Źródło: www.t-nation.com/training/the-single-worst-exercise/
Z definicji równowaga określana jest jako „Zdolność do utrzymania własnego środka ciężkości pionowo nad punktem podparcia, przy jak najmniejszym odchyleniu ciała poprzez produkcję siły”. W środowisku sportowym nadal nie wszyscy wiedzą, jak efektywnie ją trenować. Zatem jak powinien wyglądać prawidłowy trening równowagi co na nią wpływa?
Propriocepcja
Propriocepcja, inaczej kinestezja jest zmysłem orientacji ułożenia części własnego ciała w przestrzeni. Receptory tego zmysłu, czyli proprioreceptory są częścią mięśni, więzadeł i torebek stawowych.
Umożliwiają układowi nerwowemu na odbiór bodźców określających:
- tonus i rozciągnięcie mięśni oraz ścięgien,
- ułożenie stawów,
- ułożenie stawów względem siebie,
- ruch segmentów ciała względem siebie.
Dzięki propriocepcji układ ruchu samoistnie przystosowuje się do zróżnicowanych czynników zewnętrznych, jak również moduluje poziom pobudzenia całego systemu nerwowego i odpowiada za dostosowanie do niego aktu ruchowego. Receptorom czucia głębokiego zawdzięczamy samoczynną regulację skurczy mięśniowych czy pochylenia
Jak już wiemy, układ proprioceptywny jest ściśle związany z układami nerwowym i kostno-stawowym, a integracja wszystkich elementów propriocepcji jest konieczna do zaplanowania oraz przeprowadzenia czynności ruchowej tak, aby ta została wykonana zgodnie z naszymi założeniami. Jeśli przykładowo zapragniemy napić się kawy z kubka stojącego na stole, nasz mózg za pomocą czucia głębokiego dokonuje oceny sytuacji, żeby następnie aktywować poszczególne partie mięśni odpowiedzialne za dany akt ruchowy, jednocześnie kontrolując go, regulując i dostrajając.
Alpha GPC – wsparcie skupienia i pracy układu nerwowego
Dzięki układowi proprioceptywnemu możliwe jest:
- kontrolowanie położenia i ruchu własnego ciała w przestrzeni,
- planowanie ruchu,
- różnicowanie siły ruchu,
- odpowiedni tonus mięśni,
- stabilizacja ciała,
- koordynacja i płynność ruchów.
Co odpowiada za równowagę w naszym organizmie? Utrzymanie równowagi jest możliwe dzięki:
- narządom zmysłu, do których zaliczamy zespół przedsionkowy, narząd wzroku oraz zmysł czucia głębokiego,
- przesyłaniu informacji z wyżej wymienionych receptorów do ośrodkowego układu nerwowego,
- przetwarzaniu i wysyłaniu impulsów do odpowiednich mięśni, które odpowiadają za stabilizację ciała.
Wykorzystanie niestabilnego podłoża
Na pewno nie raz słyszałeś na siłowni, że trening na niestabilnym podłożu (bosu, piłce fitness i dyskach sensorycznych wpływa pozytywnie na poprawę równowagi, propriocepcji czy koordynacji. O ile brzmi to obiecująco, niestety badania wykazują,, że wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu pozwala nam lepiej wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, więc nie ma żadnego przełożenia na trening na stabilnym podłożu. Co to znaczy? Mianowicie wykonywanie np. Przysiadu na bosu nie przełoży się na poprawę klasycznego przysiadu, który wykonasz na ziemi, lub podczas sięgania po przedmiot przyjmując pozycję przysiadu. Subiektywne poczucie zwiększenia równowagi na piłce czy bosu jest po prostu wyuczeniem tej umiejętności w takich specyficznych warunkach (jak powtarzamy daną umiejętność, naturalne jest, że z czasem stajemy się w niej lepsi) . Co więcej, wykonywanie przysiadu na przykład bosu może zamaskować brak mobilności w stawie skokowym, poprzez nienaturalne układanie się stopy
na miękkiej powierzchni.
Jak już wiesz z definicji z początku tego artykułu, aby utrzymać nasze ciało w równowadze, przy jak najmniejszym odchyleniu od środka ciężkości, potrzebne jest generowanie siły. Zatem stabilność wynika z siły, a niestabilne podłoże mniejsza zdolność do jej produkowania – badania wykazały spadek/utrzymanie wyników. Spadek ciężaru, a zatem bodziec dla organizmu poprzez zastosowanie niestabilnego podłoża był zbyt niski, aby mogły zajść adaptacje prowadzące do zwiększenia poziomu siły badanych. Zbadanie poziomu generowanej mocy, poziom pobudzenia mięśniowego oraz
aktywność mięśni kończyn dolnych podczas ćwiczeń na stabilnych i niestabilnych powierzchniach. wykazało spadek mocy maksymalnej podczas ćwiczeń na niestabilnych podłożach od 20,2% do 70,5% dla rożnych grup mięśniowych. Generowane napięcie mięśni było niższe nawet o 44,3%, przy jednoczesnym wzroście napięcia mięśni antgonistycznych.
Wynika z tego, że taki trening negatywnie wpływa na koordynację nerwowo-mięśniową, niefunkcjonalnie angażując mięśnie antagonistyczne (wykonujące przeciwstawne ruchy), co z kolei ma wpływ na zmniejszoną ekonomię (szybsze zmęczenie) i płynność ruchów. Pewnie nie raz widziałeś, jak ktoś trzęsie się, próbując stanąć na takim przyrządzie? Liczne badania sugerują, że trening siłowy z wykorzystaniem wolnego ciężaru (tj.: przysiadów, martwego ciągu, wyciskania nad głowę) na stabilnym podłożu aktywuje mięśnie core efektywniej niż trening na niestabilnym podłożu (odpowiada zaangażowaniu mięśni tułowia odbywającemu się już na poziomie 50% 1RM podczas ćwiczeń na stabilnym podłożu). Warto zauważyć, iż na co dzień poruszamy się na stabilnym podłożu i ww. ćwiczenia będą dla naszego ciała bardziej funkcjonalne i naturalne.
Trening z niestabilnym podłożem będzie miał zastosowanie u osób w trakcie rehabilitacji lub osób cierpiących na zaburzenia neurologiczne.
Jednak dla osób zdrowych bardziej funkcjonalnym rozwiązaniem pod kątem poprawy równowagi będą ćwiczenia unilateralne, czyli zmniejszenie liczby punktów podparcia lub obciążenie wzorca i pozostanie na stabilnym podłożu. Zamień bilateralny rumuński martwy ciąg na rumuński martwy ciąg jednonóż. Mike Boyle, jeden z najlepszych specjalistów od przygotowania motorycznego sportowców twierdz że:
Nie potrzebuję komponentu niestabilnego, by uzyskać komponent niestabilny w treningu. Wystarczy, że zmniejszę liczbę punktów podparcia i stanę na jednej nodze.
Warto tutaj zauważyć, że większość czasu poruszamy się jednak na jednej nodze (faza podporu). Faza podwójnego podporu, podczas której obie stopy są na ziemi, w chodzie występuje stosunkowo krótko – podczas standardowego tempa chodu (przyjmuje się, że średnie tempo waha się między 4,2 i 5,1 km/h), a skraca się wraz ze wzrostem prędkości chodu – podczas przeciętnie szybkiego chodu stanowi około 10% cyklu, natomiast w trakcie
biegu faza ta nie występuje. Zatem ćwiczenia wykonywane jednonóż na stabilnej powierzchni będą bardziej funkcjonalne dla znacznej większości populacji. Dodatkowo w większości przypadków opanowanie podstawowych wzorców ruchowych jest wystarczająco wymagające i nie ma powodu wprowadzać niestabilnego podłoża (lub elementów niestabilnych), lub dociążonego wzorca przenosić na takową powierzchnię.
Rhodiola Rosea – adaptogen o działaniu prokognitywnym, wspierającym także czas reakcji
Bibliografia:
1. A. Stępień, Neurologia, Medical Tribune Polska, Warszawa 2014.
2. J.M. Kohler, S.P. Flanagan, W.C. Whiting, Muscle activation patterns while lifting
stable and unstable loads on stable and unstable surfaces, The Journal of Strength
and Conditioning Research, 2010
3. I. Chulvi-Medrano, X. García-Massó, J. C. Colado, C. Pablos, J. Alves de Moraes, M.
A Fuster, Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable
Conditions, Iván The Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
4. J. L. Nuzzo, G. O. McCaulley, P. Cormie, M. J. Cavill, J. M. McBrid, Trunk muscle
activity during stability ball and free weight exercises, The Journal of Strength and
Conditioning Research, 2008
