Sauna na podczerwień (infrared) – czy jest zdrowa?

Saunowanie w celu detoksyfikacji, oczyszczenia i uzdrowienia to starożytna praktyka, obserwowana od tysięcy lat w wielu kulturach. Odmiany jego użycia pojawiają się dziś w rosyjskich baniach, szałasach potu Indian amerykańskich i saunach Finlandii. Korzystanie z sauny, czasami określane jako „kąpiel w saunie”, charakteryzuje się krótkotrwałą bierną ekspozycją na wysokie temperatury, zwykle w zakresie od 45 °C do 100 °C, w zależności od własnych upodobań i oczekiwanego efektu. Ta ekspozycja wywołuje łagodną hipertermię, wzrost temperatury wewnętrznej ciała, który indukuje odpowiedź termoregulacyjną obejmującą mechanizmy neuroendokrynne, sercowo-naczyniowe i cytoprotekcyjne, które uczestniczą w przywracaniu homeostazy i hartowaniu organizmu na przyszłe stresory.

Z postępem technologicznym pojawił się nowy typ sauna – oparty o podczerwień. Jeśli wysokie temperatury w tradycyjnej saunie są dla kogoś mogą okazać się zbyt duże, sauna na podczerwień może oferować zalety sauny bez ekstremalnej eskpozycji na ciepło.

 

Trochę o podczerwieni

Podczerwień (IR – infrared) jest rodzajem promieniowania elektromagnetycznego o długości fali od 780 nm do 1000 µm i zgodnie z normą ISO20473:2007 jest podzielona na trzy różne pasma, nawet jeśli znane i stosowane są inne systemy klasyfikacji. Promienie bliskiej podczerwieni (NIR – near infrared) przyjmują fale o długości od 0,78 µm do 3,0 µm, podczas gdy pasmo średniej podczerwieni (MIR – mid infrared) przyjmuje długość fali od 3,0 µm do 50,0 µm. Część MIR pomiędzy 4/6 µm a 14 µm nazywana jest „promieniem wzrostu” lub „częstotliwością rezonansową”, ponieważ jest skutecznie absorbowana przez organizmy żywe i promuje ich wzrost. Ostatnie pasmo IR znane jest jako daleka podczerwień (FIR – far infrared i często nazywane jest „promieniem biogenetycznym”. Zbiera fale o wszystkich długościach od 50,0 µm do 1000,0 µm.

 

 

Rys 1. Skład promieniowania słonecznego. Źródło: Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016 Feb;155:78-85.

 

 

IR może być absorbowana przez żywe organizmy, a badanie literatury naukowej pokazuje, że biologiczne efekty NIR i FIR są znacznie lepiej zbadane niż promienie MIR. Tak więc w przypadku promieni MIR efekty i mechanizmy ich działania są bardzo mało znane.

Ekspozycja na IR jest odbierana jako ciepło. Promieniowanie IR wykorzystywane jest w termoterapii, która wykorzystuje ciepło, zwykle o temperaturze powyżej 323,15 K (50°C), do celów terapeutycznych lub przeciwbólowych. Promienie podczerwone są również wykorzystywane w fototerapii ze względu na ich efekty cieplne, a także efekty nietermiczne.

Kofeina z L-teaniną od apollo’s Hegemony – podwyższ swoją temperaturę ciała bez sauny

Jak działa podczerwień na poziomie komórkowym?

Mechanizm działania światła podczerwonego jest związany z absorpcją energii przez cząsteczki fotoakceptorów (znanych również jako endogenne chromofory), w tym cząsteczki wody, w efektach związanych i niezwiązanych z ciepłem, z konwersją promieni podczerwonych na sygnały biologiczne. Podczerwień podwyższa temperaturę wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową (efekt fototermiczny), które są przyczyną wszystkich zdarzeń chemicznych. Zmiany te mogą uruchamiać określone szlaki sygnałowe, które mogą aktywować czynniki transkrypcyjne, modyfikować komórki i determinować zmiany w ekspresji genów.

Ponadto FIR może rozbijać skupiska cząsteczek wody na mniejsze grupy z dynamicznym efektem kaskadowym płynów na wodę wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową zawartą w tkankach lub obecną we krwi i limfie, a tym samym przepływ płynów w tkankach, w naczyniach krwionośnych i limfatycznych ulega poprawie, a przy równoczesnym działaniu ciepła również wzrasta. Pomimo tego, co właśnie zostało powiedziane, dokładny i wyczerpujący mechanizm działania promieni podczerwonych oraz ich bezpośrednie lub pośrednie skutki biologiczne są nadal słabo poznane.

Mitochondria są bardzo wrażliwe na wszelkie światło i są szczególnie wrażliwe na głęboko wnikające promienie podczerwone. Gdy tylko ciało zostanie wystawione na działanie światła podczerwonego, produkcja ATP jest wykładniczo stymulowana. Ponieważ produkcja ATP zachodzi w odpowiedzi na ekspozycję na światło podczerwone, uwalniany jest kwas azotowy, który powoduje hiperoksygenację hemoglobiny. Świeżo natlenione krwinki zaczynają płynąć po całym ciele jak szybko płynąca rzeka.

Zapalenie w ciele występuje z powodu braku tlenu w uszkodzonym obszarze. W ciągu kilku minut po wejściu do sauny produkcja ATP zwiększa poziom tlenu we krwi, tworząc lepszy i szybszy przepływ krwi w całym ciele, zmniejszając stan zapalny w uszkodzonych obszarach. Zwiększona ekspozycja na ciepło powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, rozszerzenie naczyń włosowatych krwi, które silnie zwiększa przepływ krwi. Wraz ze wzrostem przepływu krwi powoduje zaangażowanie układu sercowo-naczyniowego, a tętno wzrasta, aby nadążyć za rozszerzeniem naczyń. Na tym etapie sesji w saunie na podczerwień ciało zaczyna zbierać wszystkie korzyści płynące z energicznych ćwiczeń, gdy biernie siedzimy i relaksujemy się.

Kalorie spalają się szybko i łatwo już po dziesięciu minutach w saunie. Wydłużenie długości sauny na podczerwień do nawet pięćdziesięciu minut na sesję zachęci do dalszego spalania kalorii do ponad 600-1000 kalorii na sesję, w zależności od osoby.

Stymulacja wydzielania hormonu wzrostu rozpoczyna się po około dwunastu minutach korzystania z sauny na podczerwień, w zależności od osoby. Hormon wzrostu człowieka jest hormonem anabolicznym, który jednocześnie zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i zmniejsza tkankę tłuszczową w organizmie.

Wzmacnia się neurogeneza (wytwarzanie nowych komórek mózgowych) podczas sesji terapii w saunie na podczerwień. Narażenie na stres cieplny lub szok cieplny w kontrolowanym środowisku zwiększy czynniki neurotroficzne, wywołując efekt prowokujący komórki macierzyste mózgu do produkcji nowych neuronów. Interakcja zwiększonego ciepła z mózgiem bezpośrednio powoduje wzrost produkcji komórek mózgowych podczas sesji w saunie.

Produkcja kolagenu też się zwiększa i odmładza skórę. Produkcja kolagenu w organizmie reaguje w szczególności na wprowadzenie światła bliskiej podczerwieni. Nie robiąc nic, kolagen jest wytwarzany w tempie wykładniczym, generując młodzieńczy, pełny blask skóry.

Przyspieszone tętno, lepsze krążenie i obfite pocenie będą również stymulować uwalnianie endorfin, podobnie jak podczas intensywnych ćwiczeń. Wraz z uwalnianiem endorfin odczuwa się w ciele emocjonalnym poczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Poprawiony nastrój pojawi się przed 15-minutowym okresem w saunie, ponieważ naturalny stabilizator nastroju mózgu, serotonina, znajdzie równowagę z ekspozycją na bliskie, średnie i dalekie fale świetlne.

Wygrzewanie się w cieple sauny na podczerwień po 15 minutach wprowadzi ciało do stanów głębokiego relaksu. Terapia cieplna działa bezpośrednio z autonomicznym układem nerwowym: sesje w podczerwieni o szerokim spektrum zapewniają bramę do łatwego wyślizgnięcia się z dominacji układu współczulnego (walki lub ucieczki) do dominacji układu przywspółczulnego (stany relaksu), gdzie następuje uzdrowienie i odmłodzenie. Przejście z dominacji współczulnej jest niezbędne dla zdrowia nadnerczy, które są odpowiedzialne za wydalanie kortyzolu w stanach stresowych. Dłuższa ekspozycja na terapię termiczną pozwala na dłuższe pozostawanie ciała w stanie relaksu po wyjściu z sauny.

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu w „walce lub ucieczce” może spowodować poważne zaburzenia zdrowia poprzez przeciążenie nadnerczy, a także innych części układu hormonalnego. Kiedy dana osoba jest w dominacji sympatycznej, przeniesienie na zewnątrz może być trudne. Sesje w saunie na podczerwień wyprowadzają organizm z tych stanów przetrwania z powrotem do relaksu, gdzie nadnercza nie muszą pracować, aby wydalać kortyzol i adrenalinę. Dłuższe sesje w saunie utrwalą ciało w stany relaksu, uwalniając wyczerpane nadnercza z obowiązków. Pozostanie w saunie dłużej niż 15 minut, pod warunkiem, że osoba jest zaaklimatyzowana do ekspozycji na ciepło, nasyca ciało wszystkimi wspaniałymi korzyściami relaksu.

 

Czym jest sauna na podczerwień?

W przeciwieństwie do tradycyjnej sauny, sauny na podczerwień nie ogrzewają otaczającego nas powietrza. Zamiast tego używają lamp na podczerwień (które wykorzystują promieniowanie elektromagnetyczne), aby bezpośrednio ogrzać ciało. Sauna na podczerwień może działać w niższej temperaturze (zwykle około 50 stopni celcjusza) niż tradycyjna sauna, która zwykle wynosi około 70˚C.

Producenci twierdzą, że w saunie na podczerwień tylko około 20 procent ciepła trafia do ogrzewania powietrza, a pozostałe 80 procent bezpośrednio ogrzewa ciało. Z kolei zwolennicy saun na podczerwień odczuwają, że ciepło przenika głębiej niż ogrzane powietrze. Pozwala to doświadczyć intensywniejszego pocenia się w niższej temperaturze. Środowisko w saunie infrared jest bardzie znośne, co pozwala dłużej przebywać w saunie, jednocześnie zwiększając temperaturę ciała o dwa-trzy stopnie.

Ogrzewanie skóry na tej saunie jest szybsze (w porównaniu z konwencjonalnymi saunami), ale należy zastosować większe naświetlenie skóry, aby wywołać zauważalne pocenie się. Kabiny te są często używane w Japonii, gdzie praktyka ta nazywana jest „terapią Waon”. Terapia Waon jest szeroko stosowana także w Korei w chorobach sercowo-naczyniowych, w szczególności przewlekłej niewydolności serca i chorobie tętnic obwodowych.

Elektrolity od Solve labs – nawodnienie jest ważnym aspektem saunowania

 

Jakie promieniowanie posiada sauna na podczerwień?

Sauny infrared wykorzystują żarowe lampy na podczerwień do wytwarzania ciepła. Emitują głównie fale bliskiej podczerwieni, z mniejszą ilością średniej podczerwieni i być może niewielką ilością energii dalekiej podczerwieni. Emitują również niewielką ilość czerwonego, pomarańczowego i żółtego światła widzialnego.

Istnieją także sauny dostarczające tylko promieniowania FIR do ludzkiego ciała. Specjalistyczne sauna, dostarcza czyste promieniowanie FIR (całkowicie eliminujące pasmo bliskiej i średniej podczerwieni), jest bezpieczna, skuteczna i szeroko stosowana dla terapeutycznych korzyści. Sauny FIR są dość popularne i istnieje wiele marek takich saun, które można kupić do użytku domowego. Sauny FIR wykorzystują ceramiczne lub metalowe elementy grzejne.

 

Na co pomaga sauna na podczerwień?

Łagodzi ból stawów

Badania [10] rzeczywiście pokazują, że sauna na podczerwień może zmniejszyć ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Efekty były niewielkie, ale obiecujące, biorąc pod uwagę, że badanie trwało zaledwie 4 tygodnie, a uczestnicy spędzali w saunie tylko godzinę tygodniowo. Większe efekty można na pewno zaobserwować przy dłuższym użytkowaniu.

Chociaż naukowcy nie są jeszcze pewni, jak to działa, podejrzewają, że jest to spowodowane działaniem przeciwzapalnym. Co więcej, ulepszenia utrzymywały się po zaprzestaniu korzystania z sauny.

 

Polepsza stan układu krążenia

Badania pokazują, że sauna na podczerwień może poprawić zdolność naczyń krwionośnych do rozszerzania się i adaptacji do zmian ciśnienia krwi. Sztywne naczynia krwionośne są cechą charakterystyczną chorób sercowo-naczyniowych, więc wszystko, co czyni je bardziej elastycznymi, jest ogólnie dobre dla długoterminowego zdrowia serca.

Naukowcy nie są pewni mechanizmów (a efekty nie zostały jeszcze powtórzone), ale może to być spowodowane wzrostem produkcji tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi.

Badania pokazują również, że sauna na podczerwień może obniżyć ciśnienie krwi, co jest również dobre dla serca. Ponownie, nie do końca wiemy, dlaczego – może to być po prostu efektem relaksujących efektów zamiast bezpośredniej poprawy funkcji naczyń krwionośnych – ale tak czy inaczej, wydaje się, że działa. Badania wykazały również, że sauna na podczerwień może redukować stres oksydacyjny w organizmie, który może wiązać się z chorobami serca i szeregiem innych dolegliwości.

Należy pamiętać, że powyższe eksperymenty dotyczyły osób, które miały już chorobę serca, ale biorąc pod uwagę zaobserwowane efekty fizjologiczne, istnieje duża szansa, że ​​sauna na podczerwień może pomóc również zdrowym ludziom.

 

Wydajność sportowa

W jednym z badań [11] grupa biegaczy siedziała w saunie na podczerwień przez 30 minut po treningu, a inna nie. Po trzech tygodniach osoby, które korzystały z sauny na podczerwień, były w stanie biec o 20% dłużej niż osoby, które tego nie robiły. Brzmi to ładnie, ale kiedy przeglądasz artykuł, okazuje się, że dowody są mniej niż przekonujące. Po pierwsze, badanie to nie zostało zaślepione, co oznacza, że ​​badacze i badani wiedzieli, kto otrzymuje wybraną interwencję (a to może zafałszować wyniki).

Po drugie, obejmowało tylko sześć osób, co stanowi bardzo małą próbkę. Jest to istotne, ponieważ im mniejsza jest próba w badaniu, tym większe prawdopodobieństwo, że efekty były wynikiem losowego przypadku i tym bardziej wyniki są zróżnicowane przez wartości odstające w danych.

Teraz, pomimo tych wad, sauna na podczerwień spowodowała niewielki wzrost objętości krwi, co może poprawić wydajność w gorących warunkach.

 

Depresja

Badania wykazały [12], że sauna na podczerwień może poprawić nastrój i zmniejszyć poziom lęku i depresji u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia. Naukowcy uważają, że efekty były spowodowane zmniejszeniem stresu oksydacyjnego, ale nie możemy być tego pewni, ponieważ w tym badaniu tak naprawdę nie zmierzyli tego. Co ciekawe, te ulepszenia nie wystąpiły podczas sesji w saunie, ale po nich, i z czasem się zwiększyły, co sugeruje, że były mniej prawdopodobne z powodu efektu placebo. Co to oznacza dla tych z nas, którzy nie są w depresji ani chronicznie zmęczeni?  Tego jeszcze nie wiemy, ponieważ te badania nie zostały przeprowadzone. To powiedziawszy, jeśli poprawa była rzeczywiście spowodowana zmniejszeniem stresu oksydacyjnego, to bardzo możliwe, że sauna na podczerwień może pomóc każdemu z nas zachować równowagę.

Ashwagandha od Apollos’s Hegemony – alternatywny sposób rozluźnić się

 

Jak wygląda prawdziwa terapia Waon?

Podczas terapii Waon pacjent znajduje się w komorze IR przez 15 minut w temperaturze 60 °C, a następnie jest owijany kocami termicznymi, aby utrzymać ciepło przez dodatkowe 40 minut, a na koniec pacjent pije wodę, aby uzupełnić wilgoć utraconą przez pot.

Według badań ten rytuał może poprawiać czynność serca i jest przydatny w rehabilitacji [8]. Terapię Waon sprawdzono w dużym eksperymencie, w którym prowadzono ją raz dziennie, 5 dni w tygodniu przez 2 tygodnie. W sumie w 19 ośrodkach przebadano 76 pacjentów leczonych metodą Waon i 73 osoby z grupy kontrolnej [9]. Wartości peptydu natriuretycznego typu B w osoczu, klasyfikacja choroby „New York Heart Association”, 6-minutowy dystans marszu i stosunek sercowo-piersiowy były znacznie lepsze w grupie terapii Waon w porównaniu z grupą kontrolną. Badanie wykazało bezpieczeństwo i skuteczność w leczeniu tej populacji docelowej z przewlekłą niewydolnością serca.

 

Praktyczne wskazówki do korzystania z sauny infrared

Kilka wskazówek na dobry początek:

• Pij wodę. Upewnij się, że jesteś nawodniony przed wejściem do sauny na podczerwień. Wypij szklankę wody przed sesją. Do sauny możesz też wnieść wodę, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na upały.
• Wybierz temperaturę. Średnia temperatura sauny na podczerwień waha się od 40 do 60˚C, przy czym początkujący zaczynają na niższym poziomie, a bardziej doświadczeni użytkownicy na wyższym poziomie. Jeśli to twój pierwszy raz, zacznij od 40. Możesz pozostać w tej temperaturze przez kilka sesji. Zawsze możesz zwiększyć temperaturę każdej sesji stopniowo dopóki nie osiągniesz 60 stopni.
• Długość czasu. Dla początkujących zalecana jest sesja od 10 do 15 minut. Możesz powoli przechodzić na czas od 20 do 30 minut. Sauny są wyposażone w minutnik, więc pamiętaj, aby go ustawić.
• Odzież. Na saunę infrared można się ubrać w dowolny sposób
• Po zakończeniu sesji zaleca się, abyś nie spieszył się i pozwolił swojemu ciału ostygnąć. Po ostygnięciu weź prysznic lub kąpiel. Tylko upewnij się, że pijesz dużo wody.
• Liczba sesji w tygodniu. Większość obiektów oferujących zabiegi w saunie na podczerwień zaleca korzystanie z sauny trzy do czterech dni w tygodniu. Jeśli jesteś zdrowy i tolerujesz te cztery dni, możesz korzystać z sauny codziennie. Gdy masz wysiłek interwałowe w swoim planie treningowym obniż ilość sesji do 1-2 w tygodniu.

 

 

 

Bibliografia:

1. https://www.healthline.com/health/infrared-sauna-benefits#What-is-an-infrared-sauna?
2. Vatansever, Fatma and Hamblin, Michael R.. „Far infrared radiation (FIR): Its biological effects and medical applications: Ferne Infrarotstrahlung: Biologische Effekte und medizinische Anwendungen” Photonics & Lasers in Medicine, vol. 1, no. 4, 2012, pp. 255-266.
3. Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016 Feb;155:78-85. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26745730; PMCID: PMC4745411.
4. Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018). Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings, 93(8), 1111–1121.
5. Hussain JN, Cohen MM, Mantri N, O’Malley CJ, Greaves RF. Infrared sauna as exercise-mimetic? Physiological responses to infrared sauna vs exercise in healthy women: A randomized controlled crossover trial. Complement Ther Med. 2022 Mar;64:102798. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102798.
6. Tsai, S.-R., & Hamblin, M. R. (2017). Biological effects and medical applications of infrared radiation. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 170, 197–207.
7. Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus. 2015 Jul 7;4:321.
8. Kihara T, Biro S, Imamura M, Yoshifuku S, Takasaki K, Ikeda Y, Otuji Y, Minagoe S, Toyama Y, Tei C. Repeated sauna treatment improves vascular endothelial and cardiac function in patients with chronic heart failure. J Am Coll Cardiol. 2002 Mar 6;39(5):754-9. doi: 10.1016/s0735-1097(01)01824-1. PMID: 11869837.
9. https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/80/4/80_CJ-16-0051/_article/-char/ja/
10. Oosterveld FG, Rasker JJ, Floors M, Landkroon R, van Rennes B, Zwijnenberg J, van de Laar MA, Koel GJ. Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis. A pilot study showing good tolerance, short-term improvement of pain and stiffness, and a trend towards long-term beneficial effects. Clin Rheumatol. 2009 Jan;28(1):29-34..
11. Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62. doi: 10.1016/j.jsams.2006.06.009. Epub 2006 Jul 31. PMID: 16877041.
12. Soejima Y, Munemoto T, Masuda A, Uwatoko Y, Miyata M, Tei C. Effects of Waon therapy on chronic fatigue syndrome: a pilot study. Intern Med. 2015;54(3):333-8. doi: 10.2169/internalmedicine.54.3042.
13. Ash C, Dubec M, Donne K, Bashford T. Effect of wavelength and beam width on penetration in light-tissue interaction using computational methods. Lasers Med Sci. 2017 Nov;32(8):1909-1918.