Skręcenia stawu skokowego. Ćwiczenia i prewencja

Staw skokowy jest niewątpliwie najbardziej eksploatowany, biorąc pod uwagę aktywność dnia codziennego. Chód, trucht, aktywności fizyczna, rekreacyjna czy nawet zwykłe stanie znacząco wpływają na strukturę stawu i jego funkcjonalność. Skręcenie stawu skokowego to jeden z najbardziej powszechnych urazów w sporcie, szacunkowo wynosi on 25% wszystkich urazów. Zdecydowanie w grupie skręceń stawu skokowego przoduje skręcenie boczne, wynosi ono aż 85%. Co więcej ryzyko ponownego skręcenia kostki rośnie z każdym kolejnym urazem, po pierwszym skręceniu stawu skokowego. Obrazuje nam to jak bardzo skomplikowana jest budowa tego stawu i jak ważne jest dbanie o mobilność, stabilność i wytrzymałość tytułowej struktury.  

 

Co to jest właściwie staw skokowy?  

Połączenie kości podudzia ze stopą definiowane jest jako staw skokowy. Jego rozbudowana, jak na tak mały staw struktura, zawiera w staw skokowy górny (zwany też skokowo-goleniowym) oraz staw skokowy dolny (nazywany skokowo-piętowo-łódkowym)   

Staw skokowy górny jest to staw zawiasowy, w jego skład wchodzą dystalne końce kości piszczelowej, strzałkowej oraz bloczek kości skokowej. Zewnętrzną część pokrywa torebka stawowa, wydzielająca maź, ułatwiającą poślizg a tym samym ruch w stawie.   

Dodatkowymi elementami stawu są więzadła, które wzmacniają go po bocznych stronach:   

• więzadło przyśrodkowe (zwane trójgraniastym, ze względu na trzy składowe części), 
• więzadło skokowo-strzałkowe przednie, 

• więzadło skokowo-strzałkowe tylne, 
• więzadło piętowo-strzałkowe. 

Ruchomość stawu to unoszenie (ruch zgięcia grzbietowego) oraz opuszczanie (ruch zgięcia podeszwowego), gdy stopa znajduje się w neutralnej pozycji możemy mówić o ruchu prostowania i pochylania podudzia w przód.  

Staw skokowy dolny składa się z kości skokowej, kości piętowej oraz kości łódkowatej. Oddzielające je więzadło skokowo-piętowe i międzykostne przez co możemy wyróżnić dwie komory stawu: przednią i tylną. Każda ma osobną strukturę torebki stawowej i więzadła. W skład stawu wchodzą oczywiście więzadła:  

Część tylna:  

• więzadło tylne, 
• więzadło przednie, 
• więzadło przyśrodkowe, 
• więzadło boczne, 
• więzadło międzykostne. 

Część przednia: 

• więzadło piętowo-łódkowe podeszwowe, 
• więzadło rozdwojone (które rozdziela się na dwie części stanowiące więzadła: piętowo-łódkowe i piętowo-sześcienne) 
• więzadło skokowo-łódkowe. 

Czynności, za które odpowiedzialny jest staw to odwracanie i nawracanie stopy. Dzięki specyfice stawu skokowego dolnego stopa przystosowuje się do nierówności podłoża, chroniąc przy ty przed urazami.  

W leczeniu urazów ze strony stawu skokowego stosuje się ortezy, stabilizatory i opaski ortopedyczne. Staw skokowy ze względu na swoją trudną i specyficzną budowę jest często poddawany urazom, a do najczęstszych zaliczyć można: skręcenia stawu skokowego (uszkodzenie więzadłowe), zwichnięcie (niepoprawne przemieszczenie się względem siebie kości co do innych powierzchni, dochodzi często do tego rozerwanie torebki stawowej i więzadeł), złamanie stawu skokowego (najczęściej jest to złamanie kości goleni, jeśli mówimy o kości strzałkowej to jest to złamanie kostki bocznej, a piszczelową – kostki przyśrodkowej).  

Kompleksowy preparat na stawy i ścięgna od Testosterone.pl – KUP TUTAJ

 

 

Objawy skręcenia stawu  

Objawy towarzyszące skręceniu stawu skokowego możemy rozmieścić od łagodnych po bardzo ciężkie. Lekkie skręcenie czy uszkodzenie często jest bagatelizowane, zwłaszcza przez sportowców. A z kolei ostre często kończy się leczeniem szpitalnym. Najczęstszym objawem skręcenia jest ból w obrębie stawu, który promieniuje i nasila się podczas obciążania kończyny. Kolejnymi objawami są obrzęki, zasinienia i promieniujący ból. Jednakże każdy przypadek ma odmienną specyfikację objawów.  

Skręcony staw skokowy to nic innego jak naciągnięcie lub rozerwanie więzadeł stawu z uszkodzeniem w różnym stopniu torebki stawowej. Najczęściej dochodzi do skręcenia bocznego (ang. Inversion sprain), skutkuje to nadmierną ruchomością w stawie skokowym. Stopa rotuje się do wewnątrz, uszkadzając tym samym zewnętrzne więzadła stawu skokowego. Drugim z kolei jest skręcenie zewnętrzne stopy (ang. Eversion ankle sprain), jest rzadsze, jednak nie można go bagatelizować, bo mogą mu towarzyszyć złamania. Stopa rotuje się na zewnątrz, powodując uraz więzadła trójgraniastego. Niewątpliwie najbardziej obciążonym więzadłem jest skokowo-strzałkowe przednie (ang. ATFL – Anterior Talo-Fibular Ligament) umiejscowione w obrębie kostki bocznej. Więzadło to jest głównym stabilizatorem i jego uszkodzenia niosą za sobą najwięcej powikłań.  

 

Trening stawu skokowego  

Udowodniono, że czynnikiem najbardziej sprzyjającym bocznemu skręceniu stawu skokowego jest deficyt kontroli postawy (McGuine in.2000). Jak uzupełnić braki? Jedynym sposobem jest poprawa kontroli i propriocepcji nerwowo – mięśniowej.  Ale co to jest tak propriocepcja? Mówiąc w bardzo okrojony sposób, jest to forma świadomości kinestetycznej, dzięki której wiemy i ogarniamy, gdzie nasze ciało się znajduje, jakie ma położenie w trójwymiarowej przestrzeni. Zbyt wielka uwaga, jaka jest poświęcana na budowaniu poprawnej mobilności w stawach nie zawsze przyniesie ze sobą mniejsze ryzyko obrażeń. Mobilność bez stabilności nie ma racji bytu i na dłuższą metę może zakończyć się dotkliwą kontuzją.   

Trening stawu skokowego poprawia zdecydowanie zdolność stawu do prawidłowego rozróżniania miejsc w przestrzeni, skracając przy tym czas reakcji. Benefitem będzie poprawa stabilności ogólnej postawy poprzez skorygowanie nadmiernej ruchomości kostki. Korekcja nadmiernej ruchomości jest niezbędna, ponieważ bagatelizując ten aspekt można doprowadzić do nadmiernego obciążania struktur pasywnych, takich jak więzadła, a nadmierna ich eksploatacja doprowadza do skręcenia.  

Stabilizacja stawu skokowego wzmocni wewnętrznie całe ciało, odpowiednio angażując taśmy mięśniowe i powięziowe. Mimo, że istnieje wiele teorii o specyficznym obuwiu, tapingu czy innych wynalazkach, które mają zapobiec skręceniu stawu, to trening nerwowo-mięśniowo, propiroceptywny i trening równowagi, będzie najbardziej optymalny przy prewencji urazów stawu skokowego. Aktywacja odruchu mięśniowego, który jest celem tych treningów prowadzi do zwiększenia kontroli i ochrony.  

 

Słaba równowaga a skręcenie stawu skokowego  

Więzadła są strukturami pasywnymi i mają zapobiegać nadmiernym ruchom w stawach. Kiedy więzadło jest skręcone, propriocepcja jest często zaburzona, co może powodować niestabilność z powodu uszkodzenia mechanoreceptorów w więzadłach (Solomononow, 2006). Bez interwencji ryzyko ponownego urazu jest kilkukrotnie większe i sięga granic od 12 -24 miesięcy od pierwotnego urazu. Stan ten utrzyma się, dopóki struktura nie powróci do wartości wyjściowej.
  

Celem rehabilitacji ostrego zwichnięcia czy też skręcenia stawu skokowego jest przede wszystkim: zmniejszenie obrzęku, bólu i początkowej reakcji zapalnej. Należy działać delikatnie, ponieważ stan zapalny, który jest produkowany w naszym organizmie jest jak najbardziej fizjologiczną odpowiedzią na uraz. Nadmierne jego wyciszanie, nie jest optymalnym rozwiązaniem. Dlatego pierwsze 5 dni po skręceniu powinno koncentrować się na ochronie uszkodzonej tkanki. Dopiero w przedziale 6-42 dni po urazie, można wdrożyć trening i usprawnianie, jednak wpływa na to wiele aspektów, które definiują proces gojenia się tkanek. Stopnie skręcenia stawu skokowego możemy podzielić na 3 grupy: łagodny, umiarkowany i ciężki. Jednakże ocenę i specyfikację zawsze powinien podejmować lekarz, bądź fizjoterapeuta. Opracowanie odpowiedniego programy rehabilitacji zależnego od aktywności, rodzaju razu i struktury stawu jest kluczowe w szybkiej i trwałej regeneracji, która może zmniejszyć ryzyko ponownego urazu nawet o 55%.   

Zgięcie podeszwy i rotacja to najczęstsza pozycja, w której dochodzi do zwichnięcia stawu skokowego.  ATFL (przednie więzadło skokowo-strzałkowe) jest pierwszym więzadłem, które obciążone jest w tej pozycji, a zatem jest najczęstszym więzadłem stawu skokowego, który podlega urazowi. ATFL jest prawdopodobnie najpowszechniejszym więzadłem w ciele, które ulega urazowi. 

 

Wzmocnij swoje kości i stawy. Najlepsza dawka witaminy D3 w połączeniu K2MK7 – KUP TUTAJ

 

Zwichnięcie, skręcenie stawu skokowego. Techniki ćwiczeń  

Jak przywrócić kostkę do sprawności w 100%? Jakie ćwiczenia należy wziąć pod uwagę podczas rehabilitacji i treningów, aby jak najlepiej przygotować się do aktywności fizycznej?  

Jednym z najbardziej optymalnych rozwiązań jest “ćwiczenie równowagi Y”, które pochodzi z testu równowagi Excursion Balance (SEBT). Jest to powszechny test funkcjonalny służący do badania stabilności kostki. Same testy funkcjonalne mogą stać się najlepszymi ćwiczeniami. Na ich podstawie można rozbudowywać zakresy i trudność, przez co będziemy progresować. Testy funkcjonalne pomagają również określić punkt początkowy i śledzić postępy w kierunku powrotu do uprawiania sportu.  

Ćwiczenie równowagi Y to dynamiczne ćwiczenie jednej nogi, które działa na równowagę, propriocepcję i siłę. W zależności od kierunku, w którym wykonasz ruch, staw skokowy będzie musiał poruszać się w różnych pozycjach zgięcia grzbietowego kostki, pronacji i supinacji.  

https://a360-ptp.s3.amazonaws.com/wp-content/uploads/2015/08/y-stick.jpg 

 

Dla zwiększenia stopnia trudności możemy dodać do testu Y-balance niestabilne podłoże. Opinie na ten temat są mieszane, jednak niestabilny trening powierzchni ma swoje zastosowanie, aby poprawić równowagę i propriocepcję.  

Jeśli nie mamy możliwość wprowadzić niestabilnej powierzchni możemy dodać do testu Y-balance, takie elementy jak: 

• Zamknięte oczy 
• Zwiększenie / zmniejszenie prędkości ruchu 
• Dodanie obciążenia zewnętrznego (ciężar w obu rękach) 

Ewersyjne obciążenie wzmacniające 

Równowaga jest często zaburzona po skręceniu kostki, w porównaniu ze zdrową nogą do tej pourazowej. Stwierdzono, że deficyt pozycji kostki i jej propriocepcji jest związany z historią zwichnięć stawu skokowego, co powoduje opóźnienie aktywacji mięśni w stawie skokowym. Zmniejszony wkład sensoryczny ze wspólnych receptorów stwarza duże ryzyko ponownego urazu.  

Przykładowym ćwiczeniem może być trening z gumami oporowymi. Taśmę zaczep stabilnie na wysokości klatki piersiowej, trzymaj w dość mocnym naprężeniu. Stań na stopie, którą chcesz ćwiczyć, unieś się na palcach, zwiększysz tym samym aktywację więzadeł. Ta zwiększona aktywacja występuje z 2 powodów.  

1) Strefy przylegające są linią zginacza stawu skokowego, a wchodzenie na palce wymaga siły zgięciowe podeszwy.

2) Chodzenie na palcach zmniejsza bazę podparcia, zwiększając w ten sposób zapotrzebowanie na wszystkie stabilizatory stawu skokowego.

Utrzymuj pozycję, napinając brzuch i kontrolując ruch stawu skokowego. 

 

HUŚTAWKA NÓG – PRZEDNIA 

Stań na jednej nodze. Zacznij od balansowania na jednej nodze. Gdy poczujesz, że łapiesz równowagę zbliż drugą nogę za siebie i przesuń ja w lewo i prawo. Ruch kończyny sprawia, że złapanie równowagi jest trudniejsze. Im szybszy i dalszy ruch, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Nie kompensuj ruchu rotacją biodra, napnij brzuch i pośladki.  

 

Bibliografia: 

1. “Immobilization for acute ankle sprain: a systematic review.” By: Kerkhoffs et al. 

1. “Optimising ankle sprain prevention: a critical review and practical appraisal of the literature” By: Verhagen. 

1. “The effect of ankle disk training on muscle reaction time in subject with a history of ankle sprain” by: Osborne et al. 

1. “Epidemiology of lower extremity injuries among U.S high school athletes” By: Fernandez et al. 

1. Starkey C. Injuries and Illnesses in the National Basketball Association: A 10-Year Perspective. J Athl Train 2000; 35: 161-16 

1. “Invertor vs. evertor peak torque and power deficiencies associated with lateral ankle ligament injury” by: Wilkerson et al. 

1. „A Prospective study of ankle injury risk factors” by: Baumhaeuer et al. 

1. “Rehabilitation of ligamentous ankle injuries: a review of recent studies.” Zoch et al. 

1. “Wobble board (ankle disc) training effects on the discrimination of inversion movement” By: Waddington et al. 

1. “Chronic lateral instability of the ankle in athletes” By: Karlsson et al. 

1. “The role of proprioception in chronic ankle instability” By: Lephart et al.