Obraz Pixabay z pexels
Wiele produktów często spotykanych i spożywanych skrywa w sobie wiele cennych właściwości. Dziś na tapet weźmy śliwki.
Drzewa śliwy (Prunus domestica L.) należą do jednych z najpopularniejszych w Polsce. Należy do roślin okrytonasiennych z rodziny różowatych. Osiągają od 0,1 ( w przypadku odmian krzewiastych) do 40 m wysokości. Posiada sporej wielkości, mięsiste, jednopestkowe owoce o fioletowej skórce.
Gatunki śliwek
Istnieje wiele gatunków śliwy, będących zarówno krzewami, jak i drzewami, jedną z nich jest śliwa domowa (Prunus domestica). Najczęściej spotykana w Polsce, nadająca się do większości dań. Powstała ze skrzyżowania dwóch dzikich gatunków śliwy tarniny (niewielkie cierpkie owoce, dostępne późną jesienią) oraz śliwy kaukaskiej. Podgatunkiem śliwy domowej jest śliwka mirabelka, która rodzi żółte, rzadziej czerwone owoce o średnicy 2–3 cm w lipcu i sierpniu. Ze względu na niewielkie rozmiary w Polsce nie są one często spożywane ani tym bardziej przetwarzane.
Do najpopularniejszych handlowych odmian śliwek należą te deserowe. W kuchni cenione są jednak odmiany przetwórcze, takie jak Stanley i klasyczna węgierka. Śliwka węgierka jest mała, wydłużona, granatowa z niebieskim nalotem i żółto-zielonym miąższem, który łatwo odchodzi od pestki. Na rynku w większych ilościach dostępne są w sezonie zbiorów, który przypada na sierpień i początek września w przypadku odmiany wczesnej oraz wrzesień, październik- odmiana późna. Natomiast śliwka Stanley rodzi duże owoce, granatowe z niebieskim nalotem i żółtym miąższem. Okres jej zbiorów przypada na wrzesień.
Innymi odmianami, jakie można spotkać są: śliwa Herman, Opel oraz Renkloda Ulena.
Owoce przeznaczone do suszenia powinny charakteryzować się dużą zawartością ekstraktu oraz suchej masy, stąd też odmianą uznawaną za najlepsza do suszenia jest śliwka kalifornijska. Śliwki uprawiane w Polsce są równie dobre jednak mniej mięsiste i wydajne.
Photo by Svitlana on Unsplash
Składniki odżywcze
Śliwka to niskokaloryczny owoc – 30-60 kcal/ 100 g w zależności od wielkości świeżych śliwek. Węglowodany staową największa część owocu (średnio ok. 15 g/100 g) w skład ich wchodzi: glukoza (31%), sorbitol (28%), sacharoza (23%) i fruktoza (18%). Białka (0,6 g/100 g) i tłuszcze (0,2 g/100 g) to zaledwie niewielki ułamek.
Wśród witamin wyróżniają się witamina A (49 μg / 100 g norma dla osoby dorosłej to 700μg) oraz jej prowitamin- beta-karoten -295 μg/100 g oraz witamina C (5,2 mg/100 g norma dla osoby dorosłej to 75 mg).
Składniki mineralne, których ilość jest znacząca w śliwkach to miedź, mangan, potas, fosfor, magnez oraz żelazo.
W suszonych śliwkach w porównaniu do świeżych wzrasta kaloryczność oraz zawartość większości składników w tym przede wszystkim: węglowodanów, witaminy K, potasu, sodu, wapnia, fosforu i witaminy B2. Zmniejsza się za to znacznie zawartość wody oraz w mniejszej ilości witaminy E i C.
Na dobry sen i poprawę nastroju – adaptogen wywodzący się z Ajurwedy
Czy chorzy na cukrzycę mogą jeść śliwki?
Śliwki posiadają niski IG (indeks glikemiczny 24). IG mówi o tym, jak bardzo wzrośnie poziom cukru we krwi. Jednak oprócz niego istnieje oznaczenie- ładunek glikemiczny (ŁG). Mówiącego o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi. I tak dla śliwy wynosi 2 na 60 g świeżych owoców. Niską wartość ŁG śliwki zawdzięczają prawdopodobnie wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, fruktozy i sorbitolu. Diabetycy nie powinni przekraczać ŁG -10, a więc maksymalna ilość, jaką mogą spożyć jednocześnie to 100g świeżych śliwek.
Uwaga jednak na suszone śliwki, gdyż podobnie jak w przypadku większości owoców suszonych- wzrasta ich kaloryczność do 267 kcal/ 100 g podobnie zwiększa się IG i ŁG. Diabetycy mogą spożyć naprawdę małe ilości suszonych śliwek lub powinni całkowicie z nich zrezygnować.
Kontrola pasażu jelitowego oraz cholesterolu
Śliwki podobnie jak jabłka czy gruszki zawierają spore ilości pektyn- ok. 1% w przypadku świeżych śliwek. Pektyny to frakcja błonnika rozpuszczalnego, która znana jest z właściwości ograniczających wchłanianie cholesterolu, glukozy z jelit do krwi, a także regulacji pasażu jelitowego. Co sprawia, że śliwki wykazują ochronny wpływ na układ-sercowo-naczyniowy. Śliwki suszone zawierają znacznie więcej pektyn, jednak również są znacznie bardziej kaloryczne.
Co więcej, śliwki przyczyniają się do wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych (z grupy Lactobacillus i Bifidobacterium) oraz spadeku liczebności drobnoustrojów patogennych (Escherichia coli i Clostridium perfringens). A więc wykazują podobne właściwości co prebiotyki.
Omega-3 należące do NNKT – wpływ na zdrowie mózgu, stawów oraz prawidłowy lipidogram
Antyoksydacyjne działanie śliwek
Śliwki zawierają kwasy fenolowe (ok. 50 mg/100 g s.m.), przede wszystkim kwas neochlorogenowy, kryptochlorogenowy oraz kwas chlorogenowy i jego izomery, a ponadto znaczne ilości witaminy A i beta- karotenu; antocyjany- fioletowe barwniki od 18 do 125 mg/100 g s.m. (suchej masy) oraz flawonole, które wykazują właściwości antyoksydacyjne. Dezaktywują reaktywne formy tlenu i azotu, a więc wykazują działanie antymutagenne i antykarcenogenne, oraz hamują tworzenie sprzężonych dienów kwasu linolowego.
Pomoc w zaparciach
Efekt przeczyszczający śliwek przypisuje się synergistycznemu działaniu sorbitolu, błonnika pokarmowego i polifenoli. Spożycie soku śliwkowego bądź suszonych śliwek wpływa na, zmniejsza występowanie trudności w wypróżnianiu, zmiękcza konsystencję stolca i zwiększa jego masę.
Ponadto podawanie musów lub dżemów/ powideł ze śliwek wpływa na zwiększenie częstości wypróżniania.
Spożywanie śliwek przyczynia się często do rezygnacji lub zmniejszenia przyjmowania leków przeczyszczających.
Śliwki polecane są również w przypadku zaparć występujących w zespole jelita drażliwego czy choroby Leśniowskiego-Crochna. Ponadto polisacharydy, zawarte w śliwkach działają osłaniająco i niwelują podrażniający wpływ alkoholu na błonę śluzową żołądka.
Maślan sodu – poprawa pracy i kondycji przewodu pokarmowego
Prewencja osteoporozy
Śliwki zawierają znaczne ilości boru, miedzi, potasu, fosforu i witaminy K1 (zwłaszcza suszone), dzięki czemu ich spożycie może przyczynić się do profilaktyki osteoporozy. Bor zmniejsza wydalanie wapnia i magnezu z moczem oraz podwyższa poziom estradiolu u kobiet po menopauzie. Witamina K wspomaga mineralizację kości, gdyż jest kofaktorem w γ-karboksylacji osteokalcyny, która reguluje wzrost kryształów hydroksyapatytu w kościach. Miedź ogranicza działanie osteoklastów oraz nasila proces tworzenia kości. A Potas i fosfor to główne składniki kości, po wapniu.
4000 IU witaminy D3 + 125 mcg witaminy K2MK7 w jednej kapsułce – zdrowe kości i nie tylko
PODSUMOWANIE:
Śliwki to równie pomocne owoce co wiele produktów zaliczanych do super foods. Wspomagają wypróżnianie, wpływają korzystnie na florę bakteryjną jelit, przyczyniają się do prewencji osteoporozy i nowotworów. Warto do swojej diety włączyć śliwki zarówno w postaci surowej, jak i suszonej bądź soku.
BIBLIOGRAFIA:
- Michalska, A., Łysiak, G.: Przydatność do suszenia owoców śliw uprawianych w polsce w aspekcie przemian związków bioaktywnych i tworzących się produktów reakcji maillarda. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2014, 6 (97), 29 – 38
- Tabela wartości odżywczych USDA – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169949/nutrients 19.08.2022
- M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Śnieżek E., Szumska M., Janoszka B. : Ocena właściwości przeciwutleniających wybranych produktów roślinnych w aspekcie możliwości ich wykorzystania jako dodatków do żywności wysokobiałkowej poddawanej obróbce termicznej; Śnieżek, Magdalena Szumska, Beata Janoszka
- Grzyb S. Z., Rozpara E.: Charakterystyka niektórych odmian śliwy pod względem wielkości owoców i terminu dojrzewania.; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2007, 517: 331-337
- Malinowska E. Sefer P.: Badanie niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach.; ROCZN. PZH 2007, 58(1): 339-343
- Borowska, A. : Zmiany na rynku śliwek w Polsce w latach 2010-2016 ze szczególnym uwzględnieniem śliwek regionalnych z oznaczeniami geograficznymi ChOG. Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie. Ekonomika i Organizacja Gospodarki Żywnościowej. 2018, 124, 61-78
- Opracowanie zbiorowe pod redakcją dr Wojciecha Warabiedy: Poradnik sygnolizatora ochrony śliwy; Intloter Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice 2017
- Michalska, A., Łysiak, G.: Przydatność do suszenia owoców śliw uprawianych w polsce w aspekcie przemian związków bioaktywnych i tworzących się produktów reakcji maillarda. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2014, 6 (97), 29 – 38
- Igwe, E. O., & Charlton, K. E. : A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytotherapy research: PTR, 2016, 30(5), 701–731
- Mubarak, A., Swinny, E. E., Ching, S. Y., Jacob, S. R., Lacey, K., Hodgson, J. M., Croft, K. D., & Considine, M. J.: Polyphenol composition of plum selections in relation to total antioxidant capacity. Journal of agricultural and food chemistry, 2012 60(41), 10256–10262
- Walkowiak-Tomczak, D., Regula, J. & Smidowicz, A. : Effect of prune prunus domestica consumption on blood lipid profile in patients with moderate hypercholesterolemia. Acta Scientiarum Polonorum, Hortorum Cultus. 2018, 17(6), 17-25
