W dzisiejszych czasach dużą popularnością cieszą się zajęcia fitness. Na specjalnych salach można zauważyć masę osób, które ćwiczą razem, z pomocą instruktora. Bardzo często wcześniej należy zapisywać się na takie zajęcia, gdyż liczba miejsc jest ograniczona. Siłownie poszerzają swoją ofertę o nowe zajęcia, grafiki często „pękają w szwach”. Bez problemu można wybrać zajęcia poranne czy też te, które zaczynają się późnym wieczorem. Każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Jedną z propozycji takich zajęć jest spinning, którego temat zostanie przybliżony w tym poście.
Na czym polega spinning?
Spinning to symulacja jazdy po nierównym terenie. Najlepiej zapisać się na zajęcia, które odbywają się w niewielkich grupach. Pod opieką instruktora najłatwiej załapać technikę. Odbywają się one w komfortowych warunkach, z pełnym wyposażeniem, odpowiednio przystosowaną salą i tym podobne. Tempo jazdy narzuca głośna muzyka, a uczestnicy pedałują w jej rytm. Jest ona obrazem tego, jaki teren właśnie „przejeżdżają” na rowerze. Pełne sale podczas spinningu pokazują, że warto. Taki rodzaj aktywności ma wiele plusów. To nie tylko poprawa zdrowia oraz zdolności motorycznych,ale także miło spędzony czas ze znajomymi. Takie zajęcia trwają od 30 minut aż do 90 minut! Wszystko zależy od wytrenowania oraz tempa ćwiczeń.
Spinning opiera się w głównej na zmianach tempa. Jest to trening interwałowy- zaczynając od wolnego pedałowania aż do maksymalnego wysiłku. W większości siedzi się na siodełku, ale bywa również, że niektóre “odcinki trasy” przebywa się na stojąco. Idealnie odwzorowuje to kolarską jazdę.
Doładuj się z No.1 od Testosterone.pl
Jak powinien wyglądać trening na rowerze spinningowym?
Tak jak każdy trening – powinien się składać z trzech części, na które składa się: rozgrzewka, trening właściwy oraz wyciszenie, rozciąganie. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku, przyspiesza oddech oraz podnosi temperaturę ciała.Następnie stopniowo zwiększa się obciążenie, aby przejść do treningu właściwego. Środkowa część polega na „przejechaniu” wyznaczonej trasy. Etap ten może mieć różną postać. Może składać się z samych prostych odcinków tworząc trening cardio lub z podjazdów- zmieniając tempo i robią interwał. Jest to zależne od wybranego programu, a tych jest pięć. Różnią się od siebie rodzajem jazdy oraz intensywnością, dlatego jest to świetna forma wysiłku, która będzie idealna dla każdego. Zakończenie sesji treningowej to uspokojenie układu oddechowego i serca – najczęściej spokojne pedałowanie. Po treningu zawsze warto lekko rozciągnąć nasze mięśnie.
Trening spinningowy dzieli się na:
- Regeneracyjny (Recovery) – spokojna jazda. Tętno maksymalne na poziomie 0 – 50 %.
- Wytrzymałościowy (Endurance) – jazda na stałym poziomie. Tętno maksymalne na poziomie 50 – 65%.
- Siłowy (Strenght) – duży opór, stały poziom. Rozwija siłę mięśni oraz zwiększa wydajność serca. Tętno maksymalne na poziomie 75 – 85 %.
- Interwały (Interval) – mieszanie odcinków szybkich, z wolniejszymi. Zmienne tempo, zmienna prędkość, dużo zmian. Tętno maksymalne na poziomie 65 – 92%.
- Wyścigowy (Race Day) – trening dla zaawansowanych. Maksymalne obroty – niemalże na granicy przemian beztlenowych. Tętno maksymalne na poziomie 80 – 92%.
Najlepiej, aby treningi spinningowe były wykonywane z pulsometrami. Podczas różnych odcinków trasy tętno powinno się zmieniać. Istnieją strefy tętna, w jakich należy się mieścić. Widzimy wtedy czy musimy przyspieszyć czy zwolnić, aby uzyskać zamierzony efekt oraz cel. Taki przyrząd pomoże nie tylko zawodowcom, ale i osobom początkującym, amatorom. Taki pulsometr nie jest dużą inwestycją i może go zakupić w większości sportowych sklepów czy też w internecie. Zdarza się również, że jest on na wyposażeniu siłowni i bezpłatnie można go wypożyczyć. Przydaje się on również podczas innych aktywności fizycznych, więc warto zakupić sobie swój i się nie martwić.
https://pl.pinterest.com/pin/479281585340224035/
Plusy takiego treningu
Systematyczny trening na rowerze spinningowym szybko przynosi efekty. Zamierzony cel może zostać osiągnięty szybciej niż myślicie. Jeżeli chodzi o ciało – spinning przynosi widoczne efekty. Spala on dużo kalorii, a co za tym idzie – tworzy deficyt i przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz ujędrniania skóry. Cała sylwetka wygląda lepiej, ale też jest zdrowsza. Szybkość osiągania efektów, zależy oczywiście od danej jednostki oraz od częstotliwości oraz intensywności ćwiczeń. Warto pamiętać, że dieta jest tutaj kluczem do osiągnięcia wymarzonego efektu. W przypadku jedzenia wszystkiego co popadnie, w dużych ilościach- szczególnie gęstokalorycznych produktów, fast-foodow, słodyczy, picia alkoholu itp.- efekty będą znikome lub ich nie zauważymy.
Spinning korzystnie wpływa również na cały organizm od wewnątrz. Poprawia nasze zdrowie, gdyż nasza kondycja jest na wyższym poziomie. Zostaje polepszona wydolność całego organizmu. Taka aktywność fizyczna chroni nas przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Nie zapominajmy również o poprawie samopoczucia. Podczas treningu wydzielają się endorfiny, które redukują stres i odprężają nasz organizm. Chociaż na chwilę możemy się uwolnić od złych myśli, wyrzucić z siebie negatywne emocje oraz zapomnieć o problemach.
Główne efekty treningu:
- Redukcja tkanki tłuszczowej (z odpowiednią dietą),
- Poprawa wydolności organizmu,
- Poprawa działania układu oddechowo-krążeniowego,
- Mocniejszy układ kostny,
- Mięśnie stają się mocniejsze oraz wytrzymalsze
- Lepsze samopoczucie,
- Jędrniejsza skóra, przeciwdziała cellulitowi
Warto podkreślić, że spinning jest treningiem typowo aerobowym. Dzięki temu bardzo korzystnie wpływa na układ oddechowo-krążeniowy. Obniża nasze tętno spoczynkowe oraz zwiększa pojemność płuc. Jeśli więc trenujesz go regularnie, po pewnym czasie zauważysz u siebie znaczną poprawę kondycji oraz odporności organizmu. Dobra informacja jest też taka, że spinning to jedna z najlepszych metod w walce z cellulitem. Idealnie ujędrnia skórę i poprawia jej wygląd. Szczególnie panie będą tym faktem zainteresowane i bardzo często decydują się na spinning z takich powodów.
Jazda na rowerze to intensywny trening dla nóg, brzucha, bioder oraz pośladków. Właściwie – całe ciało jest zaangażowane do pracy. Zatem spinning pozwala nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale także pozwala zrzucić pewną ilość kilogramów (oczywiście z odpowiednią dietą) i sprawi, że twoja sylwetka będzie estetyczna i funkcjonalna.
Wsparcie wytrzymałości: B-alanina
Spinning – jak zacząć trening?
Wybór miejsca, gdzie będziemy uczęszczać na zajęcia spinningu, jest bardzo istotny. Należy patrzeć i na funkcjonalność sali treningowej, jak i na instruktora prowadzącego. Instruktor powinien posiadać odpowiednie kwalifikacje do prowadzenia tego typu zajęć. Powinien patrzeć na poziom grupy i dostosowywać trening do możliwości uczestników. Ważne jest również, aby instruktor podchodził, dawał wskazówki oraz poprawiał błędy uczestników i sprawiał by ćwiczyli prawidłowo. Na pierwszych zajęciach należy poprosić instruktora, aby odpowiednio ustawił rower oraz poinstruował, jak ma wyglądać właściwa pozycja do jazdy na rowerze stacjonarnym, gdyż jest to kluczowe i bez tego trening może okazać się nawet kontuzjogenny. Komfort jest najważniejszy.Warto zwrócić uwagę, czy sala jest klimatyzowana, natężenie dźwięku nie jest zbyt wysokie, oraz czy zachowane są podstawowe zasady higieny i czy znajduje się płyn do dezynfekcji.
Ważny jest również wybór odpowiedniego stroju do ćwiczeń. Nikt z nas nie lubi czuć się niekomfortowo. To w dużej mierze wpływa na nasze nastawienie do treningu. Świetnie sprawdzają się typowe kolarki. Warto zaopatrzyć się w odzież funkcjonalną. Ważne aby przepuszczała powietrze i była przewiewna oraz elastyczna. Uzupełnieniem stroju będą odpowiednie rękawiczki, które zapobiegną otarciom, ale także ślizganiu się dłoni na kierownicy.
Nie zapomnijmy o zabraniu na zajęcia butelki wody, ponieważ przy takim treningu jest ona niezbędna. Nie możemy doprowadzić do odwodnienia.
https://archiwum.allegro.pl/oferta/rower-spiningowy-hs-075ic-fusion-2018-hop-sport-i7661053881.html
Czy można wykonywać spinning w domu?
Spinning najlepiej wykonywać w fitness klubie. Po pierwsze nad ćwiczeniami czuwa wykwalifikowany trener, który zna się na tym wszystkim, gdyż posiada odpowiednią wiedzą oraz kwalifikacje. Pomoże dobrać odpowiedni plan treningowy pod nasz cel.
Po drugie nie jest konieczne kupowanie specjalnego roweru, który jest przeznaczony do tego rodzaju treningu. Jest to dość duża inwestycja i należy to dokładnie przemyśleć, aby nie wyrzucić pieniędzy „w błoto”. Koszt takiego sprzętu zależy od z różnych, dodatkowych funkcji. Jest to od 1000 złotych, aż do nawet 7000 złotych.
Po trzecie taki trening przyjemnie się robi w większej liczbie osób. Każdy się wzajemnie motywuje. Dodatkowo można spotkać na takich zajęciach wspaniałe osoby z takim samym zamiłowaniem.
Podejmując decyzję o trenowaniu spinningu w domu, należy pamiętać o wielu rzeczach. Samemu należy kontrolować przejechany dystans oraz tętno w jakim jedziemy. Warto patrzeć też na liczbę spalonych kalorii, jednak trochę z przymrużeniem oka. Przed rozpoczęciem treningu powinno się wykonać odpowiednie ćwiczenia, które mają na celu rozgrzać wszystkie mięśnie oraz stawy i przygotować organizm do pracy. Jeżeli robimy to „na własną rękę” to warto się odpowiednio doedukować, dużo czytać czy też pójść na szkolenie, które nas do tego odpowiednio przygotuje. Spinning powinno zakończyć się wyciszeniem organizmu oraz rozciągnięciem naszym mięśni. Dzięki temu jesteśmy w stanie uniknąć nieprzyjemnych mikrouszkodzeń.Ten ostatni etap treningu powinien trwać około 15 minut.Liczba spalonych kalorii zależy od danej osoby oraz od intensywności oraz czasu w którym wykonamy trening.
Podsumowanie
Trening spinningowy jest bezpieczny, jeżeli wykujemy go pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Może być wykonywany przez praktycznie każdego. Wystarczy być zdrowym i sprawnym, nie mieć żadnych chorób ani kontuzji. Należy pamiętać, że osoby które mają problem z sercem muszą uważać przy tego typu aktywnościach. Dzięki niemu odniesiemy wiele korzyści zdrowotnych, które zostały wymienione powyżej. Zarówno fizycznie – jest świetnym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej, jednak kluczowa będzie tutaj dieta.Wpływa również na nasze zdrowie psychiczne – poprawiając nasz humor wytwarzając hormony szczęścia. Dzięki temu, że odbywa się w pomieszczeniu nie mamy wymówek i możemy trenować spinning przy złej pogodzie oraz w sezonie jesienno-zimowym, kiedy pogoda na zewnątrz nie zachęca do wyjścia. Wiosną warto wskoczyć na rower i kręcić kilometry na świeżym powietrzu. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które nie lubią uczyć się choreografii na przykład na zajęciach aerobiku, a chciałyby chodzić na zajęcia grupowe na siłowni. Można spędzić naprawdę świetnie czas, poznać ludzi z podobnymi zainteresowaniami oraz oczywiście ujędrnić sylwetkę i poprawić kondycję.
Źródła:
https://www.centrumrowerowe.pl/blog/spining-rowerowy-co-daje-trening/
https://portal.bikeworld.pl/artykul/porhttps://www.verywellfit.com/the-perks-of-riding-intervals-4015815ady/trening_kolarza/4045/spinning_prawie_jak_wy_scig?strona=2
https://www.medonet.pl/zdrowie,spinning—opis–efekty–spinning-w-domu,artykul,1729054.html
https://wylecz.to/sport-i-cwiczenia/spinning/
https://en.wikipedia.org/wiki/Spinning_(cycling)
https://www.hop-sport.pl/blog/co-jest-spinning-i-kto-moze-go-uprawiac/
https://lh3.googleusercontent.com/7Ye7Xq-dQzHm_t-aTN6VU-eQhn3xkNozzzGdJHfk5w6U-fJFQevzOvRHGlD75Ip5ijFD3w=s151
https://archiwum.allegro.pl/oferta/rower-spiningowy-hs-075ic-fusion-2018-hop-sport-i7661053881.html
https://pl.pinterest.com/pin/479281585340224035/
https://www.verywellfit.com/the-perks-of-riding-intervals-4015815
