SPLIT czy FBW? Jaką metodę treningową wybrać?

Układając trening pod siebie nie zawsze jesteśmy pewni co jest dla nas odpowiednie. Wiadomo, że każdy ćwiczący na siłowni chce poprzez swój trening zmaksymalizować efekty, nie zważając na to czy są to efekty sylwetkowe czy po prostu wzrost siły. Projektując spersonalizowany trening  należy posiadać chociaż podstawy wiedzy o rodzajach podziałów treningowych. Jakiś czas temu przedstawiałam Wam najlepszą metodę podziału treningowego dla osób początkujących, która jest najbardziej efektywna i opłacalna dla nowicjusza lub osoby, która nie ma czasu zbyt często bywać na siłowni. Jest to trening całego ciała czyli FBW.  Jeśli nie pamiętacie na czym polega ta metoda treningowa odsyłam Was do mojego artykułu na ten temat.

Chciałam poruszyć również kwestię innego podziału treningowego, o którym jeszcze nie pisałam, a myślę, że jest warty uwagi. Jest to  SPLIT czyli  podział treningu na dane partie mięśniowe. Jednak, aby ta metoda była skuteczna należy pamiętać o paru bardzo ważnych kwestiach.

Często mówi się o FBW i o Splicie, debatując o tym, co jest lepsze. Tak naprawdę obie te metody mogą przynosić korzyści, więc nie należy żadnej z nich skreślać na starcie. Zanim przejdziemy do dalszej części artykułu, chciałam podkreślić, że niesamowicie ważne przy wyborze metody treningowej jest uwzględnienie naszego celu, dyspozycyjności pod względem czasu na treningi i ogółem naszego poziomu zaawansowania.

Tak naprawdę trening Full Body i Split są różnymi podziałami, gdzie każdy z nich oferuje jakieś unikatowe korzyści. Wcale nie jest koniecznością wybieranie między nimi, jeśli wie się co jest dla kogo i dlaczego. Przeanalizujmy każdą z tych metod.

 

Najlepiej przebadany rodzaj kreatyny, która wspiera progres treningowy

 

Korzyści FBW:

1) Dla początkujących i nie tylko – korzystne dla początkujących jest częste stymulowanie mięśni, co za tym idzie metoda FBW idealnie sprawdzi się dla nowicjusza. Jeśli mowa o osobie bardziej zaawansowanej, pojawia się tu możliwość większych kombinacji, ale nadal ta metoda będzie bardzo dobra.

2) Lepsze wydatkowanie energii na sesji treningowej – trening FBW będzie skutkował lepszym wydatkowaniem energii na sesji treningowej w porównaniu do METODY SPLIT,  ponieważ przy FBW uwzględniamy głównie ćwiczenia wielostawowe. Co za tym idzie, angażowana jest większa ilość mięśni, które są pobudzane do pracy przy wykonywaniu ćwiczeń. Zatem jak myślisz? Czy FBW jest odpowiednie również na redukcję? Jak najbardziej…
Co ciekawe…
– większa ilość spalonych kalorii
– jeśli nie jesteście miłośnikami cardio – dzięki intensywnemu treningowi FBW i dużemu wydatkowi energetycznemu istnieje możliwość pominięcia 15min nudnego cardio po sesji treningowej. Pozostaje to tylko ewentualnością, jeśli chcemy spalić jeszcze więcej kalorii lub pobudzić metabolizm poprzez np. interwały

3) Większa częstotliwość na grupę mięśniową – częstsze stymulowanie docelowych partii mięśniowych, co skutkuje lepszym rozrostem mięśni i generalnie lepszą efektywnością.

Trenując całe ciało mamy możliwość ćwiczyć daną grupę mięśniową (np. klatkę piersiową) 3 razy w tygodniu. Jest to wystarczająca ilość stymulacji, aby pobudzać mięśnie do rozrostu. Spróbuj stymulować daną partię mięśniową tak samo często jak przy metodzie FBW, przy takiej samej częstotliwości tygodniowej (3 razy) stosując SPLIT.  Co zauważymy? To będzie problematyczne, niepraktyczne i mało prawdopodobne do wykonania.

Skoro już wiemy trochę o Full Body Workout, przejdźmy do analizy Splitu.

 

Kompleksowy preparat do stosowania podczas treningu – poprawa wyników treningowych

 Korzyści metody SPLIT:

 

1) Możliwość większego skupienia się na danej partii mięśniowej –  jest to typowe założenie Splita. Skupiamy się na danej grupie mięśniowej danego dnia, co z tym idzie mamy większą objętość treningową; wykonujemy więcej ćwiczeń przykładowo na nogi.

2) Izolacja mięśnia – tak jak przy metodzie FBW wykonujemy po jedno ćwiczenie na partię ciała i są to ćwiczenia wielostawowe, tutaj jest nieco inaczej. Możemy skupić się na danej partii mięśniowej, gdzie cała sesja jest poświęcona dwóm partiom mięśniowym. Mamy możliwość wykonywać na nie więcej ćwiczeń, a w szczególności izolacyjnych np. na wyższych powtórzeniach.

Ale…

 

Myślę, że ta metoda treningowa jest ewentualnie dla osób bardziej zaawansowanych. Różni się od Full Body Workout pod względem częstotliwości stymulacji mięśni. Ćwiczący musi mieć wiele czasu w skali tygodnia, żeby wykonać trening na daną partię mięśniową wystarczająco często. W Splicie ćwiczący będzie mógł maksymalnie dwa razy w tygodniu trenować daną partię mięśniową i to przy dużej dyspozycyjności czasowej, ćwicząc niemalże codziennie, więc myślę, że jest to duży minus porównując SPLIT’a do FBW. Bardziej korzystna będzie tutaj metoda FBW pod względem częstotliwości stymulacji mięśni szczególnie dla początkujących.

Przy programowaniu treningu nie trzeba wybierać jednej metody, bo w tym przypadku możemy czerpać korzyści z obydwóch światów.
Przykładowo: skoro założenie jest takie, że w FBW mamy 3 sesje treningowe w tygodniu a nie chcemy rezygnować w pełni z metody SPLIT.
Wykonujemy dwa dni FBW, gdzie górują ćwiczenia wielostawowe, a trzeciego dnia robimy SPLIT’a, czyli wybieramy dwie partie, które są naszym priorytetem i na której chcemy się skupić najbardziej w celu np wzmocnienia naszych słabszych partii.

Wniosek

 

Tak jak już mówiłam wcześniej, obie te metody treningowe przynoszą wiele korzyści i rozsądne połączenie obydwóch tych metod daje nam ogromne możliwości.  Jednak trzeba brać przy tym pod uwagę wiele czynników wspomnianych wyżej. Zatem jak już wiesz co wnoszą obydwie metody, jakie mają korzyści oraz czym się poróżniają…  Do dzieła! Może zaprogramowanie swojego treningu tym razem będzie bardziej przemyślane!