zdjęcie: https://pixabay.com/pl/illustrations/pigu%C5%82ka-kapsu%C5%82a-lataj%C4%85cy-wiele-1884777/
Suplementy z grupy A i B według AIS zostały już przedstawione we wcześniejszym artykule – znajdziesz tutaj. Teraz przyszedł czas na grupę C oraz grupę D, które nie są aż tak zalecane jak poprzednie.
Jakość suplementów
Jakość suplementów może mieć wpływ na ich skuteczność. Niskiej jakości suplementy mogą zawierać mniejsze ilości składników odżywczych lub mogą być źle przyswajane przez organizm. Dlatego ważne jest wybieranie suplementów wysokiej jakości, które są dobrze tolerowane i zawierają odpowiednie dawki składników. Niektóre suplementy o niskiej jakości mogą zawierać niepożądane substancje lub zanieczyszczenia, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Wybierając suplementy wysokiej jakości, można mieć większą pewność, że są one bezpieczne do spożycia
i spełniają odpowiednie standardy jakościowe. Suplementy wysokiej jakości często są oparte na solidnych badaniach naukowych, które potwierdzają ich skuteczność i bezpieczeństwo. Takie badania mogą dostarczyć wiarygodnych dowodów na korzyści suplementu w kontekście sportu i zdrowia.
Suplementy z grupy C
Według Australian Institute of Sport (AIS), suplementy diety z grupy C są suplementami, które wymagają ostrożności i dokładnego rozważenia przed ich stosowaniem przez sportowców. Grupa C obejmuje suplementy, które mogą mieć pewne korzyści dla sportowców, ale równocześnie mogą wiązać się z pewnym ryzykiem lub niewystarczającymi dowodami naukowymi dotyczącymi ich skuteczności i bezpieczeństwa.
Magnez
Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych w organizmie, takich jak produkcja energii, synteza białek, metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Te procesy są niezbędne dla utrzymania odpowiedniej wydolności i regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Magnez jest zaangażowany w przekaźnictwo nerwowe, co ma wpływ na skurcze mięśni. Niedobór magnezu może przyczyniać się do zwiększonego zmęczenia i obniżonej wydolności. Magnez pomaga w regulacji pracy mięśni, a także wpływa na produkcję energii w komórkach, co może przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i zwiększenia wydolności podczas treningu i zawodów. Intensywny trening może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego w organizmie, co może mieć negatywny wpływ na wydolność i regenerację. Magnez działa jako koenzym dla wielu enzymów antyoksydacyjnych, pomagając w redukcji stresu oksydacyjnego i ochronie komórek przed uszkodzeniami. Dla sportowców istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu poprzez zrównoważoną dietę bogatą w produkty spożywcze takie jak orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste i ryby. W niektórych przypadkach, w zależności od indywidualnych potrzeb i oceny lekarza lub dietetyka, może być wskazane stosowanie suplementów magnezu.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez może różnić się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Oto orientacyjne zalecenia dotyczące dziennej podaży magnezu dla różnych grup:
Dorośli mężczyźni (19-30 lat): około 400-420 mg dziennie
Dorośli mężczyźni (powyżej 30 lat): około 420-450 mg dziennie
Dorośli kobiety (19-30 lat): około 310-320 mg dziennie
Dorośli kobiety (powyżej 30 lat): około 320-360 mg dziennie
Należy jednak zauważyć, że te wartości są jedynie ogólnymi wytycznymi. W przypadku sportowców lub osób podejmujących intensywną aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na magnez może być nieco wyższe ze względu na zwiększone wydalanie przez pot i utratę magnezu związane z wysiłkiem fizycznym.
Diglicynian magnezu – chelat, który nie musi konkurować o transportery – KUP TUTAJ
Kwas ALA
Kwas alfa-liponowy (ALA) jest przeciwutleniaczem, który odgrywa ważną rolę dla sportowców. Może on wpływać na wrażliwość na insulinę, hormon odpowiedzialny za transport glukozy do komórek mięśniowych. Poprawa wrażliwości na insulinę może pomóc w lepszym wykorzystaniu glukozy jako paliwa podczas treningu, co może przyczynić się do zwiększenia wydolności i poprawy składu ciała. Kwas ALA jest zaangażowany w procesy energetyczne w komórkach, takie jak produkcja ATP (adenozynotrifosforanu), głównego nośnika energii w organizmie. Suplementacja ALA może wspomagać produkcję energii i zwiększać wydolność podczas treningu. Intensywny trening może powodować stan zapalny w organizmie. Kwas ALA wykazuje właściwości przeciwzapalne i może pomagać w zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego przez intensywną aktywność fizyczną. Dzięki temu może wspierać regenerację i zmniejszać ryzyko przeciążeniowych stanów zapalnych. Należy jednak zauważyć, że większość badań dotyczących wpływu ALA na sportowców została przeprowadzona na zwierzętach lub małe badania kliniczne na ludziach. Wciąż trwają badania nad pełnym zrozumieniem skuteczności i bezpieczeństwa suplementacji ALA u sportowców. Dzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-liponowy (ALA) nie zostało precyzyjnie określone, ponieważ nie jest on uważany za niezbędny składnik odżywczy. Jednakże, zazwyczaj suplementacja ALA odbywa się w dawkach od 300 mg do 600 mg dziennie.
200 mg najbardziej biodostępnej formy ALA – KUP TUTAJ
HMB
HMB (beta-hydroksy-beta-metylobutyran) jest skrótem od jednego z popularnych suplementów diety stosowanych przez niektórych sportowców. HMB jest często stosowany przez osoby, które dążą do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Badania sugerują, że HMB może pomóc w zahamowaniu rozkładu białek mięśniowych, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu, co prowadzi do większego utrzymania i wzrostu masy mięśniowej. Niektóre badania sugerują, że HMB może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie składu ciała. Jednak efekty w tym zakresie są zazwyczaj skromne i nie są jednoznaczne. Istnieją pewne dowody wskazujące na to, że HMB może wpływać na poprawę wydolności podczas wysiłku fizycznego, szczególnie w ćwiczeniach oporowych i wytrzymałościowych. Może to wiązać się z większą wydolnością mięśniową, zmniejszeniem zmęczenia i poprawą czasu do osiągnięcia wyczerpania. Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania nad HMB dostarczają jednoznacznych i jednoznakowych dowodów na jego skuteczność. Zalecana dawka HMB (beta-hydroksy-beta-metylobutyranu) dla sportowców może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Jednakże, ogólnie przyjmuje się, że dawka dzienna HMB wynosi od 2 do 3 g.
Wysoka dawka HMB w kapsułce – KUP TUTAJ
BCAA
Rrozgałęzione aminokwasy składają się z trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny i są kluczowymi składnikami budulcowymi białek mięśniowych. Dostarczenie odpowiedniej ilości BCAA jest istotne dla procesu budowy mięśni oraz regeneracji i odbudowy mięśni po intensywnym treningu. BCAA dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do syntezy białek, co może wspomagać procesy naprawcze i redukcję uszkodzeń mięśniowych. BCAA, a szczególnie leucyna, mogą wpływać na poprawę wydolności sportowej. BCAA mogą pomagać w zmniejszeniu zmęczenia podczas intensywnego treningu poprzez ograniczenie produkcji neurotransmitera zwanej tryptofanem, który może powodować uczucie zmęczenia. BCAA, a zwłaszcza leucyna, mogą wpływać na regulację poziomu cukru we krwi. Mogą pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co może wpływać na lepsze wykorzystanie glukozy jako paliwa podczas treningu.
Warto jednak zaznaczyć, że większość badań nad BCAA dotyczy ich roli w treningach wytrzymałościowych. Istnieją również pewne kontrowersje dotyczące skuteczności i korzyści BCAA dla sportowców. Ogólnie przyjmuje się, że dawka dzienna BCAA wynosi od 5 do 20 g, ale warto skonsultować się ze specjalistą, aby uzyskać indywidualne zalecenia dotyczące dawkowania BCAA. Warto zauważyć, że dawki BCAA mogą być dostosowane do masy ciała, intensywności treningu i innych indywidualnych czynników. Należy również pamiętać, że BCAA można spożywać poprzez suplementy, ale również występują naturalnie w wielu białkach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i nabiał.
BCAA – skoncentrowane źródło aminokwasów rozgałęzionych z dodatkiem cytruliny – KUP TUTAJ
Fosforan
Fosforan pełni kluczową rolę w przemianach energetycznych organizmu, szczególnie w procesach metabolizmu energetycznego, takich jak przemiana glukozy w energię. Jest niezbędny do syntezy i magazynowania energii w postaci związków wysokoenergetycznych, takich jak ATP (adenozynotrifosforan), który jest głównym źródłem energii dla komórek mięśniowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Fosforan jest niezbędny do syntezy białek w organizmie. Białka są niezwykle istotne dla sportowców, ponieważ przyczyniają się do budowy i naprawy tkanek mięśniowych po intensywnym treningu. Fosforan jest niezbędny dla procesów syntezy białek, które pomagają w budowie i regeneracji mięśni. Fosforan jest również istotny dla prawidłowego transportu tlenu we krwi. Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, a odpowiednie dostarczanie tlenu do tkanek jest kluczowe dla wydolności sportowej. Fosforan odgrywa rolę w transporcie tlenu przez czerwone krwinki, co może wpływać na lepszą wydolność i zmniejszenie uczucia zmęczenia podczas treningu. Zapotrzebowanie na fosforan zależy od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i dieta. Przyjmuje się, że przeciętne dzienne zapotrzebowanie dorosłych na fosforan wynosi około 700-1000 mg. Warto jednak pamiętać, że dostarczanie odpowiedniej ilości fosforanu z naturalnych źródeł pokarmowych, takich jak mięso, ryby, nabiał, orzechy i nasiona, jest zwykle wystarczające dla większości osób, o ile dieta jest zróżnicowana i zbilansowana.
Prebiotyki
Prebiotyki są rodzajem błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, ale służy jako pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych. Dostarczając odpowiedniego pożywienia dla dobrych bakterii jelitowych, prebiotyki wspomagają wzrost i rozmnażanie się tych korzystnych mikroorganizmów. Zdrowa mikroflora jelitowa jest istotna dla wielu aspektów zdrowia, w tym dla układu odpornościowego, trawienia, wchłaniania składników odżywczych i funkcji metabolicznych. Zdrowa mikroflora jelitowa odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Poprzez wspomaganie wzrostu korzystnych bakterii, prebiotyki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi mikroflory jelitowej, co z kolei wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Sportowcy często narażeni są na większe ryzyko infekcji i chorób związanych z intensywnym treningiem, dlatego utrzymanie zdrowego układu odpornościowego jest istotne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Prebiotyki mogą wpływać na regulację poziomu energii w organizmie. Korzystne bakterie jelitowe metabolizują prebiotyki, co prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA są ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych, ale także mogą wpływać na regulację poziomu glukozy we krwi, co jest istotne dla sportowców podczas treningu i regeneracji. Dawkowanie prebiotyków może się różnić w zależności od rodzaju prebiotyku i indywidualnych potrzeb. Prebiotyki można spożywać również w postaci suplementów.
Witamina E
Witamina E może mieć korzystny wpływ na mięśnie poprzez ochronę ich błon komórkowych. Intensywny trening może prowadzić do zwiększonej produkcji związków oksydacyjnych, które mogą uszkadzać struktury komórkowe mięśni. Witamina E może pomóc w utrzymaniu integralności błon komórkowych mięśni, co przyczynia się do lepszej wydolności i regeneracji mięśniowej.
Witamina E może mieć wpływ na poprawę wydolności tlenowej. Badania sugerują, że suplementacja witaminą E może zwiększać zdolność do wykorzystywania tlenu przez mięśnie, co może przyczynić się do lepszej wydolności sportowej. Ponadto, witamina E może pomagać w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i tkanek miękkich, co jest istotne dla sportowców.
Witamina E odgrywa również rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie na witaminę E może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i dieta. Zalecane dzienne spożycie witaminy E dla dorosłych wynosi około 15 mg (22 IU) na dzień. Witaminę E można dostarczać z różnych źródeł pokarmowych, takich jak orzechy, nasiona, oleje roślinne, awokado, szpinak i brokuły.
Tyrozyna
Tyrozyna jest prekursorem neuroprzekaźników, takich jak dopamina, noradrenalina i adrenalina, które są zaangażowane w regulację nastroju, koncentracji, motywacji i funkcji poznawczych. Spożycie tyrozyny może poprawić wydolność umysłową, skupienie i reakcję psychiczną, co jest istotne dla sportowców podczas treningów i zawodów. Tyrozyna może pomóc w zmniejszeniu objawów zmęczenia, zwłaszcza w warunkach stresowych i długotrwałej aktywności fizycznej. Działa poprzez wpływ na układ nerwowy i produkcję neuroprzekaźników, co może przyczynić się do zwiększenia energii i wytrzymałości. Tyrozyna może mieć wpływ na regulację nastroju i zmniejszenie objawów depresji i lęku. Zdrowy stan emocjonalny jest istotny dla sportowców, ponieważ może wpływać na motywację, zaangażowanie w treningi i osiąganie celów sportowych. Dawkowanie tyrozyny może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Nie ma ustalonej zalecanej dziennej dawki tyrozyny, jednak typowe dawki w badaniach naukowych wynoszą od 500 mg do 2 g na dzień.
Suplementy z grupy D
Według Australian Institute of Sport (AIS), suplementy diety z grupy D są suplementami, które nie są zalecane dla sportowców. Grupa D obejmuje suplementy, które są uważane za niebezpieczne, niedozwolone lub nieprzebadane pod względem skuteczności i bezpieczeństwa.
Suplementy diety z grupy D mogą zawierać substancje, które są uznawane za niedozwolone przez organizacje sportowe, takie jak substancje dopingujące, stymulanty, hormony anaboliczne, środki maskujące i inne substancje, które mogą naruszać światowy kodeks antydopingowy.
Zalecenie AIS jest jasne: sportowcy powinni unikać suplementów z grupy D i być świadomi potencjalnego ryzyka związanego z ich stosowaniem. W celu zapewnienia bezpieczeństwa i zgodności z zasadami sportowymi, sportowcy powinni zawsze sprawdzać skład suplementów i korzystać z zaufanych źródeł.
Należy pamiętać, że regulacje dotyczące suplementów mogą się różnić w zależności od kraju.
Podsumowanie
Warto zauważyć, że AIS podkreśla, że suplementy nie powinny zastępować zdrowej, zrównoważonej diety oraz których suplementów powinniśmy unikać. Zaleca się, aby sportowcy skonsultowali się z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą ds. suplementacji, aby uzyskać indywidualne zalecenia dotyczące suplementacji, uwzględniające indywidualne cele i potrzeby.
Źródła:
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#magnesium
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#alpha_lipoic_acid
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#hmb
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#bcaa_leucine
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#phosphate
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#prebiotics
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#vitamin_e
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#tyrosine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31829845/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33261642/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010896/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30424472/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20607321/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868817/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23374455/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722141/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25494032/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23568374/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569583/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35284446/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36767593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32769404/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24398181/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10701711/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7481276/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389518/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16089275/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31834099/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_d
