Synteza białek mięśniowych – suplement czy posiłek?

Czy białko z pełnowartościowego źródła lub mieszany posiłek jest lepsze w stymulowaniu syntezy białka, niżeli sam suplement białkowy?

Suplement białkowy

Jak wiemy, shake’i proteinowe tj. koncentrat / izolat / hydrolizat białka serwatkowego, są gwałtownie trawione i wchłanianie przez układ pokarmowy, ze względu na ich formę oraz brak innych makroskładników, które rzutuje na tempo trawienia pokarmu. Skutkuje to natychmiastową stymulacją kaskady procesów związanych z syntezą białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) [1].

Wysokiej jakości izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl

Pełnowartościowy posiłek / źródło białka

Natomiast w zbilansowanym jadłospisie, większość źródeł białka konsumowana jest jako pełnowartościowe źródło np. jajko lub mieszany posiłek np. łosoś z makaronem i szpinakiem. Białko z takich dań absorbowane i trawione jest w znacznie wolniejszym tempie, co związane jest z niższym stopniem MPS w porównaniu do czystej serwatki [2].

Jednakże, nie oznacza to, że powinniśmy używać samych gotowych suplementów, gdyż mimo że stopień MPS po spożyciu pełnowartościowego posiłku może okazywać się mniejszy w porównaniu do suplementu, to synteza białek mięśniowych trwa dłużej. Co więcej, niektóre pełnowartościowe źródła białka lub posiłki mieszane mogą zawierać mikroskładniki (mowa o nich poniżej), które jak na razie z nie do końca poznanych przyczyn, podwyższają stopień procesu MPS.

Bardzo dobrze ukazuje to badanie przeprowadzone na 10 wytrenowanych mężczyznach w średniej wieku  – ok. 21 lat, ze zdrowym poziomem tkanki tłuszczowej – ok. 16%, które dotyczyło różnic w procesie MPS przy konsumpcji całych jajek (18 g białka i 17 g tłuszczu) lub samych białek jaj (18 g białka). Obydwie formy przyczyniły się do rozpoczęcia procesu MPS, jednakże spożycie całych jajek przyczyniło się do lepszej stymulacji syntezy białek mięśniowych [2].

Zwiększone MPS 0-120 min po konsumpcji:

• białka jaja (ok. 0,098%/h),
• całe jaja (ok. 0,140%/h).

Zwiększone MPS 120-300 min po konsumpcji:

• białka jaja (ok. 0,078%/h),
• całe jaja (ok. 0,123%/h).

Skąd taki wynik?

Badacze wynik ten tłumaczą faktem, iż konwencjonalna żywność oprócz aminokwasów, może również dostarczyć niebiałkowych modulatorów procesów anabolicznych i najprawdopodobniej żółtka jaj są ich źródłem. Do takich modulatorów zaliczamy między innymi: witaminy, składniki mineralne, tłuszcz i inne bioaktywne molekuły jak: miRNA, czynniki wzrostu, peptydy, które na dzisiejszy stan wiedzy, wydają się odgrywać ważną rolę w modulacji MPS.

W tym miejscu można wspomnieć o dwóch ciekawych pracach naukowych.

W pierwszej z nich suplementacja kwasów tłuszczowych EPA i DHA z grupy omega-3, spowodowała zwiększenie ich stężenia w fosolipidach mięśniowych, a w dodatku przyczyniła się do lepszej odpowiedzi anabolicznej po dostarczeniu aminokwasów u osób badanych (zarówno osób starszych, jak i młodych) [3].

W drugiej natomiast, suplementacja EPA i DHA przyczyniła się do zwiększenia masy mięśniowej u seniorów i dodatkowo poprawiła jej funkcjonowanie [4].

 

Wynika to między innymi z faktu zmniejszenia oporności na dostarczane aminokwasy, która wraz z wiekiem niestety wzrasta – dlatego też u osób starszych zalecana jest zwiększona podaż tego makroskładnika. Fakt ten wykazali między innymi: Cuthbertson i wsp., w 2005; Kumar i wsp. oraz Wilkes i wsp., w 2009. [5-7].

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 z wysoką zawartością DHA i EPA

A może miksy?

Co gdyby połączyć pełnowartościowe źródło białka z szybkim tempem wchłaniania i powodującym wysoki „peak” MPS oraz to z wolnym tempem wchłaniania i nieco mniejszym peak’iem MPS? Logicznie – otrzymalibyśmy idealnie połączenie, które w maksymalnym stopniu pobudzi proces syntezy białek mięśniowych oraz dodatkowo proces ten będzie trwał nieco dłużej.

Tak też jest, co ukazuje badanie przeprowadzone przez Traylor’a i wsp. [8]. W badaniu przeprowadzono test, który miał na celu sprawdzenie stopnia i długości MPS w zależności od spożycia w posiłku przed snem 25 g białka z: WPC; kazeiny lub mieszanki składającej się z WPC i kazeiny w stosunku 1:1.

Posiłek wyglądał następująco: 4-5 Kcal / kg m.c., w tym 57% węglowodanów, 19% tłuszczu i 24% białka, a ilość dostarczanych aminokwasów prezentowała się jak ukazano poniżej.

• Whey: 3.0 g leucyny i 12.1 g EAA,
• Kazeina: 2.2 g leucyny i 11.0 g EAA, 
• Mieszanka: 2.6 g leucyny i 11.5 g EAA.

Do sedna. Próbki krwi pobierano 15, 30, 45, 60, 90, 120, 150, 180, 210, 240, 270, 300 i 360 min po spożyciu shake’a. Niedługo po spożyciu WPC i mieszanki, stężenia aminokwasów w obu przypadkach osiągnęły podobną i wyższą szczytową wartość porównując do kazeiny. Jednakże spożycie kazeiny oraz mieszanki, spowodowało dłuższą dostępność aminokwasów w krwiobiegu, co jak widać, potwierdza fakt wyżej postawionej tezy, że stosowanie mieszanki białek szybko-  i wolnowchłanialnych pozwoli na uzyskanie wysokiego peak’u MPS, które jednocześnie trwać będzie dłużej. Oczywiście nie jest to powód do deklasyfikacji kazeiny, ponieważ ta spożywana w ilości 40 g na noc, wykazała równie mocną stymulację MPS, a dodatkowo trwała ona znacząco dłużej, co może mieć swoje zastosowanie w okresach nadchodzącego dłuższego postu typu noc [9]

Niezbędne aminokwasy z wysoką zawartością leucyny w owocowych smakach od Testosterone.pl

Podsumowując

Nie możemy jednoznacznie określić zwycięzcy w powyższym starciu. Oczywistym jest, że najważniejszym aspektem jest dobowa podaż energii i danych makroskładników. Jednakże warto zwrócić uwagę, iż konwencjonalna żywność zawierać może niebiałkowe modulatory anaboliczne, które w pozytywny sposób potrafią wpłynąć na nasilenie procesu MPS. Nie oznacza to jednak, że absolutnie należy zrezygnować z suplementów białkowych. Głównie chodzi o fakt, by nie stawiły one podstawy źródła białka w zbilansowanej diecie, mimo że jest to wygodne i szybkie (w podbramkowych sytuacjach) źródło białka oraz pozwala na osiągnięcie szybkiego peak’u dostępnych aminokwasów w krwiobiegu. W przypadku, gdzie zamierzamy spożyć odżywkę, warto zwrócić uwagę na fakt, iż produkt ten najlepiej stosować w akompaniamencie żywności konwencjonalnej, która zawierać może wspomniane powyżej modulatory, cenne mikroelementy, których odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna oraz charakteryzuje się dłuższym okresem wchłaniania, co dodatkowo przyczyni się do wydłużenia trwania procesu MPS.

Literatura:
[1]Witard OC et al. „Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.”,
[2]Van Vliet S et al. „Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.”,
[3]Smith GI et al. „Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.”.
[4]Smith GI et al. „Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.”,
[5]Cuthbertson et al. „Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle.”,
[6]Kumar V et al. „Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men.”,
[7]Wilkes EA et al. „Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia.”,
[8]Traylor DA et al. „Aminoacidemia following ingestion of native whey protein, micellar casein, and a whey-casein blend in young men.”,
[9]Trommelen J et al. „The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise.”.