zdjęcie główne: https://pixabay.com/illustrations/digital-relaxation-wellness-9859987/
Żyjemy w erze, gdzie dużo się dzieje. Jest dużo ekscytacji i hiperaktywności. Nasze harmonogramy pękają w szwach. W ciągu 24 godzin wciskamy siłkę, cardio, pracę na wysokich obrotach, nieustanne powiadomienia na telefonie czy spotkanie ze znajomymi. W sporcie często pada wyrażenie – im ciężej, tym lepiej. Odpoczynek bywa traktowany jako oznaka słabości, na który nie możemy sobie pozwolić. Jednak nasze ciała i umysły nie są maszynami o nieskończonej mocy przerobowej. Są jak auta – bez regularnych postojów i przerw w końcu się przegrzejemy.
Przeciążenie układu nerwowego
Prawdziwa bariera w postępach często nie leży w sile mięśni, ale w stopniu przemęczenia centralnego układu nerwowego. Stres fizyczny (jakim jest aktywność fizyczna) i stres psychiczny (np. praca) – sumują się. Jeśli non stop utrzymujemy organizm w stanie mobilizacji to ciało zaczyna pracować na rezerwie. Wypalenie treningowe to nie tylko zmęczenie mięśni. To chroniczna dysregulacja CUN. Widzimy że spada jakość snu, pojawiają się problemy trawienne, a chęć do sportu znika. Paradoksalnie, im więcej i ciężej trenujemy, tym gorsze mamy wyniki, bo nie mamy zasobów, by zaadaptować się do bodźca. Dlatego tak ważna jest równowaga
Regeneracja to aktywny trening
Odpoczynek nie jest przerwą od ćwiczeń, lecz jego nieodłączną częścią. Bez efektywnej regeneracji, superkompensacja, czyli proces, w którym ciało staje się silniejsze po bodźcu, po prostu nie zachodzi. Mięśnie, hormony i zdolność do koncentracji wymagają przełączenia w tryb „rest and digest”. Właśnie dlatego potrzebujemy metod, które celowo i świadomie wyłączą ten alarm. Takie metody do wyciszenia nie są ucieczką od bodźców, lecz techniką do kontroli. Dzięki temu możemy świadomie przekierować uwagę na procesy, które z zasady dzieją się bez naszej ingerencji.
Trening mentalny
Prawdziwa relaksacja to zaawansowana umiejętność kognitywno-fizyczna, która jest brakującym ogniwem w planach u większości osób aktywnych. Wiele osób ma takie przekonanie, że bycie wyluzowanym jest cechą osobowości. Jednak okazuje się, że kontrola napięcia i zdolność do szybkiego przełączania między trybem mobilizacji a trybem odpoczynku są możliwe do wytrenowania. Można to przyrównać do skomplikowanej sekwencji ruchów w tańcu. Im jest więcej świadomej praktyki, tym lepszy i szybszy efekt. W ten sposób trening mentalny staje się równie istotny jak na przykład trening siłowy.
Kanna – roślinny suplement wspierający uczucie relaksacji – KUP TUTAJ
Mięśnie i emocje są nierozłączne
Ciało i umysł to system naczyń połączonych. Emocje również mają pływ na nas wpływ, np. lęk usztywnia szczękę. Zaś stres przewlekły podnosi spoczynkowe napięcie mięśni głębokich i zaburza oddech. Mówimy na to napięcie toniczne. Jest to trochę jak ciągłe wciśnięcie gazu i hamulca jednocześnie. Generuje ogromne zużycie energetyczne. Jeśli mięśnie nie potrafią się rozluźnić po ciężkim dniu to jakość snu drastycznie spada. Nie regenerujemy się tak jak powinniśmy, a to odbija się na np. koncentracji czy zdolności do podejmowania decyzji.
Trening mentalny jest więc strategicznym elementem, który pozwala świadomie rozłączyć to sprzężenie zwrotne. Uczy nie tylko usuwać napięcie, ale przede wszystkim odzyskiwać kontrolę nad własną reakcją na stres.
Trening autogenny Schultza
Wyobraź sobie, że masz dostęp do głównego panelu sterowania w swoim ciele. Czyli zarządzanie biciem serca, oddychaniem i krążeniem. Systemem tym normalnie steruje autonomiczny układ nerwowy, działający poza naszą świadomą wolą. Trening stworzony przez Johannesa Schultza, ma duży wpływ na ten system. Nie jest to medytacja, gdzie staramy się nie myśleć. To celowe, ale aktywne programowanie ciała do stanu głębokiego spoczynku.
Kluczową ideą Schultza jest autosugestia. Używamy prostych, powtarzalnych formuł. Na przykład „moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka” lub „moje serce bije spokojnie i miarowo”. Dzięki temu wysyłamy do podświadomości precyzyjne instrukcje. Koncentrujemy się na odczuciach ciała, które te formuły mają wywołać. Ciężar to sygnał dla mięśni, aby odpuściły napięcie. Poczucie ciężaru jest fizjologicznym wskaźnikiem głębokiego rozluźnienia mięśniowego. Ciepło to odczucie związane z rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Dzięki temu poprawia się również krążenie i przyspieszamy procesy naprawcze. Podsumowując to jest to świadome przełączanie się z trybu współczulnego walka, ucieczka, stres, przyspieszenie) na tryb przywspółczulny (odpoczynek, trawienie, regeneracja). Poprzez systematyczną praktykę, uczymy mózg, że na stres i mobilizację można zareagować świadomym wyciszeniem. Najcenniejsze jest dla nas to, że mamy poczucie kontroli nad reakcjami stresowymi. Nie unikniemy stresorów, ale możemy zmienić naszą reakcję na nie. Stajesz się panem własnej fizjologii.
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
O ile trening autogenny Schultza jest programowaniem ciała od strony wyobrażeń, o tyle progresywna relaksacja mięśniowa jest ścieżką somatyczną. To praca od strony mięśni do umysłu. Jacobson zauważył, że niemożliwe jest jednoczesne odczuwanie głębokiego rozluźnienia i lęku. Jego metoda polega na celowym generowaniu i natychmiastowym uwalnianiu ekstremalnego napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych. Poprzez doświadczenie silnego skurczu, uczymy się, jak czuje się jego całkowity brak. Porównałabym to do maksymalnego pokręcenia głośności muzyki, by natychmiast ją wyłączyć. To sprawia, że cisza jest głęboko odczuwalna. Poprzez celowe napinanie, uświadamiamy sobie, które partie ciała są już spięte, a które faktycznie potrafią się rozluźnić. Ucząc się rozpoznawania nadmiernego napięcia, możesz je wyeliminować, zanim przerodzi się w kontuzję lub chroniczny ból. Istnieje silna zależność między stanem mięśni a stanem psychicznym, a wiec redukcja fizycznego napięcia ma natychmiastowy efekt uspokajający. Skupienie na doznaniach fizycznych, automatycznie wycisza wewnętrzny dialog. Jest to metoda satysfakcjonująca dla osób, które cenią sobie mierzalny efekt.
https://pixabay.com/illustrations/person-sitting-lotus-position-9967505/
Schultz kontra Jacobson
Te dwa treningi tak naprawdę prowadzą do tego samego upragnionego celu jakim jest głębokie wyciszenie i redukcja napięcia. Różnią się jednak kierunkiem i mechaniką działania. Każda z nich pasuje do innego profilu osoby i innego rodzaju problemu.
W treningu autogennym wykorzystujemy autosugestię i koncentrację by wysłać sygnał do autonomicznego układu nerwowego. Mówiąc krótko to głowa instruuje ciało, by poczuło ciężar i ciepło, aktywując tym samym wewnętrzny system regeneracji. Jest to podejście bardziej subtelne. Ta metoda jest idealna dla osób, które mają naturalną łatwość w wizualizacji i głębokiej koncentracji, oraz tych, u których stres objawia się głównie na poziomie mentalnym. Jest to świetne narzędzie dla sportowców pracujących nad kontrolą reakcji przedstartowych, ucząc ich, jak mentalnie obniżyć tętno i wyregulować oddech. Uczy to długoterminowej, wewnętrznej regulacji.
Progresywna relaksacja Jacobsona działa natomiast od ciała do umysłu. Zamiast czekać na odczucia, świadomie je wywołujemy. Poprzez celowe generowanie silnego skurczu, a następnie natychmiastowe uwolnienie napięcia, dostarczamy mózgowi namacalny sygnał. Działa to jak natychmiastowe uziemienie dla rozbieganej psychiki. Z kolei ta metoda super sprawdzi się u osób, które czują, że ich stres jest „zapisany” w mięśniach. Sprawdza się również doskonale w walce z bezsennością związaną z fizycznym niepokojem. Jacobson zapewnia szybką ulgę przy ostrym napięciu fizycznym.
Posiadanie obu tych narzędzi daje pełen wachlarz możliwości.
Integracja ze sportem
Postęp często mierzymy siłą, wytrzymałością czy zmianami w kompozycji ciała. Jednak kluczowym, lecz często pomijanym wskaźnikiem efektywności jest zdolność organizmu do pełnej regeneracji. Właśnie w tym momencie techniki Schultza i Jacobsona wchodzą jako ważny element planu. Relaksacja nie powinna być traktowana jako nagroda po treningu, lecz jako strategia. Jacobson jest idealny do szybkiego „resetu” po siłowni. Świadome rozluźnienie mięśni, które były intensywnie eksploatowane, wspomaga ich powrót do stanu spoczynkowego, przyspieszając tym samym początek procesów naprawczych. W dni wolne warto wdrożyć Schultza. To czas, kiedy układ nerwowy ma się w pełni wyciszyć i naładować.
Można też go użyć przed ważnymi wydarzeniami, aby kontrolować nadmierną aktywację układu współczulnego.
Kontuzje i przetrenowanie
Relaksacja jest najlepszą polisą ubezpieczeniową na kontuzje. Jak już wspomniałam – przetrenowanie to głównie zmęczenie CUN. Wprowadzając ją – świadomie obniżamy poziom kortyzolu i adrenaliny w organizmie, dając układowi nerwowemu szansę na optymalną adaptację. Ciągle napięty mięsień jest mniej elastyczny, ma gorsze ukrwienie i jest bardziej podatny na naderwania. Jacobson uczy uwalniania niepotrzebnego napięcia, co bezpośrednio przekłada się na większy zakres ruchu. Schultz jest bardziej dla zaawansowanych. To narzędzie do optymalizacji wydajności. Pozwala na kontrolę psychofizyczną w warunkach ekstremalnego obciążenia.
Lepszy sen
Sen jest najważniejszym czasem na naprawę – zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Wiele osób cierpi na problemy z nim, ale nie z powodu braku zmęczenia, lecz z powodu niemożności wyłączenia myślenia. Osoby, u których dominuje napięcie mięśniowe, np. karku, często mają problem z fizycznym odprężeniem się w łóżku. Zaś osoby z gonitwą myśli nie potrafią wyciszyć overthinkingu. Wprowadzenie relaksacji przed snem to naturalny środek nasenny. Spowolnienie fal mózgowych toruje drogę do szybkiego zaśnięcia i poprawia jego głębokość. To profilaktyka na przykład dla bruksizmu, często wynikających z nieświadomego zaciskania ciała pod wpływem stresu.
Kompleks wspierający relaksację przed snem oraz poprawiający jego jakość i długość – KUP TUTAJ
Mity
Mit 1 – „to nie dla mnie, jestem zbyt energetyczny/a i niecierpliwy/a”. To identycznie jakby powiedzieć, że trening siłowy nie jest dla kogoś, kto jest słaby. Właśnie osoby o wysokim poziomie pobudzenia zyskają najwięcej na tych technikach. Trening relaksacyjny nie wymaga pasywnej natury, on ją kształtuje. Jacobson jest wręcz idealny dla osób niecierpliwych, ponieważ daje natychmiastową, fizyczną informację zwrotną. Jest to bardzo satysfakcjonujące i uziemiające.
Mit 2 – „mam zbyt wiele myśli”. Cel relaksacji nie polega na ich zablokowaniu. Jest to niemożliwe. Polega to na przekierowaniu uwagi. Zamiast walczyć z wewnętrznym monologiem, celowo i aktywnie skupiasz uwagę na konkretnym odczuciu. Myśli będą przychodzić i odchodzić. To normalne. Twoim zadaniem jest delikatne sprowadzanie uwagi z powrotem na np. odczucie w ciele. To ćwiczenie koncentracji, nie pustki.
Mit 3 – „muszę mieć idealne warunki”. Perfekcjonizm jest wrogiem praktyki. W idealnym świecie tak, ale realna wartość leży w jej elastyczności. Możesz wykonać skróconą wersję Jacobsona w 5 minut, siedząc przy biurku. Liczy się regularność, a nie długość sesji czy akustyka pomieszczenia. Osiągnięcie zdolności do szybkiego relaksu w nieidealnych warunkach to właśnie cel zaawansowanej praktyki.
Podsumowanie
Jeśli po przeczytaniu tego artykułu masz zapamiętać tylko jedną rzecz, niech to będzie ta – regeneracja to nie jest pasywny stan, który zdarza się, gdy nie masz nic do roboty. To jest aktywna strategia zarządzania własnym systemem nerwowym, kluczowa dla długoterminowego sukcesu. Nie tylko w sporcie, ale i w życiu. Stres sprawia, że nasza tolerancja na frustrację drastycznie spada. Jesteśmy bardziej impulsywni i skłonni do wybuchów emocjonalnych. Dzieje się tak, ponieważ ciągła aktywacja układu współczulnego, sprawia, że nasz mózg w każdej sytuacji widzi potencjalne zagrożenie. Trening mentalny jest zatem ostatecznym krokiem w kierunku holistycznej opieki nad sobą. To inwestycja, która zawsze przyniesie lepsze zdrowie, większą wydajność i spokój wewnętrzny.
Źródła:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S197613171400070X
https://www.researchgate.net/publication 269934534_Effects_of_Autogenic_Training_on_Stress_Response_and_Heart_Rate_Variability_in_Nursing_Students
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477667/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10001593/
https://www.mdpi.com/1660-4601/19/23/16043
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8272667/
https://www.researchgate.net/publication/289840121_A_comparative_study_of_Autogenic_Training_and_Progressive_Relaxation_as_methods_for_teaching_clients_to_relax
https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9778808/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8009973/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4875065/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10354314/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765853/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2752780/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844009/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397496/
https://www.academia.edu/79736812/Effectiveness_of_relaxation_on_anxiety_and_quality_of_life_in_adult_patients_with_generalised_anxiety_disorder_a_systematic_review_protocol
