Photo by sporlab on Unsplash
Obecnie ogromna liczba biegaczy amatorskich trenuje codziennie w różnych miejscach, a sukces tej formy aktywności można przypisać jej prostocie i dostępności, a także korzyściom zdrowotnym, jakie przynosi. Dodatkowo bieganie sprzyja interakcjom społecznym oraz pozwala na połączenie aktywności fizycznej z rekreacją, niezależnie od poziomu zaawansowania czy wieku uczestników.
Pomimo swojej popularności, wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jaka strategia treningowa jest najlepsza dla biegaczy amatorskich, aby utrzymać lub poprawić swoją wydolność, jednocześnie dbając o zdrowie. Istnieje wiele zaleceń opartych bardziej na anegdotycznych doświadczeniach niż na rzetelnych badaniach naukowych. Przykłady to stosowanie niezweryfikowanych algorytmów do monitorowania treningu, zasada stopniowego zwiększania obciążenia o 10% tygodniowo czy zmiana typu butów w celu redukcji ryzyka kontuzji. Ponadto wielu biegaczy amatorskich stara się naśladować treningi zawodowych sportowców, realizując duże tygodniowe przebiegi (np. powyżej 70 km), co może prowadzić do zwiększonej podatności na problemy zdrowotne.
Dodatkowym wyzwaniem jest to, że większość badań naukowych dotyczących biegania długodystansowego opiera się na obserwacjach zarówno amatorów, jak i profesjonalnych zawodników o bardzo zróżnicowanym poziomie wytrenowania – od osób zupełnie początkujących po elitarnych biegaczy. W związku z tym nie jest jasne, w jaki sposób biegacze amatorscy mogą efektywnie wykorzystać dostępne informacje do optymalizacji własnych treningów.
Co więcej, definicja biegacza amatorskiego jest szeroka i obejmuje każdą osobę, która trenuje i regularnie startuje w zawodach w czasie wolnym, niezależnie od poziomu zaawansowania i indywidualnych celów, takich jak rekreacja, zdrowie czy rywalizacja sportowa. W przeciwieństwie do zawodowców, amatorzy mają jednak ograniczoną ilość czasu na trening, który często musi być dostosowany do obowiązków zawodowych i życia codziennego. Choć wśród biegaczy amatorskich zdarzają się byli zawodowcy, to zdecydowana większość nie posiada genetycznych predyspozycji ani cech fizycznych, fizjologicznych i psychologicznych typowych dla profesjonalnych biegaczy długodystansowych.
Metody treningowe
Sesje treningowe obejmujące zarówno ciągły wysiłek o niskiej i wysokiej intensywności, jak i trening interwałowy o zmiennej intensywności, stanowią najczęściej stosowane metody poprawy wydolności w konkurencjach wytrzymałościowych. Badania wskazują, że różne formy treningu, zarówno pojedynczo, jak i w połączeniu, mogą skutecznie poprawiać wyniki biegaczy amatorów, zwłaszcza tych z mniej zaawansowanym przygotowaniem treningowym. Wiele badań wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przynosi poprawę wydolności już po interwencjach trwających od czterech do dziesięciu tygodni. Najlepsze efekty uzyskiwano przy połączeniu ciągłego biegu submaksymalnego (CT) i HIIT.
Niektóre badania stosowały sprint interwałowy (SIT), czyli maksymalne wysiłki trwające 20–30 sekund z długimi okresami odpoczynku (3–5 minut), co również prowadziło do poprawy wyników w biegach na 3 i 10 km. Z kolei badania nad aerobowym HIIT, w którym zawodnicy wykonywali interwały trwające 2–4 minuty na poziomie ≤100% prędkości związanej z maksymalnym poborem tlenu (vVO2max), wykazały pozytywne efekty w biegach na dystansach od 1,5 do 10 km. Podobnie, krótkie interwały HIIT (trwające 20–60 sekund i realizowane z intensywnością powyżej vVO2max) również przynosiły poprawę wydolności na tych dystansach. Wszystkie te badania sugerują, że różne formy HIIT – sprint interwałowy, aerobowy HIIT oraz HIIT z krótkimi interwałami – mogą być skutecznie wykorzystywane w celu poprawy wyników biegaczy amatorskich, jednak najlepsze efekty można osiągnąć poprzez połączenie kilku metod treningowych.
Zarówno aerobowy HIIT, jak i krótkie interwały HIIT są skuteczne w poprawie maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Jednak jedno z badań nie wykazało poprawy VO2max po zastosowaniu aerobowego HIIT u dobrze wytrenowanych biegaczy, co sugeruje, że w przypadku zaawansowanych zawodników konieczne może być stosowanie krótszych interwałów o bardzo wysokiej intensywności. Co ciekawe, aerobowy HIIT poprawiał prędkość odpowiadającą VO2max (vVO2max), co oznacza, że biegacze mogli osiągać lepsze wyniki, nawet jeśli ich VO2max nie wzrastało.
Ekonomia biegu (RE), czyli koszt energetyczny biegania przy danej prędkości, poprawiała się po programach opartych na aerobowym HIIT i SIT. Jednak nie wszystkie interwencje HIIT prowadziły do poprawy RE, co sugeruje, że zmiany w tym zakresie zależą nie tylko od rodzaju HIIT, ale także od całkowitej objętości treningowej. Lepsza ekonomia biegu była związana z poprawą zdolności oksydacyjnych mięśni. Co ciekawe, badania porównujące HIIT i CT wykazały, że trening interwałowy przynosił większe korzyści w zakresie VO2max i vVO2max, natomiast trening ciągły bardziej poprawiał ekonomikę biegu.
W literaturze wciąż brakuje dobrze zaplanowanych badań dotyczących innych metod treningowych, takich jak bieganie po piasku czy fartlek. Dlatego przyszłe badania powinny porównywać różne metody pod kątem adaptacji fizjologicznych i zmian w wynikach sportowych. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby biegacze amatorzy stosowali zróżnicowany trening, łącząc jedną lub dwie sesje HIIT tygodniowo z dodatkowymi treningami o umiarkowanej i niskiej intensywności, co pozwala na poprawę wyników w sposób bezpieczny i korzystny dla zdrowia.
Intensywność treningowa
Według Seilera i Kjerlanda intensywność wysiłku można podzielić na trzy strefy na podstawie reakcji stężenia mleczanu we krwi kapilarnej podczas wysiłku o stabilnym stanie równowagi. Strefa 1 to faza niskiego metabolizmu mleczanowego, gdzie produkcja mleczanu jest minimalna. Strefa 2 to faza akomodacji mleczanu, w której jego stężenie jest wyższe, ale tempo produkcji i usuwania pozostaje w równowadze. Strefa 3 to faza nierównomiernej akumulacji mleczanu, gdzie jego produkcja przewyższa zdolność organizmu do jego usuwania.
Polaryzowany model dystrybucji intensywności treningowej (TID) zakłada, że większość czasu treningowego spędza się w Strefie 1 (75%–80%) oraz w Strefie 3 (15%–20%), z minimalnym lub zerowym czasem w Strefie 2. Jest on uważany za bardziej efektywny niż inne modele, ponieważ odpowiada wzorcom aktywności fizycznej naszych przodków. Dla kontrastu, tradycyjny model piramidalny, zaproponowany przez Holmberga, zakłada, że większość treningu odbywa się w Strefie 1 (70%–80%), ale pozostałe 20%–30% jest rozłożone między Strefę 2 i Strefę 3.
W literaturze naukowej brakuje jednoznacznych dowodów, który model TID jest najbardziej efektywny dla biegaczy amatorskich. Badanie Muñoza i współpracowników wykazało, że mimo mniejszej objętości treningowej, biegacze rekreacyjni stosujący polaryzowany model poprawili wyniki na 10 km w większym stopniu niż ci, którzy trenowali według modelu progowego (gdzie większość objętości treningowej była realizowana w Strefie 2). Nowsze badania pokazały, że stosowanie mezocykli z różnymi rozkładami intensywności (polaryzowany, HIIT, trening o niskiej intensywności) prowadziło do podobnych adaptacji fizjologicznych. Jednak grupa, która trenowała głównie w Strefie 1, uzyskała poprawę ekonomii biegu (RE), co nie zostało zaobserwowane w innych grupach. Kolejne badanie wykazało, że polaryzowany model poprawił zarówno RE, jak i wyniki ultrawytrzymałościowych biegaczy.
Zarówno model piramidalny, jak i polaryzowany wydają się być najskuteczniejszymi metodami dystrybucji intensywności dla biegaczy amatorskich, choć ich wybór powinien zależeć od dystansu zawodów, dostępnego czasu na trening oraz fazy sezonu. Z kolei podejścia opierające się na wysokiej objętości lub bardzo wysokiej intensywności wydają się nie przynosić optymalnych rezultatów. Wyjątek stanowią osoby o bardzo niskim poziomie wytrenowania, które mogą początkowo czerpać korzyści z niemal każdego programu treningowego w krótkim okresie.
Wpływ treningu oporowego
Trening siłowy (ST) stanowi istotne uzupełnienie programu treningowego biegaczy, poprawiając zarówno siłę mięśniową, jak i ekonomikę biegu (RE) u sportowców na różnych poziomach zaawansowania. W szczególności u wcześniej wytrenowanych biegaczy jego zastosowanie może prowadzić do poprawy wyników sportowych. Badania wykazują, że różne formy treningu siłowego – w tym trening oporowy oraz trening plyometryczny – mają pozytywny wpływ na zdolność do efektywnego poruszania się przy danej prędkości biegu. Oznacza to, że biegacze mogą zużywać mniej energii na pokonanie tej samej odległości, co jest kluczowe w zawodach długodystansowych.
Dodatkowo, ST może przyczyniać się do wzrostu VO2max u początkujących biegaczy amatorskich już po 6–14 tygodniach regularnego treningu siłowego. Jednak efekt ten nie został jednoznacznie potwierdzony u zaawansowanych biegaczy, co sugeruje, że w miarę wzrostu poziomu wytrenowania organizm może być mniej podatny na tego rodzaju adaptacje. Może to wynikać z faktu, że u doświadczonych zawodników głównym ograniczeniem wydolności tlenowej jest nie tyle zdolność do pochłaniania tlenu, ile jego efektywne wykorzystanie na poziomie mięśniowym.
Nie wszystkie badania jednoznacznie wskazują na korzyści wynikające z treningu siłowego w kontekście biegania długodystansowego. Jedno z badań przeprowadzonych na grupie maratończyków amatorów nie wykazało istotnych zmian fizjologicznych ani poprawy wyników po zastosowaniu ST. Brak efektu mógł wynikać z niewielkiej liczby uczestników oraz krótkiego okresu interwencji, co sugeruje, że realne korzyści z treningu siłowego mogą wymagać dłuższego czasu adaptacji. Istnieje także alternatywne wyjaśnienie – mianowicie, że u biegaczy amatorów w okresie przygotowań do maratonu często obserwuje się redukcję masy mięśniowej, co może być adaptacyjnym mechanizmem organizmu mającym na celu zmniejszenie zużycia tlenu przy submaksymalnych intensywnościach. Z tego względu istnieją obawy, że hipertrofia mięśniowa wywołana ST może wpłynąć negatywnie na wyniki biegowe w maratonie, zwiększając masę ciała i tym samym podnosząc koszt energetyczny biegu. Mimo to badania pokazują, że gdy ST jest stosowany równolegle z treningiem wytrzymałościowym, efekt wzrostu masy mięśniowej jest osłabiony, co zmniejsza potencjalne ryzyko pogorszenia wyników.
Eksperci, w tym Blagrove i współpracownicy, zalecają biegaczom wykonywanie wielostawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, poprawiając koordynację nerwowo-mięśniową i siłę funkcjonalną. Tego rodzaju ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wykroki czy zarzut sztangi, mogą pozytywnie wpływać na stabilizację ciała podczas biegu oraz zwiększać zdolność do generowania siły przy każdym kroku.
Mimo że brakuje jednoznacznych wytycznych dotyczących optymalnej objętości i intensywności ST w kontekście poprawy wydolności biegowej, wielu trenerów i badaczy sugeruje jego regularne włączanie do planu treningowego, nawet u maratończyków. Kluczowym aspektem jest jednak umiejętne dostosowanie obciążenia treningowego oraz zastosowanie odpowiedniej dawki ST – wystarczającej do wywołania pożądanych adaptacji, ale nie na tyle dużej, by wywołać zmęczenie wpływające negatywnie na zdolności biegowe. W tym kontekście zaleca się podejście minimalnej skutecznej dawki, czyli stosowanie takiego poziomu treningu siłowego, który zapewnia istotne korzyści nerwowo-mięśniowe, jednocześnie nie zaburzając regeneracji i efektywności treningu biegowego.
Warto również zwrócić uwagę na periodyzację treningu siłowego, dostosowując jego intensywność i objętość do cyklu przygotowań biegowych. W fazie bazowej może on być bardziej rozbudowany, natomiast w okresie startowym zaleca się ograniczenie jego objętości i stosowanie ćwiczeń o charakterze eksplozywnym oraz plyometrycznym, które pomagają poprawić sprężystość kroku biegowego i efektywność odbicia. Takie podejście może maksymalizować korzyści z treningu siłowego, jednocześnie minimalizując ryzyko negatywnego wpływu na wydolność biegową.
Periodyzacja treningu
Periodyzacja to podział planu treningowego na krótsze okresy poprzez manipulowanie objętością i intensywnością wysiłku w trakcie sezonu. Jej głównym celem jest stopniowa poprawa wydolności, redukcja ryzyka kontuzji oraz optymalizacja przygotowania do zawodów. Wyróżnia się dwa główne modele periodyzacji: periodyzację blokową oraz periodyzację tradycyjną (liniową).
Periodyzacja blokowa polega na podziale rocznego planu na krótsze bloki treningowe, które koncentrują się na wysoce specyficznych i skoncentrowanych bodźcach treningowych. Pozwala to na intensyfikację adaptacji w określonych aspektach wydolności, takich jak maksymalny pobór tlenu (VO2max) czy siła mięśniowa. Z kolei periodyzacja tradycyjna obejmuje różne cykle treningowe, w których stopniowo zmieniają się proporcje objętości i intensywności – zazwyczaj objętość zmniejsza się proporcjonalnie do wzrostu intensywności w miarę trwania sezonu.
Alternaywnym podejściem jest periodyzacja odwrócona, w której na początku cyklu stosuje się wysoki poziom intensywności przy niskiej objętości, a następnie stopniowo zwiększa się objętość treningu, redukując intensywność. Takie podejście jest stosunkowo nowe i budzi duże zainteresowanie, zwłaszcza w kontekście długich dystansów.
Badania dotyczące periodyzacji treningu u biegaczy amatorów są ograniczone, jednak niektóre wyniki wskazują, że periodyzacja liniowa i odwrócona mogą przynosić większe korzyści niż trening bez strukturyzowanej progresji obciążeń. Bradbury i współpracownicy wykazali, że zarówno periodyzacja liniowa, jak i odwrócona poprawiały wytrzymałość, ekonomikę biegu (RE) oraz VO2max u biegaczy amatorskich skuteczniej niż brak periodyzacji.
Analizując wcześniejsze badania dotyczące zastosowania HIIT i SIT w treningu biegaczy rekreacyjnych, można sugerować, że:
- W przypadku HIIT bardziej korzystna może być periodyzacja liniowa, czyli stopniowe zmniejszanie objętości przy jednoczesnym wzroście intensywności.
- W przypadku SIT zaleca się periodyzację odwróconą, czyli początkowo wysoką intensywność przy niskiej objętości, a następnie stopniowe zwiększanie objętości.
Praktyczne rekomendacje sugerują, że periodyzacja blokowa oraz liniowa mogą lepiej sprawdzać się w przygotowaniach do dystansów krótkich i średnich (do 21 km), natomiast periodyzacja odwrócona może być korzystniejsza w przypadku maratonu i ultramaratonu. U mniej doświadczonych biegaczy periodyzacja odwrócona może być także przydatna na dystansach 10 km i półmaratonu, ponieważ pozwala na stopniowe zwiększanie objętości treningowej bez nadmiernego ryzyka kontuzji.
Rola treningu siłowego i intensywności treningu w bieganiu rekreacyjnym
Z dotychczasowych badań wynika, że zarówno HIIT, jak i trening siłowy (ST) powinny stanowić integralną część programu treningowego biegaczy rekreacyjnych. Trening siłowy wpływa korzystnie na czynniki determinujące wydolność biegową, takie jak VO2max i ekonomika biegu, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.
Co więcej, biegacze rekreacyjni powinni stosować polaryzowany model dystrybucji intensywności treningowej (TID), chociaż inne modele mogą również przynosić korzyści. Kluczowym aspektem do uwzględnienia jest to, że co najmniej 75% całkowitego czasu treningu powinno być realizowane w Strefie 1, czyli na niskiej intensywności. Dodatkowo, testy diagnostyczne i zawody powinny być wliczane w całkowitą analizę TID.
Obecny stan wiedzy na temat TID i periodyzacji w treningu biegaczy rekreacyjnych jest ograniczony, co oznacza, że konieczne są dalsze badania w tym obszarze. Istnieją kluczowe zagadnienia, które wymagają lepszego zrozumienia, w tym:
- Minimalna objętość biegania wymagana do poprawy wyników u biegaczy rekreacyjnych,
- Interakcje między TID, treningiem biegowym i siłowym,
- Wpływ spontanicznej aktywności fizycznej (np. codziennego ruchu) na adaptacje treningowe w bieganiu.
Monitorowanie treningu biegacza
iegacze rekreacyjni mogą monitorować swoje postępy za pomocą różnych metod, zarówno tradycyjnych, jak i nowoczesnych, opartych na analizie parametrów treningowych i wyników uzyskanych podczas testów terenowych lub zawodów. Złotym standardem w monitorowaniu zmian wydolności są laboratoryjne testy oceniające kluczowe wskaźniki fizjologiczne, takie jak VO2max, próg anaerobowy (AT) oraz ekonomika biegu (RE). Chociaż metody te są stosowane zarówno u biegaczy amatorskich, jak i profesjonalnych, ich dostępność jest ograniczona ze względu na koszty i konieczność przeprowadzenia badań w specjalistycznych warunkach.
Z uwagi na ograniczenia laboratoryjnych pomiarów, stosuje się również proste i tanie testy terenowe, które pozwalają na monitorowanie wydolności bez konieczności użycia zaawansowanego sprzętu. Jednym z najpraktyczniejszych testów terenowych jest test progresywny do wyznaczania maksymalnej prędkości aerobowej (MAS), który łączy w sobie parametry związane z VO2max i RE i jest używany do oceny wydolności w biegach średnio- i długodystansowych.
Inne przydatne testy:
- Test pięciominutowy (T5) – szybka i prosta metoda do oszacowania MAS, jednak mniej precyzyjna niż test progresywny ze względu na wpływ strategii pacingu na wynik.
- Pomiar krytycznej prędkości (CS) – najwyższa możliwa do utrzymania prędkość bez ciągłego wzrostu VO2, jednak wymaga przeprowadzenia kilku maksymalnych testów w różnych dniach, co może stanowić barierę dla biegaczy amatorów.
- Określenie związku między prędkością biegu a tętnem przy submaksymalnych intensywnościach – prosta i skuteczna metoda umożliwiająca ocenę wydolności tlenowej i kontrolowanie postępów treningowych.
- Analiza progu anaerobowego na podstawie zmian stężenia mleczanu we krwi – bardzo precyzyjna metoda, lecz jej stosowanie w warunkach terenowych może być ograniczone przez konieczność pobierania próbek krwi.
Mimo że testy terenowe mogą być trudniejsze do przeprowadzenia ze względu na wpływ warunków pogodowych i charakterystyki terenu, często mają one większą wartość praktyczną niż testy laboratoryjne na bieżni mechanicznej, ponieważ lepiej odzwierciedlają rzeczywiste warunki biegowe.
Monitorowanie obciążeń treningowych i adaptacji
Oprócz testów terenowych, istnieją różne metody oceny postępów poprzez codzienne monitorowanie obciążeń treningowych (load monitoring). Kluczowe jest równoczesne śledzenie zarówno obciążenia zewnętrznego (np. prędkość biegu, dystans, moc generowana przez biegacza), jak i obciążenia wewnętrznego (np. tętno, percepcja wysiłku, zmienność rytmu zatokowego – HRV).
Najprostsze sposoby monitorowania obciążeń obejmują:
- Porównanie parametrów obciążenia wewnętrznego i zewnętrznego – jeśli biegacz jest w stanie przebiec dany dystans szybciej przy tym samym tętnie, lub osiąga niższe tętno przy tej samej prędkości, oznacza to pozytywną adaptację i mniejsze zmęczenie przy danym obciążeniu.
- Monitorowanie TID (dystrybucji intensywności treningowej) – większość treningu powinna być realizowana w Strefie 1 (ponad 75%), a intensywność treningów może być monitorowana za pomocą HR, MAS lub procentu tempa startowego na docelowym dystansie.
- Wykorzystanie technologii ubieralnej (wearable technology) – nowoczesne zegarki sportowe z GPS i akcelerometry umożliwiają śledzenie kluczowych parametrów, takich jak tętno, tempo biegu, długość kroku, wysokość n.p.m., temperatura otoczenia, ale ich rzeczywista przewaga nad prostszymi metodami monitorowania treningu nie została jednoznacznie potwierdzona.
- Proste wskaźniki obciążenia treningowego – subiektywna ocena wysiłku (sRPE) i wskaźnik impulsu treningowego (TRIMP = sRPE × czas sesji treningowej) pozwalają na monitorowanie krótkoterminowych i długoterminowych adaptacji organizmu.
Jednym z istotnych wskaźników, który można wykorzystać do unikania przetrenowania, jest analiza monotonii i obciążenia kumulatywnego:
- Monotonia treningowa = średnia wartość tygodniowego sRPE / odchylenie standardowe,
- Obciążenie kumulatywne = tygodniowy sRPE × monotonia.
Zbyt wysoka monotonia i kumulatywne obciążenie mogą wskazywać na nadmierny stres treningowy, prowadzący do przetrenowania i większego ryzyka kontuzji.
Zmienność rytmu serca (HRV) jako wskaźnik adaptacji i zmęczenia
W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywa HRV (Heart Rate Variability) jako narzędzie monitorowania treningowego. HRV to zmienność tętna w czasie, która odzwierciedla aktywność autonomicznego układu nerwowego i pozwala na ocenę zdolności organizmu do regeneracji oraz poziomu stresu fizjologicznego. Badania wykazały, że większa aktywacja nerwu błędnego (wyższe wartości HRV) jest skorelowana z lepszą reakcją adaptacyjną na trening, poprawą regeneracji oraz większą tolerancją na intensywne bodźce treningowe.
Wykorzystanie HRV do monitorowania obciążeń treningowych jest obecnie łatwiejsze niż kiedykolwiek, dzięki aplikacjom takim jak HRV4Training, które integrują pomiary HRV z innymi wskaźnikami, takimi jak subiektywne odczucie zmęczenia i obciążenie treningowe. Ponadto, niektóre monitory tętna oferują już funkcję automatycznego pomiaru HRV, co pozwala na śledzenie trendów adaptacyjnych i dostosowanie obciążeń treningowych w zależności od poziomu regeneracji organizmu.
Podsumowanie
Trening biegaczy amatorskich stanowi skomplikowany proces, który wymaga odpowiedniego doboru metod treningowych, periodyzacji oraz monitorowania postępów. Bieganie, jako jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, cieszy się ogromną popularnością, jednak brak jednoznacznych naukowych wytycznych dotyczących optymalnej strategii treningowej sprawia, że biegacze często opierają swoje plany na metodach anegdotycznych lub naśladują podejście stosowane przez profesjonalnych sportowców.
Istnieje wiele skutecznych metod treningowych, z których biegacze amatorzy mogą korzystać. Wśród nich trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), sprint interwałowy (SIT) oraz trening aerobowy o różnej intensywności stanowią sprawdzone sposoby na poprawę wydolności, maksymalnego poboru tlenu (VO2max) oraz ekonomiki biegu (RE). W zależności od poziomu zaawansowania, biegacze mogą osiągnąć najlepsze rezultaty poprzez łączenie różnych metod treningowych, a nie ograniczanie się do jednej strategii.
Istotnym elementem skutecznego treningu jest również dystrybucja intensywności (TID), w której polaryzowany i piramidalny model TID wykazują największą skuteczność w poprawie wyników biegowych. Większość badań sugeruje, że biegacze powinni spędzać ponad 75% czasu treningowego w strefie niskiej intensywności (Strefa 1), ograniczając czas spędzony w strefie pośredniej (Strefa 2), aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i zoptymalizować adaptacje organizmu.
Również trening siłowy (ST) stanowi ważny element planu treningowego, przyczyniając się do poprawy siły mięśniowej i RE. Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, plyometria oraz odpowiednia periodyzacja ST mogą przynieść korzyści zarówno w kontekście poprawy wydolności, jak i redukcji ryzyka kontuzji. Jednak konieczne jest dostosowanie obciążenia treningowego do indywidualnych potrzeb biegacza, unikając nadmiernej hipertrofii, która mogłaby wpłynąć negatywnie na wyniki w biegach długodystansowych.
Ważnym aspektem skuteczego treningu jest periodyzacja, która umożliwia stopniową progresję obciążeń i optymalizację przygotowania do zawodów. Periodyzacja liniowa oraz odwrócona mogą przynosić korzyści w zależności od stosowanego modelu treningowego – liniowa wydaje się bardziej efektywna dla HIIT, natomiast odwrócona dla SIT i dłuższych dystansów, takich jak maraton.
Monitorowanie postępów biegaczy amatorskich jest kluczowe dla optymalizacji treningu i unikania przetrenowania. Testy terenowe, takie jak maksymalna prędkość aerobowa (MAS), krytyczna prędkość (CS) czy test pięciominutowy (T5), pozwalają na skuteczną ocenę wydolności, będąc alternatywą dla kosztownych testów laboratoryjnych. Regularne monitorowanie obciążenia treningowego, zarówno zewnętrznego (np. dystans, tempo, moc), jak i wewnętrznego (np. tętno, RPE, HRV), pozwala dostosować intensywność wysiłku do indywidualnych możliwości organizmu i uniknąć nadmiernego stresu treningowego.
Pomimo rosnącej popularności technologii ubieralnej, która umożliwia zaawansowane monitorowanie różnych parametrów biegowych, proste metody, takie jak subiektywna ocena wysiłku (sRPE) czy wskaźnik HRV, mogą być równie skuteczne w śledzeniu adaptacji treningowych. Warto więc dostosować metody monitorowania do swoich potrzeb i preferencji, łącząc różne podejścia, aby uzyskać najbardziej wiarygodny obraz postępów.
Bibliografia:
González-Mohíno, F.; González-Ravé, J.M.; Juárez, D.; Fernández, F.A.; Barragán Castellanos, R.; Newton, R.U. Effects of Continuous and Interval Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed and Gait Kinematics in Recreational Runners. J. Strength Cond. Res. 2016, 30, 1059–1066. [CrossRef]
Gunnarsson, T.P.; Bangsbo, J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J. Appl. Physiol. 2012, 113, 16–24. [CrossRef]
Gliemann, L.; Gunnarsson, T.P.; Hellsten, Y.; Bangsbo, J. 10-20-30 training increases performance and lowers blood pressure and VEGF in runners. Scand. J. Med. Sci. Sport. 2015, 25, e479–e489. [CrossRef]
Denadai, B.S.; Ortiz, M.J.; Greco, C.C.; De Mello, M.T. Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2max: Effects on aerobic physiological indexes and running performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2006, 31, 737–743. [CrossRef] [PubMed]
Esfarjani, F.; Laursen, P.B. Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J. Sci. Med. Sport 2007, 10, 27–35. [CrossRef] [PubMed]
Smith, T.P.; Coombes, J.S.; Geraghty, D.P. Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O2 uptake and the time for which this can be maintained. Eur. J. Appl. Physiol. 2003, 89, 337–343. [CrossRef] [PubMed]
Zaton, M.; Michalik, K. Effects of Interval Training-Based Glycolytic Capacity on Physical Fitness in Recreational Long-Distance Runners. Hum. Mov. 2015, 16, 71–77.
Faelli, E.; Ferrando, V.; Bisio, A.; Ferrando, M.; La Torre, A.; Panasci, M.; Ruggeri, P. Effects of Two High-intensity Interval Training Concepts in Recreational Runners. Int. J. Sports Med. 2019, 40, 639–644. [CrossRef] [PubMed]
Hottenrott, K.; Ludyga, S.; Schulze, S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J. Sports Sci. Med. 2012, 11, 483–488. [PubMed]
Saunders, P.U.; Pyne, D.B.; Telford, R.D.; Hawley, J.A. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004, 34, 465–485. [CrossRef]
Blagrove, R.C.; Howatson, G.; Hayes, P.R. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018, 48, 1117–1149. [CrossRef]
Trowell, D.; Vicenzino, B.; Saunders, N.; Fox, A.; Bonacci, J. Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019, 40, 639–644. [CrossRef]
Alcaraz-Ibañez, M.; Rodríguez-Pérez, M. Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. J. Sports Sci. 2018, 36, 613–629. [CrossRef]
Johnston, R.E.; Quinn, T.J.; Kertzer, R.; Vroman, N.B. Strength training in female distance runners: Impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 224–229. [CrossRef]
Albracht, K.; Arampatzis, A. Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans. Eur. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 1605–1615. [CrossRef]
Piacentini, M.F.; De Ioannon, G.; Comotto, S.; Spedicato, A.; Vernillo, G.; La Torre, A. Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 2295–2303. [CrossRef] [PubMed]
Festa, L.; Tarperi, C.; Skroce, K.; Boccia, G.; Lippi, G.; Torre, A.L.A.; Schena, F. Effects of flywheel strength training on the running economy of recreational endurance runners. J. Strength Cond. Res. 2019, 33, 684–690. [CrossRef] [PubMed]
Turner, A.M.; Owings, M.; Schwane, J.A. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J. Strength Cond. Res. 2003, 17, 60–67. [PubMed]
Beattie, K.; Kenny, I.C.; Lyons, M.; Carson, B.P. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014, 44, 845–865.
