Zdjęcie Oleg Moroz, Unsplash
W ostatnich dekadach coraz większa liczba badań zwraca uwagę na korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej, szczególnie ćwiczeń aerobowych, nie tylko w kontekście zdrowia fizycznego, ale także zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Rola ćwiczeń w poprawie samopoczucia, zmniejszaniu stresu oraz regulacji emocji staje się coraz bardziej doceniana, zwłaszcza w obliczu rosnących wyzwań zdrowotnych związanych z cywilizacyjnym trybem życia. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza o charakterze aerobowym, wykazuje zdolność do oddziaływania na procesy poznawcze i emocjonalne, co może znacząco wpływać na jakość życia jednostek.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy szybkie marsze, są często stosowane jako środki wspomagające walkę z problemami natury psychicznej, w tym z depresją, lękiem i zaburzeniami nastroju. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może odgrywać istotną rolę w regulacji emocji, pomagając w lepszym radzeniu sobie z codziennym stresem i poprawie ogólnego samopoczucia. Jednakże, mimo szerokiej akceptacji tego zjawiska, mechanizmy leżące u podstaw wpływu ćwiczeń aerobowych na emocje nie są jeszcze w pełni zrozumiane.
W kontekście rosnącego zainteresowania wpływem aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne, pojawia się potrzeba głębszego zrozumienia, jak ćwiczenia aerobowe mogą przyczyniać się do poprawy zdolności regulacji emocji. Badania w tym zakresie koncentrują się na zidentyfikowaniu i zrozumieniu mechanizmów fizjologicznych, neurologicznych i psychologicznych, które mogą wyjaśniać ten pozytywny wpływ. Istnieje wiele teorii i hipotez, które próbują wyjaśnić, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na nasze emocje, od tych związanych z neuroplastycznością, poprzez hipotezy dotyczące wpływu na układ hormonalny i przekaźniki nerwowe, aż po teorie psychologiczne, takie jak teoria samoskuteczności.
Czynniki wpływające na nastrój podczas treningów
Intensywność
intensywność ćwiczeń a ich wpływ na regulację emocji układają się w krzywą w kształcie odwróconej litery U, gdzie umiarkowana intensywność ćwiczeń jest najkorzystniejsza dla regulacji emocji. Na poziomie fizjologicznym, umiarkowana intensywność ćwiczeń aerobowych może zwiększać wydzielanie katecholamin, takich jak dopamina, oraz hamować aktywność neuronalną serotoninergiczną (5-HT), co wspomaga przetwarzanie emocjonalne i odporność na stres. Taka intensywność ćwiczeń zwiększa również poziom endorfin w osoczu, co wywołuje uczucia przyjemności i pozytywne doświadczenia emocjonalne. Ponadto dochodzi do wzrostu poziomu endokannabinoidów, które pomagają łagodzić stany lękowe i inne negatywne emocje. Dodatkowo, przy tej intensywności, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla oraz przepływ krwi w mózgu pozostają na poziomach zbliżonych do stanu spoczynku. Gdy tętno (HR) utrzymuje się na poziomie 60-70% maksymalnego tętna (HRmax), wczesna wrażliwość na bodźce negatywne jest zmniejszona, regulacja emocji poprawiona, czas regeneracji emocjonalnej skrócony, zdolność do kontrolowania impulsów zwiększona, a negatywne emocje, takie jak depresja, skutecznie łagodzone.
Ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak spacer, który wywołuje tętno poniżej 60% HRmax, nie wpływają znacząco na zdolność regulacji emocji, takich jak smutek, złość czy lęk, w krótkim czasie. Natomiast bieganie przez ten sam czas wykazuje poprawę tych negatywnych stanów emocjonalnych. Osoby angażujące się w ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności (~40% HRmax) wykazują zwiększoną odpowiedź ciała migdałowatego na strach w porównaniu do radości. Z kolei ćwiczenia o wyższej intensywności (~75% HRmax), takie jak bieganie, wywołują przeciwny efekt. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że zarówno wydzielanie endorfin, jak i katecholamin po ćwiczeniach jest zależne od intensywności, z efektami nasilającymi się przy wyższej intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą nie wywoływać wystarczających zmian fizjologicznych, aby istotnie wpłynąć na zmiany emocjonalno-poznawcze. Dodatkowo, przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności, przekraczających maksymalny pobór tlenu, istnieje tendencja do hiperwentylacji, co prowadzi do obniżenia ciśnienia parcjalnego dwutlenku węgla we krwi. Skutkuje to obniżeniem poziomu tlenu w korze mózgowej, szczególnie w korze przedczołowej. Takie ćwiczenia o wysokiej intensywności, często postrzegane jako zagrażające, mogą wywoływać negatywne stany emocjonalne. Intensywności te, szczególnie gdy wywołują tętno około 87% HRmax, mogą zwiększać postrzeganie stresu. Jednakże, w mniejszości przypadków, szczególnie wśród sportowców lub osób o wyższym poziomie sprawności, które regularnie angażują się w treningi aerobowe, zauważono znaczną poprawę w przekształcaniu poznawczym po interwencji o wysokiej intensywności (~96% HRmax/średnie tętno 187 bpm).
Objętość
Łącząc paradygmaty i wyniki współczesnych badań eksperymentalnych, relacja między wydajnością regulacji emocji po jednorazowym wysiłku aerobowym a czasem trwania ćwiczeń również układa się w krzywą w kształcie odwróconej litery U. Zauważono, że jednorazowa sesja ćwiczeń aerobowych trwająca od 20 do 30 minut może krótko poprawić zdolności regulacji emocji. Na przykład jazda na ergometrze przez 20-25 minut zwiększała efektywność regulacji emocji podczas oglądania obrazów o negatywnym zabarwieniu emocjonalnym oraz łagodziła negatywne uczucia emocjonalne. Trzydzieści minut treningu aerobowego pomagało złagodzić neurofizjologiczne reakcje na negatywne bodźce oraz poprawić zdolność do poznawczej reinterpretacji sytuacji. Natomiast ćwiczenia aerobowe trwające mniej niż 10 minut nie poprawiały regulacji emocji podczas oglądania negatywnych emocjonalnie filmów i obrazów, a ćwiczenia trwające powyżej 75 minut miały negatywny wpływ na stany emocjonalne.
Podczas ćwiczeń synteza i uwalnianie neuroprzekaźników oraz czynników neurotroficznych, jak również transport składników odżywczych z krwi obwodowej przez barierę krew-mózg do mózgu, wymagają czasu. W miarę jak dostępność glukozy i dopaminy w mózgu zwiększa się w trakcie sesji ćwiczeniowej, poprawia się ogólny poziom aktywności mózgu. Z jednej strony, zbyt krótkie sesje ćwiczeń wywołują minimalne efekty, niewystarczające, aby osiągnąć istotność statystyczną. Z drugiej strony, nadmiernie wydłużone sesje ćwiczeń mogą prowadzić do zmniejszenia przepływu krwi w mózgu nawet o 20%, co obniża efektywność przetwarzania neuronalnego. To zmniejszenie nie sprzyja strategiom regulacji emocji, takim jak poznawcza reinterpretacja czy hamowanie ekspresji, które wymagają obciążenia poznawczego.
Doświadczenie treningowe
Doświadczenie w ćwiczeniach fizycznych jest istotnym czynnikiem wpływającym na efektywność interwencji aerobowych w regulacji emocji; modyfikuje ono progi dla intensywności ćwiczeń i czasu trwania jednorazowej sesji, które są przedstawiane na krzywych w kształcie odwróconej litery U. Osoby z długoterminowym doświadczeniem w bieganiu (tygodniowy dystans przekraczający 30 mil, w tym przynajmniej jedno bieganie powyżej 9 mil) wykazywały znacząco wyższą efektywność regulacji emocji po 90 minutach biegania. Osoby, które regularnie ćwiczyły (3 razy w tygodniu, każda sesja trwająca co najmniej 45 minut), miały zmniejszone negatywne reakcje emocjonalne oraz zwiększone pozytywne stany emocjonalne po ćwiczeniach o wysokiej intensywności (tętno na poziomie 90–96% HRmax, 30 minut). Poprawa emocjonalna wywołana intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi (88% HRmax, 24 minuty) była większa u osób aktywnych fizycznie (ćwiczących 3-4 razy w tygodniu). Może to wynikać z wyższej adaptacji do intensywności ćwiczeń w tej grupie, lub z faktu, że ich kora mózgowa wymaga mniejszego zapotrzebowania metabolicznego, co potwierdzają niższe poziomy natlenienia kory mózgowej podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, u osób z doświadczeniem w ćwiczeniach dochodzi do redukcji dopływu informacji endoreceptywnych, a poziom natlenienia kory przedczołowej pozostaje wysoki, podczas gdy u osób bez takiego doświadczenia poziom ten spada do poziomu spoczynkowego.
Regularność
Mechanizmy, poprzez które jednorazowy (akutny) i długotrwały (chroniczny) wysiłek aerobowy wpływają na regulację emocji, wykazują zarówno różnice, jak i powiązania. Akutny wysiłek aerobowy zwiększa pobudzenie, aktywację mózgu oraz jego łączność, tymczasowo wzmacniając syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników oraz czynników neurotroficznych, co prowadzi do natychmiastowego poczucia dobrostanu i zmniejszenia wrażliwości na negatywne bodźce. Warto zauważyć, że efekty akutnego wysiłku utrzymują się nawet po zakończeniu aktywności. Na przykład, zwiększona aktywność neuronalna w regionie czołowo-ciemieniowym utrzymuje się do 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Jednak te efekty są efemeryczne, na co wskazuje spadek natlenienia kory przedczołowej krótko po zakończeniu wysiłku. Co więcej, chociaż wysiłek aerobowy podnosi poziom czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), kluczowego dla zdrowia emocjonalnego, wzrost ten nie jest trwały i wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Badania koncentrujące się na akutnym wysiłku aerobowym zazwyczaj mierzą wydajność regulacji emocji bezpośrednio po interwencji, jednak brak jest jednoznacznej definicji lub spójności w zakresie odstępu czasu między zakończeniem ćwiczeń a rozpoczęciem zadania lub kwestionariusza. W związku z tym, niniejszy przegląd narracyjny nie może precyzyjnie określić, jak długo utrzymują się korzystne efekty wysiłku aerobowego. Na podstawie czasu trwania zadań związanych z regulacją emocji oraz zmian w aktywności endokrynnej i mózgowej, można przyjąć, że te korzyści powinny utrzymywać się przynajmniej przez 20 minut. Ponadto, badania nad wydajnością regulacji emocji podczas samego akutnego wysiłku są nadal nieliczne.
Zmiany w neuromodulacji i aktywności neuronalnej wywołane jednorazową sesją ćwiczeń aerobowych są kontynuowane i konsolidowane, a zwiększenie częstotliwości ćwiczeń/treningów w czasie prowadzi do adaptacji homeostatycznych i zmian plastycznych w ludzkim mózgu. Chroniczny wysiłek aerobowy wywiera bardziej stabilny wpływ na regulację emocji. Typowo, oceny po interwencji nie są przeprowadzane bezpośrednio po ostatniej sesji ćwiczeń, aby uniknąć natychmiastowych efektów ostatniego treningu w długoterminowych badaniach. Badania faktycznie wykazały silną korelację między długoterminowym wysiłkiem aerobowym a poprawą zdolności do poznawczej reinterpretacji sytuacji. Chroniczny wysiłek poprawia plastyczność mózgu, na przykład poprzez zwiększenie łączności w sieciach związanych z hipokampem i ciałem migdałowatym, poprawę integralności szlaków istoty białej łączących korę przedczołową i ciało migdałowate oraz zwiększenie poziomu dopaminy w przyśrodkowej korze przedczołowej, co jest kluczowe dla regulacji emocji. Ponadto, długoterminowe ćwiczenia zapewniają efekty neuroprotekcyjne, skutkując niższymi poziomami kortyzolu podczas stresu i mniejszymi trudnościami w codziennej regulacji emocji.
Teoretyczne wyjaśnienia wpływu ćwiczeń aerobowych na regulację emocji
Hipoteza pobudzenia
Hipoteza pobudzenia, zaproponowana przez Davey’a (1973), zakłada, że ćwiczenia, jako stresor organizmu, zwiększają pobudzenie neurologiczne, fizjologiczne i psychologiczne, co zmniejsza postrzeganie i reakcję na negatywne emocje. Zwiększone pobudzenie wzmacnia również aktywność neuronalną w korze przedczołowej (PFC), optymalizując rekrutację i przydział zasobów mentalnych. Reinterpretacja poznawcza i tłumienie ekspresji emocji silnie zależą od regulacji poznawczej z góry na dół przez korę przedczołową. Wysoki poziom aktywacji przedczołowej może zwiększyć ogólną kontrolę poznawczą i przyczynić się do obniżenia aktywności ciała migdałowatego oraz zahamowania ruchów limbicznych, co z kolei zwiększa efektywność regulacji emocji w fazach oceny i działania oraz łagodzi negatywne doświadczenia emocjonalne. Hipoteza pobudzenia wyjaśnia zatem korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych we wszystkich trzech fazach regulacji emocji i została wykorzystana do wyjaśnienia efektów poprawy nastroju obserwowanych w wielu badaniach dotyczących jednorazowych interwencji aerobowych.
N-acetyl-tyrozyna od Apollo’s Hegemony – zwiększa poziom dopaminy – KUP TUTAJ
Teoria podwójnego trybu (dual-mode theory)
Teoria podwójnego trybu, zaproponowana przez Yerkesa i Dodsona (1908), stwierdza, że relacja między zachowaniem a pobudzeniem organizmu przyjmuje formę krzywej w kształcie odwróconej litery U. Zgodnie z tą teorią, wydajność poznawcza jest słaba przy niskim i wysokim poziomie pobudzenia, a optymalna przy umiarkowanym pobudzeniu. Ponieważ ćwiczenia mogą zwiększać poziom pobudzenia, badacze zastosowali tę teorię do wyjaśnienia wpływu ćwiczeń na wydajność poznawczą. Gdy intensywność ćwiczeń aerobowych jest poniżej progu wentylacyjnego, pobudzenie fizjologiczne jest umiarkowane, a euforia i aktywność neuronalna w PFC wzrastają; ten proces łagodzi negatywne emocje i tłumi reakcje emocjonalne w fazach oceny i działania regulacji emocji. Gdy intensywność ćwiczeń zbliża się do punktu kompensacji oddechowej, nadmierne pobudzenie i szum sygnałów nerwowych pochłaniają ograniczone zasoby poznawcze. Ponadto, spadek stężenia oksyhemoglobiny w PFC osłabia z góry na dół regulację emocji przez korę przedczołową, a wzmożone subkorowe wzmocnienie aferentów informacji endoreceptywnych wyzwala negatywne reakcje emocjonalne. Teoria podwójnego trybu proponuje również punkt załamania w pozytywnym związku między regulacją emocji a pobudzeniem wywołanym ćwiczeniami. Teoria ta jest równie stosowana do wyjaśniania korzyści zarówno akutnych, jak i chronicznych ćwiczeń aerobowych w trzech fazach regulacji emocji. Szczególnie, że większość badań interwencyjnych w zakresie ćwiczeń aerobowych wybiera umiarkowaną intensywność jako obciążenie treningowe, teoria podwójnego trybu stanowi solidne wsparcie dla tego wyboru intensywności ćwiczeń.
Neuroplastyczność
Teoria neuroplastyczności podkreśla, że powtarzające się doświadczenia i styl życia prowadzą do specyficznych zmian w plastyczności mózgu. Chroniczne ćwiczenia aerobowe zwiększają poziom mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF), wzmacniając i utrwalając neurogenezę oraz plastyczność synaptyczną w niektórych strukturach mózgu. Zmiany w plastyczności strukturalnej mózgu wspierają zmiany funkcjonalne, co w konsekwencji zwiększa kontrolę poznawczą, stany emocjonalne i wydajność zachowań. Chroniczne ćwiczenia aerobowe pomagają zwiększyć objętość istoty szarej w obszarach takich jak płat czołowo-ciemieniowy oraz poprawić integralność szlaków istoty białej, takich jak pęczek haczykowaty, które odgrywają role w przetwarzaniu i regulacji emocji. Zwiększają również siłę połączeń między regionami mózgu związanymi z regulacją emocji, co redukuje upośledzenie regulacji emocji. Ponieważ zmiany neuroplastyczne mózgu wymagają systematycznego wysiłku przez dłuższy czas, teoria ta jest powszechnie stosowana jako podstawa teoretyczna w badaniach nad długoterminowymi interwencjami ćwiczeniowymi.
Inne teorie i hipotezy
Oprócz wcześniej wymienionych hipotez, teorie poznawcze, takie jak teoria samoskuteczności i hipoteza sprawności sercowo-naczyniowej, również oferują wyjaśnienia wpływu ćwiczeń na regulację emocji. Te teorie sugerują, że regularna aktywność fizyczna zwiększa samoskuteczność, co z kolei poprawia samopoczucie i redukuje negatywne emocje, oraz że zwiększony maksymalny pobór tlenu po 6 miesiącach treningu aerobowego (3 razy w tygodniu) poprawia połączenia w ścieżkach regulacji emocji, poprawiając stany emocjonalne. Niewiele badań zgłębiło jednak neuronalne podstawy teorii samoskuteczności, jedynie ustalając korelację między zwiększoną samoskutecznością a poprawą emocji. Podobnie, hipoteza sprawności sercowo-naczyniowej, głównie na podstawie badań Maurera (2022), sugeruje związek między zwiększeniem VO2peak a poprawą ścieżek regulacji emocji i stanów emocjonalnych. Jednak hipoteza ta nie została jeszcze potwierdzona dowodami behawioralnymi, co wymaga dalszej eksploracji i dyskusji w tej dziedzinie. Ponadto, przeglądy dotyczące interwencji ćwiczeniowych rzadko odnoszą się do tych hipotez, co ogranicza ich badanie w niniejszym przeglądzie narracyjnym.
Na poziomie fizjologicznym, przekaźniki nerwowe, hipoteza endorfinowa oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) stanowią teoretyczne podstawy do wyjaśnienia, jak ćwiczenia poprawiają regulację emocji. Hipotezy te badają wpływ ćwiczeń na przekaźniki nerwowe w mózgu, komponenty opioidowe, wywołując uczucie przyjemności i spokoju, oraz zmniejszając reakcję osi HPA na stres i negatywne bodźce, co z kolei zmniejsza postrzeganie negatywnych emocji. Jednak bezpośrednie eksperymentalne potwierdzenie tych hipotez jest trudne. Inwazyjne badania na mózgach zwierząt oraz analizy ludzkiej krwi obwodowej nie odzwierciedlają dokładnie rzeczywistego stanu w ludzkim mózgu. Ponadto, pobieranie osocza krwi, będące wysoce inwazyjne, samo w sobie może wpływać na emocje.
Podsumowanie
Podsumowując, ćwiczenia aerobowe odgrywają dużą rolę w regulacji emocji, wpływając na różnorodne aspekty zdrowia psychicznego. Mechanizmy, poprzez które wysiłek fizyczny oddziałuje na emocje, są wieloaspektowe i obejmują zarówno fizjologiczne, neurologiczne, jak i psychologiczne procesy. Teorie takie jak hipoteza pobudzenia, teoria podwójnego trybu czy teoria neuroplastyczności dostarczają cennych ram teoretycznych, które pozwalają lepiej zrozumieć, jak regularna aktywność fizyczna może przyczyniać się do poprawy zdolności do regulacji emocji i ogólnego samopoczucia.
Regularne ćwiczenia, szczególnie o umiarkowanej intensywności, mogą znacząco wpływać na poprawę nastroju, zmniejszenie stresu oraz wzmocnienie zdolności do radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Ponadto, długoterminowe zaangażowanie w aktywność fizyczną prowadzi do trwałych zmian w plastyczności mózgu, co dodatkowo wspiera zdolność do regulacji emocji na co dzień. Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe nie tylko dla nauki, ale także dla praktyki klinicznej, gdzie ćwiczenia aerobowe mogą być skutecznie wykorzystywane jako element terapii wspomagającej w leczeniu zaburzeń psychicznych.
W obliczu rosnących wyzwań związanych ze zdrowiem psychicznym, warto kontynuować badania nad wpływem ćwiczeń aerobowych na regulację emocji, aby jeszcze lepiej zrozumieć, jak te interwencje mogą być wykorzystywane w codziennej praktyce zdrowotnej. Przyszłe badania powinny również zwrócić uwagę na różnorodność populacji, intensywność ćwiczeń oraz długość interwencji, aby dostarczyć jeszcze bardziej precyzyjnych zaleceń dla praktyków i osób zainteresowanych poprawą swojego zdrowia psychicznego poprzez aktywność fizyczną.
Literatura
- Anderson SR, Li W, Han S, Reynolds Losin EA (2021) Expressive suppression to pain in others reduces negative emotion but not vicarious pain in the observer. Cogn Affect Behav Neurosci 21(2):292–310.https://doi.org/10.3758/s13415-021-00873-1
- Bernstein EE, McNally RJ (2017) Acute aerobic exercise hastens emotional recovery from a subsequent stressor. Health Psychol 36(6):560–567.https://doi.org/10.1037/hea0000482
- Bernstein EE, McNally RJ (2018) Exercise as a buffer against difficulties with emotion regulation: a pathway to emotional wellbeing. Behav Res Ther 109:29–36.
- Coad BM, Postans M, Hodgetts CJ, Muhlert N, Graham KS, Lawrence AD (2020) Structural connections support emotional connections: uncinate Fasciculus microstructure is related to the ability to decode facial emotion expressions. Neuropsychologia 145:106562.https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2017.11.006
- Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L, Kramer AF (2006) Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61(11):1166–1170.https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166
- Lambourne K, Tomporowski P (2010) The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysis. Brain Res 1341:12–24.https://doi.org/10.1016/j.brainres.2010.03.091
- Li M, Huang M, Li S, Tao J, Zheng G, Chen L (2017) The effects of aerobic exercise on the structure and function of DMN-related brain regions: a systematic review. Int J Neurosci 127(7):634–649.https://doi.org/10.1080/00207454.2016.1212855
- Reed J, Ones DS (2006) The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: a meta-analysis. Psychol Sport Exerc 7(5):477–514.https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2005.11.003
- Rojas Vega S, Strüder HK, Vera Wahrmann B, Schmidt A, Bloch W, Hollmann W (2006) Acute BDNF and cortisol response to low intensity exercise and following ramp incremental exercise to exhaustion in humans. Brain Res 1121(1):59–65.https://doi.org/10.1016/j.brainres.2006.08.105
- Rooks CR, Thom NJ, McCully KK, Dishman RK (2010) Effects of incremental exercise on cerebral oxygenation measured by near-infrared spectroscopy: a systematic review. Prog Neurobiol 92(2):134–150.https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2010.06.002
- Wang, X., Liu, T., Jin, X. et al. (2024) Aerobic exercise promotes emotion regulation: a narrative review. Exp Brain Res 242, 783–796.https://doi.org/10.1007/s00221-024-06791-1
