Sporty walki wymagają niezwykle wysokiego rozwinięcia wielu cech fizycznych, które pojedynczo zwiększają prawdopodobieństwo sukcesu. Charakterystyka i różnorodność tej dyscypliny wymaga zarówno względnie wysokiej wydolności tlenowej oraz beztlenowej. Są to bowiem ciągłe i powtarzane akcenty wysiłku o wysokiej intensywności rozgrywane na przestrzeni długiego okresu czasu, nawet ponad 30 minut pełnego pojedynku.
W treningowym procesie przygotowania fizycznego stosuje się szeroki repertuar narzędzi w odniesieniu do kształtowania wydolności fizycznej. Praktycznym i asymilowanym rodzajem treningu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Jest on bowiem łatwy do implementacji oraz pozwala kształtować wydolność tlenową, beztlenową oraz neuromięśniowe aspekty fizyczności. Dodatkowo, interwały mogą i powinny podlegać wysokiej indywidualizacji w zależności od zmiennych związanych z konkretnym sportowcem czy dyscypliną sportową. Muszą być one dopasowane do fizjologicznych wymagać wysiłku realizowanego podczas pojedynku.
FIZJOLOGICZNE WYMAGANIA SPORTÓW WALKI
Sporty walki posiadają punkty wspólne jakim jest sam pojedynek. Podlega on jednak pewnym różnicą w zależności od rodzaju sportu i warunkuje to inną charakterystykę pod kątem przemian energetycznych. Przykładowo w boksie na najwyższym poziomie mamy do czynienia nawet z 12 rundami pojedynku, każda po 3 minuty, gdzie proporcja wysiłków o wysokiej intensywności do niskiej intensywności wynosi około 1:3. W przypadku MMA, proporcja ta wynosi około 1:4-1:5 przy krótszym całkowitym czasie pojedynku i dłuższych rundach. W każdej z tych dyscyplin zawodnicy walczą ze sobą jednak na innych zasadach warunkujących konkretne wymagania.
Im dłuższy jest całkowity czas pojedynku i wyższa całkowita ilość ataków tym wyższe wymagania od strony wydolności tlenowej. W przypadku walk krótszych opartych głównie o grappling, wydolność tlenowa zmniejsza swój udział w warunkowaniu sukcesu sportowego, choć nadal jest jednym z czynników mogących ten wynik determinować. Niemniej jednak, wydolność tlenowa jest czymś co w pewnym sensie odzwierciedla poziom walk, gdyż bardziej utytułowani sportowcy sztuk walk zwykle charakteryzują się wyższym Vo2max. Nie jest to jednak idealnie liniowa zależność i często wynika z różnej metodologii badawczej w poszczególnych pracach naukowych.
Wydaje się, że szczególnie kluczowe w sportach walki jest wytrenowanie beztlenowych układów przemian energetycznych, warunkujących zdolność do powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności. Jest to logiczne, że zawodnik, który będzie w stanie częściej i dłużej wykonywać akcje ofensywne lub efektywniejsze akcje defensywne, będzie miał więcej szans na wygranie pojedynku. Jest to również widoczne w statystykach, które pokazują, że 77% pojedynków w MMA jest wygrywanych przez akcje o wysokiej intensywności, trwające od 8 do 12s, które wymagają istotnej aktywacji beztlenowych przemian energetycznych i czynności nerwowo-mięśniowej. Co więcej, analiza pojedynków UFC wskazała, że zakończenie pojedynku wiązało się głównie z sytuacjami 25 sekundowymi w stójce oraz 45 sekundowymi w parterze w pojedynkach kontraktowanych na 3 rundy. Istotność wysoko-intensywnych akcji w sportach walki potwierdzają również pomiary mleczanu po pojedynkach, które zwykle przekraczają wartość 10mmol/L. Mleczan powstaje w warunkach przemian glikolizy tlenowej, a więc jest molekułą ukazującą poziom zaangażowania beztlenowych przemian energetycznych w wysiłku.
N-ACETYLOWANA-TYROZYNA – stymulacja produkcji dopaminy i wzrost motywacji – KUP TUTAJ
WYDOLNOŚĆ W SPORTACH WALKI NIE JEST „ZERO-JEDYNKOWA”
Nie ma wątpliwości, że wydolność anaerobowa jest niezwykle ważna w sportach walki. Niemniej jednak, nie można ogólnej wydolności – tlenowej i beztlenowej – traktować zero-jedynkowo. Są to bowiem dwa nierozerwalne ze sobą ogniwa. Bezwzględne wartości wydolności beztlenowej badane w warunkach laboratoryjnych dają pewną informacje jednak nie stanowią o całkowitym potencjale zawodnika, gdyż typowy wysiłek beztlenowy w warunkach diagnostycznych nie odzwierciedla w sposób idealny warunków walki.
Większość pojedynków kończy się po akcentach o wysokiej intensywności jednak należy mieć na uwadze, że warunki te są poprzedzone dużą ilością wysiłku zarówno beztlenowego jak i tlenowego. Dla przykładu, bardzo duża część pojedynków w boksie zawodowym kończy się po nokaucie w późnych rundach, gdzie kumulacja zmęczenia jest wysoka. W takim wypadku, powodzenie akcji o wysokiej intensywności zależy od dobrze rozwiniętego potencjału tlenowego. Widać więc nierozerwalne połączenie tych dwóch rodzajów wydolności. Powtarzane wysiłki powyżej pewnej krytycznej intensywności wymagają odpowiedniej regeneracji, która wspierana jest tlenowymi przemianami energetycznymi. Sportowcy sztuk walk powinni więc rozwijać wydolność tlenową w sposób, który trenuje również zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Taki rodzaj kształtowania wydolności będzie opierał się o trening interwałowy.
CO DETERMINUJE RODZAJ TRENINGU INTERWAŁOWEGO?
Czynników determinujących dobór treningu interwałowego jest wiele, począwszy od długości pełnego okresu przygotowawczego, jego okresu oraz wyjściowego poziomu wydolności zawodnika. Zawodowy sportowiec sztuk walk walczy średnio 2-3 razy w roku, zaś na poziomie mistrzowskim, ze względu na różnego rodzaju politykę i marketing, nierzadko są to 1 lub maksymalnie 2 imprezy w roku. Inaczej bowiem będzie wyglądać planowanie treningowe w pełnych 12 tygodniowych przygotowaniach, a inaczej w przypadku przyjęcia pojedynku na ostatnie 2 tygodnie przed pojedynkiem.
W każdym z przypadków, na zawodnika nakładane są pewne ograniczenia wynikające z pożądanych adaptacji fizjologicznych, które mają określone ramy czasowe. Do tego dochodzi fakt jednoczesnego kształtowania innych cech fizycznych. W przypadku wyjściowo wysokiego wytrenowania wydolnościowego, schemat podjętych działań będzie nieco inny niż u zawodnika wymagającego możliwie najszybszego kształtowania wydolności tlenowej i beztlenowej. Należy więc przeanalizować szereg zmiennych przed ostatecznym zastosowaniem strategii treningowej w celu uniknięcia niechcianego, niefunkcjonalnego przeciążenia.
L-TEANINA OD APOLLO’S HEGEMONY – wzrost fal alfa w mózgu i uczucia relaksacji – KUP TUTAJ
PERIODYZACJA TRENINGOWA
Periodyzacja treningowa odnosi się do strukturyzacji treningu w odniesieniu do danego okresu czasu, gdzie w sportach walki „dniem sądu” będzie dzień pojedynku, a działania poprzedzające mają na celu uzyskać szczyt możliwości sportowca w trakcie walki. Najtrudniejszym czynnikiem w tworzeniu planu treningowego jest potrzeba rozwinięcia wielu cech fizycznych jednocześnie, zarówno metabolicznych jak i nerwowo-mięśniowych. To właśnie periodyzacja i ustalanie obciążeń w czasie pozwala na racjonalny rozwój szerokie spektrum fizyczności zawodnika. Jak wiadomo rozwój atrybutów wytrzymałościowych oraz siłowych w pewien mniejszy lub większy sposób ze sobą koliduje, a więc planowanie ma na celu uzyskanie jak najmniejszego efektu interferencji.
Zarządzanie obciążeniami ma za zadanie uwzględniać charakter bodźca wywołanego za sprawą treningu techniczno-taktycznego oraz krótko i długoterminowe cele związane z treningiem interwałowym. Tradycyjna periodyzacja w sportach walki zwykle dzieli treningi na fazę przygotowawczą, specyficzną i przedstartową. W zależności od potencjału zawodnika w danym okresie, dobór rodzaju treningu interwałowego będzie podlegał różnicą.
RODZAJE TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH
Różnym fizjologicznym celom związanym z wykorzystaniem treningu interwałowego będzie towarzyszyć inny rodzaj ich zastosowania. W zależności od poszczególnych proporcji wysiłków i ich intensywności oraz czasów przerwy, będzie towarzyszyć inna adaptacja fizjologiczna. Trening interwałowy to pewnego rodzaju kontinuum, gdzie w zależności od zastosowania będzie dominować inna cecha, którą chcemy kształtować.
Generalnie oczekiwania związane z treningiem interwałowym mogą obejmować cechy centralne lub obwodowe. Kształtowanie centralne za sprawą treningu interwałowego odnosi się przede wszystkim do ich wykorzystania w kontekście adaptacji układu sercowo-naczyniowego, podczas gdy adaptacje obwodowe dotyczą układ nerwowo-mięśniowy i zmiany na poziomie tkanki mięśniowej i funkcji buforującej nadmiar kumulowanych metabolitów.
BETA-ALANINA OD TESTOSTERONE.PL – wsparcie wydolności beztlenowej w sportach walki – KUP TUTAJ
INTERWAŁOWY TRENING SPRINTÓW (SIT)
Trening o charakterze maksymalnych sprintów jest niezwykle często wykorzystywany w różnych dyscyplinach sportowych w tym dobrze asymilowany przez sporty walki. Może on być skutecznie wykonywany na ergometrze rowerowym, na bieżni czy w terenie. Często ten rodzaj treningu wykorzystywany jest w fazie ogólnej przygotowania fizycznego ze względu na dobrą dokumentację naukową jego skuteczności. Zazwyczaj obejmuje on wysiłki maksymalne 30 sekundowe z pasywną przerwą w postaci 3 minut. Oczywiście proporcja może ulegać zmianie w odniesieniu do indywidualnych różnic osobniczych. Główne mechanizmy obejmują kształtowanie wydolności obwodowe, związane z dużym obciążeniem nerwowo-mięśniowym i uwalnianiem jonów wapnia. Zmiany te warunkują adaptacje na poziomie enzymów oksydacyjnych oraz stymulują proces biogenezy mitochondrialnej. Zwykle maksimum adaptacji osiąga się w przypadku 6-9 sesji treningowych.
TRENING INTERWAŁOWY O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (HIIT)
Trening HIIT zwykle występuje w specjalnej fazie przygotowania fizycznego z silnym naciskiem na poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego. Trening ten pozwala na kształtowanie wydolności tlenowej zachowując specyfikę wysiłków w sportach walki, czyli powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności. Rodzaj podejmowanych wysiłków interwałowych będzie zależny od danego momentu przygotowania fizycznego oraz profilu wydolnościowego danego zawodnika. W skład treningów interwałowych mieszczą się zarówno dłuższe wysiłki, przykładowo 8 minutowe interwały na 85-90%HRmax w kilku seriach, jak również 30 sekundowe wysiłki z przerwą 1:1. Dane proporcje powinny ulegać modyfikacji w celu odzwierciedlenia charakterystyki pojedynku czy potrzeby realizacji danych założeń techniczno-taktycznych.
TRENING FUNKCJI BUFOROWEJ
Specyfika sportów walki, czyli powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności cechują się kumulacją metabolitów wynikającą z przemian glikolizy beztlenowej. Na skutek przemian beztlenowych dochodzi do kwasicy metabolicznej związanej ze spadkiem pH komórki, głównie na skutek kumulacji jonów wodorowych. Zjawisko to zaburza proces skurczu mięśniowego i generowania siły mięśniowej, zmuszając do zmniejszenia intensywności wykonywanej czynności sportowej.
Ciało posiada kilka mechanizmów przeciwdziałających zakwaszeniu metabolicznemu. Na skutek kumulacji jonów wodorowych dochodzi do aktywacji mechanizmów buforujących takich jak wymienniki sodowo-wodorowe, kotransportery sodowo-wodorowęglanowe oraz buforowanie wodorowęglanów we krwi. Co więcej, poprzez odpowiednio zaprogramowany wysiłek jesteśmy w stanie zwiększyć pojemność buforową organizmu. Wymaga się jednak, aby wysiłki były zaplanowane w sposób odpowiedni i wywołujący oczekiwane zakwaszenie. Wydaje się, że skuteczny trening interwałowy w kontekście optymalizacji funkcji buforowej powinien obejmować 2 minutowe interwały o intensywności wywołującej stężenie mleczanu we krwi na poziomie 8-12mmol/L powtarzane od 6 do 12 razy, kilka razy w tygodniu.
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI SZYBKOŚCIOWEJ
Trening wytrzymałości szybkościowej odnosi się do zdolności powtarzania i utrzymywania przejawów czynności nerwowo-mięśniowej, która w sportach walki będzie wiązać się zarówno z samym poruszaniem się jak i wykonywaniem ciosów. Generalnie, każdy z wysiłków i rodzajów treningu interwałowego w sposób nieodłączny się przenika. Wytrzymałość szybkościowa ma na celu wypracować zdolność utrzymania potencjału błonowego, który w przypadku kumulacji zmęczenia jest istotnie zaniżony. Sam potencjał błonowy odnosi się do funkcjonowania pompy sodowo-potasowej, która w pracach naukowych ulegała optymalizacji na skutek treningu wytrzymałości szybkościowej.
Ten rodzaj programowania treningu interwałowego ma niezwykle duże podobieństwo do klasycznych interwałów opartych na sprintach. Zwykle będą to wysiłki na 90-95% intensywności maksymalnej z 3 minutami przerwy powtarzane od 8 do 12 razy. Stosunek ten może ulegać różnicą w odniesieniu do danej dyscypliny sportowej, momentu okresu przygotowania czy indywidualnych różnic związanych z wydolnością. Trening wytrzymałości szybkościowej będzie cechować się znacznie większą objętością od wspomnianego treningu opartego na sprintach. Sporty walki wymagają wysokiej aktywacji jednostek motorycznych w obliczu wysokiej kwasicy metabolicznej, stąd kluczowe jest poprawienie mechanizmów determinujących funkcję nerwowo-mięśniową w warunkach zmęczenia.
PROGRAMOWANIE TRENINGU INTERWAŁOWEGO NA PRZESTRZENI OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO
Zakres możliwości jakie dostarcza programowanie treningu interwałowego jest niezwykle szeroki. Odpowiednie dopasowanie względem poszczególnego zawodnika musi zachodzić w sposób logiczny, mający na celu kształtować konkretną cechę w konkretnym momencie. Dlatego też, rodzaj stosowanych jednostek treningowych powinien ulegać zmianie w trakcie trwania okresu przygotowawczego.
Zakładając pełny, 16 tygodniowy okres przygotowawczy, w pierwszych czterech tygodniach racjonalne będzie zastosowanie treningu interwałowego opartego na sprintach przy jednocześnie niskiej intensywności treningu o charakterze techniczno-taktycznym. Początek przygotowań wymaga ukształtowania odpowiedniej wydolności predysponującej do późniejszego transferowania jej dla bardziej specyficznych zadań wydolnościowych opierających się funkcje nerwowo-mięśniowe. Dlatego też wraz z progresją okresu treningowego będzie wzrastać specyficzność treningu, bardziej odzwierciedlając warunki pojedynku.
Od piątego do 8 tygodnia przygotowań zwiększa się udział bardziej specyficznego kształtowania wydolności w oparciu o zadania techniczno-taktyczne. Jest to element kontrolowany zwykle przez trenera technicznego, jednakże obciążenia powinny być zarówno brane pod uwagę przez trenera przygotowania fizycznego. W przypadku treningu interwałowego, główną rolę będą odgrywać krótkie oraz długie interwały o wysokiej intensywności. Chodzi zarówno o wysiłki kilkuminutowe na intensywności 80-90%HR max oraz 30 sekundowe odcinki z aktywną restytucją o podobnej proporcji.
W przypadku 16 tygodniowego okresu przygotowawczego, mniej więcej 9 tydzień będzie rozpoczynał przygotowanie specyficzne z naciskiem na zwiększenie potencjału buforowego. Okres ten będzie zawierał dużo pracy z wysoką kumulacją mleczanu, a więc istotny udział glikolizy beztlenowej. Przygotowanie kondycyjne będzie opierać się zarówno poprzez sesje sparingowe jak również dodatkowe jednostki treningu interwałowego, zwykle w proporcji 2:3.
Ostatni okres przygotowania to moment możliwie maksymalnej specyficzności treningu względem dyscypliny sportowej. Kluczowy nacisk nakłada się na kształtowanie wydolności nerwowo-mięśniowej w postaci treningu wytrzymałości szybkościowej. Jest to czas, w którym większość parametrów wydolnościowych jest już ukształtowana, a więc kluczowe jest na zoptymalizowanie powtarzanych akcentów generowania mocy mięśniowej co poniekąd odpowiada wytrzymałości szybkościowej. Patrząc więc na pełny okres przygotowawczy można zauważyć pewną zasadę. Trening wydolnościowy w postaci treningu interwałowego będzie podlegał powolnej tranzycji z kształtowania „centralnego” obejmującego układ sercowo-oddechowy do „obwodowego” odpowiadającego funkcji nerwowo-mięśniowej i buforowej.
PODSUMOWANIE
Sporty walki to dyscyplina wymagająca szerokie wachlarza cech fizycznych, stąd sposób ich kształtowania będzie zachodził przy użyciu różnego rodzaju narzędzi. W przypadku przygotowania wydolnościowego niezwykle dobrze asymilowany jest trening interwałowy. Trening ten jest bardzo szerokim pojęciem, a zastosowana proporcja i intensywność poszczególnych wysiłków będzie determinować rodzaj adaptacji. Na przestrzeni pełnego okresu przygotowawczego rodzaj treningu interwałowego będzie ulegał tranzycji od przygotowania centralnego, czyli ukierunkowanego na układ krążeniowo-oddechowy po przygotowanie obwodowe związane z funkcjami buforowymi i nerwowo-mięśniowymi.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Del Vecchio, F.B.; Hirata, S.M.; Franchini, E. A review of time-motion analysis and combat development in mixed martial arts matches at regional level tournaments. Percept. Mot. Ski. 2011, 112, 639–648.
[2] Miarka, B.; Brito, C.J.; Moreira, D.G.; Amtmann, J. Differences by ending rounds and other rounds in time-motion analysis of mixed martial arts: Implications for assessment and training. J. Strength Cond. Res. 2018, 32, 534–544
[3] Kirk, C.; Hurst, H.T.; Atkins, S. Measuring the workload of mixed martial arts using accelerometry, time motion analysis and lactate. Int. J. Perform. Anal. Sport 2015, 15, 359–370. [CrossRef]
[4] Hanon, C.; Savarino, J.; Thomas, C. Blood lactate and acid-base balance of world-class amateur boxers after three 3-minute rounds in international competition. J. Strength Cond. Res. 2015, 29, 942–946.
[5] Edge, J.; Hill-Haas, S.; Goodman, C.; Bishop, D. Effects of resistance training on H+ regulation, buffer capacity, and repeated sprints. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 2004–2011. [CrossRef] [PubMed]
[6] Edge, J.; Bishop, D.; Goodman, C. The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females. Graefe’s Arch. Clin. Exp. Ophthalmol. 2006, 96, 97–105
