Zazwyczaj dopasowujemy swój trening pod własny, indywidualny cel lub preferencje. Jedne osoby wolą spokojne ćwiczenia, które mogą znaleźć na przykład w jodze, a inni preferują porządnie się zmęczyć przy treningu crossfit. Wszystko tak naprawdę zależy od nas. Można również łączyć różne treningi, aby osiągnąć maksymalne efekty.
Czym jest trening plyometryczny?
Plyometrię można przypisać Rosji około 40 lat temu. Dr Yuri Verkhoshansky jest uznawany za twórcę zasady, która w tamtych czasach była nazywana „treningiem szokowym”. Obserwując niektórych olimpijczyków, zdał sobie sprawę, że mają oni większą siłę i moc, wychodząc z lądowania na większej wysokości, gdy ich mięśnie były napięte, w przeciwieństwie do normalnego skoku.
Plyometria to rodzaj treningu fizycznego, który wykorzystuje prędkość i siłę różnych ruchów do budowania siły mięśni. Trening plyometryczny może poprawić wydolność fizyczną i zdolność wykonywania różnych czynności. Plyometria może obejmować różne rodzaje ćwiczeń, takie jak pompki, bieganie , skakanie czy kopanie. Sportowcy często wykorzystują plyometrię jako część swojego treningu. Trening plyometryczny jest popularny wśród sportowców, ale rzadko stosowany przez dorosłych, którzy nie uprawiają sportu. Istnieje jednak duże ryzyko kontuzji, jeśli przesadzi się z tym rodzajem treningu ze względu na jego bardzo dużą eksplozywność.
To świetny pomysł na trening, jeśli lubi się dużą ilość biegania lub skoków. Może również pomóc stać się lepszym zawodnikiem w takich sportach jak jazda na nartach czy koszykówka.
Na początku zawsze warto zgłosić się do wykwalifikowanego trenera, który pokaże jak bezpiecznie wykonywać taki rodzaj treningu. Świetnym pomysłem jest również pomieszanie kilku ruchów plyometrycznych z “normalnym” treningiem, który wykonujemy na co dzień. Podczas gdy trening siłowy głównie obciąża układ nerwowy i stymuluje mięśnie do pracy po to, aby stać się silniejszym, ćwiczenia plyometryczne pomogą poprawić dynamikę i zdolność do generowania maksymalnej siły w minimalnym czasie. Plyometria jest ważnym elementem większości profesjonalnych sportowców, ponieważ skupia się na szybkości i krótkim czasie reakcji.
Ponieważ taki trening jest intensywny warto najpierw skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli posiadasz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Lion’s Mane – Grzyb wspierający funkcje kognitywne
Jak zacząć?
Ponieważ ruchy plyometryczne są szybkie i potrzebują szybkiego czasu reakcji, należy unikać zbyt długiego treningu, aby nie dopuścić do kontuzji. Jako początkujący warto zacząć od prostszych ćwiczeń. Policz całkowitą liczbę powtórzeń, które wykonujesz i staraj się nie zwiększać ich o więcej niż pięć podczas każdego treningu, aby uniknąć urazów. Ćwiczenia plyometryczne mogą powodować obciążenie ścięgien, więzadeł i stawów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan i kostek. Ważne jest, aby posiadać siłę i poziom sprawności niezbędną do bezpiecznego i skutecznego wykonywania tych ćwiczeń. Upewnij się, że masz odpowiednią siłę, elastyczność i mobilność, aby wykonywać te ćwiczenia, szczególnie w kostkach, kolanach i biodrach. Ważna jest również cała stabilizacja centralna. Wiele ćwiczeń plyometrycznych to ćwiczenia całego ciała. Pomagają one wzmocnić ciało, angażując wiele różnych mięśni.
https://pixabay.com/pl/photos/pracy-sprint-tor-%C5%BCu%C5%BClowy-cinderpath-498257/
Dla kogo?
Ćwiczenia plyometryczne są zwykle skierowane do wysoko wyszkolonych sportowców lub osób w szczytowej kondycji fizycznej. Mogą być jednak stosowane również przez osoby chcące poprawić swoją kondycję. Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych zwiększa siłę mięśni, co przekłada się na wyższe skoki i szybsze czasy sprintu. Połączenie ćwiczeń plyometrycznych z treningiem oporowym jest sposobem na maksymalizację mocy i wydajności. Jeśli zdecydujemy się na wykonanie ciężkiego treningu nóg, warto odpuścić trening plyometryczny dolnej części ciała i odwrotnie, jeśli chodzi o górną części ciała.
Beta-alanina, wsparcie wytrzymałości
Przykładowe ćwiczenia
1. Pompki Plyo
Wykonaj standardową pompkę, ale wystartuj z dolnej pozycji, aż ręce całkowicie oderwą się od ziemi. Spróbuj uzyskać maksymalną wysokość nad ziemią. Amortyzuj lądowanie i powtarzaj przez 15 sekund. Można również klasnąć, jeśli Twoje ciało Ci na to pozwala i wiesz, że jesteś wystarczająco szybki. Jednak należy uważać, gdyż możesz ryzykować kontuzją nadgarstków lub palców.
2. Box Jump
Wskakujemy na podwyższoną powierzchnię, ponieważ siła uderzenia jest mniejsza, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń. Zawsze należy się upewnić czy wysokość boxa jest dla nas odpowiednia. Używanie wyższego pudła nie musi oznaczać, że skaczesz wyżej. Łatwo jest oszukać to ćwiczenie, podnosząc stopy w kierunku skrzyni zamiast skakać wyżej. Skup się na skakaniu jak najwyżej i użyj pudełka jako lądowiska. Wyląduj delikatnie, a następnie zejdź lub zeskocz, a następnie powtórz ten ruch.
3. Wykrok w tył z kolanem w górze
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i cofnij prawą stopę, wykonując niski wypad do tyłu. Przenieś całą masę na lewą stopę, zaangażuj pośladki i cały core. Przesuń prawą stopę do przodu i jednocześnie zeskocz z lewej stopy, przykładając prawe kolano do klatki piersiowej. Wyląduj miękko na lewej stopie, a następnie cofnij się do niskiego wypadu, aby wykonać następne powtórzenie.
4. Burpees
Te ćwiczenie na pewno jest znane wielu z was. Zacznij od wyskoku w górę, następnie połóż ręce na podłodze i wykonaj wykop w tył obunóż. Jesteś teraz w pozycji deski. Pamiętaj o trzymaniu całego CORE. Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać jedną pompkę. Wyskocz stopami do przodu na zewnątrz dłoni, wchodząc w przysiad. Dynamicznie podskocz i unieś ręce nad głowę. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
5. Skoki z gumą
Gumy zwykle sprawiają, że ćwiczenia są trudniejsze, ale w tym przypadku ułatwiają nam pracę. Guma ogranicza odległość, na jaką można skoczyć, i zmiękcza lądowanie. Zawiąż gumę wokół stałego obiektu, takiego jak brama. Załóż gumę na wysokość bioder. Odwróć się tyłem, zrób przysiad, a następnie skocz i wyrzuć ręce do przodu. Skocz do przodu tak daleko, jak możesz, ale pamiętaj o delikatnym lądowaniu.
https://pixabay.com/pl/photos/deska-wykonywanie-kobiet-fitness-2054729/
Korzyści
Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych ma wiele zalet. Ponieważ praktycznie nie wymagają sprzętu, można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni, co pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i szybko zmieniać kierunek. Poprawia to wydajność w każdym sporcie, który wykorzystuje bieganie, skakanie lub kopanie.
W tak zwanym cyklu skracania rozciągania, po koncentrycznych skurczach (skracaniu mięśni) następują ekscentryczne skurcze (rozciąganie mięśni). Zapewnia to doskonałe wyniki we wzmacnianiu mięśni, jednocześnie poprawiając zwinność, stabilność i równowagę. Te połączone korzyści pozwalają mięśniom pracować szybciej i wydajniej.
Plyometria wpływa również pozytywnie na zdrowie układu sercowo naczyniowego. Zwiększają także wytrzymałość i spala spora liczbę kalorii.
Ponadto ćwiczenia plyometryczne szybko rozciągają mięśnie, umożliwiając bardziej efektywne poruszanie się. Chociaż jest to dobre dla zwiększenia siły, należy zachować ostrożność, ponieważ może to zwiększyć stres i narazić nas na kontuzje, dlatego tak bardzo ważna jest technika. Tkanka łączna zostaje wzmocniona, dzięki czemu możemy zwiększyć sprężystość i elastyczność.
Przed wykonaniem takiego treningu zawsze wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować odpowiednio ciało do pracy. Warto również wspomnieć o czasie regeneracji i przerwach.
MSM-PRO, wsparcie funkcjonowania aparatu ruchu
Podsumowanie
Trening pliometryczny jest dość ciężkim treningiem, szczególnie dla osób początkujących. Na początku zawsze warto rozważyć współpracę z profesjonalistą. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Chociaż ćwiczenia plyometryczne mogą być trudne na pewno warto je wykonywać, jeżeli Twoje ciało jest do tego odpowiednio przygotowane.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
https://blog.nasm.org/fitness/developing-power-in-everyday-athletes-with-plyometrics
https://www.usagym.org/docs/Education/library/2010_aug_12.pdf
https://pixabay.com/pl/photos/wy%C5%9Bcig-lekkoatletyka-pracy-sport-801940/
