Ostatnio, podczas okresu kwarantanny, kiedy siłownie były zamknięte dużą popularnością cieszyły się treningi z masą własnego ciała, z gumami oporowymi czy właśnie TRX. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym czy masz już spore doświadczenie, prawdopodobnie zauważyłeś/zauważyłaś na siłowni wiszące kolorowe paski i zastanawiałeś/zastanawiałaś się co to jest lub jakie ćwiczenia można wykonać z ich pomocą.
Czym jest TRX?
Wynaleziony został przez US Navy SEAL, a dokładniej przez Randy’ego Hetrica. Randy nieświadomie spakował swój pas jiu jitsu na wycieczkę za granicę, a podczas treningu on i jego grupa nie mieli pojęcia, jak wzmocnić swoje mięśnie. Randy zawiązał węzeł na końcu tego paska, przymocował go nad drzwiami i podniósł ciężar ciała. Stworzył urządzenie, które jest łatwe do transportu i skuteczne. Ćwiczenia na TRX przekształcają każde ćwiczenie w wyzwanie wykorzystując grawitację i masę własnego ciała.
Wszystko co należy zrobić to przymocować pasy TRX do bezpiecznego miejsca. Musi być ono przede wszystkim stabilne, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. W zależności od ćwiczenia używa się zarówno stóp jak i dłoni do przytrzymywania pasków.
Ogólnie rzecz biorąc, część ciała jest zawieszona nad podłogą. Można również opierać się o paski lub od nich odchylać, aby stworzyć opór i pracować nad stabilizacją. Pracujemy również nad równowagą, co oznacza, że znacznie angażujemy mięśnie brzucha i pleców oraz ramion, aby zachować kontrolę przez cały ruch.
Omega-3, D3 i K2MK7 w jednej kapsułce
Plusy i minusy
Dużym plusem jest to, że TRXy zwijają się w małą kulkę, która nie zajmuje dużo miejsca, a więc jest to trening, który można wykonać tak naprawdę wszędzie, pod warunkiem, że mamy stabilną bazę, do której możemy przymocować paski.
Ćwiczenia z zawieszeniem są lepsze niż inne ćwiczenia z masą ciała, ponieważ angażują mięśnie pleców, które trudno wyćwiczyć bez sprzętu. Jednak warto dodać do tego różnego rodzaju podciągania. Co ważne – poprawiają równowagę i koordynację. Są w stanie zaangażować każdy mięsień – szczególnie mięśnie core. Większość ćwiczeń na TRX można łatwo modyfikować na wszystkich poziomach sprawności, co oznacza że zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane osiągną korzyści z tego rodzaju treningu.
Jeżeli mowa tu o celu, jakim jest rozbudowa dużych mięśni to może być ciężko. Zwykły trening siłowy z ciężarkami i sztangami znacznie mocniej angażuje mięśnie do pracy. Tak samo jest z budową siły. Możemy z pomocą sztangi wykonywać powtórzenia z maksymalnym ciężarem, na przykład wyciskanie na ławce, czego na TRXach nie zrobimy. Jednak warto dodać ten rodzaj treningu do swojego planu, gdyż może świetnie kształtować równowagę, o której często zapominamy.
System treningowy TRX ma wiele zastosowań i może pomóc w rehabilitacji, zapobieganiu urazom i poprawie naszej postawy. W codziennym życiu nasze mięśnie stabilizujące łopatki są często zaniedbywane i dlatego mogą okazać się słabe. Ważne jest, aby trenować je pod różnymi kątami, aby angażować wszystkie nasze mniejsze mięśnie.
https://pixabay.com/pl/photos/sport-trx-ruch-2331848/
Przykładowe ćwiczenia
Aby ćwiczenia te były trudniejsze, przybliż stopy do przodu. Przy wszystkich ćwiczeniach pamiętaj o trzymaniu spiętych mięśni brzucha w celu utrzymania stabilizacji i uniknięcia obrażeń.
Po zakończeniu danego planu treningowego z TRX możesz spróbować innych ćwiczeń, które angażują zupełnie różne partie mięśniowe.
Kompleks witaminowo-mineralny z dodatkiem polifenoli od AH
1. Podciąganie w pozycji siedzącej
Przytrzymaj oba pasy i wyreguluj pasek, aż ramiona całkowicie się wyprostują, gdy usiądziesz na podłodze. Trzymając dłonie zwrócone do siebie, podciągnij ciężar ciała, aż podbródek osiągnie wysokość paska. Opuść, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 8 do 12 powtórzeń, od 3 do 4 serii.
Dla początkujących: dopasuj pasek do najwyższego punktu i wykonuj ruch z przysiadu, upewniając się, że ruch pochodzi z górnej części ciała, a nie z nóg. Jest to świetne ćwiczenie przygotowujące do pełnego podciągnięcia na stojąco.
2. Przysiad bułgarski
Poświęcenie czasu na ćwiczenia unilateralne zapewni wiele korzyści, a użycie TRX do wykonania bułgarskich przysiadów będzie świetnym rozwiązaniem. Dużą rolę mają tu mięśnie core. Dodatkowo pomoże to zwiększyć głębokość przysiadu, zapewniając lepszy zakres ruchu. Ćwiczenie te angażuje zarówno czworogłowe uda jak i pośladki, jednocześnie budując siłę mięśni core i zmniejszając nierównowagę mięśni, co często pozostaje niezauważone podczas regularnych przysiadów. TRX jest idealnym narzędziem dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z przysiadami bułgarskimi, ponieważ pasek można wydłużyć, aby stopa zawieszona znajdowała się tuż nad ziemią i unosiła się w górę, w miarę postępów.
Stań na jednej nodze, odwróć się tyłem do TRX, i umieść drugą stopę w obu rączkach TRX (połączonych), palce u nóg są skierowane do przodu, a biodra wyprostowane. Trzymając cały ciężar na uziemionej nodze, zacznij od zgięcia nogi podporowej i przyłóż kolano podparte TRX do tyłu i w kierunku podłogi. Wespnij się z powrotem do góry przez piętę nogi podporowej, utrzymując przednie kolano powyżej przedniej stopy. Uwaga: należy uważać na poprawną technikę tego ćwiczenia, gdyż często wykonywane nieprawidłowo, z przednim kolanem przesuwającym się do przodu, może dodatkowo zaostrzyć obrażenia kolan.
3. Podciągnięcia
Podciągnięcia na TRX to świetny punkt wyjścia dla tych, którzy chcą doskonalić się w zwykłym podciąganiu lub dopiero zaczynają. Jest to również świetne ćwiczenie, które można modyfikować, aby lepiej skupiać się na mięśniach pleców. Ten ruch można łatwo wykonać w celu uzyskania bardziej zaawansowanego ruchu, utrzymując nogi prosto (L-sit), z piętami na podłodze.
Mimo że jest ono przyjazne dla początkujących, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prostego tułowia w pozycji wyjściowej, zaleca się dodatkową pracę nad tą częścią ciała, aby właściwie je ustawić w celu uzyskania maksymalnych korzyści.
Chwyć za uchwyty i podnieś się pionowo, zaczynając od ściągnięcia łopatek, a następnie kontynuuj ruch w górę, tak wysoko, jak to możliwe, pomagając sobie rękami, ale nadal angażując mięśnie pleców i utrzymując ramiona z dala od uszu. W górnej części ruchu przytrzymaj pozycję, jednocześnie utrzymując mięśnie core napięte. Powoli opuść się i powtórz kilkanaście razy, unikając używania nóg.
4. Przysiad
Zacznij od złapania za uchwyty TRX na wysokości bioder. Przytrzymaj uchwyty, a następnie cofnij się, aby zwiększyć opór. Usiądź wygodnie do niskiego przysiadu, tak aby od kości ogonowej do osi TRX znajdowała się prosta linia. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało w dół, a następnie wydychaj je, aby unieść się do pozycji stojącej, wykorzystując ramiona. Można dodać również skok u góry. Użyj TRX, aby wykonać więcej powtórzeń i ćwiczyć głębokość przysiadów, szczególnie podczas dodawania skoku. Może to również być świetne ćwiczenie do tabaty.
5. Deska
Deska z użyciem TRX jest zasadniczo taka sama jak tradycyjna deska, tylko z podniesionymi stopami. Na pewno widziałeś/widziałaś wiele osób wykonujących deskę na siłowni. Trzeba pamiętać o wielu rzeczach, aby wykonać ją prawidłowo. Praca nad mięśniami core jest niezbędna dla wszystkich. Zapewni to naszemu ciału prawidłowe ustawienie i możliwość bezpiecznego wykonywania wszystkich ćwiczeń. Poza tym, wykonywana poprawnie, będziesz w stanie również poprawić wygląd naszego brzucha.
Dopasuj paski TRX do stopy, a następnie połóż się na brzuchu, odwracając się tyłem do taśm. Połóż palce na podnóżkach. Po wejściu w górę wepchnij pięty z powrotem w kierunku uchwytów i skoncentruj się na utrzymywaniu spiętych mięśni brzucha czy łydek, zapewniając sobie idealnie płaską deskę od ramion do pięt.
Wykonuj ją około 30- 60 sekund lub tyle ile dasz radę. Odpocznij i powtórz te ćwiczenie około 3, 4 razy.
Wsparcie wytrzymałości dzięki Beta-alaninie
Podsumowanie
Teraz, gdy już wiesz, co to jest TRX, do czego służy i dlaczego zapewnia wiele korzyści – śmiało spróbuj! To bardzo intrygujący trening, który może pomóc wznieść twój trening na wyższy poziom. Lub, jeśli jesteś całkiem zadowolony ze swojego obecnego poziomu, jest to również świetny sposób na zrobienie czegoś innego. Korzystanie z TRX to nie tylko dobry trening, ale możesz go wykonać w dowolnym miejscu- bez wymówek! 😉
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening_w_zawieszeniu
https://en.wikipedia.org/wiki/TRX_System
www.trxtraining.com
4 Reasons to Try TRX Suspension Training”. POPSUGAR Fitness.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26185520/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4491390/
Photo: https://pixabay.com/pl/photos/trx-kettlebell-przydatno%C5%9B%C4%87-crossfit-3293471/
