Zbliża się lato, a co za tym idzie coraz więcej osób wybiera treningi na zewnątrz. Może to być ciekawa odskocznia i alternatywa dla osób, które zawsze trenowały tylko i wyłącznie na siłowni. Takie treningi na świeżym powietrzu mają wiele zalet i mogą okazać się czymś co pokochasz!
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz czy jesteś już stałym bywalcem siłowni – warto spróbować czegoś nowego.
Niezbędne dla organizmu omega-3. Aż 550 mg EPA i DHA w kapsułce
Zalety
1. Obniża ciśnienie krwi
Badania wykazały, że aktywność fizyczna na zewnątrz obniża ciśnienie krwi i częstotliwość skurczów serca. W rezultacie ćwiczenia na świeżym powietrzu są mniej “uciążliwe” dla naszego organizmu niż podobne ćwiczenia w pomieszczeniu, co z kolei przybliża nas do maksymalnej wydajności.
2. Poprawia odporność
Nie od dziś wiadomo, że sport pomaga nam w walce z wirusami czy bakteriami. Trenując – jesteśmy mniej podatni na różnego rodzaju choroby, na przykład na przeziębienie. Nasz system immunologiczny zostaje wzmocniony, w efekcie czego możemy cieszyć się zdrowiem przez cały rok. Poprzez treningi na zewnątrz dodatkowo “hartujemy” nasz organizm i przyzwyczajamy do nowego otoczenia w którym musi się odnaleźć.
3. Pomaga w bezsenności
Podczas ćwiczeń na zewnątrz poprzez dostarczenie porcji świeżego powietrza pomagamy złagodzić bezsenność. Regularne ćwiczenia i świeże powietrze pomagają nam zasnąć i poprawiają jakość snu!
4. Obniża poziom stresu
Podczas aktywności fizycznej możemy wyładować swoje negatywne emocje i zapomnieć o problemach. Na treningu skupiamy się przede wszystkim na odpowiedniej technice ćwiczeń oraz na ciężarze. Dodatkowo słońce może wpłynąć pozytywnie na nasz nastrój.
Ashwagandha pomagająca w walce z nadmiarem stresu
5. Dostarcza witaminę D
Podczas treningu na świeżym powietrzu możemy czerpać korzyści z promieni słonecznych. Świeże powietrze na zewnątrz i naturalne światło ożywiają i dostarczają więcej energii dla umysłu i ciała. Słońce dostarcza potrzebną nam witaminę D, a także możemy się opalić!
Podczas treningu na świeżym powietrzu należy wziąć pod uwagę możliwe szkody spowodowane przez nadmierne nasłonecznienie, takie jak odwodnienie i oparzenia słoneczne. Nie zapominajmy więc o ochronie przeciwsłonecznej i nawodnieniu podczas treningu na świeżym powietrzu!
6. Nowe bodźce – wszechstronność
Podczas takich treningów możemy skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wydolności, koordynacji, stretchingu czy nawet zwiększeniu masy mięśniowej. Drabinki, hantle, TRX oraz wiele, wiele innych są w stanie nam to zapewnić. Nowy sprzęt oraz ćwiczenia mogą pomóc nam w przełamaniu monotonii w treningu.
7. Kontakt z naturą
Pomyśl o swoim pobliskim otoczeniu i zaplanuj trening, na przykład na plaży. Poprzez piękne widoki dodatkowo dostarczysz sobie endorfin. Korzystanie z pobliskich lokalizacji oszczędza nie tylko czas, ale także zasoby naturalne, ponieważ nie musisz zabierać samochodu na trening.
8. Bezpłatnie
Treningi na świeżym powietrzu są często całkowicie bezpłatne, ponieważ parki ćwiczeń, tory sportowe, schody i inne miejsca do ćwiczeń na świeżym powietrzu są zazwyczaj otwarte dla wszystkich. Dzięki temu możemy cieszyć się aktywnością fizyczną bez obciążania portfela.
9. Spędzanie czasu z bliskimi
Również umożliwi to trenowanie i spędzanie czasu razem z przyjaciółmi i najbliższymi, którzy nie są zwolennikami siłowni. Ponadto trening na świeżym powietrzu to doskonała okazja do poznania nowych ludzi z tą samą pasją.
10. Obniżenie masy ciała
Poprzez regularne treningi, które idą w parze z prawidłowym, racjonalnym żywieniem jesteśmy w stanie zdziałać cuda.
Wady
1. Brak odpowiedniego sprzętu
Osoby, które trenują już kilka lat, są zaawansowane, a ich celem jest rozbudowa masy mięśniowej nie będą zadowolone z takiego pomysłu bowiem potrzebują one o wiele więcej ciężaru, aby osiągnąć swój cel. Nie jest to odpowiednie dla wszystkich.
2. Temperatura
Niektóre osoby nie potrafią ćwiczyć w takich warunkach. Może im to sprawić wiele problemów. Nie każdy z nas przecież uwielbia pot i słońce które grzeje w twarz. Osoby z jasną karnacją również powinny uważać.
Preparat wykonany dla zdrowia stawów, ścięgien
Przykładowy trening
1. Zakroki- ustań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami na biodrach, klatka piersiowa jest otwarta, ręce są wzdłuż ciała, głowa jest przedłużeniem tułowia. Utrzymując górną część ciała nieruchomo wykonaj duży krok do tyłu stopą, a następnie zegnij oba kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o spiętym brzuchu. Kontynuuj naprzemiennie. Wykonaj 12 powtórzeń na stronę.
2. Squat – przysiad z obciążeniem w rękach – stań delikatnie szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj łokcie blisko ciała i oprzyj je o tułów. Uginając kolana opuść biodra do wysokości kolan, a następnie wyprostuj nogi oraz unieś ciężar nad głowę. Upewnij się, że kolana nie schodzą się do środka. Trzymaj kręgosłup wyprostowany, a ramiona rozluźnione. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Wykonaj 12 powtórzeń.
3. Push-up- pompka na ławce w parku – stań twarzą do ławki parkowej i połóż dłonie na siedzeniu, stopy są prosto, zegnij ramiona i klatkę piersiową w kierunku ławki, a następnie unieś się do góry. Wykonaj 12 powtórzeń.
4. Mountain climbers – zacznij od pozycji deski. Ciało znajduje się w linii prostej, dłonie są pod barkami. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz to samo z prawym kolanem. Pamiętaj o trzymaniu cały czas spiętego brzucha. Utrzymuj biodra i kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji. Powtórz po 15 razy na stronę.
5. Dipy – do tego będzie potrzebny drążek. Ustaw się, kładąc ręce na poręczach. Unieś się do góry tak, aby wyprostować ramiona. Trzymaj ręce prosto przy tułowiu, nie przed lub za klatką piersiową. Nogi mogą być ugięte, jedna na drugiej. Trzymaj głowę i ramiona wyprostowane. Patrząc naprzód, upewnij się, że nie wsuwasz głowy do klatki piersiowej. Opuść się, aż łokciami osiągniesz kąt co najmniej 90 stopni. Poprzez wyprost rąk wróć do pozycji wyjściowej. Warto pamiętać o tym, aby nie robić przeprostów w łokciach. Najlepiej jest trzymać je lekko ugięte, ponieważ to utrudnia ćwiczenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Całość powtórz 4-5 razy.
Jako interwał możesz dodać sprinty: 100 metrów sprintu/ 100 metrów spaceru. Całą sekwencję należy powtórzyć określoną ilość razy, na przykład 10. Stosunek sprintu do spaceru czy truchtu również może być zmienna i zależy od naszego celu i intensywności jaką chcemy uzyskać.
Na koniec, jako “cool down” możesz przejść na przykład 1000 metrów, aby organizm “doszedł do siebie”, aby twój oddech się unormował, a tętno się zmniejszyło.
Pamiętaj jednak, aby uważać na urazy, mierz siły na zamiary, dostosuj swoje działania do tego, jak czujesz się w danym momencie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Podsumowanie
Ponad pół roku czekamy na nasze upragnione lato. A kiedy już nadejdzie – upieramy się przy treningach w ciemnym, często dusznym pomieszczeniu na siłowni, aby wykonywać tam ćwiczenia, które wykorzystywaliśmy przez ostatnie mroźne miesiące. Nie warto wykonywać setek godzin cardio na siłowni, kiedy możemy wybrać się na zewnątrz przy okazji czerpiąc z tego wiele korzyści. Podejmuj się nowych wyzwań i spróbuj czegoś innego! Tylko wyobraźnia nas ogranicza.
Źródła:
pixabaycom/pl/illustrations/ilustracja-krajobraz-charakter-t%C5%82o-4685546/
smartbodytrainerpl/cwiczenia-w-plenerze/
