Wstęp

Dlaczego klasyczne podejście do treningu „partiami mięśniowymi” nie jest jedynym słusznym rozwiązaniem? Większość osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią, myśli o treningu w bardzo schematyczny sposób: „Dzisiaj klatka i triceps”, „Jutro plecy i biceps”, „Za dwa dni nogi”. To podejście jest przedstawiane mocno w mediach społecznościowych, gdzie trenujący skupiają się przede wszystkim na wizualnych aspektach ciała. Ten sposób myślenia jest tak głęboko zakorzeniony, że wielu ćwiczących postrzega trening wyłącznie przez pryzmat zaangażowanych grup mięśniowych, pomijając kwestie zdrowotne, transferu siły i zdolności ruchowych.

Jednak trening siłowy może być czymś więcej niż tylko budowaniem większych mięśni. Możemy używać go do poprawy funkcji naszego organizmu, zwiększania jego sprawności, wytrzymałości i zdolności do radzenia sobie z dynamicznymi, złożonymi ruchami.

Niewątpliwie trening kulturystyczny ma swoje zalety – pozwala na izolację grup mięśniowych, co sprzyja ich rozwojowi, a także umożliwia precyzyjne modelowanie sylwetki. Jednak ograniczanie się wyłącznie do podejścia „partiowego” może spowodować deficyty
w sprawności fizycznej, mobilności i koordynacji ruchowej, a także prowadzić do kontuzji.

 

Moje doświadczenia

Sam przeszedłem tę drogę. Wywodzę się z klasycznego treningu sylwetkowego i trójbojowego, gdzie kontrola nad każdym ruchem, sztywność i precyzja były priorytetem. Jednak po latach zorientowałem się, że coś jest nie tak – pogorszyła się moja mobilność, pojawiły się bóle, ograniczenia w ruchu i poczucie „zabetonowania”. Moje biodra były zablokowane, kolana sztywne, zakresy ruchu w barkach słabe, a dolny odcinek pleców regularnie bolał.

Dopiero gdy trafiłem na trenera przygotowania motorycznego i zacząłem poznawać świat Strength & Conditioning, odkryłem, jak trening funkcjonalny może zmienić nie tylko moją sprawność, ale i samopoczucie. Dzięki wdrożeniu dwuboju olimpijskiego, sprintów, plyometrii i dynamiki ruchowej, moje ciało zaczęło się odblokowywać.

To doświadczenie całkowicie zmieniło moje spojrzenie na trening. Dziś nie trenuję mięśni – trenuję funkcje. I właśnie tym podejściem chcę się podzielić.

 

Chcesz wesprzeć swoje stawy? – KUP TUTAJ!

Skąd bierze się podejście „treningu partii mięśniowych”?

Trening siłowy ewoluował na przestrzeni lat, przechodząc od treningów siłowo-funkcjonalnych (charakterystycznych dla starożytnych atletów i wojowników) do współczesnego podejścia kulturystycznego, które skupia się na izolacji poszczególnych grup mięśniowych.

Tradycyjne metody treningu siłowego to podstawa dla funkcjonalności. Historycznie trening siłowy był skoncentrowany na rozwoju zdolności funkcjonalnych – starożytni zapaśnicy, gladiatorzy czy wojownicy trenowali poprzez kompleksowe wzorce ruchowe, angażując całe ciało do walki, biegania czy przenoszenia ciężarów. Nawet w pierwszych dekadach XX wieku ciężarowcy i trójboiści stosowali wielostawowe ćwiczenia, które angażowały całe ciało, zamiast skupiać się na pojedynczych mięśniach.

Wkrótce nadeszła era kulturystyki i dominacja „treningu partii mięśniowych”. W latach 60
i 70 XX wieku kulturystyka stała się dominującym nurtem treningowym, a zawodnicy tacy jak Arnold Schwarzenegger i Frank Zane spopularyzowali podział na „dni partii” – klatka/triceps, plecy/biceps, nogi, barki, brzuch i tym podobne. Skuteczność tego modelu pod kątem hipertrofii mięśniowej sprawiła, że stał się on standardem w komercyjnych siłowniach
i podstawą programów treningowych dla szerokiej publiczności. W tym czasie trening funkcjonalny został zepchnięty na margines i stał się domeną sportowców wyczynowych, wojskowych i osób trenujących sporty walki.

Warto poruszyć też temat mediów społecznościowych i marketingu „idealnej sylwetki” W XXI wieku social media wzmocniły popularność kulturystyki poprzez promowanie estetycznych sylwetek i schematów opartych na treningu poszczególnych grup mięśniowych. Krótkie filmiki na Instagramie i TikToku bazują na prostych komunikatach typu „Najlepsze ćwiczenie na biceps”, co dodatkowo utwierdza młodych trenujących w przekonaniu, że trening powinien być ukierunkowany na poszczególne partie, zamiast całe ciało.

Ograniczenia treningu „partiowego”

Trening kulturystyczny przez lata stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych sposobów ćwiczeń siłowych. Jego głównym celem jest rozwój hipertrofii mięśniowej, co oznacza, że metody stosowane w tym modelu treningowym są dostosowane do maksymalizacji wzrostu masy mięśniowej. Jednak choć kulturystyka skutecznie rozwija rozmiar i objętość mięśni, jej największym ograniczeniem jest wąski zakres adaptacji fizjologicznych.

 

Nie chodzi o to, że trening kulturystyczny jest „zły” – on po prostu nie został zaprojektowany w sposób wszechstronny. Skupia się na jednym głównym celu – hipertrofii – i tylko pobocznie rozwija siłę. To oznacza, że nie uwzględnia w pełni innych kluczowych adaptacji, które mogłyby przełożyć się na poprawę wydajności motorycznej, eksplozywności czy koordynacji ruchowej, a nawet zdrowie układu ruchu.

 

Trening kulturystyczny nie naśladuje życia codziennego, ale to nie zawsze jest problem. Częstym argumentem przeciwko kulturystyce jest to, że trening ten nie przypomina naturalnych ruchów występujących w codziennym życiu. Owszem – klasyczne ćwiczenia izolacyjne, takie jak rozpiętki, wyprosty nóg czy uginanie przedramion, nie odzwierciedlają sposobu, w jaki ciało funkcjonuje na co dzień. Ale warto podkreślić, że nie każdy trening siłowy powinien bezpośrednio odzwierciedlać ruchy z życia codziennego.

 

Ciało nie musi uczyć się ruchów na siłowni, które wykonuje w życiu – musi rozwijać zdolności motoryczne, które poprawiają jego ogólną sprawność. Problemem nie jest więc brak „naturalnych” ruchów w kulturystyce, ale jej ograniczona wszechstronność.

 

Ograniczona liczba adaptacji fizjologicznych w treningu sylwetkowym to właśnie ten kluczowy problem. Trening kulturystyczny koncentruje się prawie wyłącznie na hipertrofii, pozostawiając niewiele miejsca na inne istotne zdolności motoryczne, takie jak:

-Siła maksymalna – choć pojawia się jako efekt uboczny, nie jest optymalnie rozwijana z uwagi na wysoką objętość treningową i stosunkowo wysokie zakresy powtórzeń.

-Moc i eksplozywność – brak elementów dynamicznych, takich jak skoki, rzuty czy przyspieszenia. Będzie to wpływać nie tylko na stan naszej ogólnej dynamiki, ale również kondycję naszych stawów, więzadeł czy ścięgien.

– Koordynacja nerwowo-mięśniowa – dominacja izolacji mięśniowej może prowadzić do braku efektywnego transferu siły do ruchów wielostawowych.

– Wytrzymałość siłowa i wydolność tlenowa – klasyczny model kulturystyczny nie kładzie nacisku na rozwój ogólnej kondycji, a to właśnie stan naszego układu sercowo-naczyniowego jest najważniejszym wyznacznikiem długowieczności.

 

Porównując trening kulturystyczny do innych metod, widzimy, że adaptacje są mocno ograniczone:

• Trening siły maksymalnej (np. trójbój siłowy) rozwija zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych w sposób bardziej efektywny.
• Trening plyometryczny buduje zdolność do generowania mocy w krótkim czasie.
• Trening olimpijski i eksplozywne ruchy siłowe poprawia tempo rekrutacji jednostek motorycznych, co ma przełożenie na sporty szybkościowe i sprawność codzienną.

 

Sylwetka to nie siła?

Osoby stosujące trening funkcjonalny i wielopłaszczyznowe wzorce ruchowe wykazują większą sprawność ogólną i mniejsze ryzyko kontuzji niż osoby ograniczające się do schematów hipertroficznych.     Styl programowania treningowego w kulturystyce nie jest optymalny do budowania nawet siły maksymalnej, która również jest wyznacznikiem długowieczności. Trening kulturystyczny, mimo że skuteczny w rozwijaniu objętości mięśniowej, nie jest optymalnym podejściem do budowania tej adaptacji. Wynika to przede wszystkim z charakterystyki metod treningowych stosowanych w treningu sylwetkowym, które kładą nacisk na dużą objętość treningową, umiarkowane obciążenia i wysokie zakresy powtórzeń. Te czynniki nie sprzyjają optymalizacji rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych ani rozwijaniu zdolności generowania siły w krótkim czasie.

Optymalny rozwój siły maksymalnej wymaga niższych przedziałów powtórzeń (1-5) oraz wysokich obciążeń (>85% 1RM), co rzadko występuje w klasycznym programowaniu kulturystycznym. W kulturystyce dominuje podejście polegające na trenowaniu jednej partii mięśniowej na jednostkę treningową, co często obejmuje kilka ćwiczeń na daną grupę, wykonywanych w wysokim zakresie powtórzeń (8-15) z umiarkowanym obciążeniem. Wysoka objętość prowadzi do znacznej akumulacji zmęczenia układu nerwowego, co zmniejsza zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Zbyt duża liczba serii na daną partię jednego dnia sprawia, że układ nerwowy nie jest w stanie efektywnie generować maksymalnej siły w końcowych seriach. Dla porównania, w treningu siły maksymalnej kluczowe jest minimalizowanie zmęczenia nerwowego, co osiąga się poprzez stosowanie długich przerw między seriami (2-5 minut), niższych zakresów powtórzeń (1-5) i maksymalnych obciążeń.

Kulturystyka opiera się na intensywnym uszkadzaniu włókien mięśniowych poprzez duże napięcie mechaniczne i wysokie zakresy powtórzeń. Choć może być to kluczowe dla hipertrofii, wydłuża czas regeneracji i obniża zdolność do częstej pracy z wysokimi obciążeniami. Nagromadzenie metabolitów związanych z mikrouszkodzeniami prowadzi do wydłużonego okresu regeneracji, przez co trudniej jest wykonywać treningi siłowe w krótkich odstępach czasowych.

 

Siła to nie tylko zdolność do podniesienia maksymalnego ciężaru, ale także zdolność do generowania siły w jak najkrótszym czasie. Trening kulturystyczny nie uwzględnia elementów eksplozywności, takich jak plyometria, dynamiczne rwania, zarzuty czy skoki, które są kluczowe dla rozwijania zdolności generowania mocy. Dla porównania, w treningu siłowym często stosuje się tzw. dynamic effort method, czyli pracę nad maksymalnym tempem generowania siły, np. poprzez dynamiczne przysiady czy wyciskanie z mniejszym ciężarem
i maksymalną szybkością ruchu. Trening dynamiczny poprawia rekrutację jednostek motorycznych i pozwala zwiększyć siłę maksymalną, nawet u zaawansowanych trenujących.

Trening funkcji zamiast treningu mięśni i jego kluczowe korzyści

Trening motoryczny, który kładzie nacisk na złożone, wielostawowe ruchy, poprawia nie tylko siłę i sylwetkę, ale również sprawność, mobilność i zdolność do wykonywania codziennych czynności oraz sportowych wyzwań. Osoby trenujące według schematów bazujących na wzorcach ruchowych zamiast izolowanych ćwiczeń mogą osiągać lepsze wyniki pod kątem wydolności, zdrowia stawów i ogólnej sprawności.

Pierwszym plusem takiego podejścia będzie lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa i siła użytkowa. W przeciwieństwie do treningu izolacyjnego, trening funkcjonalny angażuje układ nerwowy do bardziej złożonych interakcji między grupami mięśniowymi, co przekłada się na efektywniejsze wykorzystanie siły. Wielostawowe ruchy angażują większą liczbę jednostek motorycznych, co poprawia synchronizację pracy mięśni i zwiększa efektywność ruchową. Ćwiczenia takie jak zarzuty sztangi, przysiady czy skoki na skrzynię wymagają pracy całego ciała, ucząc układ nerwowy skuteczniejszej koordynacji ruchu, co przekłada się na lepszą sprawność sportową i codzienną.

Jeśli to nie jest wystarczająco przekonujące to myślę, że mniejsze ryzyko kontuzji i poprawa zdrowia stawów, brzmi już całkiem dobrze. Trening funkcjonalny redukuje ryzyko kontuzji poprzez angażowanie stabilizatorów stawowych oraz mięśni głębokich – co prowadzi do lepszej kontroli ruchu i mniejszego ryzyka urazów. Ćwiczenia dynamiczne
i wielopłaszczyznowe poprawiają zdolność adaptacyjną ciała do obciążeń, wzmacniając więzadła i ścięgna, co zmniejsza ryzyko urazów w codziennych czynnościach. Przykładowo rotacyjne rzuty piłką lekarską uczą ciało synergistycznej pracy tułowia i bioder, co zmniejsza ryzyko przeciążeń kręgosłupa.

Możesz też pozbyć się sztywności i poprawić zakresy ruchomości dzięki wdrożeniu elementów treningu motorycznego w swój plan. Trening funkcjonalny poprawia mobilność, ponieważ angażuje ciało do pracy w pełnych zakresach ruchu, zamiast ograniczać się do sztywnej kontroli izolowanych mięśni. Ćwiczenia wielokierunkowe i nauka ruchu na różnych płaszczyznach zmuszają ciało do lepszego adaptowania się do ruchu, co zwiększa elastyczność i zmniejsza ryzyko usztywnienia mięśni. Różne rodzaje przysiadu będą wymagać mobilności w różnych obszarach ciała, a co za tym idzie zaczniesz ją poprawiać rotując odpowiednio tymi ćwiczeniami. Na pewno będą zdrowszym wyborem niż wypychanie nóg na suwnicy czy innej maszynie, gdzie nasz ruch jest ograniczony i niedostosowany do naturalnych zakresów.

Lepsza stabilizacja i kontrola ruchu to kolejne plusy stosowania tego podejścia treningowego. Przede wszystkim praca z „wolnym ciężarem” uczy zarządzania motoryką ciała w przestrzeni. Jesteśmy w stanie lepiej kontrolować nasz środek ciężkości i nim zarządzać. Ćwiczenia antyrotacyjne, rotacje oraz trening unilateralny czy lokomocja poprawiają stabilizację kręgosłupa i siłę core, co zmniejsza ryzyko urazów pleców. Uczymy się synergistycznej pracy różnych obszarów ciała, a nie skupiamy się na jednym mięśniu. Poprawia to też transfer siły zbudowanej w różnych wzorcach ruchowych na siłowni do obszarów życia codziennego i sportu.

Czym są wzorce ruchowe i dlaczego są kluczowe?

Wzorce ruchowe to fundamentalne schematy ruchowe, które organizm wykorzystuje w codziennych czynnościach oraz w sporcie. Obejmują one wielostawowe ruchy angażujące liczne grupy mięśniowe, a także układ nerwowy do pracy w sposób skoordynowany i efektywny.

Siedem podstawowych wzorców ruchowych:

1.Przysiad (Squat) – angażuje biodra, kolana i stawy skokowe, rozwija siłę i mobilność dolnej części ciała. Nie zapominając o zaangażowaniu w napięciu izometrycznym górnych partii ciała.

2.Hinge (zawias biodrowy, np. martwy ciąg) – aktywuje tylną taśmę mięśniową (pośladki, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu), rozwija siłę maksymalną i poprawia biomechanikę ruchu. Bardzo skuteczny w walce z bólem pleców.

3.Wypychanie (Push) – angażuje mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsy (np. wyciskanie sztangi, pompki).

4.Przyciąganie (Pull) – wzmacnia mięśnie grzbietu i ramion, poprawia stabilizację łopatki zarówno we wzorcu horyzontalnym jak i wertykalnym (np. podciąganie, wiosłowanie).

5.Rotacja (Twisting) – kluczowa dla atletyki i codziennych ruchów oraz zdrowia kręgosłupa
(np. rzuty piłką lekarską, zmiany kierunku biegu).

6.Chód/lokomocja (Carrying) – rozwija kontrolę nad ciałem i stabilizację, wzmacnia postawę (np. farmer’s walk, sprinty).

7.Wykroki (Lunges, Step-ups) – aktywują mięśnie nóg w sposób asymetryczny, co poprawia stabilizację i siłę unilateralną.

 

Dlaczego wzorce ruchowe są bardziej efektywne niż izolowany trening mięśni?

Odzwierciedlają naturalne mechanizmy ruchu, dzięki czemu trening przekłada się na codzienną sprawność i wyniki sportowe. Angażują też lepiej układ nerwowy, co prowadzi do lepszej koordynacji i efektywności ruchu. Poprawiają stabilizację stawów i wzmacniają łańcuchy mięśniowe poprzez synergistyczną pracę całego ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji. Zwiększają efektywność treningową, umożliwiając większe zaangażowanie ciała w krótszym czasie.

Aby skutecznie wdrożyć wzorce ruchowe do planu treningowego, warto stosować strukturyzowane podejście, które uwzględnia wszystkie kluczowe schematy ruchowe.
Przykładowy mikrocykl(tydzień) treningowy bazujący na wzorcach ruchowych:

Dzień 1 (Push & Hinge) – Stanie na rękach przy ścianie, dynamiczne pompki, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, kettlebell swings.

Dzień 2 (Pull & Rotacja) – Rotacyjne rzuty piłką lekarską, podciąganie, wiosłowanie sztangą.

Dzień 3 (Przysiad & Lokomocja) – Sprinty, skoki na skrzynię, przysiady ze sztangą, wykroki, farmer’s walk.

Są to tylko kluczowe elementy treningowe, które można uzupełnić dodając izolowane ćwiczenia z treningu sylwetkowego i mamy szybki przepis na bardziej funkcjonalne podejście do treningu siłowego. Ponieważ nie musisz wybierać między kulturystyką a funkcjonalnym podejściem – najlepsze efekty może dać Ci połączenie tych dwóch światów.

Zadbaj o podstawowe wsparcie witamin i adaptogenów w jednym suplemencie – KUP TUTAJ!

Jak wprowadzić funkcjonalne podejście do treningu bez rezygnacji z klasycznej siłowni?

Przejście z klasycznego treningu „partii mięśniowych” na podejście bazujące na wzorcach ruchowych nie oznacza rezygnacji z siłowni czy klasycznych ćwiczeń wielostawowych. Wręcz przeciwnie – funkcjonalne podejście można skutecznie zintegrować z tradycyjnym treningiem, uzyskując lepsze efekty w zakresie siły, wydolności i mobilności. Połączenie ćwiczeń funkcjonalnych z tradycyjnym treningiem siłowym może poprawić adaptację nerwowo-mięśniową, stabilizację i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Stopniowe wdrażanie ćwiczeń funkcjonalnych do planu treningowego to pierwszy krok do usprawnienia twojego planu. Zamiast całkowitej zmiany metodologii, warto stopniowo wplatać funkcjonalne elementy do klasycznego treningu sylwetkowego. Można to zrobić poprzez dodanie i naukę ćwiczeń wielopłaszczyznowych (np. zarzuty, rwania, skoki, wykroki w różnych kierunkach). Można też rozważyć wprowadzenie ćwiczeń balistycznych i plyometrycznych przed cięższymi ruchami siłowymi (np. rzuty piłką lekarską przed wyciskaniem sztangi, skoki wertykalne przed przysiadami). Uzupełnienie klasycznych ćwiczeń o izometrię i antyrotację, poprawiającą stabilizację ciała (np. Pallof Press, side plank row), też może ubogacić nasz trening.

 

Przykład zastosowania:

Dzień przysiadu (Lower Body Day) w klasycznym planie siłowym można wzbogacić o:

-Skoki na skrzynię (aktywacja CNS) – 3×3

-Przysiady ze sztangą (siła) – 5×5

-Wykroki do boku z kettlebell (ruch wielopłaszczyznowy) – 3×10/strona

-Martwy ciąg jednonóż (stabilizacja) – 3×8/strona

-Farmer’s Walk (trening lokomocyjny) – 3x30m

Wykorzystaj narzędzia funkcjonalne w klasycznych ćwiczeniach. Akcesoria takie jak kettlebells, Bulgarian Bag, piłki lekarskie czy clubbells mogą wprowadzić nową dynamikę do tradycyjnych ćwiczeń.

 

Przykładowe modyfikacje:

-Zamiast klasycznego wyciskania sztangi → Wyciskanie kettlebell nad głowę w pozycji klęczącej (angażuje stabilizację core i mobilność obręczy barkowej).
-Zamiast martwego ciągu klasycznego → Martwy ciąg w pozycji split stance, która zmusza do lepszego zarządzania środkiem ciężkości.

-Zamiast prostych zakroków → Zarzut worka bułgarskiego z zakrokiem (wprowadzenie elementu dynamiki do klasycznego ćwiczenia)

Dodanie narzędzi balistycznych i asymetrycznych do klasycznych ćwiczeń poprawia siłę funkcjonalną i aktywację mięśni stabilizujących.

 

Przykład zastosowania:

Dzień Push (wyciskania) z elementami funkcjonalnymi:

-Rzuty piłką lekarską o ścianę (eksplozywność) – 4×5

-Wyciskanie kettlebell w klęku (stabilizacja i mobilność) – 4×8

-Pompki na ringach (dynamiczna stabilizacja) – 3×10

-Pallof Press z gumą (antyrotacja) – 3×15/strona

-Tureckie wstawanie z obciążeniem (koordynacja) – 3×3/strona

Integracja ruchów wielopłaszczyznowych do klasycznych wzorców będzie też dobrym rozwiązaniem. Tradycyjne ćwiczenia siłowe często ograniczają się do pracy w jednej płaszczyźnie (przód-tył), podczas gdy ciało w naturalnym ruchu funkcjonuje we wszystkich trzech płaszczyznach.

Dodanie rotacji, zmiany kierunków i asymetrii do klasycznych ćwiczeń pozwala na większe zaangażowanie układu nerwowego i stabilizację stawów.

 

Przykład zastosowania:

-Zamiast klasycznych przysiadów → Przysiady z obciążeniem asymetrycznym (np. kettlebell w jednej ręce).

-Zamiast klasycznych martwych ciągów → Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem przeciwważnym (np. hantel w jednej ręce).

– Zamiast klasycznego wiosłowania hantlami → Wiosłowanie jednorącz w klęku na ławce z przeciwną nogą uniesioną do góry
(angażuje stabilizację core, uczy zarządzania środkiem ciężkości).

Dzięki ruchom asymetrycznym i wielokierunkowym poprawiamy propriocepcję, co skutkuje mniejszą liczbą kontuzji w sporcie i życiu codziennym

 

Podsumowanie

Współczesny trening siłowy ewoluuje. Coraz więcej osób zaczyna dostrzegać, że skupienie się wyłącznie na izolowanych ćwiczeniach na poszczególne partie mięśniowe to podejście, które, choć skuteczne w kontekście budowania sylwetki, nie zawsze przekłada się na ogólną sprawność ruchową i zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Trening funkcjonalny, bazujący na wzorcach ruchowych, nie jest konkurencją dla klasycznego treningu siłowego – jest jego uzupełnieniem, a dla wielu osób może stać się kluczowym elementem poprawy jakości ruchu i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Nie demonizuję treningu kulturystycznego – świadome podejście to klucz.Należy jasno podkreślić: trening sylwetkowy ma sens i absolutnie nie powinien być krytykowany. Kulturystyka zrobiła fantastyczną robotę w popularyzacji siłowni i zdrowego stylu życia. To właśnie dzięki trendowi na budowanie sylwetki młodzi ludzie zamiast spędzać czas przed komputerem, przychodzą na siłownię, uczą się systematyczności i rozwijają siłę. Nie każdy chce trenować jak atleta i to jest całkowicie w porządku.

Jednak warto być świadomym użytkownikiem własnego ciała. Ślepe podążanie za schematem „klata, plecy, nogi” i ignorowanie aspektów ruchowych może prowadzić do ograniczeń mobilności, przeciążeń oraz urazów wynikających z nierównowagi mięśniowej. Każda osoba, niezależnie od celu treningowego, powinna przynajmniej spróbować elementów funkcjonalnego podejścia – nie po to, by zastąpić klasyczny trening, ale by uzupełnić go
o wartościowe bodźce.

Wielu trenujących może obawiać się, że dodanie elementów funkcjonalnych do planu treningowego może negatywnie wpłynąć na hipertrofię i przyrost siły maksymalnej. Nic bardziej mylnego. Wręcz przeciwnie – trening funkcjonalny może poprawić efektywność klasycznych ćwiczeń siłowych poprzez optymalizację pracy układu nerwowego.

Przykładowo, dodanie elementów plyometrycznych, takich jak skoki, rzuty czy izometria pokonująca (overcoming isometrics), może podnieść aktywność układu nerwowego
i „obudzić” jednostki motoryczne do pracy na wyższych obrotach. To przełoży się na lepszą hipertrofię, większą rekrutację włókien mięśniowych oraz poprawę zdolności szybszego generowania siły w ruchach docelowych.

W praktyce oznacza to, że:

-Dodanie kilku rzutów piłką lekarską przed wyciskaniem na ławce → Może poprawić siłę eksplozywną w ruchach push.

-Wykonanie dynamicznych skoków przed przysiadami → Aktywuje wysokoprogowe jednostki motoryczne, co zwiększa siłę w głównym boju.

-Integracja ruchów wielokierunkowych i antyrotacyjnych → Wzmacnia stabilizację, co może pomóc w unikaniu przeciążeń i poprawić kontrolę nad ciężarem.

Świadome podejście do treningu to też klucz do długowieczności w sporcie i codzienności. Jeśli ktoś celuje wyłącznie w kulturystykę i nie zamierza zmieniać podejścia, to jak najbardziej ma do tego prawo. Specjalizacja w jakiejkolwiek dziedzinie wymaga poświęceń – zarówno w sporcie wyczynowym, jak i w treningu sylwetkowym. Jednak dla większości osób, które trenują amatorsko i nie planują kariery zawodowej w kulturystyce, funkcjonalne podejście może otworzyć drzwi do nowej jakości ruchu i lepszego zrozumienia własnego ciała.

Dodanie do klasycznego planu kilku ćwiczeń rozwijających mobilność, eksplozywność i stabilizację może sprawić, że trening stanie się bardziej wszechstronny i korzystniejszy dla zdrowia. Pamiętajmy, że trening to narzędzie do poprawy sprawności i jakości życia, a nie jedynie sposób na zbudowanie większych mięśni. Warto więc patrzeć na niego szerzej, szukać inspiracji w różnych metodach i dostosowywać go do swoich realnych potrzeb. Bo silne, funkcjonalne i sprawne ciało to coś więcej niż tylko duży biceps – to zdolność do ruchu, kontroli i adaptacji w każdej sytuacji.

Bibliografia:
-Hosseini, S. M., Papoli, A. F., Mirkarimpour, S. H. (2024). Effects of different treatments on pain, functional disability, position sense and range of motion in elite bodybuilders with chronic low back pain. Scientific Reports. Link

– De Oliveira, S. N., Zapello, G. M. B., & Knihs, D. A. (2023). Muscle Architecture and Maximal Strength between Male Practitioners of Functional Fitness Training and Strength Training. Link

– Iljinaitė, V., Šiupšinskas, L., & Others (2024). The Quality of Functional Movements and the Back Squat in Amateur and Professional Bodybuilders. Link

– Alves, R. C., Prestes, J., & Enes, A. (2020). Training programs designed for muscle hypertrophy in bodybuilders: A narrative review. Link

– Chen, W., Li, Y., Cho, H., & Kim, H. (2021). Effects of Health Promotion Behavior on Exercise Addiction and Leisure Satisfaction among Chinese Male Bodybuilding Participants. Asia-Pacific Journal of Convergent Research Interchange. Link

– Slavityak, O. S. (2014). The problem of search safe and effective method in reducing injuries in bodybuilding stage of specialized basic training. Physical Education of Students. Link

– Liokaftos, D. (2012). From ‘classical’ to ‘freaky:’ An exploration of the development of dominant, organized, male bodybuilding culture. Goldsmiths Research Online. Link

– Li, Y., Sui, X., et al. (2019). Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. Link

– Carrick‐Ranson, G., et al. (2020). The effect of lifelong endurance exercise on cardiovascular structure and function in women. Journal of Physiology. Link

– O’Keefe, J. H., et al. (2012). Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clinic Proceedings. Link

– Parab, S., & Kumar, N. (2024). Effect of low-moderate plyometric exercise in post anterior cruciate ligament reconstruction: A case study. International Journal of Physical Education, Sports, and Health. Link

– Castaño Romero, A. (2024). Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: A systematic review. Link

– Ghorbani, M., Nouri, H., Heydarian, M., et al. (2024). Lower limbs kinematic analysis during a jump landing task in soccer players with unilateral anterior cruciate ligament reconstruction. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Link

– Krzysztofik, M., Jopek, M., Mroczek, D. (2024). Sprint performance following plyometric conditioning activity in elite sprinters. Baltic Journal of Health and Sport Sciences. Link