Co prawda większość z odwiedzających naszą stronę to osoby zajmujące się sportami siłowymi i sylwetkowymi, niemniej jednak nie tylko w tych kręgach kończy się sportowy świat. Sport jest bowiem pojęciem niezwykle szerokim, obejmuje wszak zarówno szachy, jak miotaczy kulą, bobsleistów czy … boks szachowy (tak, coś takiego naprawdę istnieje!). W tym artykule zajmiemy się jednak dyscypliną zupełnie inną, w której ogromne znaczenie odgrywa wytrzymałość i siła charakteru. Triathlon – z pewnością każdym o nim słyszał, jednak nie każdy dużo o nim wie. Dowiecie się czym jest triathlon, jak się do niego przygotować (od podstaw), na co zwracać uwagę w diecie i suplementacji. Zapoznać się też będzie można z jego ekstremalnymi odmianami.
Czym jest triathlon?
Triathlon to bardzo wyjątkowy sport wytrzymałościowy, który łączy pływanie, jazdę na rowerze i bieganie na różnych dystansach (w zależności od tego czy jest to wyścig olimpijski, Ironman czy wersja Ultra). Najlepsi męscy triathloniści mogą obecnie kończą olimpijski triathlon dystansowy (co oznacza 1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze i 10 km biegu) w niecałe 2 godziny oraz dystans Ironmana (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i 42 km biegu) w czasie nie większym, niż 8 godzin i 30 minut.
Pierwsze kroki triathlon stawiał we Francji na początku XX w. Nie określono go jeszcze mianem triathlonu, “les trois sport”, czyli po prostu trzy sporty. Zainteresowanie było bardzo duże ale utrzymało się do lat 30 po czym zgasło. Triathlon ponownie odrodził się w roku 1974, bo właśnie wtedy odbyły się pierwsze zawody w San Diego, nazywały się Mission Bay Triathlon i wzięło w nich udział 46 osób.
Natomiast jeśli chodzi o Ironmana, to pierwszy zorganizowany oficjalnie odbył się na Hawajach w 1978 roku i wzięło w nim udział 12 zawodników. Ich pomysłodawcą był jeden z komandorów marynarki wojennej, który wszedł w spór dotyczący tego, która z dyscyplin (pływanie, kolarstwo, bieg) wymaga największej wytrzymałości i sprawności. Po dzień dzisiejszy Ironman na Hawajach to jedna z najbardziej prestiżowych imprez triathlonowych na świecie.
Do dyscyplin olimpijskich triathlon dołączył znacznie później, bo w 2000 roku. Nasi rodacy po raz pierwszy wzięli w nim udział dopiero w 2008 roku w Pekinie.
Dystanse w triathlonie
- Sprint – 800 m pływania, 19 do 26 km roweru i 5 km biegu
- Triathlon dystans olimpijski – to jak już wspomniano, 1500 m pływania, 40 km na rowerze oraz 10 km biegu.
- Pół Ironman (tzw. Ironman 70.3) – 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 km biegu
- Ironman – czyli 3,8 km pływania, 180 km na rowerze po czym biegnie się jeszcze maraton, liczący oczywiście 42 km.
B-alanina jako wsparcie wytrzymałości
Cechy warunkujące możliwości startu w triathlonie
Wydolność tlenowa i próg mleczanowy
Jednymi ze zmiennych fizjologicznych, jakie należy z pewnością wziąć od uwagę są wydolność tlenowa i próg mleczanowy. Wydolność tlenowa ( VO2max) jest niższa dla kobiet niż dla mężczyzn triathlonistów (o różnicach płci w triathlonie przeczytać można w dalszej części artykułu). Próg mleczanowy (intensywność ćwiczeń związana z wyraźnym wzrostem mleczanu we krwi i wyrażona jako procent VO2max ) jest więc podobny u obu płci, mierzony podczas jazdy na rowerze i biegania. Wyznacznikiem wysokiego progu mleczanowego jest zdolność mitochondriów w mięśniach do zwiększenia objętości w odpowiedzi na trening. Im więc więcej jest naczyń włosowatych i mitochondriów w mięśniach również tym dłużej sportowcy będą w stanie wytrzymać ćwiczenia o wysokiej intensywności.
To właśnie o tej wydolności i progu mleczanowym należy pamiętać przygotowując się do zawodów na długich dystansach. Wspomniany w późniejszych akapitach Rich Roll w swojej książce wspomina, iż był przerażony tym, że trener kazał mu “zwolnić by mógł być szybszy”. Tu naprawdę liczy się trening w określonej strefie tlenowej, to właśnie dzięki temu można uzyskać maksymalnie dobre wyniki.
Tempo
Bieżąca ekonomię lub koszt energii można zdefiniować jako pobór tlenu podczas pracy z określoną prędkością. Co więc istotne koszt biegowy jest wyższy podczas biegowej części triathlonu niż podczas pojedynczego biegu (bieg wykonywany jest wszak na samym końcu).
Należy zatem odpowiednio rozłożyć prędkość i wydatkowanie energii podczas każdej z trzech dyscyplin triathlonu. Wydatek energii podczas zawodów powinien być stale regulowany w odpowiedzi na złożone interakcje między obwodowym sprzężeniem zwrotnym a napędem centralnym. Jest to konieczne, by zapewnić utrzymanie systemów fizjologicznych w granicach homeostatycznych lub możliwych do opanowania, a jednocześnie do opóźniania negatywnych skutków zmęczenia, tym samym maksymalizując wydajność. Podkreśla się, że decyzje na tym polu podejmowane być powinny zarówno przez świadomość (na przykład te, które dotyczą forsownych działań prowadzących do dużych zaburzeń metabolicznych, takich jak wyczerpanie glikogenu), jak i podświadomie (drobne poprawki w homeostazie).
Na samo tempo podczas zawodów wpływ ma nie tylko odpowiednia strategia i przygotowanie. Niebagatelne znaczenie mają też odległość, czas, dynamika wyścigu, czynniki środowiskowe (prądy morskie jeśli pływa się na morzu, topografia, wiatr), przejścia między dyscyplinami, wiek oraz płeć. Na krótkich dystansach – np triathlonie w wersji sprint postępujące zmniejszenie tempa jest najczęściej związane z akumulacją metabolitów i towarzyszącym zmęczeniu nerwowo-mięśniowemu (zwiększenie kwasowości mięśni, co zaburza glikolizę i skurcze mięśni. W dystansach takich jak Ironman przyczyną jest najczęściej wyczerpanie glikogenu i aktywność nerwowo – mięśniowa.
Rozłożenie energii i przyjęcie odpowiedniego tempa nie jest rzeczą łatwą i wymagałoby oddzielnego artykułu. Poniższe wykresy pokazują, jakie strategie tempa przyjmują w poszczególnych dyscyplinach elitarni zawodnicy triathlonu olimpijskiego.
Wiek i płeć w triathlonie
Ze względu na fakt, iż dyscypliny wytrzymałościowe wymagają bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, kobiety zawsze będą w nich nieco gorsze niż mężczyźni, gdyż ich BF nigdy nie będzie tak niski, jak u płci przeciwnej.
Istotny jest też bieg i co ciekawe, według badań najlepszy wiek dla biegów triathlonowych różni się w zależności od dystansu. W jednym z nich zebrano dane z lat 2003 – 2013 i przeanalizowano wyniki 10 najlepszych mężczyzn i 10 najlepszych kobiet. Wyniki pokazały, że:
- W Triathlonie Olimpijskim najlepszy wiek to 27,1 +/- 4,9 lat u mężczyzn i 26,6+/-4,4 lata u kobiet
- W Pół-Ironmanie najlepszy wiek to 28 +/- 3,9 lat u mężczyzn i 31,6 +/- 3,4 lata u kobiet
- Na dystansie Ironman najlepsze czasy mieli mężczyźni w wieku 35,1 +/- 3,6 lat oraz kobiety w wieku 34,4 +/- 4,4.
Znając te wyniki najlepsi sportowcy konkurujący na poziomie światowej klasy mogą precyzyjniej zaplanować swoją karierę. Łatwiej są w stanie określić odpowiedni czas w życiu, aby przejść z dystansów krótszych na dłuższe w wyścigach triathlonowych.
Dawka energii przed aktywnością fizyczną
Cechy mentalne a triathlon
Przygotowania do startów i treningi triathlonowe można dopasować do różnych stylów życia. Należy jednak być przygotowanym, że obejmuje to wiele jego obszarów. By osiągać odpowiednie wyniki, utrzymać wysoki poziom energii i motywacji, należy wprowadzić zmiany w diecie, ilości snu i regeneracji, nawykach i sposobie myślenia. Należy pozostać cały czas skoncentrowanym na swoim głównym celu i bardzo skrupulatnie trzymać się planu treningowego. Podczas treningów i przygotowań następuje konfrontacja ze słabościami, tak tymi fizycznymi, jak i mentalnymi. Podczas treningu warto skoncentrować się na tym, jak pracuje ciało, by każdy ruch miał swoje znaczenie i przekładać się na osiągane wyniki. Trenując do takiego sportu, podchodzi się do ciała mocno funkcjonalnie, bardziej koncentrując się na jego działaniu, niż wyglądzie. Sposób myślenia i determinacja również są ważne – nawet, jeśli umysł mówi, że jest się zmęczonym, rozdrażnionym złym, to i tak trzeba zrobić swoje. Buduje to siłę charakteru i poczucie wartości, co przekłada się również na inne dziedziny życia.
Ważne jest więc triathlonie nieustanne pokonywanie swoich słabości i “walka z głową”. To nie jest sport dla tych, którzy poddają się po pierwszej porażce. Ważna jest wytrwałość, systematyczne i konsekwentne dążenie do celu. Ważna jest umiejętność kontrolowania stresu, wydajność czy szeroko pojęte umiejętności umysłowe.
Od czego zacząć przygotowania do triathlonu?
Po pierwsze, jak zapewne w każdej dyscyplinie sportowej, należy mieć na uwadze stopień wytrenowania – tak zwany “couch potato” nie powinien od razu porywać się na dystans podwójnego Ironmana. W sieci można znaleźć wiele planów treningowych dedykowanych osobom początkującym – można się na nic oczywiście oprzeć, można też skonsultować się w specjalizującym się w sportach wytrzymałościowych trenerem. Przed rozpoczęciem treningów wytrzymałościowych konieczne jest również skonsultowanie się z lekarzem – zwłaszcza, jeśli jest się osobą zupełnie początkującą.
Po drugie, należy określić swój cel – a więc dystans, który będziemy chcieli pokonać. Warto sprawdzić kalendarz eventów triathlonowych i wybrać te, w których chciałoby się wziąć udział. Warto mieć na uwadze takie czynniki jak pogoda czy odległość podróży (rozplanowanie noclegów, jeśli trasa do miejsca docelowego jest długa – ważna jest regeneracja przed startem). Dobrze byłoby też uwzględnić plany rodziny czy przyjaciół, w zależności od tego czy i kogo chcielibyśmy mieć obok siebie. Przy startach w biegach Ironmana czy biegach ultra tym bardziej trzeba to z nimi skonsultować, gdyż wsparcie i pomoc własnej ekipy (również przy organizacji nawodnienia i doładowania energetycznego) jest niezwykle istotna.
Po trzecie, choć ambicja, upór, konsekwencja i wytrwałość to oczywiście cechy ważne w przygotowaniu do tri, jak pewien stopień sprawności fizycznej. Sprowadzając przygotowania do tej bardziej praktycznej części, należy również zwrócić uwagę na właściwe przygotowanie odzieżowe i sprzętowe.
- Strój / kombinezon triathlonowy. Dostępne są stroje zarówno jedno, jak i dwuczęściowe.
Są funkcjonalne, wykonane z szybkoschnących tkanin i mają specjalnie wyściełane szorty. Można myśleć, że tylko elitarni i doświadczeni zawodnicy noszą tego typu kombinezony, jednak jest to dobry pomysł także dla początkujących. Opcjonalnie warto przemyśleć również kombinezon piankowy – jeśli zasady wyścigu pozwalają go założyć przy określonej temperaturze wody.
- Gogle. Chronią oczy przed chlorem lub słoną wodą, Należy je dopasować do twarzy tak, by nie przeciekaly i nie zachodziły mgłą. Do wyboru mamy gogle tradycyjne i wyścigowe (przylegające do oczodołów), a także maski triathlonowe, zakrywające zarówno obszar oczu jak i grzbiet nosa. Maski są wygodniejsze i bardziej szczelne, choć oczywiście, również droższe.
- Rower. Najdroższy i najbardziej skomplikowany sprzęt. Podczas wyścigu spędza się na nim sporo czasu. Trzeba też doposażyć się w zapasowe zębatki, koła, narzędzia do konserwacji. Im większą rower oferuje aerodynamikę czy płynne przełożenia, tym bardziej rośnie jego cena. Niemniej, warto wybrać sprzęt wysokiej jakości, gdyż ma to przełożenie na jego wydajność, a także na jakość i ilość wydatkowania energii przez triathlonistę. Można oczywiście wybrać rower typowo triathlonowy, jednak jeśli nie planuje się zbyt wielu startów lub używa roweru nie tylko w tym celu, można też wybierać wśród innych (szosowe, hybrydowe).
- Kask: Rzecz konieczna i chyba nie ma potrzeby tłumaczenia, dlaczego. Bez kasku nie ma startu.
- Inne akcesoria: rękawiczki rowerowe, buty rowerowe, zatrzaskowe pedały i okulary przeciwsłoneczne, czepek o pływania, czasem czapka, komin – dla wygody i wydajności oraz dla zwiększenia bezpieczeństwa..
- Buty do biegania. Wybór odpowiedniego obuwia to temat – rzeka i warto udać się w tym celu do sklepu, oferującego indywidualny dobór butów. Dobrze dobrane obuwie biegowe to lepsza amortyzacja, wygoda i zmniejszone ryzyko urazów stawów.
Dieta i suplementacja
Podobnie jak w wielu innych sportach, odpowiednio dopasowane żywienie pozwala w tri osiągać lepsze wyniki (warto zajrzeć do artykułu, w którym opisano żywienie sportowców w zależności od dyscypliny) . Układając swój jadłospis należy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie, “jak to wzmocni mój trening?”. Jest duża różnica między nasycaniem organizmu mnóstwem kofeiny i cukru, a odpowiednim odżywianiem go właściwie skomponowanymi makro i mikroskładnikami.
Większość osób, które mają do czynienia z liczeniem kalorii, ma na uwadze głównie to, jak je spalić by osiągać właściwe efekty sylwetkowe. W triathlonie rzecz ma się zupełnie inaczej, gdyż chodzi o to, by zapewnić je sobie w takiej formie, która pozwoli efektywnie i długo trenować. Trzeba zrozumieć, że kalorie to po prostu paliwo. Węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały i woda – one wszystkie mają pracować na to, by przetrwać każdy dystans z zapasem energii.
O tym, jakie ilości węglowodanów, białek i tłuszczy potrzebne są w sportach wytrzymałościowych, przeczytać można we wspomnianym artykule. Warto jednak wiedzieć o kilku dodatkowych aspektach.
Po pierwsze – witaminy i składniki mineralne. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż nie są one źródłem energii, mogą przyczynić się do regeneracji i utrzymania odpowiedniej formy podczas treningu. Ważny jest więc cały kompleks A, B, C, D, E i K. Istoty jest wapń, utrzymujący w dobrej formie kości (wraz z magnezem, który pomaga przetrzymywać nawet duże obciążenia treningowe)i żelazo ułatwiające transport tlenu do mięśni. Sód i potas są konieczne do zachowania równowagi elektrolitowej, i razem z właściwym nawodnieniem są istotnym elementem planu żywieniowego.
Często stosowanymi suplementami w sportach wytrzymałościowych są też kreatyna, beta-alanina i kofeina. Pierwsze dwie substancje posiadają właściwości buforujące co ma znaczenie w treningach o wysokiej intensywności. Badania udowadniają, że co prawda kretyna może pomóc w gaszeniu stanów zapalnych po zawodach, czy też w lepszym nawodnieniu w wysokich temperaturach, jednak mimo wszystko, lepiej nadaje się do sportów siłowych. Lepiej sprawdza się tu jednak beta-alanina, znacznie obniżająca poczucie zmęczenia fizycznego. Podobne, choć dość doraźne działanie ma też kofeina, często będąca składnikiem żeli energetycznych, stosowanych przez triathlonistów.
Witaminy z grupy B – wsparcie pracy układu nerwowego
Więcej niż Ironman czyli Triathlon w wersji Ultra
Choć już sam Ironman jest niezłym wyzwaniem, są oczywiście osoby, które porywają się na bieg w wersji ultra. Do tych podstawowych należą:
- 2 x IM czyli Double (7,6 km pływania, 360 km jazdy na rowerze, 84,4 km biegu)
- 3 x IM czyli Triple (11,4 km pływania, 540 km jazdy na rowerze, 126,6 km biegu)
- 5 x IM czyli Quintuple (19 km pływania, 900 km jazdy na rowerze, 211 km biegu)
To oczywiście są te podstawowe wersje, bo można są też wersje znacznie bardziej wydłużone (ale nie odbywają się one jednym ciągiem i są rozłożone na kilka stopni. Ten najdłuższy Triple Deca Triathlon polegał na przebyciu dystansu Ironmana codziennie przez 30 dni.. Nasz rodak Piotr Młynarczyk w 2019 roku zajął 3 miejsce w deca triathlonie, czyli 10 x Ironman – DecaUltrTri Leon w Meksyku (38 km pływania, 1800 km jazdy na rowerze i 422 km biegu). Ukończenie dystansu zajęło mu ponad 10 dni (254 godz. 52 min. 25 sek). Pierwszy bieg ultra, czyli podwójny Ironman Triathlon odbył się w 1985 roku.
Co ciekawe, według badań istnieją różnice między sportowcy rywalizującymi w typowych zawodach Ironman i w wersji ultra. Różnią się oni zarówno cechami antropometrycznymi i treningowymi, przy czym zarówno zawodnicy Ironman, jak i ultra-triathloniści czerpią korzyści z niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Ultra-triathloniści bardziej polegają na objętości treningowej, podczas gdy dla Ironmanów kluczowa podczas treningów była prędkość, co miało przełożenie na wyniki w zawodach. Najważniejsze zmienne istotne dla dobrego czasu wyścigu w 2 x IM (7,6 km pływania, 360 km na rowerze i 84,4 km biegu) to płeć męska, niski BF, wiek 35–40 lat, doświadczenie w zawodach ultra, szybki czas na rowerze i podczas biegania (ale o dziwo – ale nie pływania) i pochodzenie z Europy Środkowej.
Kilku inspirujących zawodników Ultra Triathlonów, których warto znać
Rich Roll
Jeśli jeszcze nie sięgnęliście po książkę “Ukryta siła”, to na pewno powinniście to zrobić. Rich ma za sobą imprezowe życie, które skończyło się odwykiem. Jest weganinem. I postanowił wziąć udział w zawodach triathlonowych, a konkretnie w organizowanym również na hawajach Ultramanie. Choć na tą imprezę uczestnicy zapraszani są imiennie, jemu udało się na nią “wprosić”. Jako debiutant zajął 11 miejsce na 35 uczestników. Kilka lat później podjął się wyzwania przebycia 5 dystansów Ironman przez 5 dni z rzędu, na 5 hawajskich wyspach.
Robert Karaś
Mistrz Świata w potrójnym Ironmanie w 2018 roku. Robert niejednokrotnie podkreślał, że same zawody to nie bułka z masłem, i to nie tylko pod względem wytrzymałościowym. Przy tak długich dystansach zapewnienie wsparcia czy ekipy, czy organizatorów byłoby niemożliwe (a przynajmniej niewystarczające). W związku z tym każda z dyscyplin odbywa się na określonych odcinkach i wykonuje się pętle. Można sobie łatwo wyobrazić, jak monotonne i wymagające pełnego samozaparcia jest zrobienie 11,4 km na basenie… Także na rowerze i podczas biegu cały dystans przebywa się w monotonnych pętlach.
Ciekawostką jest to, że Robert wziął udział w potrójnym Ironmanie pomimo, iż celem był hawajski Ironman na tradycyjnym dystansie. W owym czasie jednak finansowo potrójny dystans był bardziej osiągalny.
Jerzy Górski
Jeden z pierwszych polskich zawodników ultra. Jego historia została ujęta w filmie “Najlepszy”. Były narkoman, przebywał też w więzieniu, a sport okazał się dla niego najlepszą terapią w życiu. W 1986 roku wziął udział w pierwszym Ironmanie w Polsce i zajął II miejsce. W 1990 roku wziął udział w Double Iron Triathlon w Huntsville, w którym zajął 1. Miejsce. W 1995 roku wziął udział we wspomnianym przez Richa Rolla Ultraman World Championship na Big Island na Hawajach. Obecnie jest trenerem i organizatorem wydarzeń sportowych.
Prewencja skurczów – magnez od Testosterone.pl
Triathlon u kobiet i mężczyzn
Jak można zauważyć, w podanych powyżej przykładach dominują mężczyźni, co nie znaczy, że triathlon jest sportem, w którym kobiety nie biorą udziału. Co prawda zarówno w triathlonie Olimpijskim, jak i Ironmanie osiągają gorsze wyniki, jednak na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci zmniejszyły dystans, jaki dzielił je od płci brzydkiej. To, że wyniki kobiet są słabsze wynika zarówno z fizjologii (kobiety mają zupełnie inną wydolność tlenową), poziomu tkanki tłuszczowej, różnice występują też oczywiście na poziomie hormonalnym oraz psychologicznym i społecznym.
Co prawda obecnie kobiety w zawodach tego typu biorą udział znacznie częściej, niż w latach 90 XX w., jednak wciąż jest ich znacznie mniej niż mężczyzn (stanowią one 20 – 40% ogółu, przy czym ta wartość procentowa spada tym bardziej, im dłuższy jest dystans). W 1991 roku Ironman Triathlon ukończyła jedna kobieta, w 2017 roku było ich już 23. Panie odnoszą na tym polu również pewne sukcesy. W 2018 roku Szwajcarka Daniela Ryf wygrała Mistrzostwa Świata Ironman Triathlon po raz czwarty z rzędu. Wyścig ukończyła z czasem 8 godzin i 26 minut, i zajęła 25. miejsce w klasyfikacji generalnej. Zmniejszyła tym samym różnicę w stosunku do męskiego zwycięzcy (jego czas to 7 godzin i 52 minut) do 7,1% całkowitego czasu 2- zazwyczaj w na długich dystansach różnica wynosi 10 – 12%. Porównuje się tu oczywiście Mistrzostwa Świata, głównie ze względu na to, że co roku odbywają się one na Hawajach, w tych samych warunkach klimatycznych i topograficznych. Inne mistrzostwa często odbywają się w różnych miastach, przy odmiennym uwarunkowaniu terenu czy klimacie, co utrudnia porównanie wydajności obydwu płci.
W badaniach opierających się właśnie na Hawaii Ironman i dziesięciu najlepszych triathlonistów “amatorów” wykazano, że różnice płciowe w całkowitym pokonaniu dystansu to od 12 do 18% dla wieku odpowiednio, zależnie od wieku (18 do 64 lat). Co ciekawe, choć różnice rosną wraz z wiekiem, to nie u 64-latków zauważono największy rozdźwięk, au osób ok 15 lat młodszych. Jeśli rozgraniczyć to na dyscypliny, to kobiety najlepiej radziły sobie w pływaniu – są w tej dziedzinie najbardziej wydajne mechanicznie i ekonomiczne. Gorzej radzą sobie z jazdą na rowerze, zaś największe różnice płciowe widać w bieganiu.
Podziały czasów i odpowiadające im różnice płci na Mistrzostwach Świata w Hawaii Ironman Triathlon 2018 dla zwycięzców i 10 najlepszych zawodników w każdej dyscyplinie i wynikać ogólnych.
Różnice w poszczególnych dyscyplinach triathlonowych są dla płci różne, w zależności od dystansu. Na Ironmana i Pół-Ironmana pływanie jest na obu płci jest mocno zróżnicowane, ale między na poziomie dystansu olimpijskiego różnica jest znacznie mniejsza. Podobnie jest w przypadku pływania, tu znów na dłuższych dystansach widać znacznie większe różnice czasowe. Odwrotnie jest w przypadku biegania – tu im dłuższy dystans, tym bardziej wyrównują się różnice w czasach mężczyzn i kobiet.
Lepsze wyniki w pływaniu wytłumaczyć można wg badań fizjologią, co jednak większość kobiet przyjmie pewnie z oburzeniem 😉 Różnica w procentowym udziale tkanki tłuszczowej to najczęściej około 7 -10%. Oznacza to lepszą wyporność w wodzie, ale gorsze uwarunkowania na lądzie, zwłaszcza w trakcie biegania.
Poprawa regeneracji dzięki kurkuminie – silnemu antyoksydantowi
Największe mity triathlonu
- Zawody triathlonowe trwają cały dzień
Wbrew pozorom, o ile nie jest to Ironman, ukończenie triathlonu i zajmuje czasu od wschodu do zachodu słońca. Ironman może trwać 15h lub więcej, zwłaszcza w przypadku osób początkujących. Na dystansie olimpijskim czy sprincie czas ten jest jednak znacznie krótszy.
- Triathlon jest tylko dla wykwalifikowanych sportowców
Nie trzeba być doświadczonym triathlonistą, ani nawet mistrzem w żadnej z jego trzech dyscyplin, by zmierzyć się ze startem w tri. Co więcej, w każdym z wydarzeń triathlonowych bierze udział pewna grupa nowicjuszy, więc bycia totalnym amatorem nie ma się co obawiać. Oczywiście, zmierzyć się tam będzie trzeba także z elitą, ale zamiast się tego obawiać, warto cieszyć się z przebrnięcia przygotowań i czerpać z najlepszych inspirację.
- Wszyscy triathloniści są szczupli i bardzo fit
Faktem jest, że utrata masy ciała jest zaletą intensywnych treningów, a także bardzo pomaga w osiągnięciu lepszych wyników. Nie wszyscy startujący mają jednak bardzo szczupłą sylwetkę. Wśród startujących, zwłaszcza amatorów, znaleźć można osoby o dość przeciętnej sylwetce. Jak już wspomniano wcześniej, triathlon to sport, w którym człowiek uczy się skupienia na możliwościach swojego ciała, nie na jego wyglądzie.
- Triathloniści spędzają cały swój wolny czas na treningach
Oczywiście, z takimi przypadkami spotkać się można – ale mówimy tu o przypadkach, w których ten sport i rywalizacja staje się jednocześnie ich karierą i sposobem na życie. W innych przypadkach nawet trenując do triathlonu można tak zorganizować życie, by znaleźć czas na pracę, czas z rodziną, przyjaciółmi i różne hobby.
- Triathloniści muszą pływać długie dystanse bez żadnego odpoczynku
Jest to jedna z głównych obaw początkujących triathlonistów. Tymczasem podczas pływania jak najbardziej można odpocząć (nawet wciąż płynąc- np na grzbiecie, lub po prostu unosząc się przez chwilę swobodnie na wodzie). Zwydatkowanie całej energii już na starcie deklasuje w kolejnych dyscyplinach, dlatego mądre jej rozłożenie w wodzie jest bardzo istotne.
- Nie trzeba trenować przejść
To błąd, gdyż odpowiednio rozplanowane przejście między dyscyplinami może zaoszczędzić cenne minuty. Dobra organizacja przejść jest na pewno dużo łatwiejszym sposobem na zmniejszenie swojego czasu ogólnego, niż nadrobienie owych minut w konkurencji sportowej. Zmiana stroju, podanie wody/pożywienia, wcześniej przygotowany i sprawdzony pod kątem technicznym rower, to wszystko są rzeczy, które odpowiednio przećwiczone potrafią zaoszczędzić czas.
- Startując w triathlonie, trzeba mieć drogi rower
Jak wspomniano wcześniej, im bardziej lekki, aerodynamiczny i dedykowany pod tri rower, tym większe są koszty. Oczywiście odpowiednio dobrany sprzęt może pomóc w osiągnięciu dobrego wyniku, ale nie jest to żaden przymus. Zwłaszcza wśród początkujących można spotkać nawet “składaki” czy rowery MTB Ważne jednak, by był odpowiednio sprawny technicznie. To nie rower czyni dobrym triathlonistą, lecz trening i odpowiednie przygotowanie.
Podsumowując
Triathlon w każdej ze swoich odsłon to sport piękny, ale bardzo wymagający. Wymaga nie tylko odpowiedniego przygotowania kondycyjnego i motorycznego, ale także ogromnej siły mentalnej. Umiejętna ocena sytuacji, kontrola stresu i podejmowanie decyzji korzystnych dla wyniku sportowego mają tu niebagatelne znaczenie. To nie jest sport dla każdego. Wymaga żelaznej dyscypliny i dania z siebie 100%. Jest też jednak doskonałą szkołą charakteru i choćby ze względu na to warto mieć go na uwadze.
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6668549/ – Sex Difference in Triathlon Performance, Romuald Lepers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172046/ – Factors influencing pacing in triathlon, Open Access J Sports Med. 2014; 5: 223–234
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445872/ – What predicts performance in ultra-triathlon races? – a comparison between Ironman distance triathlon and ultra-triathlon, Open Access J Sports Med. 2015; 6: 149–159
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176841/ – The best triathletes are older in longer race distances – a comparison between Olympic, Half-Ironman and Ironman distance triathlon, Springerplus 2014; 3: 538.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040157/ – Psychological Profiling of Triathlon and Road Cycling Athletes, Front Psychol. 2018; 9: 825.
https://www.body-challenge.pl/artykul/zywienie-i-suplementacja-w-triathlonie
