zdjęcie: andri-aprianto-15fPMVRctgY-unsplash
Wdzięczność to uczucie, które pojawia się w relacjach opartych na wymianie, gdy jedna osoba przyznaje, że otrzymała cenną korzyść od drugiej. Znaczna część ludzkiego życia polega na dawaniu, otrzymywaniu i odwdzięczaniu się. W tym sensie wdzięczność, podobnie jak inne emocje społeczne, pomaga regulować relacje, wzmacniając je i utrwalając. Uczucie wdzięczności wynika z dwóch etapów przetwarzania informacji: afirmacji dobra lub „dobrych rzeczy” w życiu oraz uznania, że źródła tego dobra leżą przynajmniej częściowo poza jaźnią. Co więcej, ten proces poznawczy powoduje powstanie sekwencji behawioralnych, w szczególności „przekazywanie daru” poprzez pozytywne działanie. Jako taka, wdzięczność służy jako kluczowe ogniwo w dynamice między otrzymywaniem a dawaniem. Jest nie tylko reakcją na otrzymane dobroci, ale jest także motywatorem do przyszłych życzliwych działań ze strony odbiorcy.
Jak wprowadzić wdzięczność? – tylko udowodnione metody naukowe
„Trzy dobre rzeczy”
Korzyści płynące z wdzięczności zostały dodatkowo potwierdzone w badaniu, w którym porównano skuteczność pięciu różnych interwencji, które miały zwiększyć osobiste szczęście i zmniejszyć depresję. Uczestnicy losowo przydzieleni do interwencji „Trzy dobre rzeczy” i zostali poinstruowani, aby każdego dnia zapisywać trzy dobre rzeczy, które przydarzyły im się w ciągu tygodnia i przypisywać przyczyny tym pozytywnym wydarzeniom. Chociaż interwencja ta nie przyniosła natychmiastowych korzyści, osoby w grupie „Trzech dobrych rzeczy” doświadczyły trwałych efektów, ze wzrostem szczęścia i spadkiem objawów depresyjnych obserwowanych trzy i sześć miesięcy później.
„Liczenie dobrych rzeczy”
W badaniu dotyczącym przełomowych interwencji wdzięczności, uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednego z trzech warunków: liczenie dobrych rzeczy, wyliczanie kłopotów lub kontrola bez leczenia. Osoby, które zostały losowo przydzielone do cotygodniowego prowadzenia dzienników wdzięczności, ćwiczyły bardziej regularnie, zgłaszały mniej objawów fizycznych, czuły się lepiej w swoim życiu jako całości i były bardziej optymistycznie nastawione do nadchodzącego tygodnia w porównaniu z osobami, które rejestrowały kłopoty lub neutralne wydarzenia życiowe. W każdej sytuacji uczestnicy wymieniali co tydzień do pięciu rzeczy, za które byli wdzięczni, wymieniali pięć problemów, z którymi się zetknęli. Codzienne ćwiczenie polegające na prowadzeniu dziennika wdzięczności zaowocowało wyższymi zgłaszanymi poziomami pozytywnych stanów czujności, entuzjazmu, determinacji, uważności i energii w porównaniu z koncentracją na kłopotach.
„Listy wdzięczności”
W internetowym badaniu, które oceniało szczęście na początku i na końcu tygodniowej interwencji, uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednego z pięciu ćwiczeń szczęścia lub ćwiczenia kontrolnego placebo. Jedno z ćwiczeń polegających na szczęściu wymagało od uczestników napisania i dostarczenia listu z podziękowaniami w ciągu tygodnia. Osoby, które ukończyły ćwiczenie wdzięczności, wykazywały wzrost szczęścia na koniec tygodnia w stosunku do uczestników kontrolnych, a ten wzrost szczęścia utrzymywał się do miesiąca później.
8-tygodniowe badanie pilotażowe porównujące grupę listów z podziękowaniami (trzy listy pisane mniej więcej co 2 tygodnie w badaniu) z grupą kontrolną bez aktywności również wykazało, że pisanie listów z podziękowaniami wiązało się z większym wzrostem szczęścia.
Odpowiednio jakościowy i ilościowy sen to klucz do prawidłowej pracy układu nerwowego – KUP TUTAJ
„Wdzięczna autorefleksja”
W międzykulturowym badaniu interwencyjnym chińscy nauczyciele dobrowolnie uczestniczyli w ośmiotygodniowym „projekcie samodoskonalenia”, mającym na celu zwiększenie indywidualnej samoświadomości poprzez proces autorefleksji. Oceniano wdzięczność uczestników, subiektywne samopoczucie, szczęście, poczucie sensu życia oraz wypalenie nauczycieli. Uczestników poproszono o cotygodniowe notowanie trzech dobrych rzeczy, które się wydarzyły, przez osiem tygodni. Następnie nauczyciele zastanawiali się nad tymi pozytywnymi zdarzeniami, używając pytań inspirowanych medytacją Naikan. Medytacja Naikan reprezentuje formę refleksji, która skupia się nie tylko na sobie, ale także na innych. Uczestnicy zostali poproszeni o zastanowienie się nad następującymi pytaniami: Co otrzymałem? Co dałem? Co więcej mógłbym zrobić? Pytania te wydawały się ukierunkowywać jednostkę nie tylko na myślenie z wdzięcznością, ale także na bardziej prospołeczne (np. Co więcej mogę zrobić?). Nauczyciele, którzy byli bardziej wdzięczni (wskazani w teście wstępnym), zgłaszali większą wdzięczność, mniej wypalonenia (wyczerpanych emocjonalnie, zdepersonalizowanych) i uważali, że sens życia ma większe znaczenie w teście końcowym.
W innym badaniu międzykulturowym, urodzeni za granicą Amerykanie pochodzenia azjatyckiego i Angloamerykanie uczestniczyli w internetowym badaniu interwencyjnym, aby ocenić różnice kulturowe w zgłaszanym zadowoleniu z życia po interwencji wdzięczności. Zastosowano schemat czynnikowy, w którym Anglo-Amerykanie i Azjaci zostali losowo przydzieleni do jednego z trzech warunków: praktykowanie optymizmu, wyrażanie wdzięczności i wymienianie doświadczeń z ostatniego tygodnia (kontrola). W warunku optymizmu uczestnicy pisali o „jak najlepszym życiu w przyszłości”, a w warunku wdzięczności uczestnicy pisali listy z podziękowaniami do tych, za które byli wdzięczni. Różnice kulturowe odnotowano zarówno w warunku optymizmu, jak i warunku wdzięczności. Ogólnie rzecz biorąc, Anglo-Amerykanie odnieśli największe korzyści z interwencji, doświadczając największych zmian w zadowoleniu z życia od wartości wyjściowych we wszystkich działaniach. Wśród amerykańskich uczestników pochodzenia azjatyckiego interwencja wdzięczności była najskuteczniejsza, przy niewielkim wzroście zadowolenia z życia w czasie; jednak Amerykanie pochodzenia azjatyckiego w stanie optymizmu odnotowali bardzo niewielką zmianę w zadowoleniu z życia po wzięciu udziału w interwencji. To odkrycie sugeruje, że interwencje wdzięczności o orientacji kolektywistycznej (tj. skupienie się na rodzinie i innych) mogą być bardziej korzystne w kulturach nieamerykańskich niż działania o orientacji indywidualistycznej (tj. skupienie się na sobie i osobistych osiągnięciach).
„Wizyta wdzięczności”
Wdzięczna refleksja i podziękowanie w formie listów z podziękowaniami pomaga pielęgnować docenianie innych i zachęca do wdzięczności. W badaniu porównującym kilka interwencji psychologii pozytywnej poproszono osoby o napisanie listu do kogoś, komu są wdzięczne, a następnie o dostarczenie go osobiście. Osoby, które ukończyły tę czynność, zgłosiły duży wzrost szczęścia i zmniejszenie depresji do jednego miesiąca później. Chociaż korzyści utrzymywały się tylko przez jeden miesiąc (w porównaniu z sześcioma miesiącami w przypadku niektórych innych interwencji), wielkość zmiany była największa w przypadku tej interwencji wdzięczności w porównaniu z innymi testowanymi interwencjami. Jak dotąd Wizyta Wdzięczności pozostaje najpotężniejszą interwencją psychologii pozytywnej pod względem stopnia zmiany.
Mechanizmy działania wdzięczności
Fizjologia i zdrowie
Istnieją ograniczone dowody empiryczne badające, w jaki sposób wdzięczność wpływa na zmiany fizjologiczne w ciele i jak może to być związane ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Jednak znaleziono pewne dowody empiryczne sugerujące, że wdzięczność wiąże się z niektórymi aspektami lepszego zdrowia fizycznego, takimi jak wyższy poziom energii, mniejszy ból i lepsza jakość snu. W próbie nastolatków wyższy poziom wdzięczności wiązał się również z mniejszą liczbą objawów fizycznych (np. bóle głowy, bóle brzucha, nudności itp.). Inne badanie wykazało również, że po interwencji wdzięczności osoby zgłaszały mniej chorób fizycznych, więcej ćwiczeń i lepszy sen.
Możliwe, że te zmiany w zachowaniach związanych ze zdrowiem fizycznym (np. więcej ćwiczeń) są wynikiem zmian w procesach poznawczych (np. mniej negatywnych przekonań prowadzi do mniejszej liczby objawów depresyjnych, co prowadzi do większej energii i lepszego snu). Na przykład wykazano, że wdzięczność pośredniczyła w związku między jakością snu a zmartwieniami przed snem.
Związek między wdzięcznością a aktywnością autonomicznego układu nerwowego
Oprócz zmian w zachowaniach zdrowotnych istnieją pewne dowody na to, że doświadczenie wdzięczności wiąże się z lepszą regulacją autonomiczną i zmianami neuronalnymi w mózgu, co ostatecznie może prowadzić do lepszego well-being. Niektóre badania sugerują na przykład, że doświadczanie pozytywnych emocji, w tym wdzięczności, wiąże się ze zwiększoną regulacją autonomicznego układu nerwowego, co wykazano za pomocą pomiarów regulacji tętna [tj. zmienność częstości rytmu zatokowego serca, co może wyjaśniać niektóre aspekty poprawy zdrowia fizycznego wraz ze wzrostem wdzięczności za cechę. To badanie służy jako miara aktywności przywspółczulnej i kontroli nerwu błędnego nad sercem i sugerowano, że jest markerem stresu i zdrowia. Wykazano na przykład, że wysokie tętno spoczynkowe i mała zmienność między uderzeniami są czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i śmiertelności po zawale mięśnia sercowego. Ponadto w populacjach z depresją spoczynkowe tętno jest znacznie niższe niż u zdrowych osób kontrolnych, co sugeruje słabą kontrolę nerwu błędnego nad tętnem.
Wykazano również, że podczas doświadczania negatywnych emocji, takich jak złość, wzorce rytmu serca są nieregularne i zdezorganizowane, podczas gdy podczas doświadczania doceniania wzorce tętna zmieniają się na spójny wzór sinusoidalny, co sugeruje większe obciążenie serca. W jednym z niedawnych badań uczestnicy, którzy brali udzial w 4-tygodniowej interwencji wdzięczności, wykazywali większą spójność serca (w przybliżeniu na podstawie stosunku aktywności współczulnej do przywspółczulnej) podczas 5-minutowej wdzięczności niż uczestnicy, którzy otrzymali interwencję kontrolną placebo.
Neuronalne mechanizmy wdzięczności
Istnieją ograniczone badania dotyczące neuronalnych mechanizmów wdzięczności i ich związku z większym well-being. Jedno z badań wykazało, że „skłonność do wdzięczności”, skłonność do odczuwania wdzięczności po skorzystaniu z czyjejś hojności, była wyjątkowo związana z większą objętością istoty szarej w prawym dolnym płacie skroniowym, obszarze wcześniej kojarzonym z kompetencjami w interpretacji intencje innych. Jak odpowiadają takie różnice strukturalne wyniki behawioralne lub bardziej powszechnie stosowane wskaźniki wdzięczności za cechy nie zostały jeszcze zbadane.
ALCAR od Apollo’s Hegemony – wzmacnia zdolności poznawcze – KUP TUTAJ
Na co zwrócić uwagę na początku praktyki wdzięczności?
Cechy osobowości
O ile wiele badań wykazało, że wdzięczność jest związana z well-being, niezależnie od powszechnie ocenianych cech osobowości (np. Wielka Piątka: ekstrawersja, neurotyzm itp.), niektóre badania sugerują, że pewne cechy osobowości mogą wpływać na skuteczność interwencji wdzięczności. Na przykład jedno badanie przeprowadzone na osobach z objawami depresyjnymi wykazało, że ci, którzy zgłosili, że są bardzo samokrytyczni, odnieśli większe korzyści z codziennej 1-tygodniowej interwencji wdzięczności niż ci, którzy zgłosili, że są bardzo zależni od innych.
Ćwiczenie wdzięczności polegało na pisaniu codziennej listy wdzięczności zamiast pisania listu z podziękowaniami. Możliwe, że dla osób, które w dużym stopniu polegają na bezpiecznych relacjach osobistych, ćwiczenie wdzięczności polegające na wyrażaniu wdzięczności innym byłoby bardziej korzystne.
Niski bazowy pozytywny afekt
Wykazano, że niskie wyjściowe poziomy pozytywnego afektu i wdzięczności za cechy wpływają na skuteczność interwencji wdzięczności. W badaniu jedną grupę osób porposzono, aby przypomniały sobie i intensywnie zastanowiły się nad wszystkimi rzeczami, za które były wdzięczne, a następnie zapisały swoje wdzięczne doświadczenia w dzienniku dwa razy w tygodniu przez 4 tygodnie; grupę tę porównano następnie z grupą kontrolną, którą poproszono o przypomnienie sobie, przemyślenie, a następnie napisanie o pamiętnym wydarzeniu z ostatniego tygodnia, aby sprawdzić, czy ekspresyjne pisanie może mieć wpływ na well-being.
Uczestnicy w stanie wdzięczności zgłaszali następnie wyższą satysfakcję z życia, poczucie własnej wartości i mniejszy negatywny wpływ niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Co ciekawe, stwierdzono, że tylko wtedy, gdy początkowe wyniki wdzięczności za cechy były niskie, interwencja poprawiła zadowolenie z wyników życiowych. To odkrycie jest zgodne z badaniami przeprowadzonymi z innymi badaniami, gdzie wykazano, że codzienna praktyka wdzięczności, polegająca na pisaniu listu z podziękowaniami do kogoś przez okres 4 tygodni, doprowadziła do wzrostu pozytywnego afektu tylko wtedy, gdy początkowa samoocena poczucia szczęścia były niskie. To odkrycie może wyjaśniać niektóre wyniki badań, które wykazały brak zmian w pozytywnym afekcie między interwencjami opartymi na wdzięczności a grupą kontrolną, która nie leczyła. Jeśli interwencje wdzięczności działają najlepiej w przypadku osób, które doświadczają niskiego poziomu dobrostanu psychicznego, zdrowe populacje, które mogą już odczuwać wysoki poziom satysfakcji z życia, mogą nie wykazywać statystycznie istotnej zmiany w swoim zdrowiu psychicznym po interwencji wdzięczności.
Częstotliwość praktyki, rodzaj praktyki, wysiłek i motywacja
Sugerowano, że częstotliwość praktyki wdzięczności podczas interwencji wdzięczności może mieć kluczowe znaczenie przy rozważaniu jej skuteczności. Wykazano na przykład, że uczestnicy, którzy angażowali się w myślenie wdzięczne raz w tygodniu przez okres 5 tygodni, ale nie ci, którzy praktykowali trzy razy w tygodniu, wykazywali wzrost well-being. Nie jest jednak jasne, dlaczego większa częstotliwość praktyki była mniej skuteczna, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że inne badania wykazały korzystny wpływ codziennej praktyki wdzięczności przez kilka tygodni. Możliwe jest również, że interwencja polegająca na „myśleniu” z wdzięcznością jest mniej skuteczna i trudniej ją sprawdzić pod kątem zgodności niż lista wdzięczności lub interwencja w formie listu z podziękowaniami. Dlatego ważne jest również zbadanie, w jaki sposób różne rodzaje interwencji wdzięczności mogą wchodzić w interakcje z efektami częstotliwości praktyki. Ponadto motywacja i wysiłek uczestników mogą również odgrywać ważną rolę. Niektóre dowody sugerują, że zarówno większa, jak i mniejsza wewnętrzna motywacja, by stać się szczęśliwszym, oraz większe lub mniejsze oczekiwanie korzyści z praktyki wdzięczności, są związane z większym wzrostem szczęścia po interwencji wdzięczności. Jednak inne badania nie wykazały, że motywacja do szczęścia lub radości z zadania wpłynęła na wynik leczenia interwencji wdzięczności. Optymalny czas trwania i/lub częstotliwość praktyki wdzięczności, jak również rodzaj praktyki wdzięczności, która jest najbardziej korzystna, powinny zatem być dalej badane.
Adaptogen zwiększający wychwyt zwrotny serotoniny i dopaminy – wsparcie samopoczucia – KUP TUTAJ
Kultura
Na koniec ważne jest rozważenie, w jaki sposób różnice kulturowe mogą wpływać na związek między praktyką wdzięczności a well-being. Na przykład jedno badanie wykazało, że osoby z Korei Południowej odniosły mniejsze korzyści z interwencji wdzięczności niż osób ze Stanów Zjednoczonych i chociaż wysiłek moderował związek między wdzięcznością a wellbeing u uczestników z USA, związek ten nie był tak silny w przypadku osób z Korei Południowej. Autorzy sugerują, że mieszkańcy Korei Południowej mogli doświadczyć bardziej mieszanych emocji niż uczestnicy z USA w wyniku interwencji, takich jak zadłużenie i wdzięczność. Przyszłe badania będą konieczne, aby określić, czy różne kultury (np. kultury kolektywistyczne czy indywidualistyczne) odnoszą mniejsze lub większe korzyści z pewnych interwencji związanych z wdzięcznością.
Podsumowanie
Podsumowując, szybko rosnąca liczba badań pokazuje, że doświadczenie wdzięczności wiąże się ze zwiększonym zdrowiem psychicznym i fizycznym, pod względem mniejszych objawów depresji, zwiększonego poczucia pozytywnego afektu i zadowolenia z życia, wyższej jakości snu i większego zaangażowania w zachowaniach zdrowotnych. Niestety, wiele z istniejących badań ma charakter korelacyjny, więc związku przyczynowego nie można wywnioskować z większości badań i istnieje wielka potrzeba dobrze zaprojektowanych metod eksperymentalnych w celu określenia wpływu zmieniającej się wdzięczności na well-being i zdrowie. Jednak nieliczne badania interwencyjne mające na celu zwiększenie intensywności i częstotliwości wdzięczności wykazały pewien korzystny efekt w populacjach zdrowych i subklinicznych – nie ustalono jeszcze, czy wyniki te powtarzają się w próbkach klinicznych osób z psychopatologią.
Źródła:
- Tudge, J. R. H., Freitas, L. B. L., & O’Brien, L. T. (2015). The Virtue of Gratitude: A Developmental and Cultural Approach. Human Development, 58(4-5), 281–300. doi:10.1159/000444308
- Ma, L. K., Tunney, R. J., & Ferguson, E. (2017). Does gratitude enhance prosociality?: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 143(6), 601–635. doi:10.1037/bul0000103
- Layous, K., Chancellor, J., & Lyubomirsky, S. (2014). Positive activities as protective factors against mental health conditions. Journal of Abnormal Psychology, 123(1), 3–12. doi:10.1037/a0034709
- Algoe, S.B. (2012), Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6: 455-469.
- Boehm, J.K., Vie, L.L. & Kubzansky, L.D. The Promise of Well-Being Interventions for Improving Health Risk Behaviors. Curr Cardiovasc Risk Rep 6, 511–519 (2012).
- Alex M. Wood, Jeffrey J. Froh, Adam W.A. Geraghty, Gratitude and well-being: A review and theoretical integration, Clinical Psychology Review, Volume 30, Issue 7, 2010, Pages 890-905
- Lilian Jans-Beken, Nele Jacobs, Mayke Janssens, Sanne Peeters, Jennifer
- Reijnders, Lilian Lechner & Johan Lataster (2019): Gratitude and health: An updated review, The Journal of Positive Psychology
- Alkozei, A., Smith, R. & Killgore, W.D.S. Gratitude and Subjective Wellbeing: A Proposal of Two Causal Frameworks. J Happiness Stud 19, 1519–1542 (2018).
- Yoshimura, S. M., & Berzins, K. (2017). Grateful experiences and expressions: the role of gratitude expressions in the link between gratitude experiences and well-being. Review of Communication, 17(2), 106–118. doi:10.1080/15358593.2017.1293836
- Lomas, T., Froh, J. J., Emmons, R. A., Mishra, A., & Bono, G. (2014). Gratitude Interventions:A Review and Future Agenda. The Wiley Blackwell Handbook of Positive Psychological Interventions, 1–19. doi:10.1002/9781118315927.ch1
