Węglowodany

Węglowodany – zacznijmy od podstaw

 

Pewne rzeczy są niezmienne – zarówno w życiu jak i w treningu.

Przez ostatnie lata, dietetyka w Polsce zatoczyła olbrzymi koło, które doprowadziło do wielkiego odkrycia naukowego – Jeżeli trenujesz, to musisz jeść węglowodany – Wow. Odkryliśmy sekret złotej ery bodybuildingu – przecież najlepsi kulturyści z tamtych czasów bazowali głównie na Węglowodanach i nie cierpieli z powodu nadmiaru tłuszczu czy innych problemów, które obecnie zwalane są na obecność tego makroskładniki w diecie.

 

Dobra, ale zacznijmy od początku.

Węglowodany to jeden z trzech głównych makroskładników na których budujemy swoją dietę. Według standardowych wytycznych żywieniowych, powinny stanowić 50-55 % dziennej podaży energetycznej.

Jako jedyny z trzech, nie jest też makroskładnikiem niezbędnym do utrzymania nas przy życiu – niestety to jest fakt, nasz organizm nie poradzi sobie bez białka, nie jesteśmy w stanie otrzymać elementów białkowych z cukru, natomiast odwrotnie – jak najbardziej, chociażby przez proces glukoneogenezy. Idąc dalej, brak tłuszczy w diecie, będzie ograniczał poziom cholesterolu ( z jednej strony dobrze, z drugiej… no cóż. To nie cholesterol jest zły) oraz utrudnione utrzymywanie wszelkiej maści hormonów steroidowych, bo jak zapewne wiecie, prekursorem Steroidów jest Cholesterol z którego otrzymujemy następnie Pregnenolon i dalej hormony steroidowe takie jak testosteron czy estrogeny.

 

Mimo tego, że węglowodany nie są makroskładnikiem niezbędnym do życia , trudno jest się kłócić z faktem, że ten makroskładnik będzie przekładał się końcowy outpust naszego treningu oraz samą jakość wykonywanego treningu. Oczywiście, pozostaje nam charakterystyka danej jednostki treningowej – jeżeli akurat będziesz wykonywał jednostkę tlenową – typu cardio lub spacer jako element generowania chociażby NEAT , to czy węgle są absolutną koniecznością – NIE!

 

Jednak jeżeli masz zamiar chwytać sztangę  i zrobić konkretny WOD , taki po którym nie chce się żyć, to życzę powodzenia, żeby otrzymać pożądany efekt bez odpowiedniego ładunku węglowodanów – > przy odpowiednim spożyciu węglowodanów odnotowano wzrost ilości wykonanych powtórzeń o 11%, co przekładało się na wykonanie 15 ruchów więcej.

 

Wydaje się niewiele? No cóż, spróbujcie zrobić 15 burpessów więcej, albo pod snatchy więcej, kiedy jesteście wypłukani z glikogenu mięśniowego.

 

Okej, wracając jednak do podstaw

Tak jak wspomniałem – węglowodany, bardzo często uznawane są za główną przyczynę otyłości oraz zaburzeń metabolicznych, takich jak np. Insulinoporność czy leptynooporność

Niestety, muszę Was rozczarować – to nie węglowodany są powodem zaburzeń metabolicznych, a niskie standardy typowej diety zachodniej, bogatej w produkty przetworzone, przewlekły surplus kaloryczny oraz brak aktywności fizycznej.

Idąc dalej – Węglowodany są odpowiedzialne za wzrost ryzyka chorób sercowo – naczyniowych

Tak, ale te maksymalnie przetworzone – czytaj ciasteczka, batoniki, czyli wszystko co takie smaczne i dobre, tutaj też dostajemy strzał sporej ilości tłuszczy trans, które będą zdecydowanie windowały poziom ryzyka chorób CVD , zatem nie zwalajmy winy na węglowodany, to zawsze jest kwestia wyboru odpowiedniego produktu oraz odpowiedniej ilości danego produktu.

 

Przechodząc, dalej – Insulina, czy zło wszelakie, doprowadzające do zmiany Achillesa w zwykłego kanapowego Arkadiusza, zło powodujące, że Helenka staje się Heleną -> czy prawda jest taka brutalna?

 

No cóż, odpowiedzmy sobie na najważniejsze pytanie ->

Czy wszystkie węglowodany powodują wyrzut insuliny? Tak.

Czy to coś złego? Nie.

 

Insulina jest hormonem, którego główna rola polega na upakowaniu glukozy ( nie tylko glukozy, dlatego też jest bardzo często nazywana hormonem anabolicznym, ponieważ odpowiedzialna jest również za upakowanie aminokwasów oraz kwasy tłuszczowych do komórek w ludzkim ciele)  z krwiobiegu, w którym jest toksyczna, do organów takich jak wątroba, mięśnie czy mózg, problem polega kiedy doprowadzamy do nadmiaru spożywanego pokarmu, czyli ponownie pojawia się pojęcie surplusu energetycznego, gdzie nadmiar spożytego pokarmu zostanie gromadzony w formie tkanki tłuszczowej – czyli tego, co jest naszą największą bolączką w przypadku kształtowania sylwetki.

 

Insulina jest również, częścią osi głodu i sytości, ponieważ jej wzrost jednocześnie zmniejsza poziom greliny, czyli hormonu głodu. W momencie, kiedy dochodzi do zaburzenia gospodarki insulinowej, bardzo często obserwujemy również zaburzenia osi głodu i sytości.

 

Najprostsze metody na utrzymanie gospodarki insulinowej w ryzach:

1. Aktywność fizyczna – czyli ponownie, rusz tyłek, aby wzmagać insulinowrażliwość twoich tkanek,
2. Nie eliminuj węglowodanów z diety,
3. Zadbaj o swoją masę mięśniową – nie dość, że pozwoli to na podbicie samego RMR, to dodatkowo wpłynie na poprawę wrażliwości insulinowej, zatem nie bój się ciężarów,
4. Zadbaj o sen i rytm dobowy – jednym z głównych czynników poprawiających insulinowrażliwość jest PGC 1a, zależne od tego jak śpimy oraz ile śpimy, zatem staraj się w swój kalendarz wklepać 7-9 h snu, oraz zadbaj o wieczorne wyciszenie,
5. Wprowadź odpowiednią suplementację – jedną z najlepszych metod na regulację insulinowrażliwość jest suplementacją kreatyną oraz koenzym q10.

 

Szybki skrót z insuliny :

– Produkowana przez wyspy Beta komórek trzustkowych,

– Wydzielana po spożytym posiłku – szczególnie zasobnym w węglowodany,

– Insulina nasila transport glukozy oraz aminokwasów do mięśni, mózgu oraz wątroby,

– Nasila syntezę nowych białek,

– Aktywuje enzymy odpowiedzialne za magazynowanie glikogenu,

– Hamuje rozpad białek,

– Insulinooporność – oporność tkanek na działanie insuliny. Skutkująca wieloma zaburzeniami metabolicznymi oraz zdrowotnymi.

– Przyczyny insulinooporności – Dieta wysokowęglowodanowa, Spożywanie nadmiernej ilości JUNK FOOD, wyczerpanie nadnerczy, wysokie spożycie fruktozy oraz jej analogów, przewlekłe stany zapalne, zaburzona mikrobiota

 

Top 5 suplementacji wpływającej na poprawienie insulinowrażliwości:

– ALA,

– Berberyna,

– Cynamon,

– Magnez,

– Inozytol.

 

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest bazowanie na węglowodanach jak najmniej przetworzonych, czyli wybieranie raczej produktów pełnoziarnistych oraz tych, które zaliczają się do tzw. niskiego indeksu glikemicznego lub indeksu insulinowego, szczególnie jeżeli nasza aktywność fizyczna jest znikoma.

 

Natomiast, czy węglowodany proste mają zastosowanie?

Jak najbardziej, szczególnie w okolicach około treningowych lub sytuacjach, kiedy zależy nam na szybkiej rekuperacji glikogenu, czyli w przypadku tzw. ładowań węglowodanów w sportach sylwetkowych czy nawet w sportach walki, gdzie po okresie niskiej podaży węglowodanów, staramy się uzupełnić zapasy glikogenu a organizm, który był poddany redukcji przyjmowanych pokarmów, może zareagować hmm… w sposób nieprzewidywalny, jeżeli podamy zbyt dużą ilość węglowodanów bogatych w błonnik.

 

Węglowodany działają prozapalnie

Tak, ale w wypadku kiedy wybieramy te bardzo przetworzone lub w momencie, kiedy już wpadliśmy w wir zaburzeń metabolicznych związanych z insulinoopornością, czy leptynoopornością.

 

Węglowodany w diecie – jak to ugryźć

Bardzo często mówimy o różnych schematach dietetycznych jakie daje nam obecność węglowodanów w diecie. W zależności od tego co chcemy osiągnąć i jakie są nasze cele sportowe, odpowiednie spożycie oraz tajming węglowodanów, może bardzo pomóc lub bardzo przeszkodzić w osiągnięciu naszych założeń.

 

1. Carb Backloading

System żywieniowy stworzony przez Johna Kiefera, który w świetle diet low carbowych, stworzył system, w którym przez cały dzień trzymamy insulinę w „ doku” aby największą dzienną pulę tego makroskładnika wykorzystać w ostatnim posiłku. Jest to metoda niezwykle dobrze sprawdzająca się u osób, które należą do tzw. wieczornych zajadaczy, ponieważ wysoki skok insuliny w godzinach wieczorowych, jednocześnie hamuje chęć podjadania słodkiego jak i daje uczucie sytości, ze względu na reakcję leptyny.

System chociaż interesujący, nie wykazuje lepszego wpływu na kształtowanie sylwetki niż inne systemy żywieniowe, jak zawsze warunkiem niezbędnym do uzyskania redukcji masy ciała staje się deficyt kaloryczny.

Jednak, ma swoje zalety, widział bym go jako podstawowy system u osób, które wykonują najcięższe jednostki treningowe rano – a nie koniecznie chcą spożywać ciężkie lub duże objętościowo śniadania, oraz u osób, które zdecydowanie wolą spożywać większe posiłki w późniejszej części dnia. Ostatnio ukazały się ciekawe badania, które wykazały, że spożycie najbardziej kalorycznych posiłków w drugiej części dnia, może utrudniać redukcję masy ciała . Zatem warto obserwować zachowania swojego organizmu, wagi oraz samopoczucia.

 

2. Sleep Low

Całkowita odwrotność carb backloading, czyli schemat polegający na spożyciu całej puli węglowodanów do treningu a następnie ograniczenie ich spożycia do minimum.  System sprawdza się bardzo dobrze w kształtowaniu wydolności tlenowej, badania przeprowadzone na grupie wytrenowanych sportowców, wykazały, że po 3 tygodniach podążania dietą sleep low, badani, byli w stanie trenować na pułapie 150% swojego V02max oraz robić to o 12-20% dłużej niż poprzednio.

Zatem schemat ten sprawdzi się, jeżeli jesteście osobami u których dominuje sport bazujący na przemianach tlenowych, jednak! Również w przypadku, kiedy twoim głównym założeniem jest zredukowanie nadmiaru Body Fatu – > ponieważ, to samo badanie wykazało, że osoby podążające schematem sleep low, wykazały mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, bez utraty masy mięśniowej.

(Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.  Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc.  2016 Jan 7.)

 

3. Carb Cycling – czyli rotacja węglowodanowa 1.0

Carb cycling jest bardzo dokładnym oraz bardzo zaawansowany systemem żywieniowym, w którym bazujemy na dobieraniu podaży węglowodanów względem swoich dni treningowych oraz celów treningowych czy sylwetkowych.

Najprostsza metoda to bazowanie na dniach low oraz dniach high, czyli podział naszego tygodnia żywieniowego na dni treningowe oraz dni bez treningowe – w przypadku treningu celujemy w podaż węglowodanów na wysokim poziomie, natomiast w dni bez treningu , celujemy w dni z niską podażą węglowodanów – bardzo prosty i skuteczny schemat.

W praktyce wyglądałoby to w następujący sposób

Jeżeli Poniedziałek jest moim dniem treningowym a Wtorek dniem wolnym, to Poniedziałek dostarczam np. 350 g węglowodanów a we Wtorek 150 g węglowodanów, następnie w Środę ponownie 350 g itd. Tak naprawdę jedynym ograniczaniem jest nasza podaż kaloryczna, w przypadku Carb Cyclingu bardzo dobrą metodą jest wyliczenie średniej tygodniowej podaży kalorycznej – np. 21 tysięcy kcal w przeciągu tygodnia, co daje nam średnią 3 tyś kcal dziennie, kiedy mamy 3 dni treningowe i 4 dni nie treningowe to rozkład makro, może wyglądać następująco :

Dzień treningowy – 3600 kcal

Węglowodany 50% podaży kcal – 1800 Kcal = 450 g węglowodanów

 

Zostaje nam pula 10200 kcal do wykorzystania przez 4 dni – czyli 2550 g dziennie

Zatem 50% węglowodanów z tej puli daje nam 318 g, oczywiście możemy zmniejszać również udział procentowy węglowodanów, ale to już będzie zakrawać o rotację węglowodanowo – tłuszczową, o tym później.

Jeżeli jesteśmy w stanie podzielić sobie nasze dni na jednostki o treningach intensywnych oraz treningach uzupełniających jak np. w Cross Fit czy w sztukach walki, to możemy pokusić się o dołożenia dnia moderate – który będziemy stosować w dnia z treningami uzupełniającym, bez priorytetów.

 

Wtedy sam schemat wyglądałby następująco :

Znowu mamy do podziału 21000 Kcal

Dni High – 3500 kcal – 2x  – 2x trening priorytetowy  – 50% ww – 440 g

Dni Moderate 3000 kcal x2  – 2x trening uzupełniający – 50% ww – 375 g

Dni Low – 2666 – x3 – 3x dzień off  – 50% ww  – 330 g

Proste, prawda? 😉

To pora trochę wszystko skomplikować.

 

4. Rotacja Węglowodanowo – tłuszczowa. Czyli Carb Cycling LVL 2.0

 

CFC to metoda polegają na rotacyjnym rozkładzie dwóch najbardziej przeciwstawnych makroskładników – węglowodanów oraz tłuszczy.

To ten moment, kiedy wszyscy maniacy jednego z wyżej wspomnianych makroskładników szukają mojego adresu w internecie, celem spuszczenia soczystego wp…

Taki zabieg pozwala nam zaplanować każdy dzień w stosunku do naszych indywidualnych potrzeb energetycznych, treningowych czy sylwetkowych.

Dobór makrosładników będzie w głównej mierze zależał od dnia treningowego, intensywności treningu oraz naszych celów względem budowania sylwetki, budowania wydolności, siły, redukowania masy ciała, czy owianej niemalże mistyczną sławą rekompozycji.

CFC daje nam szeroki wybór makroskładników poprzez HIGH carb w dni priorytetowe, czy w przypadku dni o dwóch / trzech jednostkach treningowych.

 

 

Dni High carb – Low fat

 

Te dni przypisywane są do jednostek wysoko intensywnych, treningów priorytetowych lub czynności / treningów podczas których zużycie energetyczne drastycznie wzrasta, treningach sprinterskich, dwóch, trzech treningach dziennie.

Dzięki czemu, jesteśmy w stanie „na bieżąco” uzupełniać zasoby naszego glikogenu.  W skrócie pozwala to wykorzystać tzw „timing” spożywania węglowodanów w celu poprawienie wydajności treningowej oraz regeneracji po treningowej

 

Low carb – High fat

 

W przypadkach treningów o niskiej intensywności, lub całkowitego braku treningu, główne paliwem stają się tłuszcze.

Nasz organizm, dzięki temu jest w lepsze sposób adaptować się do ketozy oraz nasze ciała są w stanie zdecydowanie lepiej funkcjonować dzięki energii pochodzącej ze spożycia kwasów tłuszczowych.

W te dni warto bazować na tłuszczach mct, które zdecydowanie ułatwiają i usprawniają pracę naszego organizmu w przypadku niskiej podaży węglowodanów.

 

Dni Low Carb / High fat charakteryzują się niską fluktuacją insuliny w ciągu dnia.

Dzięki czemu jesteśmy w stanie utrzymać lepszy poziom mobilności naszego organizmu w przełączeniu się z jednego paliwa jakim są węglowodany na drugie, jakim są tłuszcze, co zdecydowanie zwiększa zdolność organizmu do korzystania z zasobów energetycznych płynących z lipidów.

 

Moderate Carbs – Moderate Fats

Te dni stanowią podstawę do kształtowania dni Low / High.

Nie wykonujemy w nich treningów priorytetowych ani jednostek bardzo intensywnych, jednak mimo wszystko pojawia się trening, który będzie wymagał zdecydowanie wyższej podaży energetycznej .

W te dni jesteśmy w stanie połączyć rotację CFC razem z carb targetningiem oraz carb backloadingiem aby zadbać o rekuperacje zasobów glikogenu oraz lepszą regeneracją po treningową.

 

 

Pojawia się zatem pytanie, jaki schemat wybrać?

 

No cóż w mojej ocenie,  wszystko zależy od tego jaki jest twój cel, jeżeli jesteś zawodnikiem sportów siłowo – wytrzymałościowych – takich jak sporty walki czy cross fit, trzymającym wagę, oraz szukającym optymalnego schematu, pomagającego w przełamaniu adaptacji do danego makroskładniki, jednocześnie celującego w maksymalną wydolność na treningach i szukającego optymalnego schematu do regeneracji w dni off , to CFC będzie jednym z najlepszych rozwiązań.

Jeżeli twoim dominującym sportem oraz głównym celem jest kształtowanie siły czy sylwetki dźwigając ciężary i nie opierasz się przemiany siłowo – wytrzymałościowe, to wydaje się, że prosta metoda Carb cycling pomoże w wykorzystaniu maksymalnego potencjału węglowodanów w dni treningowe, bez obaw o łapanie dodatkowego Body fatu w dni off treningowe.

Jeżeli jesteś sportowcem wytrzymałościowym – to zdecydowanie opierałbym się na systemie sleep low oraz połączenie z odpowiednią rotacją, w zależności od tego jak reagujesz na dany makroskładniki oraz tego, na czym robisz najlepsze rezultaty.