Węglowodany w odniesieniu do znaczącej ilości sportów są podstawowym źródłem energetycznym. Oznacza to, że przemiany energetyczne cukrów warunkują optymalne zdolności wysiłkowe i gdy będzie ich zbyt mało, może na tym istotnie ucierpieć ostateczna forma sportowa. Nie inaczej jest w sportach siłowych. Glikogen mięśniowy to główne źródło energii w jednostce treningowej o typowo sylwetkowym charakterze. To właśnie dlatego najbardziej zasadną dietą przy rozwoju sylwetki jest żywienie wysoko-węglowodanowe. Pozwala one bowiem na utrzymanie względnie wysokich poziomów glikogenu.
Znanym zabiegiem żywieniowym, szczególnie z perspektywy sportów wytrzymałościowych, jest żywienie wewnątrz-wysiłkowe. Polega ono na podaży węglowodanów podczas aktywności fizycznej co pozwala na poprawę zdolności wysiłkowych. Sam maraton można już metaforycznie nazwać festiwalem jedzenia, gdyż im większa podaż węglowodanów występuje tym większe korzyści wysiłkowe można uzyskać. Choć zabieg ten w głównej mierze tyczy się wysiłków długotrwałych to wydaje się na dzień dzisiejszy, że dodatkowe spożycie węglowodanów podczas treningu siłowego również może być zasadne. Aby to wyjaśnić zacznijmy od początku a więc podstaw fizjologicznych…
DLACZEGO WĘGLOWODANY SĄ KLUCZOWE W TRENINGU OPOROWYM?
Aby odpowiedzieć na to pytanie warto zwizualizować proces odbudowy energii w trakcie typowej jednostki treningu siłowego. Do wykonania skurczu mięśniowego potrzebujemy energii w postaci wysokoenergetycznej cząsteczki – ATP. Jest ono w pewnej ilości skumulowane w tkance mięśniowej jednak już po 2-3 sekundach po rozpoczęciu serii ćwiczenia ulega ono zużyciu i musi zostać odbudowane.
Do jego odbudowy dochodzi za pośrednictwem kilku szlaków energetycznych o różnej specyfice. Biorąc pod uwagę, że wysiłek na siłowni ma charakter blisko maksymalny, przypominający poniekąd sprint, z początku dochodzi w znaczącej większości do odbudowy ATP za pośrednictwem fosfokreatyny. Szlak ten pozwala na odbudowę ATP w maksymalnym wysiłku do około 12 sekund a więc pierwsza seria zwykle będzie w prawie całości zasilana przez szlak ATP-Fosfokreatyna. Następnie również dochodzi do wyczerpania jej zapasów i musi ulec ona ponownej odbudowie.
Tutaj należy zwrócić uwagę, że nasze zdolności do całkowitej odbudowy fosfokreatyny są ograniczone i potrzeba około 8 minut do jej całkowitej odnowy. Oznacza to, że z każdą kolejną serią coraz silniej będziemy bazować na systemie energetycznym o charakterze glikolitycznym. Glikoliza beztlenowa to proces odbudowy ATP z glukozy, co jest kluczem i sednem tematu. To właśnie węglowodany będą głównym paliwem energetycznym podczas trwania jednostki treningowej o charakterze oporowym.
GLIKOGEN MIĘŚNIOWY JAKO NASZE PALIWO TRENINGOWE
Nasz organizm posiada zdolność kumulowania węglowodanów do celów funkcjonalnych. Glukoza w naszym organizmie w głównej mierze składowana jest w postaci glikogenu – mięśniowego oraz wątrobowego. Glikogen wątrobowy w głównej mierze ma za zadanie regulowanie poziomu cukru we krwi w celu uniknięcia zjawiska hipoglikemii, zaś glikogen mięśniowy ma rolę stricte energetyczną. To właśnie jego pokłady zostają użyte w glikolizie do odbudowy ATP i zasilenia naszej jednostki treningowej.
W przypadku sportów wytrzymałościowych istnieje ryzyko całkowitego wyczerpania pokładów glikogenu co wiąże się z drastycznym spadkiem zdolności wysiłkowych bądź wręcz niemożnością kontynuowania wysiłku. To właśnie po to stosuje się żywienie wewnątrz-wysiłkowe. Dostarczona glukoza z zewnątrz zostaje wykorzystana energetycznie, co wiąże się z oszczędnością glikogenu wewnątrz mięśniowego.
Dostarczając węglowodany podczas trwania wysiłku, ulegają one absorpcji z poziomu jelita. Na jej wewnętrznej ścianie występują bowiem enterocyty gdzie znajdują się wyspecjalizowane transportery – osobny dla glukozy oraz fruktozy. Sodozależny glukotransporter typu 1 (SGLT1) jest tym specyficznym dla glukozy, zaś absorpcja fruktozy zachodzi za pośrednictwem glukotransportera typu 5 (GLUT5). Każdy z nich posiada określoną pojemność – 60g glukozy na godzinę wysiłku dla SGLT1 oraz 30g fruktozy dla GLUT5. Każda większa porcja węglowodanów drastycznie zwiększa ryzyko fermentacji w jelicie i tym samym ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
JEUKENDRUP, 2017
Na pozór wydaje się, że wewnątrz-wysiłkowe dostarczanie węglowodanów będzie zasadne jedynie w warunkach, w których istnieje ryzyko wyczerpania zapasów glikogenu. W przypadku typowej jednostki treningu sylwetkowego nie istnieje ryzyko tak znacznego uszczuplenia pokładów glukozy w naszym organizmie. Czy zatem spożycie węglowodanów w trakcie treningu oporowego ma jakieś zastosowanie?
WITAMINA D3 i K2 OD TESTOSTERONE.PL
PODAŻ WĘGLOWODANÓW W TRAKCIE TRENINGU SIŁOWEGO
Kwestia glikogenu mięśniowego oraz jego wykorzystania jest zagadnieniem bardziej skomplikowanym niż początkowo mogłoby się wydawać. Okazuje się, że zależność jego udziału jest silnie specyficzna w zależności od rodzaju wysiłku oraz udziału poszczególnych włókien mięśniowych. W przypadku treningu oporowego, docelowymi włóknami mięśniowymi będą włókna typu II. To właśnie one posiadają największą zdolność do rozrostu. Ich udział determinuje więc użycie glikogenu skumulowanego właśnie w tych włóknach.
Choć jedynie 30-40% całkowitego zapasu glikogenu zostaje zużyte w przypadku jednostki treningowej o charakterze oporowym (w późnym okresie akumulacji te wartości mogą być większe) to należy główną uwagę zwrócić na skalę mikroskopową. Jak ukazuje praca Hokkena i współpracowników z 2021 roku [1] aż 50% włókien mięśniowych typu II może prawie całkowicie ulegać wyczerpaniu z zapasów wewnątrz-miofibrylarnego glikogenu. Co więcej, specyficzne magazynowanie glikogenu wewnątrz mięśni wykazuje dodatnią korelację z „pojemnością” na zmęczenie mechaniczne oraz uwalnianie jonów wapnia (kluczowe w procesie skurczu mięśniowego) z retikulum sarkoplazmatycznego. Oznacza to, że wraz ze spadkiem poziomów glikogenu wewnątrz miofibryli będzie spadać zdolność do generowania siły i mocy mięśniowej. Jest to więc jeden z mechanizmów zmęczeniowych w treningu siłowym ukazującym zasadność utrzymywania relatywnie wysokich poziomów glikogenu nawet w trakcie jednostki treningowej.
Popijając roztwór węglowodanów podczas jednostki treningowej bądź spożywając je w postaci stałej (banan, żelki itp.) będziemy wpływać pozytywnie na oszczędność glikogenu, tym samym zwiększając naszą tolerancję na wysiłek. Z dużą dozą prawdopodobieństwa wykonamy więcej powtórzeń bądź będziemy w stanie wykonać więcej serii, szczególnie w drugiej połowie treningu. Co więcej, sam słodki smak stymuluje komórki receptora smaku pobudzając tym samym konkretne regiony mózgu wpływając na reakcję emocjonalną, poznawczą i behawioralną. To zjawisko sygnalizacyjne może zwiększać wydajność kortykomotoryczną i osłabiać spadki funkcji motorycznych związane ze zmęczeniem, zapewniając tym samym podstawę dla poprawy sprawności motorycznej [2].
OLEJ RYBY (EPA I DHA) OD APOLLO’S HEGEMONY
JAK DOSTARCZAĆ WĘGLOWODANY PODCZAS TRENINGU?
Ilość i sposób dostarczania węglowodanów zależny jest od długości trwania wysiłku. W przypadku tych o charakterze wytrzymałościowym sugeruje się spożycie 30g gdy wysiłek trwa jedną godzinę. Ilość ta progresywnie wzrasta gdy całkowity czas treningu wydłuża się do 2h. W tym przypadku zasadne jest zastosowanie 60g węglowodanów na jedną godzinę jego trwania. W przypadku skrajnie długich jednostek treningowych, powyżej 2h sugeruje się spożycie nawet 90g węglowodanów na jedną godzinę wysiłku. Należy jednak zwrócić uwagę, że jest to ilość istotnie zwiększająca ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych co zmusza do łączenia źródeł węglowodanów, wykorzystując tym samym wszystkie transportery na ścianie jelita (60g glukozy + 30g fruktozy). Co więcej, są to zwykle ilości wymagające wcześniejszej adaptacji w postaci treningu jelita. Jest to zagadnienie sprecyzowane przez Askera Jeukendrupa [3], wysokiej klasy naukowca specjalizującego się w żywieniu w sportach wytrzymałościowych.
JAK DOSTARCZAĆ WĘGLOWODANY PODCZAS TRENINGU O CHARAKTERZE OPOROWYM?
Trening siłowy znacznie różni się fizjologicznie od wysiłku o charakterze wytrzymałościowym stąd żywienie wewnątrz-treningowe nie będzie tożsame. Pierwszą różnicą jest przede wszystkim duża ilość wypoczynku między seriami. Całkowita ilość pracy nie jest aż tak duża jak w przypadku ciągłego i długotrwałego wysiłku. Oznacza to, że zalecenia odnoszące się do czasu trwania jednostki treningowej nie mają swojego odzwierciedlenia w treningu oporowym.
Trening siłowy będzie wymagał o wiele mniejszych ilości węglowodanów dostarczanych z zewnątrz a ich ilość zależna będzie od kumulacji całkowitej objętości treningowej. Dla przykładu, pełny trening dolnej części ciała i akumulacją objętości może skorzystać na znacznie większej ilości węglowodanów spożytych podczas wysiłku aniżeli trening PUSH odnoszący się jedynie do mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów.
Uśredniając więc czas trwania typowej jednostki treningowej na czas 1.5-2.5h możemy wystosować zalecenia w przedziale od 40-80g węglowodanów na całą jednostkę treningową. Oznacza to więc, że spożycie nie będzie bezpośrednio uzależnione od całkowitego czasu trwania a od ilości wykonanej pracy w postaci serii. Gdy trening przybiera charakter akumulacyjny, może zostać on wsparty górną granicą – 80g węglowodanów w postaci połączenia glukozy i fruktozy (napój izotoniczny, sok owocowy popijany wodą, żelki i banan). W przypadku mniejszych partii w znaczącej większości wystarczą nie szczególnie wysokie ilości węglowodanów w postaci 40g. Jest to mimo wszystko ilość pozwalająca odczuć subiektywną, pozytywną różnicę.
ASHWAGANDHA DIAMOND OD APOLLO’S HEGEMONY
PODSUMOWANIE
Dodatkowa podaż węglowodanów podczas jednostki wysiłkowej pozwala zoptymalizować zdolności wysiłkowe nie tylko w odniesieniu do sportów wytrzymałościowych. Jak się okazuje, typowa jednostka treningu o charakterze oporowym może doprowadzić do blisko maksymalnego uszczuplenia glikogenu mięśniowego wewnątrz włókien typu II. Istotne obniżenie paliwa energetycznego w miofibrylach specyficznych w konkretnym wysiłku to element wywołujący proces zmęczeniowy. Dostarczając węglowodany z zewnątrz w postaci glukozy i fruktozy, oszczędzamy glikogen skumulowany w tkance mięśniowej, tym samym zwiększając zdolność generowania siły i mocy mięśniowej w późniejszych fazach treningu.
W odniesieniu do treningu siłowego, praktycznym zaleceniem wydaje się spożycie od 40 do 80g węglowodanów w postaci połączenia glukozy i fruktozy na całą jednostkę treningową.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Hokken R, Laugesen S, Aagaard P, Suetta C, Frandsen U, Ørtenblad N, Nielsen J. Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiol (Oxf). 2021 Feb;231(2):e13561. doi: 10.1111/apha.13561. Epub 2020 Oct 4. PMID: 32961628.
[2] Turner CE, Byblow WD, Stinear CM, et al. Carbohydrate in the mouth enhances activation of brain circuitry involved in motor performance and sensory perception. Appetite 2014; 80: 212–219.
[3] Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.
