Photo by Wil Stewart on Unsplash
Na całym świecie alkohol jest najczęściej używaną substancją psychoaktywną. Szacuje się, że przeciętny dorosły (czyli osoba powyżej 15. roku życia) spożywa rocznie około 4,3 litra czystego alkoholu. Alkohol jest powszechnie spożywany, a największe jego ilości na osobę notuje się w Europie, Australii, Argentynie, Ameryce Północnej i Nowej Zelandii.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa tzw. bezpieczny lub niski poziom spożycia alkoholu jako maksymalnie cztery standardowe porcje dziennie dla mężczyzn i dwie dla kobiet. Standardowa porcja to napój zawierający 8 gramów czystego alkoholu. Warto jednak zauważyć, że definicja standardowej porcji różni się w zależności od kraju – np. w Nowej Zelandii i Australii to 10 gramów, a w Japonii aż 19,75 gramów. Większość krajów, które wzięto pod uwagę w przeglądzie międzynarodowych wytycznych dotyczących spożycia alkoholu, definiuje standardową porcję jako zawierającą od 8 do 14 gramów alkoholu.
Spożycie alkoholu powyżej bezpiecznego poziomu zalecanego przez WHO uznawane jest za ryzykowne – czyli od 4 do 6 porcji dziennie dla mężczyzn i od 2 do 4 dla kobiet. Jeszcze wyższe ilości klasyfikowane są jako szkodliwe i mogą znacząco zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych – takich jak nowotwory, nadciśnienie, udar czy urazy spowodowane przemocą.
Oprócz przewlekłego, ryzykownego spożycia alkoholu, istnieje też zjawisko tzw. intensywnego picia okazjonalnego (binge drinking), czyli wypicia 60 gramów alkoholu podczas jednej okazji. Taki sposób picia wiąże się z poważnymi szkodami zdrowotnymi, psychicznymi i społecznymi. Szacuje się, że około 16,5% ludzi na świecie regularnie – co tydzień – uprawia taki typ picia.
Chociaż zarówno przewlekłe, jak i epizodyczne nadużywanie alkoholu jest powszechne w całym społeczeństwie, to środowisko sportowe nie jest od tego wolne. Zalecenia dotyczące całkowitej abstynencji u sportowców są często spotykane, ale nie zawsze łatwe do wdrożenia, biorąc pod uwagę, jak ważną rolę odgrywa alkohol w życiu społecznym. Sportowcy często nie postrzegają alkoholu jako równie szkodliwego, jak inne substancje psychoaktywne. Dlatego tak ważne jest, by edukować zarówno sportowców, jak i innych ludzi na temat wpływu alkoholu na wyniki sportowe, regenerację po wysiłku, a przede wszystkim na ogólne zdrowie.
Alkohol wśród sportowców
Wiele informacji na temat spożycia alkoholu przez osoby uprawiające sport pochodzi z dużych badań ankietowych przeprowadzanych wśród studentów uczelni wyższych w USA. Wyniki tych badań konsekwentnie pokazują, że studenci zaangażowani w sport – nawet częściowo – piją alkohol częściej niż ich rówieśnicy niezwiązani ze sportem. Częściej też piją w celu upicia się, co oznacza większą skłonność do tzw. picia na umór.
Podobne wyniki uzyskano we Francji: studenci-sportowcy wprawdzie pili rzadziej niż przeciętny student, ale częściej doprowadzali się do stanu upojenia alkoholowego. Z badań wynika również wyraźna zależność między płcią a częstotliwością upijania się – mężczyźni częściej niż kobiety upijali się co najmniej dziesięć razy w ciągu roku.
Warto zauważyć, że na wielu uczelniach poziom ryzykownego spożycia alkoholu wśród studentów jest wyższy niż w całym społeczeństwie. Sugeruje to, że udział w sporcie dodatkowo wzmacnia kulturę intensywnego picia, która i tak jest już głęboko zakorzeniona w życiu studenckim. To ważny aspekt, który należy brać pod uwagę przy dbaniu o dobrostan psychiczny i fizyczny studentów-sportowców.
Regularne i ryzykowne spożycie alkoholu odnotowano nie tylko wśród studentów, ale też wśród sportowców na różnych poziomach zaawansowania – od amatorów po zawodowców. Co najmniej połowa badanych sportowców przyznała się do regularnych epizodów intensywnego picia. Dla porównania – w populacji ogólnej odsetek ten wynosi ok. 16,5%, co pokazuje, że problem wśród sportowców jest znacznie poważniejszy. Szczególnie narażeni na ten typ picia są mężczyźni oraz osoby uprawiające sporty zespołowe, zwłaszcza kontaktowe.
Spożycie alkoholu jest dobrze udokumentowane w takich dyscyplinach jak rugby league, rugby union czy futbol australijski. Zawodnicy tych sportów potrafią spożywać jednorazowo nawet dziewięciokrotnie więcej alkoholu niż wynosi bezpieczna, zalecana dawka. Takie zachowania często są nagłaśniane przez media, zwłaszcza gdy znani sportowcy dopuszczają się nagannych czynów pod wpływem alkoholu.
Dla wielu sportowców picie alkoholu po meczu jest formą nagrody za wysiłek fizyczny lub częścią klubowej tradycji. Wiele z przypadków intensywnego picia ma miejsce właśnie tuż po zawodach. Pojawiają się również doniesienia (zarówno medialne, jak i anegdotyczne), że wspólne picie alkoholu jest elementem integracji zespołu, a w niektórych sportach także formą „inicjacji” nowych zawodników. Choć najczęściej pije się po meczach, zdarza się również, że sportowcy urządzają wielodniowe alkoholowe imprezy po zakończeniu sezonu lub w przerwach między treningami i meczami. Mimo że temat ten nie był dotąd szczegółowo badany naukowo, to jego wpływ na zdrowie, bezpieczeństwo i formę zawodników zasługuje na większą uwagę.
Często pojawiającym się argumentem w kontekście picia młodych sportowców jest stwierdzenie, że „zachowują się jak typowi młodzi faceci”. Jednak porównanie ich zachowań z rówieśnikami z ogółu społeczeństwa pokazuje, że młodzi sportowcy piją znacznie więcej, częściej uprawiając tzw. binge drinking, co naraża ich (i innych) na poważne konsekwencje zdrowotne i społeczne.
Istnieje także powszechne, choć błędne przekonanie wśród sportowców, trenerów czy menedżerów, że niewielkie lub umiarkowane ilości alkoholu pomagają zasnąć i łagodzą ból po wysiłku. Te pozorne korzyści, w połączeniu z rolą alkoholu jako „społecznego spoiwa”, mogą dodatkowo utrwalać picie alkoholu w środowisku sportowym.
NAC od Apollo’s Hegemony – wsparcie zdrowia wątroby – KUP TUTAJ
Wpływ na wydajność fizyczną
Opublikowanie stanowiska Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) na temat spożycia alkoholu w sporcie zwróciło uwagę na potencjalnie negatywny wpływ alkoholu na wydolność fizyczną. Wcześniej alkohol był często postrzegany jako środek wspomagający wydolność (ergogeniczny).
Dostępna wówczas literatura i kierunek badań sprawiły, że stanowisko ACSM koncentrowało się niemal wyłącznie na wpływie spożycia alkoholu przed wysiłkiem fizycznym na późniejsze osiągi sportowe. Według tego dokumentu, jednorazowe spożycie alkoholu może osłabiać siłę, moc, wytrzymałość mięśniową, szybkość oraz wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Nie odnotowano jednak negatywnego wpływu na maksymalne pochłanianie tlenu (VO₂max), tętno, objętość wyrzutową serca, przepływ krwi w mięśniach ani funkcje oddechowe podczas wysiłku.
Od czasu publikacji stanowiska ACSM przeprowadzono wiele badań na temat wpływu alkoholu na wydolność fizyczną, ale ich wyniki są często sprzeczne. Prawdopodobnie wynika to z różnic w dawkach alkoholu, typach wysiłku (np. bieganie vs. jazda na rowerze) oraz indywidualnej tolerancji badanych na alkohol.
Wyniki dotychczasowych badań (m.in. Lecoultre i Schutz, Kendrick i in., McNaughton i Preece), można stwierdzić, że niskie i umiarkowane dawki alkoholu nie poprawiają wydolności fizycznej, a wręcz mogą ją osłabiać – szczególnie jeśli chodzi o wytrzymałość. Wpływ alkoholu na siłę mięśniową jest mniej jednoznaczny – stanowisko ACSM przedstawia mieszane wyniki w tym zakresie. Co ciekawe, badania Poulsena i in. sugerują, że nawet wysokie dawki alkoholu nie wpływają istotnie na siłę mięśniową.
Biorąc pod uwagę to, co dziś wiadomo o zwyczajach picia alkoholu wśród sportowców – a mianowicie, że najczęściej piją po treningach i zawodach – wyniki wcześniejszych badań (w tym stanowiska ACSM), koncentrujących się głównie na spożyciu przed wysiłkiem, mają ograniczone zastosowanie do rzeczywistości sportowej. Obecnie znacznie bardziej istotne wydaje się pytanie: jak alkohol spożywany po wysiłku wpływa na regenerację organizmu i procesy adaptacyjne?
Alkohol a regeneracja
Badania nad wpływem spożycia alkoholu po wysiłku fizycznym na regenerację skupiają się głównie na czynnikach powiązanych z regeneracją lub jej wskaźnikach pośrednich, zamiast bezpośrednio analizować, czy alkohol rzeczywiście wpływa na powrót do pełnej formy i wydolności. Za kluczowe w procesie regeneracji uważa się np. odpowiednie nawodnienie, uzupełnienie zapasów energii i przyspieszenie gojenia urazów. Jednak wciąż nie jest pewne, czy te wskaźniki rzeczywiście odzwierciedlają powrót do poziomu sprawności sprzed treningu.
Podczas intensywnego wysiłku mogą zostać znacznie uszczuplone zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, a pocenie się powoduje odwodnienie (utrata nawet 2–5% masy ciała). Wiadomo, że odwodnienie negatywnie wpływa na wydolność fizyczną, dlatego odpowiednie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów po treningu są kluczowe dla regeneracji przed kolejną sesją treningową lub zawodami. Równie ważne jest uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Najlepszym momentem na uzupełnienie tych zapasów jest pierwszych kilka godzin po wysiłku, kiedy tempo magazynowania glikogenu jest najwyższe. Niestety, w praktyce sportowej ten czas często bywa przeznaczany na picie alkoholu, zamiast stosowania odpowiednich strategii żywieniowych.
Nawodnienie a alkohol
Wczesne badania potwierdziły, że alkohol działa moczopędnie – zwiększa wydalanie moczu poprzez hamowanie działania wazopresyny (hormonu antydiuretycznego). Nowsze badania sugerują jednak, że działanie moczopędne alkoholu zależy od poziomu nawodnienia organizmu – przy odwodnieniu efekt ten jest słabszy.
Badanie Shirreffsa i Maughana potwierdziło, że wysokie dawki alkoholu (0,92 g na kg masy ciała) po odwodnieniu znacząco zwiększają wydalanie moczu, obniżają tempo odbudowy objętości krwi i opóźniają regenerację. Jednak przy niższych dawkach (poniżej 0,49 g/kg) alkohol nie miał większego wpływu na nawodnienie. Sugeruje to, że spożycie niewielkich ilości alkoholu po wysiłku może nie zaburzyć procesu nawodnienia – o ile sportowiec nie potrzebuje pełnej wydolności następnego dnia.
Wyciąg z ostropestu i karczocha jako wsparcie antyoksydacyjne – KUP TUTAJ
Odbudowa glikogenu po wysiłku
Alkohol może wpływać na procesy wątrobowe (glukoneogeneza) oraz wykorzystanie i transport glukozy w mięśniach, co potencjalnie obniża wydolność fizyczną, jeśli alkohol został spożyty przed treningiem. Jednak spożycie alkoholu po wysiłku nie wydaje się mieć istotnego wpływu na odbudowę glikogenu mięśniowego – o ile dieta zawiera wystarczającą ilość węglowodanów. W badaniu Burke’a spożycie alkoholu (1,5 g/kg) wraz z dietą bogatą w węglowodany nie zmniejszyło tempa odbudowy glikogenu. Natomiast jeśli alkohol zastępował część kalorii z węglowodanów, odbudowa glikogenu była gorsza – nie z powodu samego alkoholu, ale dlatego, że zabrakło odpowiednich składników odżywczych.
Funkcja układu odpornościowego
W odpowiedzi na uraz organizm uruchamia złożoną reakcję zapalną, w której uczestniczą hormony i cytokiny. Ich działanie umożliwia m.in. oczyszczenie uszkodzonej tkanki i rozpoczęcie procesu gojenia. Wiele z tych procesów może być zaburzonych przez działanie alkoholu.
Jednoeazowe spożycie alkoholu zaburza naturalny przebieg stanu zapalnego, przesuwając równowagę w stronę działania przeciwzapalnego. Dzieje się tak m.in. poprzez osłabienie produkcji TNF-alfa – jednej z kluczowych cząsteczek odpowiedzialnych za zapoczątkowanie odpowiedzi zapalnej. To prowadzi do ograniczonej aktywacji komórek śródbłonka i osłabienia zdolności neutrofili (komórek odpornościowych) do przyczepiania się do ścian naczyń i migracji w miejsce urazu.
Dodatkowo alkohol hamuje produkcję innych cząsteczek zapalnych, takich jak interleukiny IL-1β i IL-6, a jednocześnie zwiększa wytwarzanie substancji o działaniu przeciwzapalnym, takich jak TGF-β, IL-10 i prostaglandyna E2. Efekt? Osłabienie zdolności układu odpornościowego do reagowania na uraz, co może opóźnić regenerację mięśni. Alkohol wpływa też bezpośrednio na neutrofile – ogranicza ich ruchliwość oraz zdolność do niszczenia drobnoustrojów poprzez hamowanie produkcji reaktywnych form tlenu.
Co więcej, przewlekłe spożywanie alkoholu w dużych ilościach może jeszcze bardziej osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Jeśli dodamy do tego fakt, że sam wysiłek fizyczny może czasowo osłabiać odporność, okazuje się, że organizm sportowca jest szczególnie narażony na zaburzenia odporności i problemy zdrowotne po spożyciu alkoholu. Potrzebne są dalsze badania, by dokładnie zrozumieć te zależności.
Wpływ na krążenie
W ramach strategii wspomagających regenerację po urazach, często stosuje się działania mające na celu ograniczenie przepływu krwi do uszkodzonych tkanek – na przykład przez stosowanie ucisku (kompresji) lub terapii zimną wodą. W takich sytuacjach często zaleca się powstrzymanie się od picia alkoholu, jednak większość tych zaleceń opiera się głównie na doniesieniach anegdotycznych, a nie twardych danych naukowych. Podstawą tych zaleceń jest fakt, że alkohol działa rozszerzająco na naczynia krwionośne – jest wazodylatatorem.
W normalnych warunkach alkohol rozszerza naczynia krwionośne w skórze, ale może jednocześnie działać obkurczająco na naczynia krwionośne w mięśniach. Jednak badania na zwierzętach sugerują, że w wyniku urazu organizm reaguje zwiększonym wydzielaniem wazopresyny, adrenaliny i noradrenaliny – ale ich działanie może być osłabione, jeśli alkohol został spożyty przed urazem. Utrudniona kontrola nad przepływem krwi do miejsca urazu może prowadzić do powstania większego obrzęku (obserwowanego w badaniach przy eksperymentalnych urazach) i pogorszenia regeneracji.
Wpływ na układ hormonalny
Podobnie jak w przypadku układu odpornościowego, alkohol ma silny wpływ na układ hormonalny, a przez to na wiele procesów fizjologicznych. Może zaburzać równowagę hormonalną, wpływając na jakość snu, nastrój, metabolizm i funkcje układu sercowo-naczyniowego.
Szczególnie ważne są tu zmiany w poziomie testosteronu. Spożycie dużych dawek alkoholu (np. 1,5 g/kg masy ciała) przez mężczyzn obniża produkcję testosteronu oraz zwiększa jego przemianę w estrogeny (żeńskie hormony), co może prowadzić do takich efektów jak ginekomastia (powiększenie piersi) i zanik jąder. Spadek testosteronu może dodatkowo negatywnie wpływać na funkcje mięśni, gęstość kości oraz liczbę czerwonych krwinek.
Co ciekawe, mała dawka alkoholu (0,5 g/kg) może podnieść poziom testosteronu i jednocześnie obniżyć poziom androstendionu (prekursora testosteronu). Jedna z hipotez mówi, że ten efekt może być związany ze zmianami w metabolizmie wątroby podczas trawienia alkoholu.
Testosteron i inne hormony anaboliczne odgrywają kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni i gojeniu ran, dlatego ich zaburzenie może negatywnie wpływać na ten proces. Spożycie 1,5 g alkoholu/kg po wysiłku aerobowym wydłuża czas, przez który testosteron pozostaje na niskim poziomie. Natomiast po treningu siłowym, spożycie alkoholu (0,83 g/kg) wpływa na zwiększone wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu), co wydłuża kataboliczny (rozpadowy) stan organizmu – choć poziom testosteronu nie ulega wtedy zmianie.
Olej rybi od Apollo’s Hegemony – duża dawka EPA i DHA w kapsułce – KUP TUTAJ
Alkohol a synteza białek mięśniowych
Spożycie alkoholu może wpływać na regenerację mięśni szkieletowych poprzez zaburzenie procesu syntezy białek. Badania na szczurach wykazały, że jednorazowe spożycie alkoholu może znacząco ograniczyć zarówno ogólnoustrojową, jak i mięśniową syntezę białek – nawet o 75% – przez co najmniej 24 godziny po spożyciu. Co istotne, tempo rozkładu białek nie uległo przy tym zmianie. Wydaje się, że włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) są bardziej podatne na negatywne działanie alkoholu niż włókna typu I (wolnokurczliwe).
Badania in vitro (na komórkach) pokazały również, że alkohol oraz jego metabolit – aldehyd octowy – hamują działanie insuliny i IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu 1), co dodatkowo utrudnia syntezę białek. Nie wiadomo jednak, czy podobne efekty występują u ludzi przy typowym poziomie alkoholu we krwi.
Dla porównania: w większości badań na zwierzętach stosowano bardzo duże dawki – 75 mmol/kg masy ciała, co przekłada się na 3,46 g alkoholu/kg. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to aż 241,9 g alkoholu, czyli około 24 standardowe porcje. Chociaż takie ilości nie są niespotykane, zwłaszcza w środowiskach sportów zespołowych, trudno byłoby je zastosować w badaniach na ludziach ze względów etycznych.
Jednak w nowszym badaniu Parr i współpracowników, w którym zastosowano 1,5 g alkoholu/kg (czyli około 12 porcji dla osoby 70-kilogramowej) po treningu łączonym (siłowym i wytrzymałościowym), również zaobserwowano znaczne zahamowanie syntezy białek mięśniowych – nawet mimo odpowiedniego odżywienia po wysiłku. Wyniki te sugerują, że spożycie alkoholu po treningu może znacząco utrudniać regenerację i adaptację mięśni do wysiłku.
Biorąc pod uwagę, jak ważna dla regeneracji i budowy mięśni jest synteza białek, istnieje duża potrzeba dalszych badań w tym obszarze – zwłaszcza u ludzi i przy bardziej realistycznych dawkach alkoholu.
Podsumowanie
Alkohol, choć powszechnie akceptowany społecznie i obecny w kulturze wielu środowisk – również sportowych – może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i wydolności fizycznej, zwłaszcza w kontekście uprawiania sportu. Liczne badania wskazują, że sportowcy – w szczególności mężczyźni i osoby uprawiające sporty zespołowe – spożywają alkohol częściej i w większych ilościach niż ich rówieśnicy. Często robią to w ramach tradycji zespołowych, świętowania lub jako formy integracji.
Choć dawniej alkohol bywał błędnie postrzegany jako środek wspomagający wydolność, obecnie wiadomo, że może on pogarszać parametry fizyczne, takie jak siła, wytrzymałość, szybkość czy moc mięśniowa – szczególnie gdy spożywany jest przed wysiłkiem. Jego wpływ po wysiłku wydaje się jeszcze bardziej niepokojący – może zaburzać nawodnienie, ograniczać odbudowę glikogenu, osłabiać odpowiedź immunologiczną oraz hamować syntezę białek mięśniowych, która jest kluczowa dla regeneracji i adaptacji treningowej.
Alkohol wpływa również na gospodarkę hormonalną, zwłaszcza na poziom testosteronu, którego zaburzenia mogą prowadzić do spadku siły mięśniowej, obniżonej regeneracji i ryzyka kontuzji. Choć niektóre badania wskazują, że niewielkie dawki alkoholu mogą nie mieć negatywnego wpływu, to większe ilości (często spożywane w środowiskach sportowych) zdecydowanie utrudniają procesy regeneracyjne.
W świetle tych danych, świadome ograniczenie spożycia alkoholu przez sportowców – szczególnie po intensywnym wysiłku – powinno być elementem każdej strategii dbania o zdrowie, formę fizyczną i długoterminowy rozwój sportowy. Potrzeba również dalszych badań, które pozwolą lepiej zrozumieć, jakie dokładnie mechanizmy odpowiadają za szkodliwy wpływ alkoholu na organizm sportowca i w jakich sytuacjach jego spożycie jest najbardziej niebezpieczne.
Bibliografia:
World Health Organization. Global status report on alcohol and health. Geneva: World Health Organization; 2011.
International Centre for Alcohol Policies international drinking guidelines. IPAC Reports 2003. http://www.icap.org/LinkClick. aspx?fileticket=KtXj8PGibT8%3d&tabid=75. Accessed 19 Nov 2013.
Corrao G, Bagnardi V, Zambon A, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Prev Med. 2004;38(5):613–9.
O’Brien KS, Blackie JM, Hunter JA. Hazardous drinking in elite New Zealand sportspeople. Alcohol Alcohol. 2005;40(3): 239–41.
O’Farrell A, Allwright S, Kenny S, et al. Alcohol use among amateur sportsmen in Ireland. BMC Res Notes. 2010;3(1): 313–20.
Martinsen M, Sundgot-Borgen J. Adolescent elite athletes’ cigarette smoking, use of snus, and alcohol. Scand J Med Sci Sports. 2012;24:439–46.
Lawson JS, Evans AR. Prodigious alcohol consumption by Australian rugby league footballers. Drug Alcohol Rev. 1992;11(2):193–5.
O’Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000;29(5):295–300.
Quarrie KL, Feehan M, Waller AE, et al. The New Zealand rugby injury and performance project: alcohol use patterns within a cohort of rugby players. Addiction. 1996;91(12): 1865–8.
Jorfeldt L, Juhlin-Dannfelt A. The influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle metabolism in man. Metabolism. 1978;27(1):97–106.
Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003;95(3):983–90.
Gill ND, Beaven CM, Cook C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006;40(3):260–3.
