Zdjęcie: Unsplash, Israel Andrade
W obecnych czasach ciągły dostęp do światła, czy to z żarówek, czy z ekranów, stał się wszechobecny. Coraz częściej przebywamy w biurach, które są także mocno oświetlone, a w nich patrzymy się w ekran monitora, czy też smartfona. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, jak duży wpływ ma oświetlenie na nasz sen, zdrowie i codzienne funkcjonowanie.
Jak światło wpływa na nasz zegar biologiczny?
Nasze ciało działa zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, znanym jako rytm dobowy. Jednym z kluczowych czynników regulujących ten rytm jest właśnie światło. Ekspozycja na światło w godzinach porannych – szczególnie na naturalne światło słoneczne – pomaga synchronizować zegar biologiczny, poprawiając poziom energii i koncentracji w ciągu dnia. Natomiast wieczorem, nadmiar światła, zwłaszcza tego o niebieskiej barwie, może zakłócać produkcję melatoniny, opóźniając uczucie senności, o czym za chwilę powiem więcej.
Jeśli cofniemy się do czasów prehistorycznych, to nasz rytm regulował zwyczajnie okres jasnego światła, jako dzień, i czas ciemności, jako noc. W obecnych czasach ten schemat jest dużo bardziej zmieszany, ponieważ mamy niemal nieograniczony dostęp do sztucznego oświetlenia. Nasz organizm często zwyczajnie nie wie, kiedy ma mu się chcieć spać.
Badania wykazały, że korzystanie z e-czytników emitujących światło przed snem może negatywnie wpływać na sen i rytm dobowy [2]. Tym samym poziom melatoniny, czyli hormonu, który ułatwia zasypianie w Twoim organizmie się zmniejsza, zamiast zwiększać na skutek nocy, czyli okresu, gdzie jego produkcja powinna być większa, co daje jasny sygnał organizmowi — dalej jest dzień, po co spać?
Potwierdzają to również inne badania, które wykazały, że ekspozycja na sztuczne światło w godzinach wieczornych może obniżyć poziom melatoniny nawet o 70% – efekt ten zaobserwowano u 99% uczestników [3]. Oznacza to, że powszechne korzystanie z oświetlenia po zmroku może znacząco zakłócać naturalne procesy zasypiania.
Efekt? Powszechnie nam znane zaburzenia snu.
W przypadku regulacji snu i przyśpieszenia pory zasnięcia dobrze sprawdza się suplementacja melatoniny – KUP TUTAJ!
Technologia, która zmieniła zasady gry
Warto zastanowić się, z jakiego oświetlenia korzystamy najczęściej. Na co dzień otaczają nas ekrany smartfonów, monitorów oraz różne rodzaje żarówek. Choć nowoczesne źródła światła, takie jak LED-y, stały się standardem, to ich specyficzne właściwości mogą mieć nieoczekiwany wpływ na nasze zdrowie.
Jednym z problemów jest migotanie światła – szybkie wahania jasności wynikające z cyklicznych zmian napięcia. Choć na pierwszy rzut oka są niewidoczne, mogą powodować zmęczenie wzroku, bóle głowy, a nawet zaburzenia snu. Podobnie sprawa wygląda w przypadku świetlówek, które wciąż są popularne w biurach i miejscach pracy – długotrwała ekspozycja na ich światło może negatywnie wpływać na koncentrację i ogólne samopoczucie.
W kontekście ekranów ważnym parametrem jest częstotliwość odświeżania, mierzona w hercach (Hz). Określa ona, ile razy na sekundę ekran odświeża obraz. Starsze technologie oferowały standardowe 60 Hz, co mogło prowadzić do szybszego zmęczenia oczu. Nowoczesne monitory coraz częściej oferują wartości 120 Hz, 144 Hz, a nawet 240 Hz, co znacząco redukuje efekt migotania i poprawia komfort użytkowania.
Co możesz z tym zrobić?
Aby zminimalizować negatywne skutki migotania światła:
- Wybieraj wysokiej jakości żarówki LED, które minimalizują efekt migotania
- Inwestuj w monitory o wyższej częstotliwości odświeżania (np. 120 Hz lub więcej) – będą bardziej przyjazne dla oczu
- Ogranicz czas spędzany w pomieszczeniach oświetlonych świetlówkami, jeśli masz taką możliwość
- Korzystaj z naturalnego światła – jest ono najkorzystniejsze dla wzroku i samopoczucia
Pamiętaj, że odpowiednie oświetlenie wpływa nie tylko na komfort wzroku, ale także na wyższą produktywność, koncentrację i jakość snu. Warto więc świadomie dobierać światło w swoim otoczeniu, aby zapewnić sobie lepsze samopoczucie na co dzień.
Pamiętaj także, że składniki takie jak luteina, czy zeaksantynę wspierają zdrowie oczu. Omega Vit zawiera wszystkie te składniki w jednym produkcie – KUP TERAZ
Więc jak korzystać ze światła w obecnych czasach?
Rodzaj i barwa światła powinny być dostosowane do pory dnia. W ciągu dnia najlepiej sprawdza się światło o chłodniejszej barwie, które sprzyja koncentracji i utrzymaniu wysokiej produktywności. Zbyt ciepłe światło w tym czasie może potęgować uczucie senności — natomiast wieczorem właśnie o to nam chodzi!
Rozwiązanie jest dość intuicyjne:
- Rano i w pierwszej połowie dnia: Wybierz światło jasne i chłodne, które wspiera skupienie oraz energetyzuje do działania.
- Wieczorem: Postaw na światło ciepłe — dlaczego?
W przeciwieństwie do niebieskiego, światło czerwone nie działa pobudzająco. Używanie go przed snem może przyśpieszyć czas zaśnięcia i poprawić ogólną jakość snu, ponieważ ma minimalny wpływ na hamowanie melatoniny. Zastosowanie żarówek emitujących światło o ciepłej, czerwonej barwie może pomóc w stworzeniu odpowiednich warunków do relaksu i przygotowania organizmu do snu.
Dobrym rozwiązaniem mogą być żarówki z regulacją jasności i barwy światła, pozwalające odwzorować zmieniające się warunki świetlne w ciągu dnia. Alternatywnie warto zainwestować przynajmniej w jedną żarówkę o ciepłej barwie, której użyjesz właśnie wieczorem.
Pamiętaj, jednak że — żarówki czerwone, oraz żarówki o barwie ciepłej to dwie inne rzeczy. Większość zwykłych czerwonych żarówek dostępnych na rynku nie emituje czerwonego światła, są one po prostu zabarwione na czerwono — pomaga to maskować niebieskie światło, ale nie jest to taki sam efekt, jak w przypadku żarówek, które emitują światło czerwone. Aby całkowicie uniknąć światła niebieskiego, wybierz diody LED, które emitują światło o określonej długości fal [1].
Kilka dodatków
Okulary i filtry blokujące światło niebieskie
Coraz częściej na zatłoczonym rynku możemy napotkać się na okulary blokujące światło niebieskie. Są one dość charakterystyczne, ze względu na to, że mają najczęściej czerwone lub pomarańczowe szkła. Soczewki te są sprzedawane w celu złagodzenia zmęczenia oczu i dyskomfortu podczas korzystania z urządzeń cyfrowych, oraz poprawy jakości snu.
Jednak randomizowane badania wykazały brak wysokiej jakości dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność [4].
Wielu producentów twierdzi, że ich stosowanie pomaga zmniejszyć objawy cyfrowego zmęczenia wzroku. Zakłada się, że to zmęczenie jest efektem ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych. Jednak badanie, w którym zastosowano filtr eliminujący aż 99% niebieskiego światła, nie wykazało większej skuteczności w redukowaniu tych objawów w porównaniu do zwykłych ekranów [5].
Lampy antydepresyjne
Jeśli wstajesz przed wschodem słońca lub nie masz możliwości wyjść rano na zewnątrz, warto skorzystać ze specjalnych lamp do regulacji rytmu dobowego, często określanych jako „lampy antydepresyjne”. Terapia światłem może być skuteczną metodą w leczeniu zarówno depresji sezonowej, jak i niesezonowej [6].
Lampy te zostały zaprojektowane tak, aby emitować intensywne, jasne światło o wysokiej temperaturze barwowej, zbliżonej do światła dziennego. Wiele osób szczególnie docenia ich działanie w okresie jesienno-zimowym, gdy ilość naturalnego światła jest ograniczona, co może prowadzić do obniżenia nastroju i spadku energii.
Aby uzyskać najlepsze efekty, zaleca się korzystanie z lamp po przebudzeniu, z odległości 30-60 centymetrów, przez około 15-30 minut. Osoby regularnie stosujące terapię światłem często zauważają poprawę nastroju, większą ilość energii oraz chęci do działania.
Co istotne, lampy antydepresyjne są bezpieczne dla skóry i oczu, co sprawia, że można je bez obaw stosować w warunkach domowych.
Pamiętaj także, że w tym okresie szczególnie ważna jest suplementacja Witaminy D3, która także wykazuję obniżenie depresji sezonowej – KUP TUTAJ!
Problem jednak leży także w innym miejscu
Światło niebieskie to jedno, ale system dopaminowy, jaki fundują nam urządzenia cyfrowe, to zupełnie inna kwestia.
GABA (kwas gamma-aminomasłowy) jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w mózgu. Jego zadaniem jest uspokajanie aktywności neuronów i redukcja nadmiernej stymulacji układu nerwowego. Dzięki temu GABA pomaga zmniejszać stres, wprowadza umysł w stan relaksacji i poprawia jakość snu. Dlatego wieczorne nawyki powinny sprzyjać zwiększeniu jego poziomu w mózgu.
Z kolei dopamina działa pobudzająco. Jest kluczowa dla motywacji, koncentracji, nagrody i poczucia przyjemności. Korzystanie z urządzeń cyfrowych, zwłaszcza przeglądanie mediów społecznościowych, intensywnie pobudza jej wydzielanie.
To tworzy konflikt – z jednej strony GABA próbuje uspokoić układ nerwowy, a z drugiej dopamina go pobudza. Skutkiem może być trudność z wyciszeniem się przed snem, gonitwa myśli i wydłużony czas zasypiania. Problem nie ogranicza się więc wyłącznie do ekspozycji na światło niebieskie, ale także do nadmiernej stymulacji dopaminowej wynikającej z wieczornego korzystania z ekranów.
W efekcie może to prowadzić do skrócenia snu, a co za tym idzie – obniżonej koncentracji, zmniejszonej motywacji i większego zmęczenia następnego dnia.
Rozwiązaniem jest nie tylko ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie, ale także wprowadzenie wieczornych rytuałów sprzyjających wyciszeniu. Warto zastąpić ekranowe aktywności technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja, czytanie książek w tradycyjnej formie czy joga, o której więcej pisałem tutaj.
Podsumowując — oświetlenie to jeden z kluczowych czynników wpływających na zdrowie, sen i codzienne funkcjonowanie. Świadome zarządzanie ekspozycją na różne rodzaje światła może znacząco poprawić jakość snu, a tym samym nasze samopoczucie i efektywność następnego dnia.
Bibliografia:
[1]. Daria Łukowska „Jak spać, żeby się wyspać?”
[2]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
[3]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/
[4]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/
[5]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570598/
[6]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31600678/
