Wszystko o kreatynie

Kreatyna jest molekułą produkowaną w ciele, gdzie przechowywane są wysokoenergetyczne grupy fosforowe, fosfokreatyny. W okresach stresu ( np. trening oporowy ) fosfokreatyna uwalnia energię do wspomagania funkcji komórkowej. Daje nam to efekt wzrostu siły przy suplementacji kreatyną. Istnieją dowody, że opisywana substancja może wspomagać pracę mózgu, wzmagać gęstość kości, mięśni i poprawiać funkcję wątroby.

Kreatynę znajdziemy w pożywieniu – w większości w mięsie, jajkach oraz rybach. Suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne . Jest często stosowana przez sportowców w celu zwiększenia mocy oraz do wzrostu czystej masy mięśniowej.

 

Jak brać?
Jest tyle różnych rodzajów kreatyn na rynku, że można nabawić się oczopląsu. Niedługo powstanie chyba monofedorian kreatyny czy tetrahydrowikinian kreatyny.

Monohydrat kreatyny jest najbardziej znaną i najbardziej efektywną formą kreatyny jaką kiedykolwiek widział cały rynek suplementów. Mikronizowany monohydrat kreatyny (czyli rozdrobniona forma o mniejszej cząsteczce ) będzie rozpuszczał się dużo łatwiej w wodzie, więc na pewno ta forma będzie bardziej praktyczną w użyciu.

Kreatyna może być przyjmowana w fazie ładowania, jak radzi większość producentów, proponując dawkowanie w okolicy 0.3g/kgmc przez pierwsze 5-7 dni, po czym zmniejszamy dawkę do 0.03g/kgmc. Przykładowo dla osoby ważącej 82kg, oznaczałoby branie 25g kreatyny dziennie w pierwszej fazie brania i 2.5g w drugiej fazie przyjmowania tego suplementu. W większości, upraszczamy to do uśrednionego dawkowania 5g dziennie dla maksymalizacji benefitów. Większe dawki kreatyny ( do 10g/dziennie ) mogą znaleźć zastosowanie u osób o pokaźnej masie mięśniowej w połączeniu z bardzo wysoką intensywnością aktywności fizycznej.

Rewelacyjny Beltor (Trec) Z3 – kompleks jabłczanu, cytrynianu kreatyny i kreatyna HCL.

 

Czy faza ładowania jest nam potrzebna?
Nie. Nalezy brać kreatynę przez cały rok w mniejszych dawkach 2-3g, aby utrzymywać wysokie stężenie fosfokreatyny w organizmie. Faza ładowania kreatyny będzie dawała nam szybszą saturację fosfokreatyny i może przyczynić się do przyrostu siły oraz masy ciała ( poprzez zwiększoną retencję wody ). Jeżeli, ktoś patrząc na siebie lubi czuć, że jest ‘duży’ może śmiało włączyć takowy zabieg do samego makrocyklu robienia siły. Synteza glikogenu znana jest ze swoich bezpośrednich i pozytywnych efektów na obrzęk komórkowy. Jednakże, przyjmowanie mniejszej dawki 2-3g przez długi czas da te same efekty tylko zajmie nam więcej czasu aby uzyskać ten sam efekt. Kreatyny nie przyjmujemy cyklicznie, tylko przez cały rok.

Dla niewywoływania efektu laksacyjnego w pierwszej fazie przyjmowania kreatyny, nie powinniśmy przyjmować dawki suplementu jednorazowo w ciągu dnia, a podzielić je na 4-5 mniejszych porcji ( pora nie ma znaczenia ).

 

Jaką formę kreatyny używać?
Magnezowy chelat kreatyny jest obiecujący ze względu na ograniczoną retencję wody przy niskim dawkowaniu. Pirogronian kreatyny może przyczynić się do wyższego stężenia fosfokreatyny we krwii, jednakże nie podwyższa możlwości treningowych bardziej względem monohydratu kreatyny.

Kreatyna HCl lub Kre-Alkalyn są rozkładane w żołądku do podstawowej formy monohydratu kreatyny i czynnik alkalizujący lub dokwaszający. Jednakże Kreatyna HCl jest bardziej rozpuszczalna w wodzie w porównaniu do jej podstawowej formy.

” Buforowana” kreatyna ( Kre – Alkylyn ) promowana jest jako lepiej wchłanialna postać kreatyny , lecz może być szybko neutralizowana w żołądku, jeśli nie jest w formie powlekanej. Nawet , jeżeli jest powlekana dojelitowo , nie ma dowodu na poparcie tezy, iż jej wchłanialność jest większa niż monohydratu kreatyny.

Na pewno nie chcemy celować w etylowy ester kreatyny, który jest gorszy od monohydratu kreatyny, ze względu na degradowanie tej postaci do metabolitu kreatyny – kreatyniny.

Nie ma znaczącej różnicy w podawaniu kreatyny w proszku, tabletkach czy kapsułkach. Są jedynie nośnikami proszku.

Kreatyna w płynie jest nieefektywną formą ze względu na ograniczenie stabilności w organizmie. Nie powinien być to problem, jeśli przygotowujesz kreatynę w domu. Do procesu degradacji dojdzie, jeśli minie parę dni.

Body Attack Muscle Creatine – czyste Creapure farmaceutycznej jakości – polecamy

 

Kreatyna przedłuża życie?
Suplementacja kreatyną może być w stanie przedłużyć życie , działając wtórnie na zwiększanie magazynów wewnątrzkomórkowych karnozyny . Karnozyna jest związkiem metabolicznym utworzonym z suplementacji Beta – Alaniny. Suplementacja kreatyną bez beta-alaniny, pokazała w badaniach na szczurach, zwiększenie magazynowania karnozyny. W przedstawionym badaniu [2] myszy w przyspieszonym modelu starzenia się – SAMP8, żyły dłużej.

 

Stymulowanie mózgu.
Przyjmowanie kreatyny może redukować ekscytotoksyczność spowodowaną nadmiarem glutaminianu. Uważa się, że główny wpływ na redukcję tego zjawiska ma utrzymywanie wysokiego stężenia fosforanu kreatyny wewnątrzkomórkowego. Indukowana glutaminianem ekscytotoksyczność spowodować może nadmierne stężenie wapnia wewnątrzkomórkowego, które jest toksyczne, w wyniku wyczerpania ATP. ATP zachowuje integralność błony w celu promowania homeostazy wapnia. Kiedy ATP jest wyczerpane, pompa sodowo potasowa przestaje działać, prowadząc do akumulacji sodu w komórkach.

 

MIT: Stack kreatyny i kofeiny
Nie wydaje się mieć to wpływu na długie ćwiczenia aerobowe. W przypadków HIIT już tak. W badaniach, grupa przyjmująca kreatynę z kofeiną zanotowała generowanie większej siły chwilowej, w porównaniu do grupy przyjmującej kreatynę z maltodekstryną. Przyjmowanie kofeiny z kreatyną nie zmniejsza retencji wody związanej z suplementacją kreatyny.

 

MIT:

Kreatyna jest szkodliwa na nerki
Badania pokazują, że nawet w przypadku jednej działającej nerki, podawanie kreatyny nie miało na nią żadnego negatywnego wpływu. ( Kredier i wsp. 2003 ) Dalsze badania w badaniu szkodliwości kreatyny na nerki nie wykazały żadnego negatywnego wpływu (Tarnopolsky 2010).

W jednym z badań , osoby z lekko uszkodzoną nerką zostały poddane eksperymentowi zażywania 20 g kreatyny dziennie. Efekt był co najmniej zaskakujący. Nie stwierdzono żadnych patologicznych zmian dla nerki.

 

NOWOŚĆ

Obniża poziom miostatyny:
Jest to pierwsze badanie, które pokazało, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa wywołany treningiem spadek poziomu miostatyny w serum, co zarazem wzmacnia wpływ ćwiczeń na siłę i masę mięśniową. Tłumienie miostatyny odnotowano w suplementacji kreatyną, która nie jest związana z GASP-1 [(Białko związane z czynnikiem wzrostu i podziału) jest białkiem wiążącym się z TGF-beta (tansformującym czynnikiem wzrostu beta), zawierającym strukturalne domeny inhibitujące proteazy. Proteazy będącymi enzymami hydrolizującymi wiązania peptydowe biorą udział w kataboliźmie mięśni.] Teoretycznie prowadzi do zwiększenia wzrostu mięsni. Przy suplementacji kreatyną w czasie ćwiczeń rehabilitacyjnych, odnotowano tłumienie białek miogeniny.

 

 

[1] Jagim AR wsp, A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate., Sep 2012

[2] MacNeil L wsp, Analysis of creatine, creatinine, creatine-d3 and creatinine-d3 in urine, plasma, and red blood cells by HPLC and GC-MS to follow the fate of ingested creatine-d3.September 2005

[3] Juravleva wsp, Creatine enhances survival of glutamate-treated neuronal/glial cells, modulates Ras/NF-kappaB signaling, and increases the generation of reactive oxygen species., January 2005

[4] Lee CL i wsp, Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance., January 2011

[5] Groeneveld GJ i wsp, A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis.April 2003