Bieg maratoński w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów wymaga wysokiego poziomu stałej, długotrwałej aktywności. Większość sportów wykorzystuje kombinację tlenowych i beztlenowych systemów energetycznych lub wytrzymałości siłowo-szybkościowo-wytrzymałościowej. Trenerzy muszą wziąć pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne, grupy mięśni, ciągłość i intensywność aktywności, a także wymagania dotyczące umiejętności podczas projektowania programów treningowych dla innych osób.
Czym jest wytrzymałość?
Wytrzymałość można zdefiniować jako zdolność do ciągłego znoszenia stresu, trudności lub poziomu cierpienia. W kontekście sportu wytrzymałość to zdolność do utrzymania określonej aktywności (biegi wytrzymałościowe, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, narciarstwo biegowe itp.) przez dłuższy czas.
Wymagania
Chociaż duży wpływ mają czynniki fizjologiczne (wydajność systemów energetycznych, wydolność tlenowa /VO2 max/ próg mleczanowy, siła mięśni, moc) to psychologia również odgrywa kluczową rolę w sukcesie w sportach wytrzymałościowych. W związku z tym na zdolność do skutecznego współzawodnictwa w zawodach wytrzymałościowych wpływa zarówno nasza sprawność fizjologiczna, jak i nasza psychika.
Trening wytrzymałościowy polega na rozwijaniu wytrzymałości ogólnej i wytrzymałościowej. Pomaga nam również rozwinąć wytrzymałość psychiczną lub „wytrwałość” potrzebną do osiągnięcia naszej szczytowej wydajności. Fizyczne zmęczenie spowodowane treningiem wytrzymałościowym może być również wykorzystywane do sprawności umysłowej. Im bardziej jesteś zmęczony, tym gorsza będzie twoja technika. Dodatkowo często skutkuje to podejmowaniem złych decyzji podczas rywalizacji. Tak więc zdolność do pozostania skupionym nawet podczas intensywnej aktywności fizycznej może również uczynić Cię lepszym. Dlatego warto zachowywać koncentrację podczas każdego treningu.
B-alanina – wsparcie wytrzymałości mięśniowej
Rodzaje wytrzymałości
1. Specjalna – polega na dostosowaniu się do specjalnych, konkretnych działań ruchowych oraz odpowiedniego czasu i intensywności wysiłku (pływanie, piłkarze). Uzależniona jest od aparatu nerwowego oraz mięśniowego. Wykorzystuje rezerwy wewnątrzmięśniowe oraz inne zdolności motoryczne takie jak na przykład koordynacja czy siła.
2. Szybkościowa – wymaga się tu utrzymanie maksymalnej lub submaksynalnej intensywności pracy lub zachowania odpowiednich proporcji szybkości działania. Wykorzystuje się tu beztlenowe, czyli anaerobowe możliwości organizmu. Intensywność jest tu bardzo wysoka czyli około 85-98% swojego maksimum. Warto dodać, że czas trwania to około 45-120 sekund. Można zaliczyć tu na przykład bieg na 200 metrów (sprint).
3. Siłowa – zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu podczas pracy mięśniowej wymagającej znacznych wysiłków mięśniowych. Zazwyczaj wykonuje się ćwiczenia “do odmowy” z obciążeniem zewnętrznym nie mniejszym niż 30% maksymalnych możliwości.
https://pixabay.com/pl/photos/nigdy-nie-podda%C4%87-si%C4%99-3955912/
Co ogranicza wytrzymałość?
Podstawowym czynnikiem ograniczającym wytrzymałość jest zmęczenie. Gdy zmęczenie narasta do pewnego momentu, wskaźnik pracy sportowca zacznie spadać. Rzeczywisty punkt, w którym zmęczenie ogranicza wydajność (poziom tolerancji) różni się w zależności od sportowca. Wiadomo, że niektórzy sportowcy tolerują znacznie wyższy poziom zmęczenia niż inni. Podczas gdy genetyka i odporność psychiczna przyczyniają się do naszej zdolności do tolerowania zmęczenia. Jest to jednak również bardzo łatwe do wyszkolenia. Kluczowym efektem treningu wytrzymałościowego jest odporność na zmęczenie. Sportowiec o silnej podstawie wytrzymałościowej będzie się mniej męczyć i będzie w stanie pokonać innych mniej wyszkolonych sportowców.
Włókna
Włókna typu I są przydatne do długotrwałych aktywności. Znane również jako włókna wolnokurczliwe. Te włókna mięśniowe mają najwolniejsze tempo zmęczenia, ponieważ dostarczają najwięcej krwi i tlenu. Sportowcy wytrzymałościowi mają wyższy procent włókien typu I. Włókna typu I znajdują się również w naszych mięśniach kręgosłupa – dzięki temu możemy stać dłuższy okres czasu. Nasze nogi też je zawierają, ułatwiając czynności trwające co najmniej 30-45 minut, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze.
Włókna typu II (włókna szybkokurczliwe) są przydatne do krótkotrwałych aktywności. Można je dalej podzielić na dwie kategorie, typ IIA i typ IIB.
- Typ IIA: Znane jako szybko utleniające się włókna, są przydatne do czynności, które wymagają dużej mocy, ale są krótsze niż włókna typu I. Przykładem może być sprint na 400 metrów.
- Typ IIB : Nazywane również szybkimi włóknami glikolitycznymi,. Niektóre przykłady to krótkie sprinty i podnoszenie ciężarów z maksymalną intensywnością. Włókna mięśniowe typu IIB powodują zmęczenie.
Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, jest to zdecydowanie możliwe. Przy określonych rodzajach treningu można znacznie rozwinąć wytrzymałość mięśni i zamienić niektóre włókna typu II we włókna typu I.
TMG – wspiera wydolność tlenową organizmu
Co może pomóc?
Budowanie wytrzymałości ułatwia wykonywanie wielu codziennych czynności. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę, nie spiesz się. Jeśli nie byłeś aktywny przez długi czas, ważne jest, aby z czasem robić postępy. Zacznij od 10-15 minut, a następnie stopniowo zwiększaj. Już trzydzieści minut dziennie może pomóc w osiągnięciu celu. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, spróbuj zwolnić podczas następnego biegu lub jazdy na rowerze, ale przedłużyć całkowity czas treningu o kilka minut. Kiedy przyzwyczaisz się do tego, możesz zacząć biec o tym czasie szybciej lub dodawać kolejne minuty do treningu wytrzymałościowego.
Ćwiczenia z masą ciała to również świetny sposób na rozwinięcie wytrzymałości. W miarę postępów możesz zwiększać liczbę powtórzeń podczas treningu i ostatecznie dodawać ciężary, aby sprostać jeszcze większym wyzwaniom. Świetnym przykładem jest PLANK. Na początek połóż się płasko na brzuchu z nogami płasko i górną częścią ciała podpartą przedramionami. Napinając mięśnie dolnej części pleców i ramion, unieś biodra nad ziemię. Przytrzymaj tak długo, jak możesz (celuj w interwały od 30 do 45 sekund), a następnie zrelaksuj się. To dopiero jedno powtórzenie. Wykonaj na przykład 5 powtórzeń najdłuższego możliwego trzymania. Pod koniec 5 powtórzenia ramiona powinny drżeć. To dobra wskazówka, że przekraczasz swoje granice. Możliwe jest również zwiększenie wytrzymałości mięśni poprzez ćwiczenia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Chociaż treningi HIIT są zwykle krótkie, ale mocne, nadal mogą zwiększać zdolność Twoich mięśni do wykorzystania tlenu i poprawić ich wytrzymałość.
Ważne jest, aby wyznaczać realistyczne cele w oparciu o zdrowie i umiejętności.
https://pixabay.com/pl/illustrations/uruchom-z-systemem-sportowe-wy%C5%9Bcig-1013719/
O czym warto pamiętać przed rozpoczęciem takiego treningu?
Zanim zdecydujesz się uprawiać jakikolwiek sport wytrzymałościowy, musisz upewnić się, że Twój organizm jest odpowiednio nawodniony. Niezastosowanie się do tego może doprowadzić do skurczów mięśni oraz ich zmęczenia. Jest to spowodowane wyczerpywaniem się niektórych zasobów minerałów, w szczególności sodu i potasu. Przed właściwym treningiem należy dokładnie się rozgrzać wykonując dynamiczne rozciąganie oraz na przykład ćwiczenia z masą ciała takie jak: przysiady, wypady, pompki, pajacyki i inne. Wykonując właściwą rozgrzewkę można poprawić swoją mobilność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i pobudzić układ nerwowy. Warto również pamiętać o odpowiednim ubraniu, które nie krępuje ruchów oraz o odpowiednim obuwiu, które da nam poczucie stabilności i nie przeszkodzi w wykonaniu aktywności. Nie należy zapominać również o odpowiednio dobranej diecie, z odpowiednią ilością białka, źródłem pełnowartościowych węglowodanów i zdrowych tłuszczach. Należy dostarczać wszystkie mikro oraz makroelementy, aby nie doprowadzić do niedoborów. Do swojego jadłospisu należy dodać również warzywa oraz owoce. Do swojej suplementacji należy też dołączyć witaminę D3, której niedobory są bardzo częste, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Pionierski suplement wspierający wytrzymałość – O.M.A. od Marek „FitMaker” Fischer
Podsumowanie
Sport wytrzymałościowy to taki, w którym głównym wymaganiem jest zdolność do utrzymania submaksymalnego poziomu aktywności przez dłuższy czas. Czynnikiem ograniczającym sporty wytrzymałościowe jest zmęczenie. Czynniki wpływające na wytrzymałość obejmują wytrzymałość sercowo-naczyniową, mięśniową oraz tlenową i beztlenową. Wytrzymałość powinna być rozwijana zarówno jako wytrzymałość ogólna, jak i wytrzymałość specyficzna dla danego sportu. Większość treningów wytrzymałościowych powinna być skupiona na rozwijaniu i maksymalizacji wydolności tlenowej i wydajności. Beztlenowe systemy energetyczne dostarczają stosunkowo niewielką ilość energii podczas sportów wytrzymałościowych. Pomimo rozwoju specyficznej wytrzymałości beztlenowej jest często niezbędna do odniesienia sukcesu w wielu sportach wytrzymałościowych.
Stopniowe zwiększanie poziomu w treningu wytrzymałościowym jest najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia swoich celów. Trening wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i mięśni wymaga dużo praktyki i oczywiście trochę czasu. Zaleca się trzymanie się ustalonego harmonogramu, który będzie motywacją.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933620/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473096/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6798744/
https://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026720/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24532151/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076176/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375555/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090054/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
https://pixabay.com/pl/photos/sportowe-konkurencji-wytrzyma%C5%82o%C5%9B%C4%87-970443/
