Definicje wzorca ruchowego i ich interpretacje

W najprostszej i zarazem najpopularniejszej definicji, wzorce ruchowe to klasyfikacja ruchów ze względu na ich biomechanikę. W literaturze możemy zdefiniować go również w odniesieniu do złożoności aktu ruchowego. Wzorzec ruchowy będzie określany jako automatyczny akt ruchowy kształtowany poprzez powtarzalność, która umożliwia wykształcenie nawyku ruchowego. Optymalny wzorzec ruchowy to taki sposób wykonania określonej czynności, który przy najmniejszym wydatku energetycznym zapewnia skuteczność i precyzję realizacji danej czynności ruchowej, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo tkanek aparatu ruchu. W celu wykonania ruchu w układzie nerwowym są generowane impulsy nerwowe odpowiedzialne za skoordynowane skurcze całych grup mięśniowych. Zapewnia to harmonijny ruch całego ciała lub jego segmentu. Mając na uwadze różnice w poziomie sprawności układu nerwowo-mięśniowego, jedna osoba będzie w stanie wykonać ruch precyzyjnie i płynnie, bez nadmiernego wysiłku, za każdym razem w ten sam sposób – druga osoba może przejawiać zaburzenia precyzji, koordynacji i powtarzalności ruchu.

Możemy przez to rozumieć, że wzorce ruchowe będą posiadać indywidualne różnice. Wpływ ma na to nie tylko poziom koordynacji, ale również poziom siły, z której wynika stabilność i równowaga; oraz budowa kośćca, wpływająca na różnicowanie kątów stawowych w poszczególnych wzorcach.

Kolejnym czynnikiem, , determinującym indywidualne różnice wzorców ruchowych, wartym szerszego mówienia, będzie mobilności, która pozwala na wykonanie wzorca bez kompensacji w innych stawach co zaburzy optymalny przebieg ruchu. Prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego zapewnia właściwe funkcjonowanie poszczególnych segmentów aparatu ruchu, które finalnie funkcjonują jako całość. Dlatego wystąpienie dysfunkcji w jednym obszarze pociąga za sobą kompensacje i nieprawidłowości funkcjonowania w innym obszarze.

Bioaktywny związek o wielokierunkowym prozdrowotnym działaniu na organizm – KUP TUTAJ

Podział wzorców ruchowych

Wiedząc już czym są wzorce ruchowe i w jakich aspektach możemy je definiować przedstawię proponowany przeze mnie podział z najprostszymi przykładami. Oczywiście w literaturze możemy spotkać wiele różnych podziałów. Nie mniej będzie on istotny do dalszych rozważań. Często możemy również spotkać angielskojęzyczne nazewnictwo, dlatego zostały one również podane.

Dominacji biodra [hip dominant]czyli wszystkie ruchy w których główną pracę wykonuje staw biodrowy, oparty o ruch zawiasowy w biodrze [hip hinge]. Umiejętne wykorzystanie biodra pozwoli na bezpieczną biomechanikę całego ciała, chroniąc i dociążając kręgosłup. Biodro w swojej budowie przystosowane jest do znoszenia dużych obciążeń. Dodatkowo odpowiednie ustabilizowanie mięśni korpusu zapewni efektywny i bezpieczny ruch. Ile razy słyszeliście przypadki, o kontuzjach pleców podczas schylania się? Jest prawie pewne, że nie zostało to wykonane w prawidłowy i bezpieczny sposób. Wracając do definicji wzorca ruchowego – utrwalony został nieoptymalny nawyk ruchowy. Dlatego tak istotna jest powtarzalność wzorca ruchowego, jeśli chcecie cieszyć się sprawnością i brakiem kontuzji przez długi czas. Przykładem ćwiczeń opartych o wzorzec dominacji biodra jest martwe ciągi* ze sztangą, kettelbell, hantlami, swing, ruchy zawiasowe z obciążeniem gumy lub wyciągu, „dzień dobry” czyli skłony z obciążeniem, oraz ruchy unilateralne takie jak martwy ciąg jednonóż [deadlift, romanian deadlift, kettelbell swing, cable pull through, band pull through, banded hip hinge, good morning, single leg deadlift]
Dominacji kolana [knee dominant]czyli wszystkie ruchy w których staw kolanowy wykonuje główna pracę. Niektóre źródła wyróżniają dodatkowo odrębny, unilateralny wzorzec wykroku [lunge]. Będą to wszystkie ruchy oparte o wszelkiego rodzaju przysiady*, czyli przykładowo przysiady z ciężarem z przodu, na plechach czy nad głową, unilateralne wykroki, zakroki i przysiady jednonoż i bułgarskie z nogą na podwyższeniu [squat, goblet squat, front squat, back squat, overhead squat, lunges, reverse lunges, split squat, bulgarian split squat]. Część z nich wymaga użycia poprzedniego wzorca, w celu zaczęcia ruchu i obciążenia w pierwszej kolejności bioder, które lepiej są do tego dostosowane niż stawy kolanowe. Wykonując przysiad ruch zaczyna się od ruchu zawiasowego w biodrze [hip hinge] w mniejszym lub większym stopniu, co zależne jest od wybranego wariantu, indywidualnej budowy ciała i dostosowanej pod nią techniki wykonania. Dodatkowo zaczęcie ruchu z kolan może uniemożliwić poprawne wykonanie przysiadu, oraz w drugą stronę – nadmierny ruch biodra w zainicjowaniu ruchu w przysiadzie może prowadzić do naramiennego, niepożądanego pochylenia się tułowia. Oba przypadki potencjalnie będą powodowały wychylenie ciężaru poza środek ciężkości.
Wypychania [push]czyli wszystkie ruchy, w których wypychamy, odpychamy od ciała. Ze względu na budowę ludzkiego ciała, główną pracę wykonują mięśnie klatki piersiowej, barków oraz ramion – w zależności od konkretnego ruchu. Dodatkowo, w zależności od pozycji wykonywanego ruchu – mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje i transfer siły. W obrębie wzorca wypychania możemy wyróżnić dwie płaszczyzny, dzielące wzorzec na:
- Wertykalne – zachodzące od ciała do góry; będą to wszelkiego rodzaju wyciskania i rzuty ciężaru nad głowę, na przykład wyciskanie sztangi, hantla czy kettelbell stojąc, wyciskopodrzut, pompki na poręczach „dipy” i pompki w staniu na rękach [overhead press, millitary press, push-press, dip, handstand push up]. W codziennym życiu wzorzec wypychania wertykalnego możemy spotkać podczas przykładowo wsadzania przedmiotów na wyższą półkę w domu, czy walizki w pociągu na półkę przeznaczoną na bagaże.
- Horyzontalne – zachodzące od ciała do przodu; będą to wszelkiego rodzaju wyciskania i rzuty z klatki piersiowej na przykład wyciskanie sztangi, hantli na ławce poziomej lub leżąc na ziemi, klasyczne pompki, rzuty piłką sprzed klatki piersiowej stojąc w przód lub leżąc w górę [bench press, floor press, push up, medicine ball chest throw]
- Przyciągania [pull]czyli wszystkie ruchy, w których przyciągamy do ciała. Ze względu na budowę ludzkiego ciała, główną pracę wykonują mięśnie pleców, barków oraz ramion – w zależności od konkretnego ruchu. Dodatkowo, w zależności od pozycji wykonywanego ruchu – mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje i transfer siły. W obrębie wzorca przyciągania możemy wyróżnić dwie płaszczyzny, dzielące wzorzec na:
Wertykalne – zachodzące z góry do ciała; będą to na przykład wszelkiego rodzaju podciągania w zwisie na drążku [pull up, chin up] i ściągania wyciągu górnego [lateral pulldown], również ruchy unilateralne, czyli wykonywane jednorącz.
Horyzontalne – zachodzące od przodu do ciała; będą na przykład wszelkiego rodzaju wiosłowania sztangą lub unilateralnie hantlem, kettelbell, również odwrotne wiosłowanie z TRX, kółkami gimnastycznymi czy z użyciem sztangi [bent over row, Pendlay row, inverted row, australian push up].
Lokomocji i przenoszenia [locomotion and carry] czyli wszystkie ruchy mające na celu lokomocję i przenoszenie. Podstawowym dla człowieka wzorcem lokomocji jest chód, który w wielu przypadkach jest zaburzony chociażby poprzez ustawienie stopy, co wpływa na ustawienie kolana. Kolejnym przykładem wzorca lokomocji jest bieg, którego nieprawidłowa technika prowadzi do przeciążeń w obrębie mięśni, ale również stawów poprzez nieodpowiednią amortyzację stopą lub obuwia względem nawierzchni. Przenoszenia to wszelkiego rodzaju spacery i biegi z obciążeniem, przykładowo spacer farmera, spacer buszmena, zercher walk i podobne [farmer walk, yoke walk, zercher walk, stone carry]. Przenoszenia pozwalają na stabilizację korpusu w warunkach dynamicznych, podczas których trzeba nie tylko ustabilizować ciężar ale również się z nim poruszać. Odnosząc wzorzec do codziennych czynności za przykład może posłużyć chociażby spacer z zakupami, czy przenoszenie cięższego kartonu oburącz.

*oba wzorce w zależności od wariantu, indywidualnej budowy kośćca i zakresów ruchomości mogą mieć większą lub mniejszą dominację biodra lub kolana. Przykładowo przysiad ze sztangą z przodu będzie wzorcem ze skrajną dominacją kolana, a przysiad ze sztangą nisko [low bar] wykonany z prostopadłymi względem podłoża piszczelami będzie wzorcem ze skrajną dominacją biodra. Martwy ciąg w zależności od wymienionych wcześniej czynników, również może być bardziej hip lub knee domianat.

M ocne doładowanie przed treningiem No.1 od Testosterone.pl – KUP TUTAJ

Dodatkowo podstawowe wzorce ruchowe możemy uzupełnić o ruchy oparte na stabilizacji tułowia i transferze siły:

anty-rotacja [anti-rotation] – przeciwdziałanie rotacji tułowia, czyli wszystkie ruchy w których stabilizacja przeciwdziała rotacji pallow press, tap plank;
anty-przeprost [anti-extension] – przeciwdziałanie wyprostu tułowia czyli wszystkie ruchy w których stabilizacja przeciwdziała wyprostowi i przeprostowi plank, dead bug, abs roll out;
anty-zgięcie boczne [anti-lateral flexion] – przeciwdziałanie zgięcia bocznego z boku na bok tułowia,czyli wszystkie ruchy w których stabilizacja przeciwdziała zgięciu tułowia w bok side plank, unilateral farmers walk.

Rola wzorców ruchowych

Powtarzalność wzorca ruchowego jest kluczowa w odniesieniu do codziennych zadań ruchowych. Wykształcenie nawyku prawidłowego wzorca pozwoli na optymalizację ruchów, które wykonujemy w życiu codziennym. W efekcie przełoży się to na zautomatyzowane, ekonomiczne, efektywne dla ciała wykonywanie ruchów. Podchodzenie do zadań ruchowych w oparciu o nawyk, czyni je bezpieczniejszymi w krótszej i dłuższej perspektywie czasu.

Pomyśl, ile razy w ciągu dnia wykonujesz ruchy w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe? Ale przecież nie używam takiego obciążenia jak na treningu! Jednak liczba powtórzeń danego ruchu w skali tygodnia czy miesiąca prawie na pewno będzie mniejsza na treningu, w zależności od częstotliwości i planu treningowego. Zatem suma obciążeń poza treningiem będzie większa – dlatego tak ważne będzie wykształcenie poprawnych wzorców ruchowych na treningu, aby stały się nawykiem podczas codziennego życia. Pozwoli to na bezpieczne poruszanie się bez skupiania się na jakości tego ruchu podczas każdej czynności – zrobisz to automatycznie. Czym są więc te kilka godzin treningu, wobec chociażby kilkudziesięciu godzin życia i ruchu w skali tygodnia dla przeciętnego bywalca siłowni? Pomyśl dalej, co kieruje przeciętym bywalcem siłowni na początku przygody z siłownią? Najczęściej chce schudnąć, zrzucić tłuszcz z brzucha, wymodelować pośladki czy klatkę piersiową. A ilu z nich za cel stawia sobie ruch, a nie estetykę sylwetki czy daną partię mięśniową? Raczej rzadko kto z nich myśli o siłowni w kontekście ruchów, a nie mięśni. Oczywiście nie ma w tym nic złego, jednak warto się zastanowić, czy dla osoby, która spędza większość dnia przygarbiona przy biurku lepszym rozwiązaniem będzie praca w oparciu o wzorce ruchowe, ucząca jej bezpiecznej pracy swojego ciała, czy robienie wymyślnych ćwiczeń, które po opuszczeniu siłowni w niczym jej nie pomogą? Czy estetycznej sylwetki nie osiągnie się wykonując ćwiczenia w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe? Odpowiednie umieszczenie i dopasowanie ich do ćwiczącego w programowaniu treningowym pozwoli osiągnąć oczekiwane przez niego efekty sylwetkowe, kształtując zdrową i sprawną sylwetkę. Jeśli zastanawiacie się, jakiś środków użyć w treningu, żeby przełożył się na codzienne czynności odsyłam do mojego poprzedniego artykułu Maszyny czy wolne ciężary – co wybrać?

4000 IU D3 rozpuszczone w oliwie – KUP TUTAJ

Źródła:

Cook, L. Burton, B. Hoenboom, The use of fundamental movements as an assessment of function – Part 1, North American Journal of Sports Physical Therapy, 2006

Cook, L. Burton,K. Kiesel, G. Rose, M.F. Brynt, Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz: On Target Publications, 2010

Kiesel, P.J.Plisky, R. Butler, Functional movement test scores improve following a standardized off-season intervention program in professional football Players, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2011

Kiesel,P.J. Plisky, M.L. Voight, Can Serious Injury in Professional Football be Predicted by a Preseason Functional Movement Screen?, North American Journal Of Sports Physical Therapy, 2007

Garrison,R, Westrick, M.R. Johnson, J. Benenson, Association between the functional movement screen and injury development in college athletes. International Journal of Sports Physical Therapy, 2015

Kozelnia, Wzorce ruchowe i sprawność motoryczna a ryzyko urazu u aktywnych fizycznie dorosłych mężczyzn i kobiet, Akademia Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, 2020