Zastosowanie diety bezglutenowej w sporcie. Czy warto?

źródło: https://simplifaster.com/articles/gluten-free-diet-athlete/

Coraz więcej się słyszy, że osoby aktywne fizycznie, czy grupy sportowców wykorzystują alternatywny sposób żywienia jako odmianę od klasycznego modelu żywienia. Szukanie nowych sposobów daje nadzieję, że wpłyną one korzystnie na stan organizmu bądź zwiększają jego osiągi. W przypadku wrażliwości na gluten, wdrożenie diety eliminacyjnej z wykluczeniem glutenu wykazuje pozytywny efekt na organizm,  ale czy aby na pewno dieta bezglutenowa u sportowców może wpływać na wydajność i wyniki?

 

Choć jak wiadomo dieta bezglutenowa w głównej mierze dedykowana jest osobom, których układ immunologiczny reaguje w „agresywny” sposób na obecność glutenu, powodując liczne problemy gastryczne lub determinując za sobą ciąg chorób autoimmunologicznych, to diety bezglutenowe w ostatnich latach zyskały na popularności i zaczęły być propagowane przez osoby publiczne jako warte uwagi diety redukcyjne. Często wiąże się to z konsekwencjami i doprowadzeniem do nietolerancji pokarmowych. Osoby, które nigdy nie borykały się z problemem nietolerancji glutenu, a zaczęły go całkowicie wykluczać ze swojej codziennej diety, często zaczynają mieć z tym związany problem.

 

Zatem czym jest gluten?

Gluten jest mieszaniną białek, gluteliny i gliadyny, obecną w ziarnach pszenicy, owsa, żyta i jęczmienia. To właśnie to białko sprawia, że ciasto podczas wyrabiania jest ciągliwe i elastyczne. Żywność zawierająca gluten jest dla wielu integralną częścią żywienia, stąd też wraz z coraz częściej występującymi chorobami o podłożu autoimmunologicznym, częściej słyszymy o problemie i kontrowersjach związanych z glutenem.

 

Celiakia

Warto wspomnieć, że celiakia jest chorobą genetyczną dotykającą ok. 1% populacji. Istotnym komponentem w glutenie jest gliadyna. Odpowiada ona za podrażnienie śluzówki jelita, a tym samym do produkcji markera szczelności jelita – zonuliny. W momencie, gdy zonuliny jest za dużo, jej cząstki przenikają do układu krwionośnego, a tam to białko jest traktowane jako zagrożenie; Na alarm skutecznie odpowiada układ immunologiczny produkując liczne przeciwciała, często prowadząc do autoagresji, zagrażając uszkodzeniem kosmków jelitowych. Z uwagi na powyższe koniecznym jest wdrożenie diety bezglutenowej.

Nietolerancja glutenu jest to tzw. nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (non celicac gluten sensitivity), która często jest błędnie nazywana i mylona z celiakią. Schorzenie jest dość młodym zjawiskiem, którego patogeneza nie jest do końca poznana, a same objawy są podobne do choroby trzewnej (celiakii).

 

Wsparcie trawienia glutenu i zbóż

 

 

To jak to jest z wykluczeniem glutenu u sportowców?

 

Nie ma wiele doniesień naukowych, skupiających się na diecie bezglutenowej wśród grupy sportowców, czy wielu mówiących o tym, że omawiany sposób żywienia jednoznacznie wpływa na efektywność aktywności fizycznej, nie mniej jednak, przyjrzymy się części tych istniejących w celu przybliżenia ogólnego zagadnienia.

Często czynnikiem, który decyduje o wprowadzeniu innego sposobu żywienia jest kontrola masy ciała w porównaniu z bardziej typową dietą. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że sportowcy wykluczający pewne pokarmy lub grupy żywności, mogą nie spełniać sportowych wytycznych żywieniowych dla kluczowych składników odżywczych, takich jak węglowodany, białko, niezbędne kwasy tłuszczowe, czy składniki mineralne takie jak wapń, czy żelazo, a także witamin z grupy B, czy witaminę D. Rezultatem tego jest, m.in. narażenie na zwiększone ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego, niedokrwistości z niedoboru żelaza, zaburzeń miesiączkowania, czy zaburzeń hormonalnych. Także może to korelować z ogólnym obniżeniem odporności.

W badaniu opartym na kwestionariuszu zbadano częstotliwość, postrzeganie i przekonania dotyczące diety bezglutenowej, wyniki wskazywały, że spośród 942 sportowców bez celiakii ponad 40% zgłosiło przestrzeganie diety przez co najmniej połowę czasu. Co mogłoby dziwić, ale owa grupa bez celiakii polegała na samodiagnozie zaburzeń związanych z glutenem, a następnie samoleczeniu za pomocą zmiany diety na bezglutenową…

Część sportowców bez celiakii uważa, że stosowanie diety bezglutenowej jest zdrowsze oraz pomaga w utracie masy ciała. Ponadto często zauważano, że zmniejszają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ogólnoustrojowy stan zapalny oraz dostrzeżono poprawę w samopoczuciu psychicznym, czy wynikach sportowych.

Wzrost popularności diet bezglutenowych zawdzięcza się w dużej mierze kampaniom reklamowym, które promują korzyści zdrowotne wynikające z tej diety. Część sportowców daje swoje świadectwa i wspiera tę ideę, że dieta ta może zapewnić ergogeniczną przewagę wydajności (są to świadectwa, nie oparte na badaniach).

 

W przeprowadzonym badaniu na gryzoniach bez celiakii, wykazano poprawę metabolizmu glukozy oraz zmniejszenie otyłości w wyniku eliminacji glutenu. Natomiast nie ma dowodów naukowych, które wykazałyby, że dieta bezglutenowa pozytywnie wpływa na zdrowie lub wydajność w populacjach nieklinicznych. Owszem przestrzeganie diety bezglutenowej może zwiększyć sumienność w spożywaniu zdrowej i zbilansowanej diety i to też często deklarują sportowcy. Jednakże rozpoczęcie stosowania diety alternatywnej z wyłączeniem glutenu bez odpowiedniej konsultacji żywieniowej ze specjalistą może wiązać się z nieodpowiednim spożyciem witamin z grupy B, błonnika, czy żelaza, a także pogorszeniem zdrowia jelit poprzez niedostarczanie źródeł prebiotyków, a tym samym zmniejszeniem się populacji korzystnych bakterii jelitowych.

 

 

Maślan sodu – wsparcie regeneracji nabłonka jelitowego

 

Część naukowców uważa, że sam efekt przekonania, który sugeruje, że interwencja w zmianie diety może przyczynić się do poprawy wyników od 1% do 3%, niezależnie od tego, czy rzeczywiście ma ona mechanizmy ergogeniczne. Inaczej mówiąc samo nastawienie i przekonanie o korzystnym działaniu diety, może wpływać na aspekty psychiczne u zawodników, co daje korzystny efekt. Wśród badanych osób z celiakią i bez celiakii, wydajność w próbie czasowej byłą podobna między obiema próbami. Inne parametry takie jak tętno, moc nie różniły się znacząco między dietami. Istotne jest, aby zauważyć, że w niezdiagnozowanej celiakii lub stanach klinicznych związanych z glutenem, dietetyczne usunięcie glutenu potencjalnie mogłoby przynieść korzyści wydajności poprzez wykazaną poprawę w biochemicznych pomiarach i objawach żołądkowo-jelitowych, ale według ostatniej wiedzy, nie ma jeszcze danych, by to potwierdzić. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zmniejszyć integralność bariery żołądkowo-jelitowej.  Podstawowym mechanizmem powodującym zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas ćwiczeń jest niedokrwienie jelit, wynikające z redystrybucji krwi do tkanek wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. Powtarzający się stres i tym samym uszkodzenie przewodu pokarmowego może tworzyć środowisko powodujące większą podatność na niepożądane reakcje na powszechnie występujące czynniki dietetyczne. Zwiększony uraz nabłonka pozwala również na translokację endotoksyn przez barierę jelitową do krążenia, potencjalnie przyczyniając się do zwiększenia ogólnoustrojowej odpowiedzi zapalnej.

Uszkodzenie jelit jest potencjalną przeszkodą dla zdolności treningowych, wydajności i regeneracji poprzez niekorzystne objawy żołądkowo-jelitowe i zmniejszone wchłanianie składników odżywczych.

W przeprowadzonym badaniu na sportowcach podczas 7-dniowego stosowania nie stwierdzono wpływu żywienia z wykluczeniem glutenu na wydajność ćwiczeń.  Krótkotrwałe stosowanie diety bezglutenowej nie miało ogólnego wpływu na wydajność, objawy, czy samopoczucie.

 

Produkty bezglutenowe

 

Obecnie wytwarzanie produktów bezglutenowych to wyzwanie, gdyż gluten nadaje pieczywu i makaronom istotne właściwości strukturalne, reologiczne i organoleptyczne.  Nie ma obecnie dostępnego żadnego bezpośredniego substytutu glutenu, a produkty bezglutenowe, często nie są smaczne, a także są rafinowane, czy wytwarzane z niefortyfikowanych mąk zbożowych, m.in. kukurydzianej i ryżowej, hydrokoloidów (np. hydroksypropylometylocelulozy) oraz białek (np. białka jaja kurzego).

 

Żywność bezglutenowa a zdrowie

Nie ma wystarczających dowodów na to, że ta żywność  ma wpływ na zdrowie konsumentów, ale badania wykazały wpływ diety bezglutenowej na jakość życia związaną z odżywianiem, wpływając w szczególności na zdolność do spożywania posiłków poza domem. Poza obniżonym profilem odżywczym, stosowanie owej diety ma swoje minusy finansowe, a także obserwuje się negatywne skutki psychologiczne u pacjentów z celiakią.  Pomimo wzrostu ilości produktów bezglutenowych na rynku, wciąż nie ma możliwości łatwego zakupu takiej żywności w przystępnej cenie, co może powodować niechęć i złe samopoczucie u osób cierpiących, a nawet występowanie depresji i zwiększony stres związany z konsumpcją żywności, zwłaszcza w sytuacjach społecznych.

 

Uważa się, że żywność bezglutenowa jest mniej bogata pod względem odżywczym niż standardowe produkty. Podczas badania brytyjskiej żywności bezglutenowej wykazano niskie spożycie mikroskładników odżywczych w dietach celiakii, co oznacza, że stosowanie diety bezglutenowej wśród sportowców może się wiązać z licznymi niedoborami.

Bifidobakterie jako wsparcie mikrobioty jelitowej

 

Z punktu widzenia dietetyki, głównym problemem żywieniowym sportowców jest zaspokojenie potrzeb energetycznych związanych z treningiem. Takie diety o ograniczonej zawartości energii lub diety specjalne, takie jak dieta bezglutenowa, narażają sportowców na ryzyko niskiej dostępności energii i związanych z tym problemów zdrowotnych. Istnieją istotne różnice w składzie odżywczym żywności bezglutenowej i zwykłej. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby żywność bezglutenowa stanowiła zdrowszą alternatywę dla zwykłej żywności, z wyjątkiem osób, które wymagają tej diety ze względu na zdiagnozowane medycznie schorzenia.

 

Podsumowując powyższe, stosowanie diety bezglutenowej wśród sportowców nie wykazuje profitów w postaci lepszej wydolności, czy potwierdzonych lepszych osiągów. Nie ma wystarczającej ilości badań przeprowadzonych na sportowcach, natomiast należy zwrócić uwagę, że stosując dietę z wykluczeniem glutenu u osób zdrowych, można doprowadzić do związanej z tym nietolerancji. Krótkookresowa dieta bezglutenowa u sportowców nie wykazała wpływu na pogorszenie zdrowia organizmu, ale też nie wykazała pozytywnego wpływu i progresji w wynikach. Wśród sportowców z celiakią widoczne jest polepszenie się jakości życia podczas stosowania diety bezglutenowej, a także zniwelowanie schorzeń gastryczno-jelitowych.

Czy wy próbowaliście stosować dietę bezglutenową w celu poprawy swoich wyników sportowych? Warto wziąć pod uwagę, że codzienna dieta osób aktywnych fizycznie powinna być zbilansowana, bogata w makro- i mikroelementy, a włączenie diety bezglutenowej bez odpowiedniej konsultacji ze specjalistą może powodować ich niedobory. Uważajcie na siebie i podchodźcie rozważnie do różnego typu trendów żywieniowych.

 

 

 

 

 

Bibliografia:

 

1. D’Angelo S., Cusano P. 2020. Gluten-free diets in athlets. Journal of Physical Education and Sport 20 (Supplement issue 4):2330-2336
2. Lis D., Stellingwerff  T. i wsp. 2015. No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. Dec:47(12):2563-70.
3. Cialdella-Kam L., Kulpins D. I wsp. 2016. Vegetarian,  Gluten-Free,  and Energy Restricted Diets in Female Athletes. Sports (Basel, Switzerland), 4(4), 50.
4. Frączek B. red. 2019. Dietetyka Sportowa. PZWL
5. Jarosz M. Dzieniszewski J. Celiakia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2005.
6. Gałęcka M. Dieta w chorobach autoimmunologicznych. 2017