Szybkość jest jedną z najbardziej pożądanych cech fizycznych w większości dyscyplin sportowych. Pozwala ona wygrać rywalizację o pozycję z przeciwnikiem i tym samym zadecydować o wyniku. Ale zazwyczaj mecz nie trwa krótko i jeden sprint to za mało by wpłynąć na przebieg spotkania. Dlatego kluczowa jest również zdolność do powtarzania sprintów (RSA – repeated sprint ability), czyli umiejętność zawodnika do wykonywania większej ilości sprintów w jednostce czasu.

 

Statystyki i znaczenie w sporcie

Krótkie sprinty (<10 sekund), przeplatane krótkimi okresami regeneracji, są powszechne podczas większości sportów zespołowych. Zdolność do uzyskania najlepszej możliwej średniej wydajności sprintu w serii sprintów, oddzielona krótkimi (<50 sekund) okresami regeneracji, jest zatem ważna dla wszystkich sportowców zespołowych i została nazwana zdolnością do powtarzania sprintów (RSA). Jednym z najbardziej widocznych przykładów występowania RSA jest piłka nożna, dlatego opiszemy ważność tej zdolności na jej przykładzie.

Sprint prostoliniowy jest najczęściej występującą akcją przed zdobyciem bramek zarówno dla strzelającego, jak i dla asystującego gracza. Biorąc pod uwagę znaczenie sprintów prostoliniowych w udanych sytuacjach meczowych, duża liczba sprintów napastników może zwiększyć ich szansę na zdobycie bramki [8]. Co ciekawe, Tenga in. [9] zaobserwowali w 163 meczach męskiej norweskiej ligi zawodowej, że prawdopodobieństwo zdobycia bramki było większe, gdy zespoły przeprowadzały kontrataki w porównaniu do ataków pozycyjnych. Dlatego też znaczenie bardzo intensywnego biegu i sprintu, które można by uznać za bardziej istotne w sytuacjach kontrataku, wydaje się prawdopodobne z taktycznego punktu widzenia.

 

Fizjologia RSA

Aby zrozumieć RSA, musimy najpierw przyjrzeć się biochemicznej produkcji energii. Z metabolicznego punktu widzenia moc jest podyktowana szybkością, z jaką adenozynotrifosforan (ATP) jest używany do napędzania skurczów mięśni. Na przykład prędkość sprintu jest związana ze zdolnością do szybkiego wyczerpywania dużych ilości wysokoenergetycznych fosforanów. Tak więc moc jest odzwierciedleniem intensywności skurczu mięśni i tempa, w jakim stosuje się ATP [14]. Ludzki mięsień zazwyczaj przechowuje 20-25 mmol/kg suchego mięśnia ATP, przy szczytowym tempie obrotu ATP wynoszącym około 15 mmol/kg suchego mięśnia na sekundę, co wystarcza do wykonania 1-2 sekund maksymalnej pracy. W rzeczywistości, ATP nigdy nie ulega uszczupleniu (ponieważ jest również wykorzystywane do podstawowego funkcjonowania komórki), uszczupla się o 45% w 30-sekundowym sprincie i między 14 a 32% w 10-sekundowym sprincie [15]. Gdy zapasy ATP ulegają rozkładowi, różne szlaki metaboliczne (systemy energetyczne) współpracują ze sobą, aby ponownie zsyntetyzować ATP i utrzymać szczytowe tempo obrotu. Udział każdego systemu energetycznego jest określony przez intensywność ćwiczeń i długość okresu odpoczynku.

Podsumowując, sprinty z maksymalnym wysiłkiem polegają na szybkim i stałym obrocie ATP, zasilanym przez system PCr i glikolizę beztlenową [16]. Jako taka, prędkość sprintu jest związana ze zdolnością do wyczerpywania dużych ilości wysokoenergetycznych fosforanów w szybkim tempie. Jeśli wydajność ma być utrzymana w kolejnych sprintach, okresy odpoczynku muszą być wystarczające, aby umożliwić systemowi tlenowemu ponowną syntezę fosfokreatyny, usunięcie nagromadzonego wewnątrzkomórkowego nieorganicznego fosforanu i utlenienie mleczanu. Oczywiste jest, że czas trwania sprintu, czas regeneracji i ich interakcja wpływają na RSA i wkład systemu energetycznego. Na przykład sprinty trwające około 5 sekund wykonywane co 120 sekund nie wykazują znaczącego spadku wydajności po 15 sprintach. Dopiero gdy regeneracja jest skrócona do 90 sekund, zmęczenie znacząco wpływa na czas sprintu, ale dzieje się to dopiero po 11 sprincie [17]. Również Balsom i in. [18] stwierdzili, że 40 3 15-metrowych sprintów (około 2,6 sekundy) z 30-sekundowym odpoczynkiem można ukończyć bez jakiejkolwiek utraty wydajności. Jednak czasy sprintu na 30 m (4,5 s) i 40 m (6 s) znacznie się wydłużyły, a dopiero po trzecim sprincie na 40 m czasy były już znacznie dłuższe.

Guarana Testosterone.pl – zwiększa intensywność wysiłku

 

Najważniejsze determinanty RSA

Pułap tlenowy (VO2max)

Ponieważ sprinty z maksymalnym wysiłkiem opierają się na adenozynotrifosforanie (ATP) i fosfokreatynie (PCr) w mięśniach, które są uzupełniane przez system tlenowy, wielu naukowców zakłada, że wyższa wydolność tlenowa (VO2max) prowadzi do szybszej regeneracji i lepszej RSA.

Próg mleczanowy

Większość badań wykorzystuje V̇O2max jako główny wskaźnik wydolności tlenowej. Ponieważ jednak V̇O2max jest w dużej mierze zdeterminowane czynnikami centralnymi. RSA może silniej korelować z czynnikami peryferyjnymi. Na przykład Da Silva i in. [19] wykazali, że test RSA składający się z 73 sprintów na 35 m (ze zmianą kierunku) i 25-sekundowego okresu odpoczynku między sprintami, dał wysokie wartości mleczanu (15,4 ± 2,2 mmol/l), demonstrując w ten sposób duży udział glikolizy beztlenowej. Logicznie rzecz biorąc, stwierdzono przez nich, że prędkość początku akumulacji mleczanu we krwi (vOBLA) lepiej związane z wynikami RSA. vOBLA odzwierciedla adaptacje obwodowego treningu aerobowego i wiąże się ze zwiększoną gęstością naczyń włosowatych i zdolnością do transportu mleczanów i jonów H+. Dlatego, aby ulepszyć RSA, rozsądne wydaje się ukierunkowanie na rozwój vOBLA.

Jak trenować?

Wykonywanie serii sprintów czy trening interwałowy?

Jest logiczne, że wykonywanie wielu sprintów z niepełnym wypoczynkiem polepszy RSA. Powtarzalny trening sprinterski jest w stanie poprawić VO2max. W dotychczas przeprowadzonych badaniach stwierdzono, że 5-12 tygodni powtarzanego treningu sprintu spowodowało wzrost VO2max o 5,0-6,1%. Co więcej, wzrost ten jest podobny do odnotowanego w dwóch badaniach, które obejmowały grupę kontrolną, która wykonywała trening interwałowy (5,2–6,6% wzrost VO2max).[1]

W odniesieniu do RSA stwierdzono, że trening z powtarzaniem sprintu przyniósł większą poprawę w zakresie najlepszego czasu sprintu [3] i średniego czasu sprintu [1,3] w porównaniu z treningiem interwałowym.

W przeciwieństwie do tego, trening interwałowy wydaje się być lepszy od treningu z powtarzanym sprintem, jeśli chodzi o zmniejszenie (tj. poprawę) wyniku spadku sprintu (lub wskaźnika zmęczenia).[3]

Wydaje się zatem, że podczas gdy trening interwałowy może być lepszy w minimalizowaniu spadku podczas powtarzanych sprintów, trening przerywany lub powtarzany jest lepszy w poprawie wydajności poszczególnych sprintów. W rezultacie kombinacja tych dwóch (tj. trening z powtarzanymi sprintami w celu poprawy wydajności sprintu oraz trening interwałowy w celu poprawy regeneracji między sprintami) może być najlepszą strategią poprawy RSA.

Przykłady treningu RSA i wstawek motorycznych:

• 3 x ([6 · 40m sprint: 20 sek odpoczynku]: 4 min odpoczynku); 2 dni/tydzień, 12 tygodni [1]
• 3–4 x ([4–6 x przyspieszenie/sprinty (<5 s): 30 s]: 3 min odpoczynku); 2 dni/tydzień, przez 4 tygodnie [2]
• 15 x (6 sek sprintu: 1 min odpoczynku w truchcie); 3-5 dni/tydzień, przez 8 tygodni [3]
• 3 x ([5 x 4 sek. sprintu: 16 sek. odpoczynku]: 4,5 min odpoczynku); 3 dni/tydzień, 4 tygodnie (trening/testy wykonywane na bieżni) [4]

Witamina D3 z dodatkiem K2 od Testosterone.pl

Klasyczny trening sprinterski

Biorąc pod uwagę poprawę indywidualnych czasów sprintu po powtarzanym i przerywanym treningu sprintu opisanych wyżej, można zadać pytanie, czy podobną (lub większą) poprawę w indywidualnych i średnich czasach sprintu można osiągnąć poprzez tradycyjny trening sprintu (tj. krótkie sprinty przeplatane pełnymi okresami odpoczynku).

Ukierunkowany protokół treningu sprintu/zwinności (obejmujący niepełne okresy odpoczynku) poprawił średni czas sprintu o 2,2% w grupie młodych piłkarzy. Te zmiany średniego czasu sprintu były związane z jednoczesną poprawą wydolności pojedynczego sprintu (skrócenie czasu sprintu na 10 m o około 2,7%), podczas gdy nie zaobserwowano zmian w wydolności tlenowej [96]. Pomimo oczywistej potrzeby dalszych badań w tej dziedzinie, wyniki te wydają się potwierdzać, że u dobrze wyszkolonych sportowców w sportach zespołowych maksymalizacja średniego czasu sprintów jest powiązana z poprawą wydajności pojedynczego sprintu.[5]

Trening siłowy

Zdolność do wykonywania powtarzających się wysiłków sprinterskich jest zatem nieuchronnie uzależniona od wielu cech fizjologicznych, w tym czynników zarówno nerwowo-mięśniowych (np. aktywacja jednostek motorycznych), jak i metabolicznych (np. zdolność buforowania H+) [10]. W konsekwencji metody treningowe stosowane wcześniej w celu promowania poprawy RSA tradycyjnie obejmowały intensywny, krótkotrwały trening interwałowy lub aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe [11].

Chociaż tryby treningu aerobowego i siłowego wywołują wyraźne i nieco sprzeczne adaptacje fizjologiczne w wytrenowanych mięśniach, ostatnio udowodniono, że trening oporowy może mieć korzystny wpływ na RSA poprzez połączenie nerwowo-mięśniowe [10]. oraz adaptacje metaboliczne [11]. Typowe pomiary RSA obejmują szczytową i średnią prędkość oraz spadek wydajności w czasie trwania testu. W związku z tym, biorąc pod uwagę, że testy RSA opierają się na osiąganiu maksymalnych wysiłków sprintu przez cały czas, każda znacząca poprawa siły/mocy nóg po treningu oporowym może pozwolić na znaczną poprawę zarówno pojedynczego, jak i wielokrotnego sprintu.

Zasugerowano również, że trening oporowy może mieć korzystny wpływ na RSA poprzez poprawę zdolności buforowania i regulacji H⁺ i/lub podwyższony próg mleczanowy [12] po programie treningowym.

Gry ma malej przestrzeni

Ostatnio położono większy nacisk na wykorzystanie gier z małymi stronami do poprawy zarówno sprawności związanej ze sportami zespołowymi (np. VO2max, jak i umiejętności technicznych) Okazują się one również korzystne pod względem rozwoju RSA, ponieważ są podobne do warunków meczowych, ale są bardziej intensywne.  Dodatkowo, czynniki inne niż sprawność tlenowa, takie jak czynniki nerwowo-mięśniowe (np. przyspieszenie i skręcanie), które mogą być również rozwijane za pomocą gier jednostronnych oraz wyjaśniają obserwowaną poprawę w RSA. [13].

 

Suplementacja pod RSA

Kreatyna

Kreatyna jest substancją, która pomaga poprawić wyniki sportowe podczas krótkich okresów, głównie ćwiczeń beztlenowych. Jest to ważne dla wydajności ćwiczeń, ponieważ kreatyna może wspomagać wyniki sportowe jako dodatek do diety zawodnika. Wysoko wytrenowani sportowcy, uprawiający sporty, w których wyniki zależą od powtarzających się wysiłków, mogą odnieść korzyści ze spożycia kreatyny dzięki zwiększonej zdolności do wykonywania przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności podczas treningu lub zawodów. Wysycenie mięśni fosfokreatyną obniża czas potrzebny na regenerację przyśpieszając resyntezę ATP.

Wyniki badania [6] przeprowadzonego na piłkarzach wskazują, że mogą oni skorzystać z kreatyny i tym samym poprawić powtarzalność sprintu. Dodatkowo, niniejsze wyniki pokazują, że suplementacja kreatyną zmniejsza stężenie amoniaku we krwi po wysiłku, ale nie zmienia stężenia mleczanu we krwi. Na podstawie zmierzonych wartości stężenia amoniaku i mleczanu we krwi zasugerowano, że zaobserwowane efekty ergogeniczne wystąpiły wraz ze zmniejszoną degradacją nukleotydów adeninowych i bez zwiększonej zależności od glikolizy beztlenowej.

Beta alanina

Spożycie β-alaniny jest powszechne wśród sportowców na wysokim poziomie i jest ważnym prekursorem w syntezie karnozyny (β-alanylo-l-histydyny) w mięśniach [7]. Karnozyna w mięśniach jest dipeptydem, który pełni kilka fizjologicznych ról, w tym wychwytywanie antyoksydantów, regulację wrażliwości na wapń i buforowanie jonów wodoru w mięśniach. Suplementacja 4,0–6,4 g/dzień β-alaniny w ciągu 4–24 tygodni może zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach i zdolność buforowania mięśni. Tak więc suplementacja β-alaniny jest skuteczną strategią minimalizacji kwasicy mięśniowej wywołanej powtarzanymi sprintami, dlatego suplementuje ją większość sportowców – od sztuk walki do pływania.

Beta-alanina Testosterone.pl

Bibliografia

1. Ferrari Bravo D, Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Bishop D, Wisloff U. Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med. 2008 Aug;29(8):668-74. doi: 10.1055/s-2007-989371. Epub 2007 Dec 17. PMID: 18080951.
2. Buchheit M,Mendez-VillaneuvaA, QuodM, et al. Improving acceleration and repeated sprint ability in well-trained ado- lescent handball players: speed vs sprint interval training. Int J Sports Physiol Perform 2010; 5: 152: 64
3. Mohr M, Krustrup P, Nielsen JJ, et al. Effect of two dif- ferent intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007; 292: R1594-602
4. Serpiello FR, McKenna MJ, Stepto NK, et al. Performance and physiological responses to repeated-sprint exercise: a novel multiple-set approach. Eur J Appl Physiol 2011; 111 (4): 669-78
5. Pyne DB, Saunders PU, Montgomery PG, et al. Relation- ships between repeated sprint testing, speed, and en- durance. J Strength Cond Res 2008; 22: 1633-7
6. Mujika, Iñigo et al. “Creatine supplementation and sprint performance in soccer players.” Medicine and science in sports and exercise 32 2 (2000): 518-25 .
7. Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue Fabio Milioni, Rodrigo Araújo Bonetti de Poli, Bryan Saunders, Bruno Gualano, Alisson L. da Rocha, Adelino Sanchez Ramos da Silva, Paulo de Tarso Guerrero Muller, and Alessandro Moura Zagatto Journal of Applied Physiology 2019 127:6, 1599-1610
8. Faude O., Koch T., Meyer T., 2012. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football, Journal of Sports Sciences, nr. 30(7), s. 625-631.
9. Tenga A., Holme I., Ronglan L.T., Bahr, R., 2010. Effect of playing tactics on goal scoring in Norwegian professional soccer. Journal of Sports Sciences, nr. 28, s. 237–244.
10. Spencer, M., Bishop, D., Dawson, B. & Goodman, C. (2005). Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities, Sports Medicine, 35(12), 1025-1044.
11. Edge, J., Bishop, D., Goodman, C. & Dawson, B. (2005). Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(11), 1975-1982.
12. Edge, J., Hill-Haas, S., Goodman, C. & Bishop, D. (2006). Effects of resistance training on H⁺ regulation, buffer capacity and repeated sprints. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 2004-2011
13. Hill-Haas SV, Coutts AJ, Rowsell GJ, et al. Generic versus small-sided game training in soccer. Int J Sports Med 2009; 30: 636-42
14. Stone MH, Stone M, and Sands W. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.
15. Jones NL, McCartney N, Graham T, Spriet LL, Kowalchuk JM, Heigenhauser GJ, and Sutton JR. Muscle performance and metabolism in maximal isokinetic cycling at slow and fast speeds. J Appl Physiol 59: 132–136, 1985.
16. Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, and Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 75: 712–719, 1993.
17. Balsom P, Seger J, Sjo¨ din B, and Ekblom B. Maximal-intensity intermittent exercise: Effect of recovery duration. Int J Sports Med 13: 528–533, 1992.
18. Balsom PD, Seger YJ, Sjo¨ din B, and Ekblom B. Physiological responses to maximal intensity intermittent exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 65: 144–149, 1992
19. Da Silva JF, Guglielmo LGA, and Bishop D. Relationship between different measures of aerobic fitness and repeated sprint ability in elite soccer players. J Strength Cond Res 24: 2115–2121, 2010.