Obraz autorstwa <a href=”https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/fizjoterapeuta-pomaga-pacjentce-w-jej-klinice_18843168.htm#query=kolano&position=2&from_view=search&track=sph”>Freepik</a>
Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej sprawił, że coraz częściej doświadczamy problemów z kolanami. Wysoce istotne jest, aby włączyć do swojego stylu życia regularny trening, który pozwoli wzmocnić i utrzymać nasze stawy kolanowe w dobrej kondycji.
Budowa stawu kolanowego
W celu ułatwienia lektury oraz zapewnienia zrozumienia zawartych w nim informacji, poniżej przedstawione zostaną najważniejsze elementy anatomiczne związane ze stawem kolanowym.
Staw kolanowy składa się z kości udowej, piszczelowej i rzepki połączonych więzadłami. Powierzchnia stawowa pokryta jest chrząstką stawową, uzupełnioną łąkotkami stawowymi. Stawy wyścielone są błoną maziową, która wytwarza płyn maziowy, który odpowiada za nawilżanie chrząstki, odżywianie jej i prawidłowy ślizg powierzchni stawowych.
Chrząstka stawowa to tkanka łączna znajdująca się na końcach kości tworzących staw. Składa się z głownie z komórek chrzęstnych, które produkują substancje międzykomórkowe, takie jak kolagen i kwas hialuronowy. Dzięki tej budowie jest bardzo gładka i elastyczna, co umożliwia swobodne poruszanie się stawów względem siebie bez tarcia.
Łąkotki to struktury zbudowane z tkanki łącznej, które znajdują się wewnątrz stawów. W stawie kolanowym występuje para łąkotek – boczna i przyśrodkowa. Zapewniają optymalne przenoszenie obciążenia i stabilność stawu oraz zapobiegają nadmiernemu przemieszczaniu się części stawu.
Więzadła są pasmami tkanki łącznej, łączące ze sobą kości w stawach. Składają się z kolagenu, elastyny i innych składników, które tworzą pasmo o wysokiej wytrzymałości na rozciąganie i nacisk, zapewniając stabilność i kontrolę ruchu w stawie.
W stawie kolanowym wyróżniamy cztery kluczowe więzadła kolanowe:
- więzadło krzyżowe przednie (anterior cruciate ligament, ACL) – główną jego funkcją
jest zapobieganie przesuwaniu się kości piszczelowej w przód względem kości
udowej oraz zapewnienie stabilizacji stawu kolanowego w płaszczyźnie strzałkowej, - więzadło krzyżowe tylne (posterior cruciate ligament, PCL) – główną jego funkcją jest
zapobieganie przesuwaniu się kości piszczelowej w tył względem kości udowej, - więzadło poboczne przyśrodkowe (medial collateral ligament, MCL) – główną jego
funkcją jest zapobieganie nadmiernym ruchom stawu do wewnątrz - więzadło poboczne boczne (lateral collateral ligament, LCL) – główną jego funkcją
jest zapobieganie nadmiernym ruchom stawu do zewnątrz
Wsparcie aparatu ruchu dzięki kompleksowemu preparatowi „JOINTS” od Testosterone.pl
Wzmocnienie tkanek
Podczas treningu siłowego organizm zmuszony jest dostosować się do działających obciążeń. W odpowiedzi na bodźce zachodzą zmiany adaptacyjne: wzrasta gęstość mineralna kości, a także wzmacniają się mięśnie i ścięgna, chrząstki, torebki stawowe i więzadła. Dzięki tym zmianom zarówno czynny jak i bierny aparat ruchu staje się mniej podatny na kontuzje, wynikające z wykonywania codziennych czynności, rekreacyjnej aktywności czy treningów sportowych.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na grupie 15 mężczyzn, którzy wykonywali regularne ćwiczenia siłowe przez 14 tygodni wykazało, że trening siłowy prowadził do poprawy wytrzymałości i elastyczności ścięgien mięśni szkieletowych. W porównaniu do grupy kontrolnej, ćwiczący siłowo mieli znacznie większą wytrzymałość ścięgien.
Badanie przeprowadzono w 2017 roku na grupie 129 młodych kobiet, podzielonych na dwie grupy: grupę kontrolną i grupę ćwiczącą siłowo. Grupa ćwicząca siłowo wykonywała trening siłowy trzy razy w tygodniu przez 6 miesięcy, podczas gdy grupa kontrolna nie wykonywała żadnych regularnych ćwiczeń. Wykazano, że po 6 miesiącach gęstość kości w grupie ćwiczącej była znacznie wyższa, niż w grupie kontrolnej. Badanie to potwierdza, że trening siłowy ma pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości, co wpływa bezpośrednio na zmniejszone ryzyko złamań i osteoporozy.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na grupie 10 osób, wykonującej regularne ćwiczenia siłowe przez okres 24 tygodni wykazało, że trening siłowy prowadził do zwiększenia stabilności stawu kolanowego, przez zwiększoną wytrzymałość więzadeł kolanowych, co bezpośrednie zmniejszyło ryzyko urazu biernych stabilizatorów kolana. Badanie przeprowadzone w 2019 roku, w którym udział wzięło 10 mężczyzn, którzy przez 10 tygodni uczestniczyli w treningu siłowym składającym się z ćwiczeń na dolną część ciała, wykazało poprawę funkcjonalności łąkotek kolanowych.
Badanie przeprowadzone w 2009 roku, w którym wzięło udział 40 mężczyzn i kobiet w wieku 60-85 lat, uczestniczących w 12-miesięcznym programie ćwiczeń siłowych wykazało, że po 12 miesiącach treningu siłowego, grubość chrząstki stawowej kolan znacząco się zwiększyła w porównaniu z grupą kontrolną, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń siłowych. Badanie przeprowadzone w 2012 roku, w którym udział wzięło 20 kobiet w wieku 19-26 lat, uczestniczących w 8-tygodniowym programie ćwiczeń siłowych na kończyny dolne, wykazało istotne zwiększenie siły mięśniowej i aktywności elektromiograficznej mięśni stabilizujących staw kolanowy.
Witamina D – niezbędna do zachowania zdrowia aparatu ruchu
Ćwiczenia
Poza tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi ukierunkowanymi na dolne partie ciała, warto uzupełnić trening w ćwiczenia unilateralne (jednostronne), które wymuszają większą stabilizację stawu kolanowego, ponieważ mięśnie stabilizujące są zmuszone do wytężonej pracy. Wymuszenie pracy tylko jednej strony ciała pozwala na poprawę balansu strukturalnego pomiędzy stronami ciała, zapewniając zrównoważony rozwój mięśni.
Dodatkowo ćwiczenia jednostronne poprawiają propriocepcję (czucie głębokie), czyli zdolność organizmu do rozpoznawania i kontrolowania ruchów ciała. Praca unilateralna poprawia stabilizację stawów, co wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji. W przypadku stawu kolanowego, trening jednostronny może pomóc w redukcji bólu stawu kolanowego oraz poprawie siły mięśni stabilizujących staw kolano.
Należy pamiętać, że również ograniczona mobilność w stawach biodrowych i skokowych może prowadzić do nadmiernego przeciążenia kolan, co zwiększa ryzyko urazów i kontuzji. Dlatego kluczowe jest, aby poza treningiem siłowym skoncentrować się na poprawie elastyczności oraz zakresu ruchu w tych stawach oraz odpowiednio je wzmocnić.
Martwy ciąg jednonóż
Stań na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała całkowicie na minimalnie ugiętą nogę podporową. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki Weź duży wdech i ustabilizuj pozycję wyjściową. Pochyl klatkę piersiową w przód, jednocześnie pchając biodro w tył i wyprostowaną wolną nogę do momentu, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Zachowując jedną linię tułowia i wolnej nogi, wróć z wydechem
do pozycji wyjściowej
Wejścia na step
Stań na stepie na szerokość bioder, z nogą podporową na bocznej krawędzi stepu a wolna noga w powietrzu. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki. Weź duży wdech i ustabilizuj pozycję wyjściową. Utrzymując tułów pionowo, powoli opuszczaj wolną nogę do ziemi. W momencie dotknięcia podłoża, z wydechem wyprostuj nogę podporową, uważając na odbicie się z wolnej nogi.
Odwodzenie nogi stojąc z gumą miniband
Gumę załóż pod kolana. Stań na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała całkowicie na minimalnie ugiętą nogę podporową. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki Weź duży wdech i ustabilizuj pozycję wyjściową. Utrzymując tułów pionowo, powoli odwiedź wolną nogę do boku, uważając na “schodzenie się” kolan do wewnątrz. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając nogi na ziemię.
Wznosy bioder jednonóż w leżeniu
Połóż się na ziemi z ugiętymi nogami, ze piętami ustawionymi blisko bioder. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki. Unieś jedną nogę zgiętą w kolanie nad ziemię. Weź duży wdech i ustabilizuj pozycję wyjściową. Z wydechem unieś biodra w górę do pełnego wyprostu w stawie.
MSM – siarka organiczna wspierająca zdrowie stawów, ścięgien i więzadeł
Nordic curl
Wykonaj klęk obunóż i zablokuj stopy o drabinkę. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową lub chwyć się gumy zaczepionej nad punktem podparcia stóp. Weź duży wdech i ustabilizuj pozycję wyjściową. Powolnym ruchem, utrzymując ciało i biodra wyprostowane, połóż ciało na ziemi, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej z pomocą gumy lub z wybicia się rękami.
Przywodzenie kopenhaskie
Ustaw sztangę na stojaku na wysokości kolana. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki. Wykonaj deskę bokiem na przedramieniu, z górną nogą ugiętą pod kątem prostym, opierając piszczel i kolano na sztandze. Dolną, wolną nogą wykonaj ruch przywodzenia i odwiedzenia.
Pogo jumps
Stań na szerokość bioder. Ustaw kręgosłup w neutralnych krzywiznach oraz obniż i zbliż do siebie łopatki. Ręce oprzyj na biodrach. Ugnij lekko kolana i wykonaj rytmiczne i krótkie skoki na przodostopiu, utrzymując ciało w pozycji pionowej. To ćwiczenie można wykonać również w wersji unilateralnej.
Przysiady
Wokół przysiadów od lat pojawiają się kontrowersje na temat jego wpływu na zdrowie stawów kolanowych. Prawdą jest, że przysiady wykonywane w niewłaściwy sposób lub ze zbyt dużym obciążeniem, mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego wysoce istotne jest wykonywanie przysiadów z właściwą techniką dostosowaną indywidualnie pod budowę ciała i jego możliwości.
Badanie przeprowadzone w 2014, wykazało, że pełne przysiady wykonane z zgięciem w stawach kolanowych powyżej 90 stopni mogą wpływać korzystnie na struktury kolana. W badaniu wzięło udział 18 mężczyzn trenujących siłowo, którzy wykonywali pełne przysiady z ciężarem odpowiadającym 70% ich 1RM. Po 8 tygodniach treningu odnotowano znaczący wzrost siły mięśni kończyn dolnych oraz poprawę stabilności stawu kolanowego. Wyniki badania sugerują, że pełne przysiady powyżej 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym mogą być skuteczną metodą treningową dla poprawy stanu struktur kolana.
Plyometria
W badaniu przeprowadzonym w 2016 roku, grupa młodych mężczyzn wykonała 8-tygodniowy program treningu plyometrycznego, składający się z serii skoków, biegów, oraz innych ćwiczeń z użyciem stepu. Wykazano znaczący wzrost siły mięśniowej i poprawę koordynacji ruchowej w grupie badanej. Dodatkowo, w badaniu zastosowano testy oceny stabilności stawu kolanowego, które wykazały, że trening plyometryczny może przyczynić się do zwiększenia stabilności stawu kolanowego.
Warto mieć na uwadze, że każdy organizm różni się od siebie. Ryzyko kontuzji zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, historia urazów oraz ogólna kondycja stawów i mięśni. Aby uniknąć nadmiernego przeciążenia stawów kolanowych i zmniejszyć ryzyko kontuzji, ważne jest stosowanie odpowiednich technik treningowych oraz stopniowe zwiększanie intensywności i obciążenia treningowego.
Podsumowanie
Włączenie do swojej rutyny regularnego treningu może znacząco wpłynąć na kondycję stawów kolanowych. Dzięki odpowiedniemu treningowi, organizm zmuszony jest dostosować się do działających obciążeń, co prowadzi do szeregu zmian adaptacyjnych struktur biernego i czynnego aparatu ruchu. Dlatego warto zadbać o swoje stawy kolanowe i regularnie ćwiczyć, aby zapobiec potencjalnym problemom z kolanami i cieszyć się dobrym
zdrowiem przez wiele lat.
Bibliografia:
- Braid S, et al. Full-depth squat training and its effects on knee stability and the incidence of
knee injuries in adults: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research,
2014 - Everhart-Gay and colleagues. The Effects of Resistance Training on Knee Meniscus
Integrity in Male Athletes. Journal of Athletic Training, 2019 - Kellgren and colleagues. Effects of progressive resistance training on cartilage turnover and
thickness in a randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 2009 - Kiapour AM, Fleming BC, Proffen BL, Murray MM. Effects of anterior cruciate ligament
reconstruction and concomitant meniscectomy on knee joint kinematics and kinetics during
gait. Clinical Biomechanics, 2016 - Kobayashi K, Kitamura K, Nakazato K. Effects of 8-Week Plyometric Training on Knee Joint
Stability and Jump Performance. J Sports Sci Med., 2016 - Łukaszewicz A, Zając T, Król H. Wpływ treningu siłowego na wybrane aspekty
czynnościowe i motoryczne stawu kolanowego. Journal of Education, Health and Sport,
2012 - Ohberg L, Lorentzon R. Superior short-term results with eccentric calf muscle training
compared to concentric training in a randomized prospective multicenter study on patients
with chronic Achilles tendinosis. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2018 - Singh H, Kim SY. The effects of resistance training on bone mineral density in young
women: a meta-analysis. Osteoporosis International. 2017 - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/cruciate-ligament
