źródło: https://ideas.mercadolibre.com/ar/trending/mejores-raquetas-de-tenis/
Żywienie w tenisie, to nie lada wyzwanie. Tenis należy do sportów, które wymagają szybkości, siły oraz wytrzymałości. Gracze są dobrze przystosowani w różnych obszarach, a wszystko dzięki charakterze gry o bardzo dużym zróżnicowaniu i dużej różnorodności treningowej.
Bezdyskusyjnie sposób żywienia na poziomie molekularnym ma ogromne znaczenie. Ma to szczególne znaczenie w sporcie, gdyż wiąże się z licznymi reakcjami chemicznymi i mechanizmami, od których są zależne nasze cele i wyniki.
Głównym celem odżywiania u gracza jest poprawa jego wydolności, zwiększenie szybkości oraz wsparcie organizmu w regeneracji po wysiłku fizycznym. Wszelkie nieprawidłowości w sposobie żywienia takie jak brak snu, niewłaściwa regeneracja, czy stosowanie używek mają ogromny wpływ i determinują efektywność treningu.
Wydatek energetyczny
Wymagania fizjologiczne podczas gry w tenisa są dosyć złożone i są zależne od wielu czynników takich jak: ograniczenia taktyczne, techniczne, fizjologiczne, czy środowiskowe. Innymi parametrami, które mają znaczenie są między innymi styl gry gracza oraz nawierzchnia kortu.
Według przeprowadzonych badań ciężko jest jednoznacznie określić zapotrzebowanie, ze względu na specyfikę, czy intensywność treningu, a także zróżnicowanie indywidualnego treningu w stosunku do tempa metabolizmu, czy składu włókien mięśniowych.
Przy chęci zwiększenia masy ciała lub jej redukcji należy kontrolować sterowanie wartością energetyczną. We wzroście siły, masy, mocy oraz wytrzymałości ciężko jest oszacować dobowe zapotrzebowanie, a w szczególności treningowe wydatki energetyczne.
Węglowodany
Węglowodany są kluczowe do przemian energetycznych organizmu. Duże zasoby glikogenu mięśniowego przed treningiem mogą poprawiać wytrzymałość przy wysiłkach powyżej 60-90 minut. W celu zapewnienia odpowiednich zapasów glikogenu podczas treningu dieta powinna być wysokowęglowodanowa przy czym kobiety mają mniejsze wymagania, niż mężczyźni. Przy intensywnym wysiłku wytrzymałościowym o intensywności 1-3 godz/dobę zaleca się podaż węglowodanów od 6 do 10 g/kg m.c./dobę. Przy bardzo wysokiej intensywności treningu, nawet 4-5 godzin zapotrzebowanie wzrasta do 8-12 g/kg m.c./dobę w zależności od intensywności treningu.
Niezależnie od pory roku, należy spożywać odpowiednią ilość energii, aby sprostać, intensywności i czasowi trwania aktywności fizycznej. Szacowany wydatek energetyczny podczas gry w tenisa w czasie od 1 do 5+ h dla mężczyzn może wynosić od 649kcal, do 3244kcal (w przypadku wielogodzinnych meczy).
Przyjmując, że wszystkie płyny utracone w wyniku pocenia się muszą być zastąpione, zapotrzebowanie na płyny w zakresie temperatur otoczenia szacuje się na podstawie ilości wydzielanego potu, stosując specjalne równanie (regresji), przy założeniu średniej masy ciała.
Dlaczego węglowodany w diecie gracza są tak istotne? Zapasy glikogenu w mięśniach
Dieta wysokowęglowodanowa prowadzi do zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach oraz przyczynia się to do optymalnej wydolności organizmu. Szczególne znaczenie ma to w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym, takim jakim jest tenis. Wiadomo, że dieta niskowęglowodanowa (poniżej 15% całkowitego spożycia energii) może upośledzać wysiłek o wysokiej intensywności oraz wpływać na wydajność wytrzymałościową. Są to kluczowe aspekty gry w tenisa, zatem dbanie o dostępność zapasów glikogenu ma tutaj szczególne znaczenie.
Mimo że nie przeprowadzono bezpośrednich badań nad stężeniem glikogenu w mięśniach podczas gry w tenisa, jest bardzo prawdopodobne, że wyczerpanie glikogenu jest znaczącym czynnikiem przyczyniającym się do zmęczenia podczas długotrwałych meczów. Co więcej, poza zawodami, tenisiści profesjonalni trenują od 4 do 6 godzin dziennie i mają jedynie krótką przerwę w sezonie, dlatego też zapotrzebowanie na wysoką podaż energii w diecie jest bardzo wysokie przez cały rok. Podczas meczów występują okresy bardzo wysokiej intensywności, więc w tym aspekcie utlenianie węglowodanów bierze istotny udział w produkcji ATP. Ze względu na łatwość trawienia węglowodany mają też szczególne znaczenie w fazach regeneracji po intensywnym wysiłku.
Zbadano kinetykę glukozy we krwi podczas gry turniejowej i stwierdzono, że endogenne zapasy glikogenu wystarczają do zapewnienia energii na 100 minut ćwiczeń. Jeśli regeneracja między meczami jest zbyt krótka, hipoglikemia i wyczerpanie glikogenu mogą wpłynąć na późniejsze wyniki. W przypadku krótkich przerw między meczami, okres regeneracji może być niewystarczający do zapewnienia odpowiedniego uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego, wystarczającego uzupełnienia płynów i minerałów oraz odpowiedniej naprawy uszkodzonych mięśni i tkanek miękkich. Wymaga to ukierunkowanych interwencji żywieniowych w celu regeneracji i zminimalizowania spadku wydajności.
Sugerowane spożycie węglowodanów dla zawodników to 7-10 g/kg m.c. spożywanych codziennie i ok. 30-60 g/godzinę spożywanych podczas meczów w celu utrzymania homeostazy glukozy i uzupełnienia glikogenu mięśniowego podczas przerw oraz 1,5 g/kg m.c. po meczach, kiedy to synteza glikogenu jest największa, aby ułatwić ponowne uzupełnienie zapasów. Opóźnienie o kilka godzin może prowadzić do 47% redukcji magazynowania glikogenu mięśniowego w porównaniu z żywieniem bezpośrednio po wysiłku. Dodatek białek insulinogennych, takich jak białko serwatki, może ułatwić magazynowanie glikogenu mięśniowego i zwiększyć syntezę białek mięśniowych poprzez wywołanie stanu hiperinsulinemii i hiperaminoacydemii, co pozwala na bardziej efektywną regenerację powysiłkową.
Skoncentrowane źródło węglowodanów
Zalecana podaż białka w diecie
W normach żywienia zapotrzebowanie na białko wynosi 0,9 g/kg m.c. i jest ono wystarczające dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. U osób intensywnie trenujących bądź sportowców wyżej wymienione ilości mogą być niewystarczające. Przez swą szczególną specyfikę dane dotyczące spożywania i zapotrzebowania na białko w sportach rakietowych są ograniczone. Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej dotyczących żywienia sportowców zaleca się podaż białka 1,2-2,0 g/kg m.c./dobę. Australijski Instytut Sportowy zaleca większą podaż niż u osób o małej aktywności fizycznej, ale nie wyższą niż 1,7g/kg m.c./dobę.
Niewystarczające spożycie białka może skutkować zmniejszeniem masy mięśniowej, a także wpływać niekorzystnie na efekty treningu, czy stan zdrowia. Za wysoka podaż może mieć niekorzystny wpływ na funkcje organizmu i pracę niektórych narządów, m.in. nerek. Warto zatem obserwować organizm i dostosowywać ilość spożywanego białka odpowiednio do wymagań i faz treningowych.
Z uwagi na specyfikę sportu jaką jest tenis podanie konkretnych wytycznych jest dużym wyzwaniem. Dotychczas opublikowane dane dotyczą wyłącznie sportowców trenujących siłowo lub wytrzymałościowo. Tenis klasyfikuje się zarówno w wysiłku siłowym, jak i wytrzymałościowym, ale nie jest bezpośrednio porównywalny z żadnym z nich, stąd też częściej szacowanie zapotrzebowania na białko u tenisistów i zawodników odbywa się na podstawie objętości i intensywności treningu lub zawodów.
Z dostępnych danych możemy określić potencjalne zapotrzebowanie na białko u tenisistek. W badaniu diety czterech tenisistek wykazano dzienne spożycie białka na poziomie 1,3 g/kg m.c. /dzień i i 1,2 g/kg m.c./dzień odpowiednio w sezonie i po sezonie. W badaniu podaży białka w diecie siedmiu tenisistek w wieku 19 lat, trenujących przez 4 godziny dziennie, 6 dni w tygodniu, wykazano niskie spożycie białka (na poziomie 0,8 g/kg/dzień).
Wytyczne dotyczące spożycia białka dla profesjonalnego zawodnika, trenującego codziennie z wysoką intensywnością i czasem trwania, kształtują się na ok.1,8 g/kg m.c./dzień. Taką ilość białka jest możliwa do uzyskania bez dodatkowej suplementacji w diecie, o ile dieta charakteryzuje się zwiększonym spożyciem energii (a u zawodowych graczy zakłada się, że taka ona jest).
Jeśli chodzi wytyczne dla kobiet grających zawodowo, to oczywiście rekomendacje są zazwyczaj niższe niż dla mężczyzn z powodu niższego całkowitego spożycia energii.
W przeprowadzonych badaniach całkowite spożycie energii w wyniosło 1815 kcal +- 916 oraz 1664 kcal +- 515. W jednym z badań, w którym analizowano profile żywieniowe młodych tenisistów w wieku od 14 do 18 lat, oszacowano całkowite spożycie energii na ok. 2967 kcal.
W badaniu tym również stwierdzono, że 63% sportowców spożywało powyżej 1,5 g/kg m.c./dzień białka, 33% z nich spożywało 1,0-1,5 g/kg m.c./dzień, a tylko 4% z grupy nastolatków spożywało poniżej 1 g/kg m.c./dzień. Ci młodzi sportowcy, pomimo że nie należeli do zawodowców, byli znacznie bliżsi zalecanym rekomendacjom białka w diecie tenisisty, (ok. 1,6-2 g/kg m.c./dzień) niż wcześniej wymienione tenisistki.
Warto rozważyć czas, rodzaj i ilość białka, które jest spożywane, a także jego współstosowanie z innymi składnikami odżywczymi. Manipulacja tymi czynnikami będzie miała wpływ na skuteczność białka w stymulowaniu syntezy białek oraz maksymalizacji regeneracji i adaptacji.
Skoncentrowane źródło izolatu białka serwatkowego
Zalecane spożycie tłuszczu
Podczas gry w tenisa, głównym wykorzystywanym paliwem są węglowodany, jednak utlenianie tłuszczów również przyczynia się do dostarczania energii, zwłaszcza gdy czas trwania meczu lub treningu wydłuża się. Mecze zawodowców trwają od 2 do 5 godzin, a nawet i więcej… Rekordowy mecz na Wimbledonie w 2010 roku trwał 11 godzin i 5 minut, dlatego też jeśli zastanawialiście się kiedyś, czy rzeczywiście wytrzymałość jest ważna w tenisie, to wierzcie, że jest niezwykle ważnym elementem gry w tenisa.
Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania na białko, nie przeprowadzono wiele badań dotyczących dziennego zapotrzebowania na tłuszcze w diecie zawodowych tenisistów. Jednak w jednym z nielicznych badań przeanalizowano profil żywieniowy mężczyzn uprawiających tenis. Stwierdzono, że 70% sportowców spożywa więcej niż 30% całkowitej dziennej energii pochodzącej z tłuszczów. Sugerowana dzienna ilość tłuszczu wymagana do zapewnienia odpowiednich zapasów triacylogliceroli wewnątrz mięśniowych dla sportowca wytrzymałościowego trenującego przez ponad 2 godziny dziennie wynosi 2 g/kg. Zalecenie to nie powinno być bezpośrednio stosowane w tenisie, gdzie mecze obejmują wiele wysiłków o wysokiej intensywności, w których głównym źródłem energii są węglowodany.
Wiadomym jest, że umiarkowanie niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie wspomaga szybkość i zwinność na korcie oraz poprawia tolerancję ciepła, jednak nie ma naukowych dowodów na to, że niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest konieczny, aby odnieść sukces podczas gry w tenisie. Natomiast sukcesy szczupłych i umięśnionych tenisistów dostarczają dowodów na to, że posiadanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej może wpływać na korzyść.
Niezależnie od wymagań żywieniowych sportowca, niektóre źródła tłuszczu muszą być włączone do diety, aby umożliwić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, syntezę hormonów, czy wspomóc efektywne funkcjonowanie błon komórkowych.
W wyżej wymienionych badaniach przy średniej masie ciała, dla sportów wymagających siły i wytrzymałości (gracze tenisowi) zakładano podaż 14% energii z białek, 29% energii z tłuszczów i 57% z węglowodanów.
Prawidłowe nawodnienie
Koniecznym jest dbanie o odpowiednie nawodnienie i odpowiednią podaż energetyczną przed każdym meczem. Zły poziom nawodnienia, stan przejedzenia lub niewystarczająca podaż spożytego pokarmu może wpływać na efekty gry, a także powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Podczas treningów i rozgrywek meczowych gracze są bardziej podatni na odwodnienie oraz utratę minerałów, co może wpływać na spadek wydajności podczas gry.
Odnotowano, że średnie spożycie płynów wśród graczy wynosi 1,6l/godzinę, a nawet 2l/godzinę, a badania wykazują, że pomimo spożywania dużych ilości płynów, jest to nadal o około 1l za mało w stosunku do zapotrzebowania na płyny. Odwodnienie 3% zmniejsza wydajność 5- i 10-metrowego sprintu u tenisistów, co wpływają negatywnie na ogólną wydajność. Roztwory CHO-elektrolitowe wspomagają wchłanianie płynów lepiej niż zwykła woda i zapewniają korzyści wykraczające poza zwiększone wchłanianie płynów. Suplementacja CHO poprawia zdolność sprintu, precyzję uderzeń i maksymalną intensywność ćwiczeń w porównaniu z placebo w warunkach meczu, a także może łagodzić niektóre skutki odwodnienia podczas gry meczowej.
Wsparcie wytrzymałości dzięki beta-alaninie
Podstawowe składniki odżywcze są niezwykle znaczące dla graczy tenisa. Od nich zależy mobilność i wytrzymałość podczas gry, a także późniejsza regeneracja. Niestety ciężko jest jednoznaczne określić zalecane wartości makroskładników, ze względu na indywidualność i różnorodność każdego z przypadków. Tenisiści powinni zwrócić szczególną uwagę na swój sposób żywienia w celu eliminacji wszelkich problemów, a także by móc zmaksymalizować swoje osiągi i wydajność na korcie.
Z uwagi na obszerność tekstu artykuł podzielono na kilka części. W kolejnej przyjrzymy się istotnym składnikom mineralnym, suplementacji i związkom wykazującym pozytywny i wspomagający efekt u graczy.
Bibliografia:
- Ranchordas M., David Rogerson D. i wsp. 2013. Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. Journal of Sports Science and Medicine: 12, 211-224
- Kovacs M., Baker L. 2014. Recovery interventions and strategies for improved tennis performance. British Journal of Sports Medicine 48:18–21
- Kovacs M. 2006. Carbohydrate intake and tennis: are there benefits? British Journal of Sports Medicine; 40: 13
- Phillips S.Van Loon L. 2011. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38
- Frączek B. red. 2019. Dietetyka Sportowa. PZWL
