Lato to piękny i dla większości upragniony czas… Słońce na wyciągnięcie ręki, kąpiele nad wodą, ciepło od samego rana, długie i przyjemne wieczory, a przede wszystkim ogromny wybór sezonowych warzyw i owoców! Kto z nas z niecierpliwością nie czeka na pierwsze polskie truskawki czy maliny!? 🙂
Dlatego dla wszystkich, którzy nie do końca wiedzą jak wykorzystać to co mamy w zasięgu swojej ręki, przygotowałam kilka kulinarnych propozycji na zdrowe przekąski w upalne dni. Zapraszam!
- KOKOSOWA PANNA COTTA Z MALINOWĄ POLEWĄ
Składniki:
– Mleczko kokosowe (100ml)
– Żelatyna lub Agar-agar (5g)
– Mąka ziemniaczana (10g)
– Ksylitol (1 łyżeczka)
– Sok z ½ cytryny
– Maliny (60g)
Wykonanie:
Mleczko kokosowe dodać do rondelka, następnie dodać ksylitol i sok z cytryny. Całość podgrzać i doprowadzić do wrzenia. Dodać żelatynę do intensywnie mieszać. Następnie dodać mąkę ziemniaczaną i również wymieszać. Kiedy masa nabierze gęstej konsystencji rozlać do szklanych miseczek i ostudzić, następnie wstawić do lodówki na minimum 2 godziny.
Przed wyjęciem z foremek wstawić na 10 sekund do wrzątku, po czym przełożyć deser na talerz. Gotowy deser polać przygotowanym wcześniej musem z malin, opcjonalnie można położyć również listek świeżej mięty.
Kaloryczność dania:
kcal 234,7/B 6,4g/T 15,2g/W 18g
Aż 750 mg EPA i DHA w kapsułce
- LODY BANANAOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki:
– Dojrzałe banany (2sz)
– Masło orzechowe 100% (1 czubata łyżka)
– opcjonalnie pokruszone orzechy (5g)
Wykonanie:
Banany obrać i pokroić na małe kawałki, następnie umieścić w zamrażarce na minimum 3 godziny (polecam zamknąć w pojemniku). Zamrożone banany wyjąć i za pomocą blendera zmiksować na jednolitą masę. Dodać czubatą łyżkę masła orzechowego i ponownie zmiksować. Gotowe lody opcjonalnie można posypać pokruszonymi orzechami.
Kaloryczność dania:
kcal 302,3/B 5,8g/T 7,1g/ W 53,9
- SAŁATKA Z ARBUZEM I OCTEM BALSAMICZNY
Składniki:
– Arbuz (70g)
– Rukola (100g)
– Ser typu Feta (40g)
– Oliwa z oliwek (15g)
– Ocet balsamiczny (20g)
– sól, pieprz
Wykonanie:
Wszystkie składniki dobrze opłukać, następnie fetę oraz arbuza pokroić w kostkę. Wszystkie składniki ułożyć na talerzu. Na koniec dodać szczyptę soli oraz pieprzu, oliwę z oliwek i ocet balsamiczny.
Kaloryczność dania:
kcal 285,6/B 9,3g/T 21,4g/W 13,9g
D3 nawet zalecana w okresie letnim
- CZEKOLADOWY MUS Z TOFU
Składniki:
– Tofu naturalne (150g)
– Gorzka czekolada min. 70% (30g)
– Ksylitol (1 łyżeczka)
– Woda niegazowana
– Mango (40g)
Wykonanie:
Wodę zagotować z ksylitolem. Czekoladę połamać na kosteczki i roztopić, następnie Dodać wlać przygotowany wcześniej „syrop” i tofu. Wszystko zmiksować za pomocą blendera na gładki mus. Gotowy mus przelać do naczynia i schłodzić przez ok. pół godziny. Przed podaniem udekorować mango pokrojonym w kawałki lub zmiksowanym na mus.
Kaloryczność dania:
kcal 376,8/B 20,0g/T 19,3g/W 30,8g
- SERNIK CHIA Z OWOCAMI
Składniki:
SPÓD:
– Suszone daktyle zalane wrzątkiem (200g)
– Płatki owsiane błyskawiczne (120g)
– Tłuszcz np. olej kokosowy (20g)
– Kakao (2 łyżeczki)
MASA SERNIKOWA:
– Twaróg chudy (500g)
– Nasiona chia (15g) przygotowane już z mlekiem roślinnym/ krowim (200g)
– Żelatyna lub agar agar (15g)
– Miód/ ksylitol/ lub inne słodzidło (10g)
GÓRA:
– Galaretka bez cukru (1opk)
– Maliny, borówki, czarna porzeczka
Wykonanie:
Na początku przygotować galaretkę (wymieszać z 450ml wody), oraz żelatynę dokładnie wymieszaną z wodą. Następnie przygotować spód. Do blendera dodać wszystkie składniki (poza płatkami owsianymi) i zblendować na jednolitą konsystencje, a następnie dodać płatki owsiane, porządnie wymieszać i wyłożyć równomiernie na spód formy. Masa sernikowa – zmiksować wszystkie składniki poza chia z mlekiem na jednolitą konsystencje. Do gotowej masy dolać mleko z nasiona, wymieszać i przelać do formy. Następnie wstawić do lodówki 30 minut. Po tym czasie na stężoną masę udekorować wierzch owocami i zalać przygotowaną wcześniej galaretką. Wstawić ponownie do lodówki, by galaretka zgęstniała.
Kaloryczność dania (1 porcja):
kcal 265/B 17g/T 5g/W 38g
/przepis pochodzi z @Policzona Szama, https://www.youtube.com/watch?v=FQ3pauMvIPI/
Silny, prozdrowotny antyoksydant
- MANGO SMOTHIE BLOW
Składniki:
– Mango (100g)
– Banan (1sz)
– Jogurt typu Skyr (150g)
– Mleko roślinne np. owsiane (ok. 120ml)
Wykonanie:
Obrać mango i banana. Następnie do za pomocą blendera zmiksować razem z jogurtem oraz mlekiem roślinnym na gładki koktajl. Wyłożyć do miseczki, a na wierzch opcjonalnie ułożyć owoce, dodać orzechy lub inne dodatki.
Kaloryczność dania:
kcal 315/B 7g/T 6,0g /W 58,3g
- BANOFFE
Składniki:
SPÓD:
– Płatki owsiane (200g)
– Migdały (80g)
– Miód lub inne słodzidło (łyżka)
– Masło (40g)
WARSTWA KARMELOWA:
– Daktyle suszone wymoczone wcześniej we wrzątku (100g)
– Banan (1sz)
WARSTWA ŚMIETANKOWA:
– Mleczko kokosowe (puszka; schłodzone w lodówce przez całą noc)
Wykonanie:
Płatki owsiane i migdały zmielić, następnie dodać masła i słodzidło. Przełożyć na spód formy i wstawić do nagrzanego piekarnika (180C) na 10-15min. Na ostudzony spód wyłożyć zblendowane wcześniej daktyle na mus oraz pokrojony w plasterki banan. Na koniec dodać ubite mleczko kokosowe (bardzo ważne jest by stało przez całą noc w lodówce).
Opcjonalnie wierzch można posypać szczyptą gorzkiego kakao.
Kaloryczność dania (1 porcja):
kcal 320,4kcal/B 8,4g/T 17,4g/W 38,6g
- GAZPACHO Z TRUSKAWKAMI
Składniki:
– Pomidor malinowy (400g)
– Truskawki (400g)
– Ogórek gruntowy (1sz)
– Papryka czerwona (1sz)
– Czosnek (2 ząbki)
– Woda mineralna (½ szklanki)
– Sok ze świeżej limonki
– Sól, pieprz
– Miód lub inne słodzidło (1 łyżeczka)
– Feta (1 opakowanie)
– Oliwa z oliwek (łyżka do skropienia przed podaniem)
Wykonanie:
Warzywa obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Do warzyw dodać wodę, doprawić solą i pieprzem, wlać sok z limonki i slłodzidło. Wszystko zmiksować za pomocą blendera i przelać przez sitko. Następnie wstawić do lodówki na minimum 1h. Gotowe gazpacho podawać z pokruszoną fetą.
Kaloryczność dania (na 1 porcję):
kcal 311,5/B 5,7g/T 23,9g/W 18,4g
- SORBET CYTRYNOWY Z AWOKADO
Składniki:
– Mleko roślinne np. owsiane (1sz)
– Sok z ½ cytryny
– Miękkie awokado (60g)
– Świeży szpinak (garść)
– Miód lub inne słodzidło (łyżka)
– Jogurt naturalny (60g)
-opcjonalnie: matcha, chlorella, młody jęczmień – do uzyskania bardziej zielonego koloru sorbetu
Wykonanie:
Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera do uzyskania jednolitej konsystencji. Następnie zamrozić na minimum 2-3h. Gotowy sorbet można przed podaniem posypać szczyptą pokruszonej gorzkiej czekolady.
Kaloryczność dania:
kcal 259,5/B 4,8g/T 14g/W 28,7g
- JOGURTOWY DESER Z BORÓWKAMI
Składniki:
GRANOLA:
– Mieszanka płatków (np. owsiane, jaglane itp. lub jeden rodzaj; ½ szklanki)
– Mieszanka orzechów (jeden rodzaj też będzie ok; 30g)
– Suszone owoce np. rodzynki (20g)
– Miód (10g)
RESZTA SKŁADNIKÓW:
– Jogurt kokosowy lub naturalny gęsty (150g)
– Borówka (50g)
Berberyna – wsparcie gospodarki cukrowej
Wykonanie:
Do miski dodać płatki, pokruszone orzechy oraz suszone owoce, następnie polać je miodem w płynnej formie i dobrze ze sobą wymieszać (by się skleiły). Następnie na wyłożoną papierem do pieczenia blachę wysypać przygotowaną granolę i wstawić do nagrzanego piekarnika (170C) na ok 20-25min; cały czas obserwując by się nie spiekła!
Gotową granolę podawać z jogurtem i owocami w dowolnej wersji:
a) na spodzie garnola, następnie jogurt i na wierzch owoce,
b) granola, jogurt, owoce, granola, jogurt, owoce itd.
Kaloryczność dania:
kcal 343/B 12,9g/T 10,7g/W 48g
Mam nadzieję, że moje propozycję będą smakowały nawet najbardziej wymagającym… 🙂 Smacznego!
A jeśli aktywnie działasz w social media, oznacz mnie po swoim stories/ postem na instagramie – @olejniczakkk. Chętnie zobaczę desery w waszym wykonaniu.
