Photo by Ali Beilankouhi on Unsplash
Kiedy mówimy o spalaniu kalorii, najczęściej myślimy o treningu. W wyobraźni pojawia się bieżnia, rower, siłownia, interwały, długi bieg albo ciężka jednostka siłowa. To naturalne, bo właśnie wtedy najbardziej czujemy wysiłek. Pocimy się, rośnie tętno, oddech staje się głębszy, a po zakończonej sesji mamy poczucie, że „zrobiliśmy robotę”. Problem polega na tym, że organizm nie wydatkuje energii tylko wtedy, gdy ćwiczymy. Wydatek energetyczny trwa nieprzerwanie przez całą dobę. Kalorie są zużywane wtedy, gdy śpimy, siedzimy, myślimy, trawimy posiłek, stoimy w kolejce, sprzątamy kuchnię, schodzimy po schodach, gestykulujemy podczas rozmowy albo bezwiednie poruszamy stopą pod biurkiem.
Całkowity dobowy wydatek energetyczny można najprościej podzielić na kilka głównych części. Pierwszą i zwykle największą jest spoczynkowa przemiana materii, czyli energia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. To koszt pracy serca, mózgu, wątroby, nerek, układu nerwowego, oddychania, utrzymania temperatury ciała i wszystkich procesów, które muszą zachodzić nawet wtedy, gdy człowiek leży nieruchomo. W praktyce jest to ta część wydatku energetycznego, której nie da się łatwo „wyłączyć”, bo wynika z samego faktu bycia żywym organizmem. U wielu osób spoczynkowa przemiana materii odpowiada za największą część całodobowego wydatku, ale jej dokładny udział zależy od masy ciała, beztłuszczowej masy ciała, wieku, płci, stanu hormonalnego, chorób, historii odchudzania i adaptacji metabolicznych.
Drugą częścią jest termiczny efekt pożywienia, czyli energia zużywana na trawienie, wchłanianie, transport, przekształcanie i magazynowanie składników odżywczych. Organizm nie jest piecem, do którego wrzuca się jedzenie i w pełni odzyskuje energię. Samo przetworzenie pokarmu kosztuje. Białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, dlatego dieta bogatsza w białko może nieco zwiększać wydatek energetyczny związany z trawieniem. Nie jest to jednak magiczny mechanizm odchudzający, tylko jeden z elementów bilansu. Termiczny efekt pożywienia zwykle jest mniejszy niż spoczynkowa przemiana materii i mniejszy niż całkowity koszt aktywności fizycznej u osoby ruchliwej.
Trzecią częścią jest energia wydatkowana na ruch. I tutaj zaczyna się najciekawszy fragment. Ruch można podzielić na aktywność zaplanowaną oraz niezaplanowaną. Aktywność zaplanowana to trening: bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy, pływanie, zajęcia sportowe, interwały czy każda inna forma ruchu wykonywana z intencją poprawy sprawności, zdrowia, sylwetki lub wyniku sportowego. Natomiast aktywność niezaplanowana to wszystko to, co dzieje się poza treningiem: chodzenie po domu, stanie, prace domowe, przemieszczanie się po uczelni lub pracy, zabawa z dzieckiem, noszenie zakupów, wchodzenie po schodach, zmiana pozycji ciała, gestykulacja i wiercenie się. Ta druga część przez lata była bagatelizowana, bo wydaje się zbyt zwyczajna, żeby mieć znaczenie. Tymczasem właśnie ona może w dużym stopniu odróżniać osobę „naturalnie ruchliwą” od osoby, która większość dnia spędza nieruchomo.
W popularnym myśleniu o odchudzaniu często funkcjonuje prosty model: jeśli ktoś doda trening spalający 400 kcal, jego dzienny wydatek energetyczny wzrośnie o 400 kcal. To atrakcyjne, bo daje poczucie matematycznej kontroli. Niestety organizm i zachowanie człowieka są bardziej złożone. Po pierwsze, koszt treningu często jest przeszacowywany. Po drugie, po wysiłku można nieświadomie mniej ruszać się przez resztę dnia. Po trzecie, można więcej zjeść, bo wzrasta apetyt lub pojawia się psychologiczna nagroda: „skoro trenowałem, to zasłużyłem”. Po czwarte, organizm może adaptować się do większej aktywności poprzez oszczędności w innych obszarach wydatkowania energii. Dlatego całkowity dobowy wydatek energetyczny nie zawsze rośnie dokładnie o tyle, ile wynosi koszt dodanego treningu.
Z tego powodu coraz większe znaczenie w nauce o kontroli masy ciała ma nie tylko pytanie: „ile kalorii spaliłem na treningu?”, ale również: „co stało się z moim ruchem poza treningiem?”. Dwie osoby mogą wykonać identyczną jednostkę treningową, ale jedna po niej wróci do normalnego dnia, zrobi zakupy, przejdzie kilka tysięcy kroków, będzie pracować na stojąco i wykona obowiązki domowe, a druga usiądzie na kanapie na resztę dnia. Na papierze obie „spaliły” podobną liczbę kalorii podczas sesji. W rzeczywistości ich całodobowy wydatek energetyczny może być zupełnie inny.
Czym jest NEAT?
NEAT to skrót od angielskiego non-exercise activity thermogenesis, czyli termogeneza aktywności niezwiązanej z treningiem. Najprościej mówiąc, jest to energia wydatkowana na wszystko, co robimy poza snem, jedzeniem i zaplanowanym wysiłkiem sportowym. NEAT obejmuje zarówno czynności oczywiste, jak chodzenie, stanie, sprzątanie, praca fizyczna czy prace ogrodowe, jak i mikroruchy, które często umykają uwadze: zmienianie pozycji, stukanie palcami, poruszanie nogą, gestykulację, napinanie mięśni posturalnych czy wiercenie się na krześle.
Warto odróżnić NEAT od NEPA. NEPA, czyli non-exercise physical activity, oznacza samą aktywność fizyczną poza treningiem, a więc zachowanie ruchowe. NEAT oznacza wydatek energetyczny wynikający z tej aktywności. To subtelna, ale ważna różnica. Krokomierz, akcelerometr albo zegarek sportowy zwykle rejestrują jakiś aspekt NEPA: liczbę kroków, czas aktywności, zmianę przyspieszeń, pozycję ciała. Natomiast NEAT jest energetycznym skutkiem tych zachowań. Dwie osoby mogą wykonać podobną liczbę kroków, ale wydatek energetyczny może różnić się ze względu na masę ciała, tempo, nachylenie terenu, ekonomię ruchu, noszony ciężar i indywidualne cechy metaboliczne.
NEAT można mierzyć na kilka sposobów, ale każdy ma ograniczenia. Najdokładniejsze podejścia obejmują komory metaboliczne i metodę podwójnie znakowanej wody. Komora metaboliczna pozwala bardzo precyzyjnie mierzyć wydatek energetyczny w kontrolowanych warunkach, ale jest sztucznym środowiskiem, w którym człowiek nie żyje tak jak na co dzień. Metoda podwójnie znakowanej wody pozwala ocenić całkowity wydatek energetyczny w warunkach swobodnego życia, ale jest droga i nie mówi bezpośrednio, jakie konkretne zachowania odpowiadały za dany wynik. Dlatego często NEAT wylicza się pośrednio: mierzy się całkowity wydatek energetyczny, odejmuje spoczynkową przemianę materii, termiczny efekt pożywienia oraz koszt zaplanowanego treningu, a pozostała część jest interpretowana jako NEAT. W badaniach terenowych używa się też akcelerometrów, krokomierzy i czujników pozycji ciała, ale one lepiej pokazują ruch niż sam wydatek energetyczny.
Największą siłą NEAT jest to, że składa się z małych rzeczy powtarzanych przez wiele godzin. Pojedyncze wstanie z krzesła nie zmieni bilansu energetycznego. Kilka minut stania też nie. Krótkie przejście po pokoju jest energetycznie mało istotne. Ale jeśli ktoś przez cały dzień regularnie wstaje, chodzi, wybiera schody, wykonuje obowiązki domowe, często zmienia pozycję, dużo gestykuluje i nie spędza wielu godzin w bezruchu, suma tych drobnych aktywności może stać się znacząca. NEAT działa trochę jak finansowe drobne monety. Jedna moneta nie robi różnicy, ale setki małych transakcji w skali dnia, tygodnia i miesiąca zaczynają tworzyć realną wartość.
Istotne jest również to, że NEAT jest bardzo podatny na środowisko. Osoba pracująca fizycznie, mieszkająca w miejscu, gdzie dużo się chodzi, korzystająca ze schodów i komunikacji publicznej, będzie miała zupełnie inny profil wydatku energetycznego niż osoba pracująca zdalnie, poruszająca się samochodem i spędzająca większość dnia przy komputerze. Współczesne środowisko mocno obniża NEAT, bo wiele czynności wymagających kiedyś ruchu zostało zastąpionych siedzeniem, ekranem, windą, samochodem, dostawą do domu i automatyzacją. Z biologicznego punktu widzenia człowiek nadal jest organizmem stworzonym do częstego ruchu o niskiej intensywności, ale kulturowo stworzyliśmy warunki, w których nie trzeba ruszać się prawie wcale.
NEAT ma też wymiar indywidualny. Niektórzy ludzie naturalnie częściej się poruszają. Trudniej im siedzieć bez ruchu, spontanicznie wstają, gestykulują, przechadzają się podczas rozmowy telefonicznej, częściej wykonują małe czynności. Inni potrafią przez długi czas siedzieć niemal nieruchomo. Ta różnica nie zawsze wynika z motywacji czy charakteru. Częściowo może być uwarunkowana biologicznie, częściowo środowiskowo, a częściowo wynikać z nawyków utrwalonych przez lata. To ważne, bo w praktyce dwie osoby o podobnej masie ciała, podobnej diecie i podobnym treningu mogą różnić się całkowitym wydatkiem energetycznym właśnie przez NEAT.
Kofeina z dodatkiem l-teaniny od Apollo’s Hegemony – poprawa aktywności i pobudzenia – KUP TUTAJ
Jak NEAT determinuje całkowity wydatek energetyczny
NEAT może być jednym z najbardziej zmiennych składników całkowitego wydatku energetycznego. Spoczynkowa przemiana materii również różni się między ludźmi, ale w dużej mierze zależy od masy i składu ciała. Termiczny efekt pożywienia zależy od ilości i rodzaju zjedzonego pokarmu, ale zwykle nie zmienia się dramatycznie z dnia na dzień, jeśli dieta jest podobna. Natomiast NEAT może zmieniać się bardzo mocno, bo zależy od zachowania. Jeden dzień pracy przy biurku i samochodu pod sam dom może oznaczać kilka tysięcy kroków mniej niż dzień pełen załatwiania spraw, spacerów, zakupów i obowiązków domowych. Różnica może pojawić się bez żadnego „treningu”.
Klasyczne badania nad całodobowym wydatkiem energetycznym pokazały, że spontaniczna aktywność może odpowiadać za dużą część różnic między ludźmi. W komorach metabolicznych obserwowano, że osoby różnią się nie tylko spoczynkową przemianą materii, ale też ilością spontanicznego ruchu. Jedni siedzą spokojnie, inni często zmieniają pozycję, poruszają kończynami, przechodzą z miejsca na miejsce, napinają mięśnie, wykonują drobne ruchy. W warunkach laboratoryjnych można to zarejestrować i powiązać z wydatkiem energetycznym. W warunkach życia codziennego różnice są jeszcze większe, bo dochodzi praca, transport, obowiązki, styl życia i architektura otoczenia.
Jednym z najbardziej obrazowych przykładów znaczenia NEAT są badania nad przekarmianiem. Gdy ludziom podaje się nadwyżkę kalorii, nie wszyscy przybierają na masie w takim samym stopniu. Część osób magazynuje większą część nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej, a część jakby „rozprasza” więcej energii poprzez wzrost spontanicznej aktywności. Nie oznacza to, że ktoś może łamać prawa fizyki. Oznacza to raczej, że organizmy różnią się reakcją na nadmiar energii. U jednych nadwyżka prowadzi głównie do magazynowania, u innych część tej energii zostaje wydatkowana przez większą ruchliwość, częstsze stanie, chodzenie, gestykulację czy wiercenie się. To pomaga zrozumieć, dlaczego w życiu codziennym spotykamy osoby, które „jedzą dużo i nie tyją” oraz osoby, które mają wrażenie, że tyją bardzo łatwo. Oczywiście takie obserwacje bywają obarczone błędami w raportowaniu jedzenia, ale NEAT jest jednym z realnych mechanizmów różnicujących odpowiedź na nadwyżkę energetyczną.
NEAT może też tłumaczyć, dlaczego samo dodanie treningu nie zawsze daje oczekiwany efekt redukcji masy ciała. Jeśli ktoś zaczyna ćwiczyć trzy razy w tygodniu, ale jednocześnie nieświadomie ogranicza aktywność w pozostałej części dnia, całkowity wzrost wydatku energetycznego będzie mniejszy niż koszt samego treningu. Można to porównać do budżetu domowego. Jeśli ktoś zarobi dodatkowe 500 zł, ale jednocześnie w innym miejscu wyda 300 zł więcej, realnie zostaje mu 200 zł. Podobnie jest z energią. Trening może dodać 400 kcal wydatku, ale spadek aktywności poza treningiem może „zabrać” część tej wartości.
To nie znaczy, że trening jest nieskuteczny. Wręcz przeciwnie, trening poprawia wydolność, siłę, zdrowie metaboliczne, funkcję mięśni, wrażliwość insulinową, profil lipidowy, zdrowie psychiczne i zdolność do wykonywania codziennych czynności. Chodzi raczej o to, że trening nie powinien być analizowany w oderwaniu od całego dnia. Z perspektywy bilansu energetycznego organizm nie liczy kalorii „za trening” osobno i „za życie” osobno. Liczy się suma. Jeśli trening poprawia sprawność i sprawia, że człowiek ma więcej energii do ruchu w ciągu dnia, może zwiększyć NEAT. Jeśli jest zbyt męczący i powoduje, że człowiek resztę dnia spędza w bezruchu, jego efekt energetyczny może zostać częściowo skompensowany.
W praktyce NEAT jest często brakującym elementem układanki w odchudzaniu. Osoba rozpoczynająca redukcję może obniżyć kalorie i dodać trening, ale jednocześnie z powodu głodu, zmęczenia i deficytu energii zaczyna mniej się ruszać. Siedzi więcej, rzadziej wychodzi na spacer, wybiera windę, odkłada obowiązki domowe, skraca drogę, mniej gestykuluje, mniej spontanicznie zmienia pozycję. Nie robi tego świadomie. Organizm próbuje oszczędzać energię. Wtedy deficyt wyliczony na papierze może być większy niż deficyt rzeczywisty. To jeden z powodów, dla których masa ciała nie spada tak szybko, jak ktoś oczekuje po aplikacji liczącej kalorie.
NEAT ma również znaczenie w drugą stronę: podczas utrzymania masy ciała. Po zakończonej redukcji wiele osób skupia się na tym, żeby „nie jeść za dużo”, ale zapomina o aktywności spontanicznej. Jeśli po redukcji spada NEAT, łatwiej o dodatni bilans energetyczny i powrót masy ciała. Dlatego utrzymanie codziennej ruchliwości jest jednym z praktycznych filarów długoterminowej kontroli masy ciała. Nie musi to oznaczać ekstremalnej liczby kroków. Chodzi raczej o konsekwentne utrzymanie poziomu codziennego ruchu, który nie znika, gdy pojawia się stres, praca, zmęczenie albo gorsza pogoda.
Wiercenie się może mieć duże znaczenie
Wiercenie się wydaje się czynnością zbyt drobną, żeby traktować ją poważnie. Ktoś porusza stopą pod stołem, zmienia pozycję na krześle, stuka palcami, poprawia postawę, buja nogą, wstaje na chwilę, znowu siada. Z punktu widzenia pojedynczej minuty koszt energetyczny takich ruchów jest niewielki. Jednak w badaniach okazało się, że fidgeting, czyli właśnie wiercenie się i drobne spontaniczne ruchy, może znacząco podnosić wydatek energetyczny w porównaniu z całkowitym bezruchem.
Jedno z klasycznych badań porównało wydatek energetyczny w kilku warunkach: leżenie, siedzenie nieruchomo, stanie nieruchomo, wiercenie się w pozycji siedzącej, wiercenie się w pozycji stojącej oraz chodzenie z różną prędkością. Wyniki były bardzo pouczające. Samo siedzenie nieruchomo prawie nie zwiększało wydatku względem leżenia. Stanie zwiększało go trochę bardziej, ale nadal umiarkowanie. Natomiast wiercenie się w pozycji siedzącej i stojącej powodowało wyraźny wzrost kosztu energetycznego. To ważne, bo pokazuje, że nie sama pozycja ciała jest kluczowa, ale również to, czy ciało pozostaje bierne, czy wykonuje małe, powtarzane ruchy.
Nowsze badania nad samym poruszaniem nogą pokazują bardziej umiarkowane wartości. Rytmiczne wiercenie się nogą podczas siedzenia zwiększa wydatek energetyczny tylko trochę w porównaniu ze spokojnym siedzeniem. Jeśli przeliczyć to na godzinę, nie są to ogromne liczby. Nie można więc uczciwie powiedzieć, że samo machanie stopą zastąpi spacer albo trening. Ale można powiedzieć coś innego: jeśli taki drobny ruch trwa długo i jest częścią ogólnie bardziej ruchliwego stylu dnia, zaczyna mieć znaczenie. Dwie godziny lekkiego poruszania nogą nie zmienią sylwetki w tydzień, ale w skali miesięcy są jednym z wielu małych elementów większego wzorca aktywności.
Badania nad aktywnymi krzesłami i urządzeniami pod biurkiem pokazują podobny obraz. Urządzenia zachęcające do ruchu nóg albo krzesła wymagające drobnych korekt posturalnych zwiększają wydatek energetyczny względem standardowego siedzenia, ale efekt jest zazwyczaj niewielki lub umiarkowany. Nie jest to rewolucja metaboliczna, raczej sposób na przerwanie skrajnej bierności. Zamiast myśleć o aktywnym siedzeniu jako o „spalaczu kalorii”, lepiej potraktować je jako element higieny ruchowej. Jeżeli ktoś pracuje osiem godzin przy biurku, każdy sposób, który ogranicza całkowity bezruch, może mieć wartość. Nie dlatego, że nagle spali setki kalorii, ale dlatego, że zmienia charakter dnia z pasywnego na choć trochę bardziej aktywny.
Najważniejszy wniosek z badań nad wierceniem się brzmi: małe ruchy są małe, ale ich suma nie musi być mała. To zdanie dobrze oddaje cały sens NEAT. W biologii i fizjologii często przeceniamy intensywne bodźce, a nie doceniamy częstotliwości. Trening trwa godzinę. Dzień trwa dwadzieścia cztery godziny. Nawet jeśli trening jest intensywny, pozostaje pytanie, co dzieje się przez pozostały czas. Osoba, która ćwiczy godzinę, ale siedzi bez ruchu przez resztę dnia, może mieć niższy całkowity wydatek energetyczny niż osoba, która nie wykonuje formalnego treningu, ale przez cały dzień dużo chodzi, stoi, wykonuje obowiązki i pozostaje ruchliwa.
Wiercenie się ma też znaczenie jako wskaźnik ogólnej spontanicznej ruchliwości. Nie chodzi wyłącznie o to, ile kalorii spala samo poruszanie stopą. Chodzi o to, że osoby, które często się wiercą, mogą również częściej zmieniać pozycję, wstawać, chodzić, gestykulować i wybierać ruch w sytuacjach, w których inni pozostają bierni. Fidgeting jest więc nie tylko zachowaniem, ale też pewnym markerem stylu funkcjonowania. Oczywiście nie należy sztucznie sprowadzać całego NEAT do machania nogą. Znacznie większe znaczenie będzie miało chodzenie, stanie, prace domowe i przemieszczanie się. Ale fidgeting przypomina, że ciało nie musi być aktywne tylko wtedy, gdy zakładamy strój sportowy.
W praktyce można z tego wyciągnąć rozsądny wniosek: nie warto zmuszać się obsesyjnie do wiercenia się przez cały dzień, ale warto ograniczać długie bloki całkowitego bezruchu. Jeśli pracujesz przy komputerze, zmieniaj pozycję, wstawaj podczas rozmów telefonicznych, przejdź się po wodę, nie trzymaj wszystkiego w zasięgu ręki, korzystaj ze schodów, rób krótkie przerwy ruchowe. To są banalne rzeczy, ale właśnie dlatego mają potencjał. Nie wymagają specjalnej motywacji, planu treningowego ani regeneracji. Są małym ruchem wplecionym w codzienność.
Kreatyna od Testosterone.pl – poprawa funkcji wysiłkowych i umysłowych – KUP TUTAJ
Adaptacje wynikające z dodatkowej aktywności — dlaczego trening może wpływać na NEAT
Najbardziej intuicyjny model aktywności fizycznej mówi, że im więcej treningu dodamy, tym większy będzie całkowity wydatek energetyczny. W pewnym zakresie to prawda. Osoba całkowicie nieaktywna, która zaczyna regularnie spacerować, trenować siłowo albo jeździć na rowerze, zwykle zwiększa całkowity wydatek energetyczny. Problem pojawia się wtedy, gdy zakładamy, że ten wzrost jest zawsze liniowy i pozbawiony kompensacji. Organizm nie jest prostym kalkulatorem. Jeśli zwiększamy jeden składnik wydatku energetycznego, inne mogą się zmienić.
Badania nad wpływem treningu na NEAT i NEPA pokazują, że odpowiedź jest różna. U części osób dodanie treningu nie obniża aktywności poza treningiem. Taka osoba wykonuje sesję, a potem zachowuje normalny poziom ruchu w ciągu dnia. Wtedy trening rzeczywiście zwiększa całkowity wydatek energetyczny w sposób zbliżony do oczekiwanego. U innych osób pojawia się kompensacja. Po treningu mniej chodzą, więcej siedzą, rezygnują z drobnych aktywności, skracają spacer, odkładają obowiązki domowe albo częściej wybierają odpoczynek. Wtedy część energii wydatkowanej podczas treningu zostaje „odzyskana” przez niższy NEAT.
Dlaczego tak się dzieje? Pierwszym mechanizmem jest zmęczenie. Jeśli trening jest za długi, za intensywny lub niedopasowany do poziomu sprawności, może obniżać chęć i zdolność do ruchu przez resztę dnia. Szczególnie u osób początkujących, starszych, z nadwagą, małą wydolnością lub dużym obciążeniem życia codziennego, trening może być na tyle kosztowny, że organizm szuka oszczędności. Nie musi to być świadome. Człowiek po prostu „nie ma siły” i wybiera siedzenie. W badaniach sugerowano, że dłuższe sesje mogą prowokować większy spadek spontanicznej aktywności niż krótsze. To bardzo praktyczne: czasem lepiej wykonać krótszy trening, po którym człowiek pozostaje aktywny przez resztę dnia, niż długą sesję, która kończy się całodniowym bezruchem.
Drugim mechanizmem jest kompensacja behawioralna. Po treningu wiele osób daje sobie pozwolenie na odpoczynek. Sam odpoczynek nie jest problemem, bo regeneracja jest potrzebna. Problem pojawia się wtedy, gdy trening staje się usprawiedliwieniem dla całkowitego wyłączenia ruchu. Ktoś myśli: „zrobiłem cardio, więc już nie muszę iść na spacer”, „byłem na siłowni, więc mogę pojechać windą”, „spaliłem kalorie, więc reszta dnia nie ma znaczenia”. W taki sposób trening psychologicznie zastępuje aktywność codzienną, choć fizjologicznie wcale nie musi w pełni jej rekompensować.
Trzecim mechanizmem jest adaptacja energetyczna. W literaturze pojawia się koncepcja ograniczonego lub kompensowanego całkowitego wydatku energetycznego. Zgodnie z nią przy rosnącym poziomie aktywności fizycznej całkowity wydatek energetyczny początkowo rośnie, ale później wzrost może być mniejszy niż oczekiwano. Organizm może oszczędzać energię w innych procesach albo człowiek może nieświadomie zmniejszać inne formy aktywności. Nie oznacza to, że aktywność jest bez sensu. Oznacza to, że ciało ma mechanizmy regulacyjne, które bronią pewnej równowagi energetycznej. Z perspektywy ewolucyjnej ma to sens: organizm nie może bez końca zwiększać wydatku energetycznego bez konsekwencji dla przeżycia, regeneracji, odporności czy reprodukcji.
Czwartym mechanizmem jest zmiana efektywności ruchu. Gdy ktoś regularnie wykonuje daną aktywność, może stawać się w niej bardziej ekonomiczny. Ten sam spacer, bieg lub praca fizyczna może z czasem kosztować mniej energii, bo poprawia się technika, koordynacja i sprawność mięśniowa. Z punktu widzenia zdrowia to korzystne, bo człowiek jest sprawniejszy i mniej się męczy. Z punktu widzenia prostego liczenia kalorii może to jednak oznaczać, że koszt tej samej aktywności nie jest stały.
Ważne jest również to, że typ treningu może inaczej wpływać na NEAT. Trening aerobowy, szczególnie długi i monotonny, może u niektórych osób prowadzić do większego zmęczenia i ograniczenia ruchu poza sesją. Trening siłowy może działać inaczej, ponieważ poprawia siłę, sprawność funkcjonalną i łatwość wykonywania codziennych czynności. Osoba silniejsza może chętniej chodzić, nosić zakupy, wstawać, wykonywać obowiązki, bo ruch kosztuje ją subiektywnie mniej wysiłku. Nie oznacza to, że trening siłowy zawsze zwiększa NEAT, ale sugeruje, że w planowaniu redukcji masy ciała i zdrowia metabolicznego warto patrzeć szerzej niż tylko na liczbę kalorii spalonych podczas sesji.
Z perspektywy praktycznej najlepszy trening to taki, który nie niszczy aktywności poza treningiem. Jeśli ktoś po każdej jednostce interwałowej spędza resztę dnia siedząc, ma gorszy sen, większy apetyt i mniejszą liczbę kroków, to plan może być energetycznie mniej skuteczny, niż wygląda w teorii. Jeśli natomiast umiarkowany trening poprawia nastrój, zwiększa energię i ułatwia codzienne funkcjonowanie, może pośrednio zwiększać NEAT. Dlatego u wielu osób lepiej sprawdza się strategia „wystarczająco dobrego” treningu niż maksymalnie wyczerpującej sesji. Celem nie jest tylko spalić jak najwięcej kalorii w godzinę. Celem jest stworzyć taki dzień, tydzień i miesiąc, w którym suma ruchu jest wysoka, ale możliwa do utrzymania.
To szczególnie ważne podczas redukcji masy ciała. Deficyt energetyczny sam w sobie może obniżać spontaniczną aktywność. Organizm dostaje mniej energii, więc naturalnie próbuje ją oszczędzać. Jeśli do dużego deficytu dodamy zbyt dużo treningu, NEAT może spaść jeszcze bardziej. Wtedy osoba czuje, że robi wszystko dobrze, bo je mniej i trenuje więcej, ale efekt jest słabszy od oczekiwanego. Rozwiązaniem nie zawsze jest dokładanie kolejnych treningów. Czasem lepiej monitorować kroki, sen, zmęczenie i poziom codziennego ruchu. Jeżeli liczba kroków spada z dziesięciu tysięcy do pięciu tysięcy, to znaczy, że organizm już kompensuje.
W praktyce warto myśleć o treningu i NEAT jak o naczyniach połączonych. Trening jest silnym bodźcem, ale NEAT jest tłem całego dnia. Jeśli bodziec treningowy poprawia tło, mamy świetną sytuację. Jeśli bodziec treningowy pogarsza tło, trzeba zmienić dawkę, intensywność albo organizację dnia. Dlatego w nowoczesnym podejściu do aktywności fizycznej coraz częściej mówi się nie tylko o programie treningowym, ale o całodobowym profilu ruchu. Godzina treningu ma znaczenie, ale dwadzieścia trzy pozostałe godziny również.
Suplement Fitmaker od Testosterone.pl – poprawa samopoczucia i codziennej witalności – KUP TUTAJ
Podsumowanie
NEAT jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów wydatku energetycznego. Nie brzmi spektakularnie, bo nie kojarzy się z potem, sportowym wysiłkiem i wielkimi liczbami na zegarku. A jednak to właśnie NEAT może tłumaczyć dużą część różnic między ludźmi w całkowitym wydatku energetycznym, reakcji na przekarmianie, skuteczności odchudzania i utrzymaniu masy ciała. NEAT obejmuje codzienny ruch: chodzenie, stanie, obowiązki domowe, pracę fizyczną, zmianę pozycji, gestykulację i wiercenie się. Każda z tych czynności osobno może wydawać się mało ważna, ale razem tworzą energetyczny krajobraz dnia.
Najważniejsza lekcja płynąca z badań jest prosta: człowiek nie spala kalorii tylko na treningu. Spala je przez cały dzień, a organizm stale dostosowuje zachowanie i wydatek energetyczny do warunków. Wiercenie się, aktywne siedzenie czy poruszanie nogą nie zastąpią treningu, ale pokazują, że nawet drobny ruch ma koszt energetyczny. Jeżeli takich drobnych ruchów jest dużo, mogą stać się istotnym elementem NEAT. Jeszcze większe znaczenie mają chodzenie, stanie i codzienne czynności, które przez wiele godzin podnoszą wydatek ponad poziom biernego siedzenia.
Trening pozostaje bardzo ważny, ale nie powinien być traktowany jako jedyny sposób zwiększania wydatku energetycznego. Jeżeli po treningu spada aktywność poza treningiem, całkowity efekt może być mniejszy niż oczekiwano. Dlatego skuteczna strategia kontroli masy ciała powinna łączyć zaplanowany wysiłek z utrzymaniem codziennej ruchliwości. W praktyce oznacza to, że warto monitorować nie tylko liczbę treningów, ale też kroki, czas siedzenia, przerwy od biurka, obowiązki domowe, spacery i ogólny poziom spontanicznego ruchu.
Najlepszym hasłem opisującym NEAT byłoby: „ruszaj się często, nawet jeśli nie zawsze intensywnie”. Nie każdy ruch musi być treningiem. Nie każda aktywność musi mieć sportowy cel. Ciało korzysta z ruchu rozproszonego w ciągu dnia, a bilans energetyczny odczuwa jego sumę. W świecie, w którym coraz łatwiej przeżyć cały dzień prawie bez wstawania z krzesła, NEAT przypomina, że codzienność sama może być formą aktywności. Nie chodzi o obsesyjne liczenie każdej kalorii ani o zamianę życia w niekończący się trening. Chodzi o stworzenie środowiska, w którym ruch jest domyślny, naturalny i częsty.
Dlatego, jeśli ktoś chce poprawić kompozycję ciała, zdrowie metaboliczne albo po prostu zwiększyć wydatek energetyczny, powinien zadać sobie nie tylko pytanie: „jaki trening wykonać?”, ale również: „jak wygląda moja reszta dnia?”. Czy siedzę godzinami bez ruchu? Czy chodzę pieszo, gdy mogę? Czy robię przerwy od biurka? Czy wybieram schody? Czy po treningu nadal pozostaję aktywny? Czy moja redukcja kalorii nie sprawiła, że ruszam się mniej niż wcześniej? Odpowiedzi na te pytania często mówią więcej o realnym wydatku energetycznym niż sama liczba minut spędzonych na siłowni.
NEAT nie jest magicznym skrótem do odchudzania, ale jest jednym z najbardziej praktycznych narzędzi, bo nie wymaga specjalnego sprzętu, karnetu ani idealnych warunków. Wymaga raczej zmiany sposobu myślenia: ruch nie zaczyna się dopiero na treningu. Ruch zaczyna się wtedy, gdy wstajesz z krzesła, idziesz po schodach, spacerujesz podczas rozmowy, sprzątasz, robisz zakupy, przechodzisz jeden przystanek pieszo albo po prostu nie pozwalasz ciału zastygnąć przez wiele godzin. To właśnie w tych zwykłych momentach ukrywa się siła NEAT.
Bibliografia
- Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber. Journal of Clinical Investigation. 1986;78(6):1568–1578. doi:10.1172/JCI112749.
- Zurlo F, Ferraro RT, Fontvielle AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Spontaneous physical activity and obesity: cross-sectional and longitudinal studies in Pima Indians. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1992;263(2 Pt 1):E296–E300. doi:10.1152/ajpendo.1992.263.2.E296.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002;16(4):679–702. doi:10.1053/beem.2002.0227.
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212.
- Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(6):1451–1454. doi:10.1093/ajcn/72.6.1451.
- Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis — liberating the life-force. Journal of Internal Medicine. 2007;262(3):273–287. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x.
- Johannsen DL, Ravussin E. Spontaneous physical activity: relationship between fidgeting and body weight control. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2008;15(5):409–415. doi:10.1097/MED.0b013e32830b10bb.
- Koepp GA, Moore GK, Levine JA. Chair-based fidgeting and energy expenditure. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2016;2(1):e000152. doi:10.1136/bmjsem-2016-000152.
- Koepp GA, Moore G, Levine JA. An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology. 2017;8:318. doi:10.3389/fphys.2017.00318.
- Narayanan A, Wood M, Duncan S, Stewart T. Evaluation of a thigh-worn accelerometer for detecting leg fidgeting and estimating its energetic cost via indirect calorimetry. Scientific Reports. 2026;16:3821. doi:10.1038/s41598-025-33921-8.
- Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. British Journal of Nutrition. 2018;119(12):1327–1345. doi:10.1017/S000711451800096X.
- Goran MI, Poehlman ET. Endurance training does not enhance total energy expenditure in healthy elderly persons. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1992;263(5 Pt 1):E950–E957. doi:10.1152/ajpendo.1992.263.5.E950.
- Morio B, Montaurier C, Pickering G, Ritz P, Fellmann N, Coudert J, Beaufrère B, Vermorel M. Effects of 14 weeks of progressive endurance training on energy expenditure in elderly people. British Journal of Nutrition. 1998;80(6):511–519. doi:10.1017/S0007114598001603.
- Meijer EP, Westerterp KR, Verstappen FTJ. Effect of exercise training on total daily physical activity in elderly humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1999;80(1):16–21. doi:10.1007/s004210050552.
- Drenowatz C, Grieve GL, DeMello MM. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. SpringerPlus. 2015;4:798. doi:10.1186/s40064-015-1594-2.
