Kawa, znana nam od wieków, jest jednym z najchętniej spożywanych napojów na świecie. Każdego dnia miliony ludzi rozpoczyna poranek od filiżanki małej czarnej. Jednakże, jest to jeden z napojów wokół którego krąży wiele mitów. Wbrew obiegowym opiniom kawa, spożywana w odpowiedniej ilości może nieść ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.
Czy kawa wypłukuje magnez?
Kofeina faktycznie powoduje wypłukiwanie magnezu i wapnia. Badania sugerują, iż wypicie 300 mg kofeiny, czyli około 3 filiżanek dość mocnej kawy, doprowadza do utraty około 4 miligramów magnezu i 1 miligrama wapnia. Jednakże, warto zaznaczyć iż kawa składa się nie tylko z kofeiny, ale także między innymi z magnezu. Kawa więc nie wypłukuje magnez z organizmu, a wręcz przeciwnie, jest źródłem tego minerału. Umiarkowane picie kawy, przy prawidłowo skomponowanej diecie, nie powoduje deficytu magnezu. W jednej filiżance espresso znajdziemy minimum 24 mg magnezu, gdy dziennie wypijemy 3 filiżanki kawy – dostarczymy aż 72 miligramy magnezu. Kofeina wypłukuje nam ilość magnezu równą 4 mg magnezu. Podsumowując z każdą wypitą filiżanką kawy dostarczamy do organizmu przynajmniej ok. 20 mg magnezu, biorąc już pod uwagę straty. Nie są to ogromne ilości, gdyż dorosły człowiek potrzebuje około 360 mg magnezu dziennie. Jednakże 3 filiżanki kawy spełniają już ok 20% dziennego zapotrzebowania na magnez.
EGCG – źródło polifenoli o wielokierunkowym działaniu – KUP TUTAJ
Czy kawa odwadnia?
Często mówi się, iż wypicie kawy prowadzi do utraty sporych ilości wody. Zawarta w kawie kofeina ma działanie moczopędne, więc im mocniejsza kawa tym rzekomo więcej tracimy wody. Jednakże, według badań u osób regularnie pijących kawę wzrasta tolerancja na działanie moczopędne kofeiny. Pijąc kawę 2-3 razy w ciągu dnia, nie wywołuje ona intensywniejszego oddawania moczu niż wypicie tej samej ilości wody.
Wpływ kawy na zdrowie
Naukowcy wciąż badają zależności pomiędzy kawą a ciśnieniem krwi, a dotychczasowe wyniki analiz wskazują, że regularne jej picie nie zwiększa ryzyka wystąpienia nadciśnienia. Picie kawy może powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi, ale zależy to czy mamy wyrobiony nawyk picia kawy, czy pijemy ja okazjonalnie. U osób, które nie piją jej regularnie, może dojść do wzrostu ciśnienia o 5-15 mmHg. Efektu tego nie zauważa się jednak u osób zwyczajowo pijących kawę, ponieważ dochodzi u nich do rozwoju tolerancji. Wzrost ciśnienia tętniczego jest u nich niewielki, średnio 0,5-2,0 mmHg.
Podobnie jest z chorobą wieńcową i udarem mózgu – w tym przypadku kawa może mieć nawet działanie ochronne. W jednej z metaanaliz autorzy zestawili dane z 36 wcześniejszych badań, które objęły w sumie ponad 1,2 mln osób zdrowych i ponad 36 tys. już chorujących. Wywnioskowano, iż picie kawy nie tylko nie zwiększało ryzyka zachorowania, ale je zmniejszało.
Najnowsze badania pokazują, że kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Kawa poprawia bowiem metabolizm glukozy – czyli zmniejsza insulinooporność, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
W 2016 r. grupa naukowców po analizie ponad 500 badań z różnych krajów, nie znalazła dowodów na to, iż kawa działa rakotwórczo. Może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Dostępnych jest coraz więcej badań naukowych, które udowadniają, że osoby pijące regularnie kawę, rzadziej chorują na nowotwory wątroby i jelita grubego. Ryzyko wystąpienia raka wątroby u osób pijących kawę jest nawet o 40% mniejsze niż u osób, które nie jej nie piją. Ponadto kofeina może korzystnie działać na jelito grube, zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Co więcej, regularne picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 25%.
Wiele badań wskazuję, iż kofeina poprawia nastrój, czas reakcji, pamięć i ogólne funkcje poznawcze. „Kawosze” są między innymi mniej narażeni na wystąpienie choroby Parkinsona, Alzheimera i depresji. Kofeina wpływa na działanie ośrodkowego układu nerwowego, zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak: dopamina, noradrenalina, adrenalina, acetylocholina, serotonina.
Beberyna – związek wspierający prawidłową glikemię – KUP TUTAJ
Kawa u sportowca
Kofeina stosowana u sportowców również przynosi wiele korzyści. Głównie zastosowanie znajduje w sportach wytrzymałościowych, zespołowych, sportach o wysokiej intensywności. Dawka jest kwestią indywidualną. Jednak większość prowadzonych badań, wykazuje iż poprawa wyników sportowych następuje przy dawce 3-6 mg na kilogram masy ciała. Dla osób aktywnych fizycznie istotny jest także pobudzający potencjał kawy. Filiżanka wypita przed treningiem może okazać się świetnym sposobem nie tylko na poprawę zdolności wysiłkowych, ale również na przyspieszenie tempa przemian metabolicznych i zwiększenie tempa spalania tłuszczu zapasowego. Kawa charakteryzuje się bowiem właściwościami termogennymi, więc doskonale sprawdzi się u osób odchudzających się i pracujących nad estetyką sylwetki.
Wsparcie wytrzymałości – Beta-alanina – KUP TUTAJ
Co znajdziemy w „małej czarnej”?
Kawa, to nie tylko kofeina, zawiera również inne dobroczynne substancje. Towarzyszy jej ponad tysiąc aktywnych związków. Głównie są to polifenole, substancje zwane antyoksydantami opóźniające proces starzenia organizmu. Polifenole mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a więc działają bardzo korzystnie na nasz organizm. Z tej grupy najlepiej przebadano kwas chlorogenowy, który działa przeciwzapalnie, pomaga regulować poziom cukru i lipidów we krwi. Ponadto kawa jest źródłem witamin z grupy B, flawonoidów, antyoksydantów, zwalczających wolne rodniki (odpowiadające za proces niszczenia komórek).
Czy kawa jest zanieczyszczona?
W kawie znajduję się również szkodliwy akrylamid, który powstaje podczas prażenia ziaren kawy w wysokiej temperaturze. To związek prawdopodobnie rakotwórczy, jednak ważna jest tutaj dawka. Naukowcy jednak twierdzą, że nie ma powodów do obaw. W filiżance kawy znajduje się go mniej niż 1 mg, a normy unijne dopuszczają maksymalnie 800 mg dziennie.
Czy kawa jest dobra dla wszystkich?
Wychodzi na to, że przeciętnego „kawosza” kawa ani nie odwania ani nie wypłukuje magnezu. Nie oznacza to, że możemy pić kawę bez ograniczeń. Kofeina pobudza organizm, w związku z czy nie wolno przekraczać 3-4 filiżanek dziennie. Jeżeli cierpisz na anemie, warto unikać spożycia kawy w trakcie posiłków i bezpośrednio po nich. Polifenole zawarte w kawie mogą wiązać żelazo niehermowe i hamować jego wchłanianie. Wpływ kawy na organizm jest zależny również od naszych genów. Każdy z nas W DNA ma zapisane jaki posiada typ enzymu CYP1A2 (jeden z izoenzymów cytochromu P450) – może być on szybki bądź wolny. Kofeina po spożyciu w 95% rozkładana jest przez enzym do postaci, w której może być usunięta. Jeśli enzym ma wariant szybki, za każdym razem u takiej osoby, gdy napije się czegoś z kofeiną, następuje szybka eliminacja jej z krwiobiegu. Kofeina nie krąży zbyt długo w dużym stężeniu w ciele, a więc i siła jej działania jest mniejsza. U takiej osoby nawet po wypiciu większej dawki kawy raczej nie będzie występować nieprzyjemny efekt pobudzenia, drażliwości czy nerwowości. Co więcej, systematyczne spożywanie kofeiny wykształca na nią tolerancje. Zupełnie inaczej jest u osoby, która posiada wolne enzymy CYP1A2. Powinna ona ograniczać spożywanie napojów z kofeiną, gdyż narażona jest na wystąpienie bezsenności, bólów głowy, rozdrażnienia. Zapewne rozumiesz już, dlaczego niektórzy ludzie bardzo gwałtownie reaguje na kawę, a inni mogą po niej zasnąć niczym niemowlę.
Ile filiżanek dziennie?
We wszystkim trzeba znać umiar, również dotyczy to picia kawy. Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), Amerykańskie krajowe akademie naukowe (NAS) i Health Canada podają iż u zdrowych osób dorosłych spożycie kofeiny do 400 mg / dzień jest bezpieczne i nie niesie za sobą żadnych przykrych konsekwencji zdrowotnych. Najbardziej korzystne dla naszego organizmu jest umiarkowane picie kawy, czyli 3-5filiżanek dziennie (około 400 – 500mg). Warto wiedzieć, iż średni okres półtrwania kofeiny to 5 godzin, więc nie zaleca się jej picia w godzinach wieczornych, gdyż może negatywnie oddziaływać to na jakość snu.
Mówiąc o filiżance kawy mało kto zastanawia się nad jej objętością. Kawa espresso serwowana jest w bardzo małych porcjach 30-40 ml, a kawa americano pita jest w dużych kubkach, które mają nawet 400 ml. To pułapka dla naukowców, dlatego muszą badanych precyzyjnie dopytywać o wielkość porcji. Standardowo w badaniach naukowych przelicza się dane na filiżankę kawy o pojemności 160 ml.
Wnioski
Kawa przez długi okres uchodziła za niezdrowy napój. Jednakże liczne badania udowodniły wiele korzystnych aspektów związanych z umiejscowieniem „małej czarnej” w swoim menu. Kawa, będąca obfitym źródłem substancji o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych doskonale wpływa na zdrowie, a także poprawia zdolności sportowe.
Bibliografia:
- Ding M. et al., Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, Circulation 2014, 129(6).
- Wierzejska R., Coffee consumption and cardiovascular diseases – has the time come to change dietary advice? A mini review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 2016, 66.
- Mukanal KJ et al., Coffee consumption and mortality after acute myocardial infarction: the Stockholm Heart Epidemiology Program, American Heart Journal 2009, 157:.
- Dai ZW, Cai KD et al., Association between coffee consumption and risk of bladder cancer in a meta-analysis of 16 prospective studies, Nutrition & Metabolism 2019 Sep 13;.
- Bravi F. et al., Coffee reduces the risk for hepatocellular carcinoma: An updated meta-analysis, Clinical Gastroenterology and Hepatology 2013, 11:.
- Pelczyńska M., Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, Varia Medica 2019;3(4).
- Van Dam R.M. et al., Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus, Lancet 2002, 360.
- Ding M. et al., Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose response meta-analysis, Diabetes Care 2014, 37(2):569-586. 8. Zdrojewicz Z. i inni, Czy picie kawy jest zdrowe?, Medycyna Rodzinna 2016, 19(3).
