Staw biodrowy jest jednym z największych stawów w ludzkim organizmie. Umożliwia utrzymanie spionizowanej pozycji, przeniesienie ciężaru tułowia na kończyny dolne oraz ich płynne poruszanie się w różnych kierunkach, umożliwiając sprawną lokomocję. Zachowanie odpowiednich zakresów ruchu w stawach i elastyczności mięśni pozwoli na eliminację dolegliwości bólowych kręgosłupa i kolan, oraz przyczyni się do maksymalizacji wyników sportowych.
Żeby wiedzieć, jak podejść do mobilizowania danych tkanek, warto poznać ich anatomię. Znajomość budowy stawu oraz umiejscowienia i funkcji mięśni pozwoli zrozumieć, dlaczego dane obszary mobilizowane są w taki, a nie iny sposób.
Budowa stawu biodrowego
Staw biodrowy łączy ze sobą głowę kości udowej z panewką stawu biodrowego, która składa się z trzech kości miednicy: biodrowej (bocznie), kulszowej (dolnie) i łonowej (w przedniej części miednicy). Obie powierzchnie stawowe pokrywa chrząstka szklista, która jest bardzo wytrzymała, sprężysta i odporna na ścieranie. Z przodu obie kości łonowe łączą się za pomocą spojenia łonowego.
Panewka stawu biodrowego jest utworzona przez kość miedniczną, którą pogłębia obrąbek panewkowy w postaci pierścienia chrzęstno-włóknistego.
Główkę stawową tworzy głowa kości udowej, której promień wynosi około 2,5 cm. W centralnej części powierzchni stawowej znajduje się pokryte chrząstką wgłębienie – dołek głowy kości udowej. Przyczepia się do niego więzadło głowy kości udowej, łączące kość udową z biodrem, wewnątrz stawu.
Źródło: https://zuzannavierek.pl/index.php/2019/07/14/dno-miednicy-anatomia; opracowanie własne
Torebka stawowa biodra
Torebka stawu biodrowego jest najgrubszą i zarazem najmocniejszą ze wszystkich torebek stawowych w ludzkim ciele – wraz z więzadłami może udźwignąć nawet do pół tony. Przyczepia się na zewnątrz od wyżej wspomnianego obrąbka stawowego, na kości udowej od przodu powyżej kresy międzykrętarzowej, a od tyłu w połowie długości szyjki kości udowej.
Torebka stawowa jest strukturą łączącą powierzchnie stawowe kości, będąc swoistą osłoną dla stawu, okrywając go. Składają się na nią dwie warstwy: zewnętrzna i wewnętrzna. Zewnętrzna warstwa zbudowana jest z grubej i włóknistej membrany, czyli błony włóknistej. Wewnętrzną warstwę buduje cienka i delikatna błona maziowa.
Funkcje torebki stawowej związane są ściśle z jej poszczególnymi warstwami. Zewnętrzna błona włóknista, zbudowana przede wszystkim z włókien kolagenowych, wpływa bezpośrednio na zakres ruchu oraz przenoszenie określonych obciążeń.
Wewnętrzna błona maziowa, która wypełnia przestrzeń między kośćmi wewnątrz torebki, odpowiada za optymalną przyczepność kości względem siebie oraz zapewnia ślizganie pomiędzy powierzchniami stawowymi, zapewniając płynność ruchu i osłonę dla stawu.
Omega-3, D3 i K2KM7 zamknięte w jednej kapsułce
Więzadła stawu biodrowego
Więzadła są pasmami wytrzymałej włóknistej tkanki łącznej, które łączą kości między sobą, wzmacniając i stabilizując stawy, które są ruchomymi połączeniami między kośćmi.
W obrębie biodra występują:
- więzadło biodrowo-udowe – rozpoczyna się w okolicy kolca biodrowego przedniego dolnego oraz na brzegu panewki stawowej, przebiega dwoma pasmami do kresy międzykrętarzowej kości udowej;
- więzadło łonowo-udowe – przebiega od trzonu i gałęzi kości łonowej do górnego brzegu krętarza większego kości udowej;
- więzadło kulszowo-udowe – jest rozpięte między tylnym brzegiem panewki stawowej, którą tworzy trzon kości kulszowej, a brzegiem przednim krętarza większego kości udowej;
- więzadło głowy kości udowej – znajduje się wewnątrz stawu, łączy dno panewki stawowej z dołkiem głowy kości udowej (opisane wyżej)
- warstwa okrężna – otacza szyjkę kości udowej w najwęższym miejscu. Dochodzą do niej wyżej wspomniane włókna więzadeł stawu biodrowego (z wyjątkiem więzadła głowy kości udowej), w największej ilości włókna więzadła łonowo-udowego i kulszowo-udowego
Źródło: http://pracowniafizjoteka.pl/13-staw-biodrowy; opracowanie własne
Ruchomość stawu biodrowego
Taka budowa stawu, czyni go stawem kulistym panewkowym. Ruchy w jego obrębie mogą się odbywać dokoła nieskończonej liczby osi i w 6 płaszczyznach. Są to zginanie, wyprost, odwodzenie, przywodzenie, rotacja zewnętrzna oraz rotacja wewnętrzna. Fizjologicznie zakres ruchu wyrażany jest w stopniach. Możemy wyróżnić 3 główne ruchy w stawie biodrowym:
W płaszczyźnie strzałkowej:
- prostowanie,
- zginanie,
W płaszczyźnie czołowej:
- odwodzenie,
- przywodzenie,
W płaszczyźnie poprzecznej:
- rotacja zewnętrzna,
- rotacja wewnętrzna,
Kombinację ruchów, we wszystkich płaszczyznach:
- obwodzenie.
Poprzez siedzący tryb życia i utrwalanie niepoprawnych wzorców ruchowych zakresy ruchu w stawie biodrowym ulegają zmniejszeniu się. Struktury otaczające staw oraz tkanki mięśni tracą swoją elastyczność, zwiększając swoje napięcie spoczynkowe. Skutkuje to ograniczeniem ruchu w stawie, które podczas wykonywania złożonych czynności ruchowych będzie kompensowany w sąsiednich stawach, upośledzając działanie całego łańcucha kinematycznego. Przykładowo podczas wykonywania pełnego przysiadu, brak wystarczającego zakresu w stawach biodrowych będzie skutkowało przekształcenie się lordozy kręgosłupa lędźwiowego w kifozę, powodując tzw. Podwijanie miednicy, który potencjalnie (w znacznej większości przypadków) będzie niebezpieczny dla kręgosłupa. Również specyfika niektórych dyscyplin będzie ograniczać ruchomość tej części ciała. Dlatego utrzymanie optymalnej ruchomości stawów będzie minimalizowało ryzyko odniesienia kontuzji oraz zoptymalizuje wzorce ruchowe.
Siarka organiczna – wsparcie kondycji aparatu ruchu
Podział mięśni ze względu na ich główne funkcje z przykładowymi ćwiczeniami:
Mięśnie zginające staw biodrowy
Główne mięśnie: mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień biodrowy oraz mięsień prosty uda.
Zlokalizowane są w przedniej części biodra. Najczęściej ulegają nadmiernemu napięciu poprzez utrwalanie siedzącej pozycji. Ma to wpływ na ustawienie miednicy – skrócone mięśnie będą pociągać miednice w przodopochylenie, wpływając na pogłębienie się lordozy kręgosłupa lędźwiowego, z jednoczesnym rozciąganiem się mięśni brzucha. Niektóre dyscypliny, przykładowo bieganie lub jazda rowerem mogą przyczyniać się do skrócenia się tej grupy mięśniowej. Nadmierne napięcie tych struktur może skutkować dolegliwości ze strony kręgosłupa oraz stawów krzyżowo-biodrowych, w wyniku hiperlordozy odcinka lędźwiowego oraz bólem stawu kolanowego i rzepki powstającym w wyniku zwiększonej kompresji stawu.
Przykładowe ćwiczenia mobilizujące te struktury:
- Rozbijanie mięśnia lędźwiowego za pomocą odważnika kulowego Kettlebell
Ustaw odważnik pod kątem 45 stopni w stosunku do Twojego ciała. Ostrożnie połóż się na uchwycie tak, aby znalazł się między kością biodrową a pępkiem. Weź głęboki wdech, przytrzymaj kilka sekund, a następnie z wydechem pozwól aby uchwyt wszedł głębiej w spięte tkanki. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
Jeśli nie odczuwasz spiętych struktur, w powyższej pozycji poruszaj nogą po tej samej stronie, uginając ją w stawie kolanowym i poruszając na boki.
- Rozbijanie mięśnia prostego uda za pomocą sztangi
Usiądź w rozkroku. Koniec sztangi ustaw prawie prostopadle względem kości udowej, w pobliżu przyczepu początkowego mięśnia prostego uda. Pochyl się w przód, zwiększając nacisk na sztangę. Ze stałym naciskiem i tempem, powoli przesuwaj ruchomy koniec sztangi po mięśniu. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj sztangę i ewentualnie zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
- Mobilizacja zginaczy biodra w wykroku
Przejdź do pozycji klęku podpartego, stopy oprzyj o ścianę.
Dosuń kolano do ściany, ustawiając piszczel prostopadle do podłoża i równolegle do ściany. Napnij pośladek kończyny zakrocznej, ustawiając miednice w neutralnej pozycji (lub w lekkim tyłopochyleniu) oraz oprzyj się mocno na stopie kończyny wykrocznej, utrzymując stabilny tułów. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
Jeśli nie odczuwasz rozciągania zginaczy bioder w przedniej części biodra, w ustabilizowanej wcześniej pozycji skieruj biodra w stronę podłoża.
Jeśli masz problem utrzymać równowagę, oprzyj dłonie o kość udową nogi wykrocznej lub o element stabilizujący, na przykład skrzynie.
Dodatkowo, na nogę zakroczną możesz zamocować gumę power band, tuż pod pośladkiem, która będzie skierowana w przód.
Mięśnie przywodzące kończynę dolną
Główne mięśnie: mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki.
Mięśnie przywodziciele są zlokalizowane na przyśrodkowej stronie uda. Wszystkie przywodziciele są mięśniami jednostawowymi, z wyjątkiem mięśnia smukłego – który zgina staw kolanowy i obraca do wewnątrz. Oprócz przywodzenia w stawie biodrowym, przywodziciele biorą udział również w prostowaniu stawu biodrowego. Dodatkowo, mięśnie te przyczyniają się do rotacji kończyny dolnej w stawie biodrowym oraz utrzymania miednicy w równowadze. Nadmierne skrócenie tej grupy mięśniowej przyczynia się do zwiększenia ryzyka urazu podczas podczas uprawiania dynamicznych dyscyplin sportowych, w których występują elementy gwałtownych przyspieszeń, nagłych zmian kierunku biegu, zrywów i zwrotów tj. piłka nożna, rugby, tenis, sporty walki.
Przykładowe ćwiczenia mobilizujące te struktury:
- Rozbijanie przywodzicieli sztangą
Usiądź w rozkroku. Ugnij mobilizowaną kończynę, ustawiając ją w rotacji zewnętrznej. Koniec sztangi umieść w pobliżu przyczepów początkowych przywodzicieli. Pochyl się w przód, zwiększając nacisk na sztangę. Ze stałym naciskiem i tempem, powoli przesuwaj ruchomy koniec sztangi po mięśniu. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj sztangę i ewentualnie zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek
- Mobilizacja przywodzicieli w pozycji przysiadu
Zahacz mocniejszą gumę power band o kolana tak, aby tyłem przechodziła przez kość krzyżową. W leżeniu, ułóż pośladki jak najbliżej ściany. Stopy ułóż jak do przysiadu, utrzymując je równolegle względem siebie. Utrzymuj stabilny tułów i neutralne ułożenie kręgosłupa. Łokciami/przedramionami wypychaj kolana na zewnątrz, a dłońmi możesz przytrzymać stopy. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
Mięśnie prostujące staw biodrowy
Główne mięśnie: mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki – część tylna, mięsień półbłoniasty, mięsień dwugłowy uda – głowa długa, mięsień półścięgnisty.
Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Do jego funkcji należy również utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała podczas stania. Pełni kluczową rolę w lokomocji człowieka, podczas chodu. Silnym prostownikiem stawu biodrowego jest również wspomniany wyżej mięsień przywodziciel wielki, którego siłę przewyższa wyłącznie mięsień pośladkowy wielki. Podczas utrzymywania ciała w pozycji siedzącej, mięśnie pośladkowe ulegają osłabieniu i rozciągnięciu, przestając utrzymywać spionizowaną sylwetkę. W konsekwencji pojawią się bóle w okolicy biodrowo-krzyżowej i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odwrotnej sytuacji nadmiernie napiętych mięśni pośladkowych wielkich, w zespole dyslordozy lędźwiowej (zniesiona lordoza lędźwiowa) będą powodować wzrost tonusu w obrębie mięśni dna miednicy. Kluczowe zatem będzie ich wzmocnienie i przywrócenie odpowiedniej elastyczności mięśni zginaczy biodra, które zostały opisane wyżej.
Mięśnie dwugłowe uda są mięśniami dwustawowymi – oddziałują na staw biodrowy, który prostują i kolanowy, który uginają. Przykładowo biegi długodystansowe przyczyniają się do zmniejszenia ich prawidłowej elastyczności, która będzie doprowadzać do upośledzenia wzorców ruchowych, na przykład wzorca dominacji biodra.
Przykładowe ćwiczenia mobilizujące te struktury:
- Rozbijanie grupy kulszowo-goleniowej za pomocą piłki do lacross
Usiądź na skrzyni tak, aby kończyna mobilizowana nie dotykała stopą podłoża a cała kość udowa spoczywała na skrzyni. Umieść piłkę pod guzem kulszowym, w pobliżu przyczepów początkowych mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Naprzyj ciężarem ciała na piłkę, pozwalając jej wejść w mięsień. Zastosuj ruchy przód-tył, przesuwając piłeczkę po brzuścach mięśniowych. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj piłkę i poruszaj kończyną zginając ją i prostując. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
- Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Ugnij mobilizowaną kończynę i chwyć ją pod kolanem. Drugą nogą zaprzyj się w podłoże. Wykonuj naprzemienne prostowanie mobilizowanej kończyny z przytrzymaniem, na zmianę z uginaniem. Zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa i neutralne ustawienie miednicy. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
Dodatkowo, na nogę mobilizowaną możesz zamocować gumę power band, tuż nad stawem, która będzie skierowana równolegle z kończyną leżącą na podłożu.
Witamina D3 rozpuszczona w oliwie (4000 IU w kapsułce)
Mięśnie odwodzące kończynę dolną w stawie biodrowym
Główne mięśnie: mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mniejszy, mięsień gruszkowaty. Mięśnie te biorą udział nie tylko w odwodzeniu, ale również w rotacji zewnętrznej i wewnętrznej kończyny dolnej oraz w stabilizacji stawu biodrowego i kolanowego.
Mięśnie pośladkowe i gruszkowaty zlokalizowane są w części bocznej miednicy, przykrywając staw biodrowy. Mięsień gruszkowaty położony jest w sąsiedztwie nerwu kulszowego, który biegnie pod mięśniem lub przechodzi przez niego, co może skutkować drażnienia nerwu na poziomie pośladka. Zaburzenie prawidłowego tonusu może doprowadzić również do dolegliwości bólowych stawów krzyżowo-biodrowych i przejścia kręgów L5/S1.
Spłaszczony brzusiec mięśnia naprężacza powięzi szerokiej biegnie bocznie ku dołowi, przechodząc w płaskie ścięgno łączące się z przednim brzegiem pasma biodrowo-piszczelowego, ostatecznie przyczepiając się na górnej części kości piszczelowej. Dysfunkcje mięśnia naprężacza powięzi szerokiej mogą skutkować dolegliwościami bólowymi kończyny dolnej po stronie zewnętrznej i w okolicy krętarza większego kości udowej oraz pozornym skróceniem kończyny dolnej po stronie przykurczu mięśnia.
Przykładowe ćwiczenia mobilizujące te struktury:
- Rozbijanie mięśni pośladkowych mniejszych i średnich z piłką do lacross
Usiądź z ugiętymi nogami i wyprostowanymi rękami, z biodrami na podłożu. Umieść piłkę lacross z boku biodra. Naciskając na piłkę ciężarem ciała, zacznij rotować się na zewnątrz, wbijając piłkę w bok biodra. Poruszaj się z boku na bok, przechodząc z pozycji wyjściowej do pozycji zrotowanej. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj piłkę i zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
- Mobilizacja stawu biodrowego w rotacji zewnętrznej z pochyleniem
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Mobilizowaną kończynę dolną ugnij i zrotuj do zewnątrz i obróć klatę piersiową tak, aby klatka była ustawiona równolegle do piszczela ugiętej nogi. Dłońmi przytrzymaj kolano i stopę po tej samej stronie. Tylną nogę wyprostuj, kładąc śródstopie płasko na podłożu. Utrzymując proste plecy i stabilny korpus, pochyl się na przednią nogę i przytrzymaj. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
Ćwiczenia mobilizacyjne należy dobrać indywidualnie pod cel i potrzeby. Aby były skuteczne i przyniosły poprawę zakresów ruchu, należy wykonywać je regularnie, podczas rozgrzewki (na przykład RAMP/RMAP) lub jako dłuższą, osobną jednostkę treningową.
Do rozbijania tkanek można wykorzystać różnego rodzaju rollery, piłkę do lacross, odważnik kulowy kettlebell, sztangę i inne dostępne na siłowni sprzęty, w zależności od poziomu sztywności tkanek i preferencji. Nie jest potrzebny drogi i wyszukany sprzęt – będąc kreatywnym spięte tkanki można rozluźnić łatwo dostępnym na siłowni czy w domu sprzętem. Dodatkowo można użyć gum power band, które silniej oddziałują na torebkę stawową. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek.
Źródła:
- A. Krechowiecki, F.Czerwiński, Zarys anatomii człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004
- A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004
- M. Schunke, Prometeusz Atlas anatomii człowieka Tom I, Med-Pharm Polska, 2017
- https://fizjoplaner.pl/fizjoterapeutyczna-ocena-stawu-biodrowego-czy-masz-problem-z-biodrami.html, 16.02.2021
- K. Starret, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, 2013
- https://zuzannavierek.pl/index.php/2019/07/14/dno-miednicy-anatomia, 16.02.2021
- http://pracowniafizjoteka.pl/13-staw-biodrowy, 16.02.2021
