Większość z nas kojarzy duże piłki do ćwiczeń z zajęciami dla kobiet na salach fitness. Okazuje się, że nie tylko można wykorzystać je w ten sposób. Warto dodać je do swojego treningu przy ćwiczeniach akcesoryjnych. Świetnie kształtują równowagę oraz odciążają kręgosłup.
Czym jest trening z Fitball?
Jednostka treningowa na zajęciach Fitball wygląda jak każda inna, tzn. występuje rozgrzewka, część główna oraz część końcowa. W pierwszej części możemy rozgrzewać ciało z piłką noszoną w rękach, wykonując kroki fitnessowe typu step touch, heel back, promenady etc. Ćwiczenia wykonywane na piłce to najczęściej krążenia ramion czy krok step touch, krok podwójny z różnymi wariacjami ramion.
W części głównej przechodzimy do ćwiczeń na górne oraz dolne partie ciała takie jak brzuszki z piłką znajdującą się pod plecami, unoszenie bioder ze stopami na piłce czy plank.
Jeśli chodzi o rozciąganie to piłka również ma wiele zalet. Możemy dzięki niej zwiększyć amplitudę ruchu czy pomóc sobie podpierając się o piłkę.
Warto dodać, że ćwiczenia można wykonywać w różnych wariacjach, w zależności od stopnia zaawansowania. Osoby starsze czy otyłe mogą wykonywać trening z piłką przy ścianie.
Ultra dawka EPA i DHA w kapsułce (omega-3)
Jak dopasować piłkę?
Przyjmuje się, że biodra oraz kolana powinny być w jednej linii, ewentualnie biodra mogą być trochę wyżej. Nigdy niżej, gdyż będzie to powodowało zapadanie się, a w konsekwencji garbienie się. Można też przyjąć, że piłki o średnicy 65 cm będą odpowiednie dla osób o wzroście 160-170 cm, a piłki o średnicy 75 cm dla osób o wzroście 170-180 cm.
Istnieją również małe piłki gumowe o średnicy 25 cm.
Co daje trening z piłką?
Przede wszystkim poprawiamy naszą równowagę, wzmacniamy mięśnie posturalne oraz stabilizację centralną. Pozwala również na rozluźnienie napiętych mięśni kręgosłupa oraz kształtowanie odpowiedniej postawy ciała. Może również pomóc kobietom w stymulacji mięśnia dna miednicy na przykład ściskając ją pomiędzy udami. Są również ciekawym elementem akcesoryjnym, który może podwyższyć atrakcyjność treningu. Jest świetny do odprężenia oraz relaksacji.
Kompleksowy preparat z witaminami z grupy B
Jakie ćwiczenia można wykonywać?
- Klasyczne brzuszki z piłką pod plecami – kładziemy się ze środkową częścią pleców na piłce, z ugiętymi kolanami pod kątem 90 ° i stopami mocno osadzonymi na ziemi. Ręce przenosimy za głowę, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Robimy wydech, a następnie napinamy mięśnie brzucha, aby unieść tułów. Zatrzymujemy się chwilę u góry. Utrzymujemy wolne tempo i pełną kontrolę ciała. Nie robimy tego na czas, ale na powtórzenia.
- Przysiad z piłką nad głową – w tym przypadku wykonujemy tradycyjny przysiad, trzymając piłkę z rękami wyciągniętymi nad głową. Zwiększenie ciężaru przy jednoczesnym utrzymaniu tułowia w pozycji pionowej angażuje również mięśnie naramienne.
- Plank – kładziemy ciężar na łokciach na piłce. Utrzymujemy ciało w linii prostej od głowy do pięt, bez opadania bioder. Utrzymujemy tę pozycję przez 30/60/90 sekund. To samo można zrobić na boku ciała angażując również mięśnie skośne brzucha.
- Przyciąganie piłki do pośladków – kładziemy się na podłodze z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia i z podudziami oraz piętami na piłce. Unosimy biodra z podłogi. Angażujemy mięśnie brzucha, aby zachować stabilność. Robimy wydech i powoli zbliżamy kolana do bioder, tak aby stopy spoczywały płasko na piłce. Zatrzymujemy się na kilka sekund w tej pozycji, a następnie robimy wdech, ponownie prostując nogi. Ważne jest to, aby utrzymywać biodra w górze przez cały czas.
- Przyciąganie piłki do klatki piersiowej – zaczynamy z pozycji pompki, z palcami opartymi na piłce i wyprostowanymi rękami, trzymając dłonie na podłodze pod ramionami. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, aż kolana znajdą się bezpośrednio pod biodrami. Cofamy kolana z powrotem do pozycji pompki.
- Martwy robak – kładziemy się z plecami położonymi płasko na podłodze, z rękami wyprostowanymi do góry, nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymamy piłkę między kolanami, a dłońmi. Utrzymując piłkę w miejscu prawą ręką i lewym kolanem, napinając mięśnie brzucha powoli opuszczamy prawą nogę i lewą rękę (obie powinny pozostać w jednej linii z ciałem). Cały czas trzymamy odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo po drugiej stronie.
- Pompka na piłce – przechodzimy do pozycji podporu przodem, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, a palce u nóg na szczycie piłki. Napinamy tułów i trzymamy spięte pośladki, aby utrzymać ciało w jednej prostej linii od stóp do głów przez cały ruch. Zginamy łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokcie blisko ciała. Wracamy do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie ramion w stawach łokciowych.
- Przenoszenie tułowia na piłce – kładziemy dłonie na piłce i klękamy kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp na podłodze, aby zapewnić sobie stabilność. Trzymając ściągnięte łopatki oraz napięty brzuch, bez poruszania kolanami, powoli przemieszczamy się do przodu, tak aby piłka dotarła do przedramion, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do kolan. Chwilę się zatrzymujemy się, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej poprzez mocne spięcie brzucha.
- Unoszenie bioder jednonóż– jest to dość zaawansowane ćwiczenie, które buduje pośladki i wzmacnia ścięgna podkolanowe, trenując raz jedną nogę, a raz drugą, pomagając skorygować różnicę w sile pomiędzy nogami. Kładziemy się z plecami na podłodze i obiema stopami na piłce, nogi uginamy pod kątem 90 stopni. Kładziemy ręce prosto na ziemi po bokach. Podnosimy jedną stopę z piłki i trzymamy wyprostowaną. Spinamy pośladki, aby oderwać biodra od ziemi. Napinamy brzuch tak, aby tułów tworzył prostą linię od głowy do kolan. Zatrzymujemy ruch, a następnie powoli opuszczamy biodra z powrotem na ziemię.
- Martwy ciąg jednonóż – trzymamy piłkę nad głową i ściskamy ją między dłońmi. Jeśli piłka jest dla ciebie za duża, trzymaj ją przed klatką piersiową. Stajemy na jednej nodze, z lekko ugiętym kolanem. Trzymamy cały czas mocno brzuch, a następnie powoli pochylamy się do przodu, unosząc wolną nogę do tyłu, aż tułów i noga będą równoległe do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Trzymamy biodra w prostopadle do podłogi, ze stopą skierowaną w stronę podłogi i wyprostowanymi plecami podczas całego ruchu.
https://pixabay.com/pl/vectors/fit-ball-si%C5%82ownia-laptop-2852224/
Podsumowanie
Piłkę można wykorzystać na wiele sposobów, wykonać bardzo dużą ilość różnorodnych ćwiczeń na praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Dodatkowym plusem jest to, że nie zajmuje dużo miejsca i nie kosztuje dużo. Jest doskonałym sprzętem do ćwiczeń w domu. Jednym z powszechnych sposobów użycia piłki stabilizacyjnej jest zastąpienie ławki. Należy jednak pamiętać, że ze względu na mniejszą stabilność, powinno się zacząć od mniejszego ciężaru niż w przypadku ławki. Można ją również dodać do zajęć cardio, na przykład aerobiku co zwiększy intensywność oraz zaangażuje górne partie mięśniowe. Jest to świetny dodatek, który kształtuje naszą stabilność oraz odciąża kręgosłup.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762662/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890205/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686575/
Materiały prywatne AWFiS Gdańsk
https://pixabay.com/pl/photos/trening-pi%C5%82ka-pilates-fitness-1931107/
