Różnorodność sprzętu treningowego dostępnego na siłowniach jest coraz większa. Niejednego początkującego adepta siłowni może doprowadzić do trudnego dylematu: z czego powinienem skorzystać, aby mój trening był efektywny i przyniósł oczekiwany przeze mnie rezultat? Może maszyna? Wygląda na skomplikowaną – tyle różnych dźwigni do ustawienia. Sztanga? A jak z nią ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Dezorientacja spowodowana zbyt dużym wyborem może skutecznie zniechęcić do treningu, a nieodpowiednie dostosowanie środków może w najlepszym wypadku nie przynieść oczekiwanych efektów, ale również wywołać kontuzję, która skutecznie wyłączy ćwiczącego z treningów. Co zatem powinniśmy wybrać – maszyny, czy wolny ciężar? Odpowiedź nie jest jednoznaczna: to zależy.
Indywidualna budowa somatyczna
Każdy człowiek różni się w swojej budowie, nawet jeśli są to nieznaczne różnice. Maszyna, powinna zostać tak dopasowana do użytkowników, żeby każdy z nich mógł znaleźć swoje optymalne ustawienie, pomimo różnic w budowie koścca. Różnorodność i szeroki wachlarz firm produkujących maszyny treningowe sprawia, że coraz więcej maszyn ma wysoki stopień regulacji elementów. Jednak nie każda dostępna maszyna na siłowni na której trenujemy, będzie miała takie samo, optymalne pod naszą budowę ustawienie. Wolny ciężar, taki jak sztanga, hantle czy kettlebell same dostosowują się pod budowę ćwiczącego. Dodatkowo jest on bardziej ujednolicony na większości siłowni. To znaczy, że prawie w każdej siłowni znajdziemy prawie identyczną sztangę lub hantla, która finalnie działa w ten sam sposób. Z pewnością ułatwi to planowanie treningowe osobom, które często zmieniają miejsce treningów. Oczywiście dla osób zaawansowanych sprzęt treningowy, tj. Zarówno maszyny jak i wolny ciężar będzie miał ogromne znaczenie i najmniejsze różnice mogą być znaczące w procesie treningowym.
Silne wsparcie w treningu siłowym – kreatyna
Stabilizacja
Wolny ciężar w większym stopniu zmusza mięśnie stabilizujące do pracy. Podczas przykładowo przysiadu ze sztangą na plecach, całe ciało musi zostać ustabilizowane, żeby wykonać poprawnie i efektywnie ruch. Przenosząc ruch chociażby na maszynę Smitha lub suwnicę, mięśnie stabilizujące wykonują mniejszą pracę, bo konstrukcja maszyn w mniejszym lub większym stopniu przejmuje te funkcje. Idąc dalej, wchodząc na maszynę do wyprostów nóg na mięśnie czworogłowe, górna część ciała praktycznie jest wyłączona z ćwiczenia (ewentualnie ręce trzymają uchwyty, w zależności od konstrukcji).
Wyłączenie mięśni stabilizujących może jednak okazać się przydatne, jeśli po ćwiczeniach głównych są już na tyle „zmęczone”, że dalsze wykonywanie ćwiczeń z wolnym ciężarem będzie nieoptymalne i zaburzy poprawną technikę. Możemy wtedy z powodzeniem je odciążyć lub wyłączyć z pracy. Powinniśmy więc uwzględnić cel oraz kolejność i umiejscowienie ćwiczeń w planie.
Dodatkowo większość maszyn wymaga od trenującego ćwiczenia w pozycji siedzącej (przy czym często spędzają w niej przerwę między seriami), w której większość społeczeństwa przebywa za długo w ciągu dnia – zatem czy takie rozwiązanie będzie optymalna dla większości bywalców siłowni?
Izolacja
W nawiązaniu do poprzedniego aspektu, maszyny będą idealnym rozwiązaniem, jeśli chcemy wyizolować daną partię mięśniową. Możemy również pracować nad danym segmentem ciała, co umożliwiają na przykład maszyny do wyciskań czy przyciągania. Dodatkowo, niektóre maszyny skonstruowane są w taki sposób, że umożliwiają pracę unilateralną, czyli jednostronną. Ćwiczący może wtedy skupić się na pracy jednej kończyny, co będzie przydatne gdy występują wszelkiego rodzaju dysproporcje.
Wyłączanie innych grup mięśniowych będzie również przydatne, jeśli chcemy odciążyć dane grupy mięśniowe, lub ćwiczący jest kontuzjowany w danym segmencie ciała. Izolacja mięśni, w zależności od umiejscowienia i rodzaju kontuzji, da mu możliwość podjęcia aktywności fizycznej z wyłączeniem kontuzjowanego obszaru.
Użycie maszyn pozwala na dokładniejszą pracę nad sylwetką, nie tylko poprzez wyizolowanie danego mięśnia lub grupy. Konstrukcja maszyny pozwala na zastosowanie stałego obciążenia podczas trwania ruchu, czego bardzo często nie zapewni wolny ciężar. Dlatego maszyny tak chętnie są wybierane przez osoby pracujące nad estetyką swojej sylwetki. Pozwalają na dokładniejsze szlifowanie danych mięśni pod stałym oporem, zmniejszając udział pozostałych. Oczywiście estetyczną formę możemy osiągnąć zarówno z wolnym ciężarem, jak i łącząc oba środki.
W ćwiczeniach izlowanych warto trenować w pełnych zakresach ruchu, co uchroni od powstawania dysbalansu mięśniowego, przykurczów i pozwoli zachować aparat ruchu w dobrym stanie.
Powinniśmy również ostrożnie dobrać środki do poziomu zaawansowania. Osoba zaawansowana, świadoma swojego organizmu z powodzeniem będzie mogła mieszać środki treningowe. Osoba początkująca, mająca niski poziom siły, co za tym idzie również stabilizacji i kontroli motorycznej, może z powodzeniem korzystać z maszyn, ale również powinna rozwijać te cechy z wolnym ciężarem, stosując regresje wzorców – jeśli zależy jej na sprawności i prewencji urazów , oraz na kolejnym aspekcie, jakim jest funkcjonalność.
No.1 – precyzyjnie skonstruowany stack przedtreningowy od Testosterone.pl
Funkcjonalność
Trening i ćwiczenia funkcjonalne w ostatnim czasie zyskały na popularności, co za tym idzie, często zostają również błędnie interpretowane. Funkcjonalnym dla przeciętnego, zdrowego człowieka wcale nie będzie wykonywanie coraz to nowych i bardziej wymyślnych ćwiczeń z wykorzystaniem gum, piłek, stojąc na bosu czy dyskach. Funkcjonalnym będzie przygotowanie go do sprostania codziennym wyzwaniom w optymalny, ekonomiczny energetycznie i bezpieczny sposób. Do podniesienie ciężkich przedmiotów z ziemi przygotuje go martwy ciąg z obciążeniem, uczący go poprawnej i bezpiecznej biomechaniki własnego ciała; do przenoszenia ciężkich przedmiotów – spacer farmera z obciążeniem, siadania i wstawania na krzesło – przysiad, do podniesienia nad głowę i włożenia walizki w pociągu – wyciskanie ciężaru nad głowę stojąc. Przykładów w oparciu o wzorce ruchowe z codziennego życia przeciętnego człowieka może być jeszcze więcej.
Warto wspomnieć, że wyciśnięcie imponującego trzycyfrowego ciężaru na suwnicy nie oznacza, że ta sama osoba powtórzy zbliżony wynik w przysiadzie z poprawną techniką. Ma na to wpływ stabilizacja oraz kontrola nerwowo-mięśniowa, której nie wypracuje podczas takich ruchów – dlatego nie ma takiego odzwierciedlenia w złożonym ruchu z wolnym ciężarem. Takie sytuacje, gdzie ruch izolowany o ściśle określonej amplitudzie ruchu, który wykonujemy na maszynie bez użycia stabilizatorów w życiu codziennym i sporcie prawie nie występuje. Dlatego ćwiczenia z wolnym ciężarem będą bardziej funkcjonalne od izolowanych ćwiczeń na maszynach. Zatem jeśli zależy Ci na sprawności podczas codziennych czynności i sportu, zastosuj w treningu ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem.
Koszt energetyczny
Ilość energii potrzebna na wykonanie wielostawowego, złożonego ruchu, w który zaangażowana jest większa ilość mięśni będzie wyższa niż w ćwiczeniach, gdzie część pracy mięśniowej przejmowana jest przez maszynę. Tutaj znowu musimy odnieść się od celu procesu treningowego – jeśli ćwiczącemu zależy na większym koszcie energetycznym, ćwiczenie z wolnym ciężarem zaangażuje więcej mięśni i będzie miało wyższy koszt energetyczny w porównaniu do ćwiczenia angażującego tylko jedną partię lub grupę mięśniową. Istotnym czynnikiem, który również ma na to wpływ będzie intensywność i objętość, zastosowana do danego ćwiczenia.
Oczywiście zarówno wolny ciężar jak i maszyny mają swoje zastosowanie w procesie treningowym. Ważne, żeby umiejętnie dobrać środki pod cele treningowe, poziom zaawansowania oraz możliwości trenującego. Pozwoli to na osiągnięcie zamierzonego celu oraz zapobiegnie kontuzjom nie tylko na treningu, jak w i codziennym życiu.
Omega-3, D3 + K2MK7 zamknięte w jednej kapsułce
Źródła:
- Z. Trzaskoma, Ł.Trzaskoma, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Centralny Ośrodek Sportu Wydawnictwo Warszawa, 2001
- J. Górski, Fizjologia człowieka, PZWL, 2010
-
Shaner, Aaron A.,Vingren, Jakob L, Hatfield, Disa L., Budnar, Ronald G. Jr., Duplanty, Anthony A., Hill, David W., The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014
