Kim jest twórca Cube Method?

 

Brandon Lilly jest twórcą Cube method, jest także trójboista na poziomie elity, którego najlepsze wyniki to 457.2 w przysiadzie, 377.4 w ławce i 364.7 w martwym ciągu oraz 1185 kg w wielowarstwowym sprzęcie. W kategorii RAW natomiast jest top 15 wszechwag. Trenował na najlepszych na świecie siłowniach takich jak: Westside Barbell, Lexen Xtreme i  Guerrilla Squad Barbell. Jego tło sportowe jest dość typowe dla mieszkańców USA. Zaczynał od koszykówki i następnie Footballu, w którym zdobył trochę zasług. Ten drugi sport przywiódł go do siłowni, co spowodowało zaczęcie jego kariery sportowej właśnie w kierunku trójboju.

 

Filozofia Cube Method

Po pierwsze i najważniejsze DZIENNIK TRENINGOWY.

Choć nie jest to stricte nawiązaniem do samej książki czy artykułów na temat tejże metody to Brandon stworzył tę metodę na podstawie ponad 11 lat doświadczenia. Posiadał on dziennik treningowy od pierwszego swojego treningu, jaki wykonał. Można to odzwierciedlić do Rosyjskich badań na temat konkretnych działań i stworzeniu na ich podstawie popularnej wśród bywalców siłowni Tabeli Prilepina czy też innych popularnych metod takich jak 5/3/1, Conjugate czy RTS Tuchscherera. Bez informacji nie powstanie żadna interpretacja, czyli metoda, aby lepiej to zrozumieć: Bądź swoim królikiem doświadczalnym i sprawdzaj co na ciebie działa, a co nie.

 

Po drugie według Brandona liczą się tylko rekordy zdobyte na zawodach. Jest to trochę odwrotnością do innych popularnych metod takich jak 5/3/1 czy Conjugate, w których liczą się ogólne rekordy nawet w najmniejszej jednostce treningowej. Według Brandona nie powinniśmy swoimi krótkoterminowymi rekordami przyćmiewać tego długoterminowego. Sam Jim Wendler w swojej metodzie 5/3/1 mówił, że to właśnie te małe cegiełki budują ten mur i rekord na zawodach i że każdy nawet najmniejszy rekord jest dobry, bo stajemy się silniejsi, a w końcu o to nam chodzi.

 

Po trzecie SCHOWAJ EGO DO KIESZENI. Przy każdej metodzie zawsze jest poruszany ten punkt. Brandon jak i wielu twórców wskazuje na ego ze względu na:

 

• Robienie nadprogramowo prawie zawsze kończy się załamaniem techniki, co nie jest wskazane, szczególnie na początku przygody z siłownią.

• Robienie dodatkowo na każdym treningu kończy się tym, że ledwo kończymy założony cykl treningowy.

 

 

Opozycją do tego jest 5/3/1 i wykonywanie tzw. Joker setów, czyli jednego powtórzenia na +90%. Choć sam autor 5/3/1 wskazuje, żeby robić to w naprawdę dobre dni, w których czujemy się dobrze na treningu to i tak wiele ludzi korzysta z nich nałogowo i wprowadza więcej zmęczenia niż może realnie przyjąć. Zarządzanie ego jest jedną z podstaw dobrego treningu.

 

Po czwarte, speed day jest tak ważny jak max day. Jest to mocno kojarzone z Conjugate method, w których mamy w sumie 4 dni główne i kilkanaście pobocznych treningów, które zajmują max 30-45 minut. W Cube method jak i Conjugate chodzi o to, żeby traktować pracę nad szybkością w taki sam sposób jak dzień, w którym robimy ciężkie maksy.

Kreatyna – wsparcie siły oraz regeneracji

Cube method – Program

 

Tak prezentuje się szablon Cube Method:

Brandon Lilly’s Cube Method: Complaints and Criticism

 

Program składa się z 10 tygodni z czego możemy wyróżnić 4 dni treningowe: 3 główne jednostki, oraz jedna dodatkowa, czyli bodybuilding, w których skupiamy się na swoich słabościach.

 

W dni tzw. bodybuilding wykonywane jest zwykle Military press, bicep curl i calf raises. Zwykle to wszystko okraszone jest dodatkowymi ćwiczeniami takimi jak Lat pulldowns, leg curls, pec flyes czy ABS training. Zwykle treningi w ten dzień są wykonywane na dużą ilość powtórzeń (10-20) i po 3-4 serie na każde ćwiczenie. Ten dzień jest dniem odpoczynku od wszelkich jednostek w ciągu tygodnia. Jest dniem regeneracyjnym pozwalającym nam na budowanie innych cech. W tym dniu budujemy również work capacity, czyli tolerancje na objętość treningową takimi treningami, które trwają bardzo krótko (30-45 minut) i skupiają się wokół dużej objętości w krótkim czasie.

Główne dni skupiają się oczywiście na “Big three”, czyli przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu.

 

• Repetition day skupia się na dużej ilości powtórzeń
• Max day skupia się na maksowaniu w konkretnym głównym boju
• Speed day skupia się na wykonywaniu głównego boju jak najszybciej się da

 

Periodyzacja jak można zauważyć skupia się głównie na tzw. fali. Jest to lekkim zapożyczeniem z Conjugate Method z Westside Barbell, gdzie Brandon miał przyjemność trenować. Jak można się łatwo domyślić, nie jest to program stworzony dla osób początkujących, ze względu na bazowanie swojego treningu na +80%, które nie jest wskazane u osób początkujących –  utudnia to naukę wzorca, oraz z wysokim prawdopodobieństwem będziemy wywoływać upadek techniczny, który będzie powodować wyrobienie sobie złych nawyków na wysokim % ciężaru maksymalnego. Bardziej skupiłbym się stosowanie tej metody u osób średnio-zaawansowanych. Conjugate method ma bardzo dużo wspólnego z tą metodą ze względu na zapożyczenie większej części interpretacji z tejże metody. Pokusiłbym się o stwierdzenie, że Cube Method jest po prostu jego własną interpretacją Conjugate Method z lekkimi modyfikacjami w celu dostosowania ich do siebie, oraz swoich zawodników.

NNKT z rodziny omega-3. Niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu, w tym układu nerwowego

Wracając do szablonu

 

Brandon stworzył to w taki sposób, aby wykonywać tylko jeden ciężki trening w ciągu tygodnia. Reszta natomiast obraca się wokół niższych przedziałów procentowych, oraz speed work. W czwartym tygodniu następuje reset i dodanie 5% w każdym dniu (czarne kółka to przykłady dni, w których zwiększa się % ciężaru).

Zwykle w programach treningowych zastosowana jest progresja tygodniowa, tutaj natomiast pomysł jest na progresję co 3 tygodnie. Jest to według mnie dobrze dobrane pod względem zarządzania stresem, mimo że bazujemy na dość wysokich % cięzaru to i tak wyjdą one stosunkowo lekkie w ogólnym rozrachunku.

 

Co się dzieje po zastosowaniu tego szablonu? Czyli o ćwiczeniach akcesoryjnych i dodatkowych

 

Jak można zauważyć, o ćwiczeniach akcesoryjnych i dodatkowych mówi się bardzo mało w tym programie, są one niejako pominięte w szablonie, który widzicie u góry. Dzień 1 nie kończy się tylko na martwym ciągu reszta ćwiczeń zależnie od preferencji wygląda tak:

 

Pierwszego tygodnia:

 

Poniedziałek :

Deadlift 80% x 2 powtórzenia x 5 serii

1-2 ćwiczenia dodatkowe (supplemental)

2-3 ćwiczenia akcesoryjne (accessory)

 

Środa:

Wyciskanie 70% x 8-12 powtórzeń x 2 lub 3 serie

1-2 ćwiczenia dodatkowe (supplemental)

2-3 ćwiczenia akcesoryjne (accessory)

 

Piątek:

Przysiad eksplozywny 65% x 3 powtórzenia x 8 serii

1-2 ćwiczenia dodatkowe (supplemental)

2-3 ćwiczenia akcesoryjne (accessory)

 

Supplemental lifts – ćwiczenia uzupełniające ćwiczenie główne, zwykle wielostawowe, wariacja ćwiczenia głównego pomagająca przełamać sticking point, czyli miejsce, w którym mamy problem z danym ćwiczeniem np. lockout łokci w wyciskaniu lub dociągniecie sztangi do kolan w martwym ciągu.

 

Accessory lifts – ćwiczenie kojarzone z “bodybuilding”, ćwiczenia zwykle izolacyjne, które pomagają zachować balans strukturalny (tak, aby siły mięśni były mniej więcej wyrównane), oraz pomagają wykonać ćwiczenie główne bezpieczniej i bez kontuzji.

Przykładowe ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia supplemental dla przysiadu i martwego ciągu:

• Front Squat
• RDL Deadlift
• Paused Squat
• Pin Squat
• Rack pulls
• Deficit deadlift
• Good morning

 

Przykładowe ćwiczenia supplemental dla wyciskania:

• Close grip bench press
• Military press
• Floor press
• Pin bench press
• Push up

 

Przykładowe ćwiczenia accessory dla martwego ciągu i przysiadu:

• Leg press
• Leg curls
• Lunges
• Barbell rows
• Lat pulldowns
• Seal row

 

Przykładowe ćwiczenia accessory dla wyciskania:

• Tricep pushdowns
• Skull crushers
• Pull ups
• Bicep curl
• Dumbell bench
• Hammer curls

 

Czyli wracając do poniedziałku w pełnej okazałości powinien on wyglądać mniej więcej w taki sposób na podstawie wyżej wymienionych przykładowych ćwiczeń:

 

Poniedziałek

Deadlift 80% x 2 powtórzenia x 5 serii

Rack pull 8 powtórzeń x 3 serie

(zostawiając około 1-2 powtórzenia w zapasie)

Leg curls 10-12 powtórzeń x 3 serie

(zostawiając około 1-2 powtórzenia w zapasie)

 

Lunges 8-12 powtórzeń na jedną nogę x 3 serie

(zostawiając około 1-2 powtórzenia w zapasie)

 

Resztę dobierasz indywidualnie pod swoje preferencje na treningu.

Ergogeniczne substancje wspierające zdolności treningowe – kofeina + teanina

 

Jak progresować w ćwiczeniach akcesoryjnych i dodatkowych?

 

Nie zostało to zbyt dokładnie wyjaśnione w jego książce czy też artykułach omawiających tę metodę więc pokuszę się o własny system progresji dla tej metody. Oczywiście jest to tylko przykład, w jaki sposób można działać. Metodyka treningowa może się różnić w zależności od trenera. Na podstawie tej metody progresja dla tych ćwiczeń wyglądałaby następująco:

 

W ćwiczeniach dodatkowych przez to, że nie mamy podanej dokładnej ilości % ciężaru maksymalnego to załóżmy, że:

 

Rack pull wykonywany w poniedziałek wykonujemy 8 powtórzeń x 3 serie

w następnym tygodniu dodajemy jedno powtórzenie. W następnym tygodniu to samo. Przy 4 tygodniu dodajemy ciężaru i ucinamy powtórzenia do 8. Jest to najprostsza metoda, którą zwykle się używa przy okazji programowania swojego treningu.

 

W ćwiczeniach akcesoryjnych mamy podane 8-12 powtórzeń, czyli np.

1 tydzień wykonujemy na 8

2 tydzień na 10

3 tydzień na 12

4 tydzień dodanie ciężaru (zależnie od ćwiczenia kilogramy będą się różnić)  i obcięcie powtórzeń do 8

 

Jest to dokładnie to samo jak w przypadku ćwiczeń dodatkowych.

 

Co zrobić gdy pojawi się ściana?

Najprościej jest uciąć lekko ciężar (-5-10%)  i zacząć od nowa. Możemy również zmienić ćwiczenie na bardziej wymagające lub takie, które wcześniej unikaliśmy ze względu na nieumiejętność jego wykonywania.

 

Czasem nie warto jest dodawać co tydzień, tylko co dwa/trzy tygodnie. Jeżeli progresujemy na ćwiczeniu głównym czasem warto zostawić ćwiczenia akcesoryjne w spokoju i nie pchać się z motyką na słońce w celu podniesienia sobie ogólnej objętości.

 

Zakończenie

Brandon chciał, aby jego metoda była prosta i przejrzysta. Jeżeli będziesz miał/a dodatkowe pytania zachęcam do zostawienia wiadomości w komentarzu.

 

Bibliografia:

The Cube Method by Brandon Lilly

https://www.youtube.com/watch?v=3EA8NeXJ0Ls – Alexander Bromley stworzył bardzo przyjemną recenzję tej metody