https://d.newsweek.com/en/full/1191074/pain-headache.jpg
Ból to skomplikowane, relatywnie mało poznane zjawisko. Definicja Cohena i wsp. z 2018 określa go następująco “wzajemnie rozpoznawalne doświadczenie somatyczne, które odzwierciedla obawę osoby przed zagrożeniem dla jej integralności cielesnej lub egzystencjalnej”. Wbrew obiegowym opiniom upraszczającym ten temat i rzekomo mającym panaceum na wiele przewlekłych bólów często przyczyna jest zupełnie nie tam, gdzie wydaje się znajdować. Część strukturalnych teorii bardzo trywializuje źródła problemów, ale fanatyzm w drugą stronę też nie jest wskazany – model biomedyczny nie zawsze jest idealną odpowiedzią na stany bólowe. W tym artykule zabiorę Cię w podróż po świecie bólu, a jeśli znajdujesz się bardzo mocno po którejś stronie spektrum – zapewnię Ci towarzystwo nieodłącznego kompana naukowych eskapad – dysonansu poznawczego. W drogę!
Dwa światy [1]
Rozmawiając o bólu należy wspomnieć o dwóch koncepcjach podejścia do leczenia człowieka. Tak też wyróżniamy:
- model biomedyczny, który patrzy głównie na kwestie biologiczne i biomechaniczne w problemach zdrowotnych, nie tyle wykluczając, co nieco odstawiając na boczny tor wpływ czynników psychologicznych i społecznych; zalicza się do niego również strukturalizm, bardzo popularny w kręgach związanych z terapią manualną, wyjaśniający na dobrą sprawę większość problemów bólowych nieprawidłowościami biomechanicznymi
- model biopsychospołeczny do puli biomedycznej zaprzęga również kwestie psychologiczne i wpływ czynników społecznych, w swej idei stanowiąc kompletne podejście do leczenia
Prawda praktycznie nigdy nie jest wyłącznie po jednej stronie. Prawda jest rodzajem spektrum, na którym możemy dominować swoją racją, ale przeciwna strona w ogromnej większości przypadków ma nam coś do zaoferowania – choćby wzbogacenie naszej perspektywy, obarczonej ryzykiem wielu błędów poznawczych, innym poglądem na sprawę.
Model biomedyczny ma swoje istotne minusy. Trywializacja potwierdzonych naukowo wpływów czynników innych niż biologiczne jest jednym z nich, ale nie da się ukryć, że nieprawidłowości związane typowo ze strukturą naprawdę się zdarzają, choć należy pamiętać, że dolegliwości związane z nimi mogą być potęgowane przez różne czynniki – biologiczne, psychologiczne czy społeczne.
Model biopsychospołeczny (BPS) z zasady nie jest gorszy od biomedycznego pod żadnym kątem, bo stanowi jedynie jego rozwinięcie ku lepszemu. Problem w tym, że część osób odrzuca jakiekolwiek strukturalne możliwości przyczyn bólu i skupia się wyłącznie na aspektach psychicznych i społecznych, traktując “bio” nieco po macoszemu. W docelowej, właściwej formie model BPS jest jednak aktualnie naprawdę dobrą ścieżką rozumowania, pozwalającą rozwiązać więcej problemów niż podejście czysto strukturalne.
Rodzaje bólu [2], [3]
Teraz, kiedy mamy fundament, musimy poznać różne klasyfikacje bólu, by pójść dalej w naszej podróży. Najczęściej dzielimy go na ból ostry i przewlekły. [2], [3]
- Ostry – trwa zazwyczaj krócej niż 12 tygodni i często da się wskazać konkretny powód jego wystąpienia
- Przewlekły – trwa średnio powyżej 3 miesięcy i niejednokrotnie nie ma jednoznaczej przyczyny
Warto postrzegać to jako pewne spektrum, bycie bliżej jednego końca lub drugiego, a nie dwie zupełnie oddzielne wartości. Same kryteria klasyfikacji są bowiem płynne.
Mamy też do wyboru inny podział – na ból nocyceptywny, neuropatyczny i “inny”, mający wiele określeń, w tym “pierwotny”. [2]
- Nocyceptywny – bardzo dobrze znany większości z nas, bo powstaje w wyniku takich zdarzeń jak skręcenie, ukąszenie, stan zapalny czy złamanie; jest on związany z dolegliwością w tkance i ulega modulacji pod wpływem np. zmiany pozycji
- Neuropatyczny – często objawia się jako elektryzujący, może też palić i przeszywać, choć możliwe są wszelkie inne typy bólu; powstaje w wyniku uszkodzenia układu nerwowego, toteż wpływ może mieć na niego bardzo dużo rzeczy – od wypadku przez alkoholizmu po stwardnienie rozsiane
- “Inny” – określany też m.in. jako “pierwotny”, mówi nam, że głównym problemem jest tutaj sam ból, często związany z sensytyzacją
Kolejny podział to ból trzewny i somatyczny. [2]
- Trzewny – ból narządów znajdujących się w klatce piersiowej i/lub jamie brzusznej
- Somatyczny – dotyczy kości, stawów, skóry, mięśni
Należy pamiętać, że rodzaje bólów nie są od siebie zupełnie oddzielne. Ból trzewny może być neuropatyczny, somatyczny nocyceptywny i tak dalej. Warto też dodać, że ból trzewny może być odczuwany w odległych od źródła miejscach, ponieważ mózg ma problem z określeniem jego lokalizacji, a wówczas dochodzi do „przemieszczenia odczuć”. [2]
Neurobiologia bólu
Ból wbrew powszechnym wyobrażeniom nie pochodzi bezpośrednio z tkanek, ale jest pewnym doświadczeniem kreowanym przez mózg. Nie istnieją również włókna bólowe – nocyceptory są nerwami wykrywającymi szkodliwe bodźce (a nie kreującymi ból), które następnie “przesyłają” do mózgu raport o stanie tkanek i to mózg decyduje, czy ból ma się pojawić. Można powiedzieć, że ból “wychodzi” z mózgu, a nie do niego “wchodzi”. [4], [5]
Uwaga – nie oznacza to, że ból jest tylko “w głowie”! Ból zazwyczaj jest czymś zapoczątkowany. Należy uczulać na tę kwestię, ponieważ np. pacjent może pomyśleć, że problem jest tak naprawdę w nim, że ma problemy psychiczne, a to może istotnie wpłynąć na jego jakość życia, co jeszcze bardziej pogorszy dolegliwości bólowe, które go drążą. [4]
Mózg jako niezwykle skomplikowany narząd stara się mieć jak najpełniejszy obraz sytuacji przed daniem sygnału, że ma nas coś boleć. Wykorzystuje on do tego celu różne informacje, jak choćby nasze otoczenie (sytuacja spokoju vs sytuacja zagrożenia), stan emocjonalny czy to, jak długo ból trwa. [5]
Błędem byłoby pominięcie naszych przekonań o bólu – budujemy je w sobie przez całe życie, uczymy się słuchając i widząc. Jeśli np. od małego jesteśmy uczeni, że podnoszenie ciężarów na pewno doprowadzi nas do bólu pleców szanse na ból spowodowany treningiem rosną. [5]
Wracając jednak do tematu mózgu – dopiero po uzyskaniu możliwie szerokiej perspektywy daje on ewentualnie zielone światło bólowi. Często pojawia się w tym miejscu bardzo prosty rodzaj bólu – ból ostry. Jest nagły, często posiada konkretną przyczynę, jego leczenie nie jest zbyt trudne. To nasz przyjaciel – pokazuje nam, że powinniśmy zastanowić się nad swoimi dalszymi działaniami, bo może stać się coś poważniejszego. Po pewnym czasie ból ostry może jednak zmienić się w ból przewlekły – pamiętajmy o tym, że ból, jak wcześniej wspomniano, jest spektrum.
Tutaj zaczynają się schody. Załóżmy, że doszło do jakiegoś urazu mechanicznego i pojawił się ból. Jest to zrozumiałe – nadrywamy mięsień, mózg dostaje sygnał, że coś jest nie tak, zalewa nas fala nieprzyjemnych dolegliwości mających na celu odwiedzenie nas od pomysłu nadużywania danego mięśnia. Czysta nieprawidłowość strukturalna naruszająca stan organizmu. Czysty ból ostry, który nie powinien trwać zbyt długo – ok. 12 tygodni, będący naszym sprzymierzeńcem. [3]
Mijają kolejne miesiące, załóżmy, że mięsień na obrazowaniu jest zaleczony, ale ból istnieje nadal. Mamy teraz do czynienia z bólem przewlekłym. Czy należy teraz traktować go jak wroga? Część specjalistów może stwierdzić, że ból jest teraz przeciwnikiem. Moim zdaniem takie postrzeganie objawów bólowych nie jest do końca rozsądne, może potęgować nasz stres, podtrzymywać nas w “walce”. Ból przewlekły dla mnie również jest przyjacielem, po prostu trochę nadwrażliwym, dającym złe rady, ale mającym dobre intencje – nie chce dla nas źle. Chce nas chronić.
Suplement na poprawę snu od testosterone.pl – sen to niezwykle istotna kwestia w przewlekłym bólu
Co może pogarszać nasz stan?
Ból ostry
W bólu ostrym będzie to oczywiste – organizm sam da znać, co pogarsza ból. Zmiany pozycji, nagłe ruchy itd. będą skutkować zaostrzeniem nieprzyjemnych objawów, skutecznie chroniąc nas przed nadmiernę eksplotacją uszkodzonego ciała.
Ból przewlekły
W bólach przewlekłych sprawa się istotnie komplikuje. Nie ma już tutaj bezpośredniej przyczyny mechanicznej, ale “obawa” mózgu zostaje. Przedstawię za chwilę kilka (bowiem opcji jest mnóstwo) możliwych opcji podtrzymujących stany bólowe w ciele. W tym miejscu uwaga – zdarzają się bóle o niejasnym podłożu, potencjalnie bezurazowe a także związane wyłącznie z psychiką. W tych pierwszych warto jednak zastanowić się nad czynnikami omówionymi za chwilę, a te drugie nie są aż tak częste, ale warto wówczas rozważyć np. konsultację z psychiatrą i psychologiem.
Sensytyzacja
Sporo do powiedzenia w kwestii bólu przewlekłego ma sensytyzacja. Sam w sobie ból może bowiem wpływać na układ nerwowy, modyfikować sposób przetwarzania bólu, a w konsekwencji sprawiać, że mniejszy bodziec porusza nas nadmiernie. Jest to zjawisko ochronne, mające zmusić nas do odpoczynku i rekonwalescencji, ale po pewnym czasie staje się patologiczne. Przewrażliwienie układu nerwowego może też odpowiadać za dolegliwości w problemach, które potrafią nie dawać objawów (np. wzmocnienie odpowiedzi bólowej na skutek stanu zapalnego), a także za rozprzestrzenianie się bólu poza obszar początkowo urazowy. [6] Nie zawsze jednak występuje sensytyzacja! Ból potrafi być „nadopiekuńczy” względem zagrożenia bez sensytyzacji. [2]
Nadwrażliwość neutrofili
Drugim często wymienianym powodem przewlekłego bólu jest nadmierna reakcja układu immunologicznego, a dokładniej neutrofili. [7] Może wystąpić tu korelacja, a być może nawet związek przyczynowo-skutkowy, z sensytyzacją. Im dłużej bowiem jesteśmy ranieni, tym wrażliwsi na ból się stajemy. Wracając jednak do tematu – chodzi o to, że odpowiedź układu immunologicznego może być nadmierna względem rzeczywistego problemu, a co gorsza może występować także wtedy, gdy bezpośredniej rany nie ma.
Wysnuwa się hipotezy, że jest to związane z uszkodzeniami mitochondriów, które są w pewnym stopniu autonomiczne, a ich “rozlanie się” prowokuje neutrofile do ataku, bo rozpoznają je jako zagrożenie, coś obcego, czego nie powinno być – mitochondria historycznie powstały z bakterii, czyli obcych organizmów. Niestety – neutrofile w szaleńczym ataku mającym obronić nas przed “ wrogiem” potrafią w “szale bitewnym” uszkadzać także potrzebne nam tkanki. Takie toczące nasz organizm bitwy mogą prowadzić do istnienia bólu mimo braku jednoznacznej przyczyny strukturalnej – organizm ciągle jest w stanie zagrożenia.
Większość innych “powodów bólu” jest mniej lub bardziej związana z poprzednimi dwoma.
Ogólny stan zdrowia
Należy wspomnieć, że z wyżej wymienionymi czynnikami związana jest duża ilość stanów zapalnych, która może pojawić się u osób otyłych/z nadwagą oraz źle odżywiających się (ciekawostka – niedobór wit. D3 może mieć związek z przewlekłym bólem!) i pozbawionych wystarczającej ilości ruchu. Ponownie rozbijamy się tu o kwestię nasilonej odpowiedzi immunologicznej i nadwrażliwości układu nerwowego, któremu ciągle “wydaje się”, że sytuacja jest niebezpieczna. [8]
Brak ruchu
Istnieje również teoria, że brak ruchu może być interpretowany przez mózg jako sytuacja niebezpieczna, zagrażająca – ewolucyjnie ludzie zostali stworzeni do ruchu. Długi bezruch może skutkować nadinterpretacją okoliczności, a w konsekwencji “włączeniem bólu”.
Katastrofizacja
Wspominana już katastrofizacja jest związana z ocenianiem swojego stanu gorzej, niż jest naprawdę. Osoby katastrofizujące mają tendencje do wyobrażania sobie, że ich ból jest na pewno związany z uszkodzeniami tkanki, a wpadając w pętle zmartwień ograniczają bolesne ruchy, prowadząc często do zaniku adaptacji, a w konsekwencji zmniejszenia możliwości znoszenia przeciążeń, przez co ich tolerancja na bodźce ulega zmniejszeniu. W konsekwencji są łatwiej nadszarpywani, łatwiej wpadają w stan zagrożenia i błędne koło bólu się zamyka. [9]
Sen
Nieodłącznym elementem przewlekłych bólów jest sen. Ponownie wystąpi tu mechanizm błędnego koła – ból uniemożliwia dobry sen, a zły sen pogarsza ból. Niedobór snu i/lub marna jego jakość może wpływać na nastrój, tendencje do katastrofizowania, mamy też przez to np. gorszą regenerację czy mniej chętnie się ruszamy. [8] Słaby sen wpływa też na powiększenie sensytyzacji. [6]
Używki
Zaobserwowano również ciekawą korelację między paleniem a bólem – palacze mają trzykrotnie większe ryzyko bólu kręgosłupa niż osoby niepalące. Prawdopodobieństwo wystąpienia innego bólu jest ok. 2x większe. Wpływ na ból może mieć też alkohol. [8]
Samotność
Nieoczywistym czynnikiem odczuwania bólu jest osamotnienie. Nie chodzi tu o samotność w której ktoś czuje się dobrze, a o odejście z życia społecznego nie z własnej woli. Takie osoby będą miały średnio gorszy nastrój, a przez to wzrośnie tendencja do oceniania swojego stanu zdrowia gorzej niż jest w rzeczywistości. Będą też mniej chętne do podejmowania aktywności i prawdopodobnie częściej sięgną po używki. Są również bardziej narażone na nadwagę, otyłość czy problemy z układem krwionośnym. [8]
Struktura
Ból przewlekły czasem będzie związany ze strukturą. O tym jednak w następnym podrozdziale.
Choroby
Dla przykładu fibromialgia wiąże się z przewlekłym bólem ciała. [8]
Genetyka
Na koniec warto wspomnieć również o czynnikach genetycznych. Część osób może posiadać zaniżony poziom neuroprzekaźnika serotoniny, a przez to mieć tendencje do odczuwania bodźców w sposób wyolbrzymiony, co może skutkować ciągłym byciem w stanie zagrożenia. [8]
D3 + K2 od testosterone.pl – między innymi jako wsparcie w leczeniu przewlekłego bólu
A co z nieprawidłowościami strukturalnymi?
Do tej pory nigdzie nie podałem żadnego znanego przykładu bólu – np. przepukliny powodującej ból krzyża. Spójrzmy, co w kwestii różnych dolegliwości i problemów strukturalnych mówią badania.
Ból szyi
Nieprawidłowe krzywizny szyi wydają się nie mieć żadnego związku z bólem. [10]
Bark
Problem z określeniem co jest normalne, a co nie z uwagi na osobliwe cechy oraz mała wiarygodność rozróżniania na podstawie ruchomości łopatki osób z bólem lub patologią. [11]
Żadne badanie przedmiotowe nie okazało się przydatne w diagnostyce patologii barku. [11]
Brakuje rzetelnych dowodów na to, by dyskineza łopatki była związana z patologią lub bólem. [11]
Mimo, że wykrywa się nieco większe ryzyko urazu w grupie dyskinez, to wydaje się to odzwierciedlać wyższy poziom obciążenia treningowego, a dyskineza jest adaptacją do wysiłku. Ból wydawał się z kolei pojawiać przez nadmiar obciążenia. [11]
Wydaje się również, że dyskineza może być spowodowana bólem, a nie odwrotnie – zasada identyczna jak utykanie. [11]
W kwestii ciasnoty podbarkowej nie zaobserwowano, by chirurgiczna dekompresja była lepsza niż pozorowana operacja, a operacja + ćwiczenia w porównaniu z samymi ćwiczeniami dawały podobne wyniki. [12]
Bezobjawowi sportowcy wykazują ponadto liczne nieprawidłowości na MRI barku (np. zanik jednego z rotatorów u tenisistów). Wydaje się jednak, że regularne rozrywanie mięśni stożka rotatorów i stan zapalny torebki stawowej mogą być predyktorami bólu. [13]
Warto w tym miejscu wspomnieć, że zwyrodnienia pierścienia rotatorów u starszych ludzi wydaje się być… całkiem normalne. W grupie badanych objawowych i bezobjawowych ponad 60% wykazywało nieprawidłowości w rotatorach. Zostało to przez badaczy uznane za normalną zmianę degeneracyjną postępującą wraz z wiekiem. Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że nie zaobserwowano liniowej zależności między patologią a bólem. [14]
Kolano
Brak związku przyczynowo-skutkowego z urazami kolan takimi jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zespół rzepkowo-udowy a jakimikolwiek mechanicznymi czynnikami, które często obwinia się za te problemy. [10]
Stwierdza się brak jasnego związku z nieprawidłową mechaniką stóp a kontuzjami podczas biegania i brak dowodów na to, że ustawienie biomechaniczne kończyn dolnych wiąże się z urazem kończyny dolnej. Wyjątek stanowił zespół bólu rzepkowo-udowego. [10]
Jeden z przeglądów prac stwierdził, że w 3 z 7 zaobserwowano związek między złym ułożeniem kolana a zwyrodnieniem, ale w 4 nie zaobserwowano tego związku – dowody są więc niepewne, ale związek nie wydaje się silny. [10]
Spostrzeżono również brak różnicy między placebo a operacją w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego. [10]
Kręgosłup
Choroba zwyrodnieniowa dysku, spondyloza, kręgozmyk, przepuklina dysku, zwężenie kanału kręgowego, choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa – wszystkie one słabo korelują z bólem i mogą przebiegać bezobjawowo. [10]
Wykazuje się brak związku między długością nóg a bólem pleców oraz brak związku między siłą “core” a bólem pleców. [10]
Brakuje również jakichkolwiek sensownych dowodów naukowych na zjawisko “amnezji pośladkowej”, która miałaby wpływać na ból krzyża przez „inaktywację” pośladków u populacji nieurazowej. [15]
Nie wydaje się też, by zrotowana miednica posiadała istotny związek przyczynowo-skutkowy z bólem. [16]
Podobnie nie wydaje się, by zginanie pleców miało związek przyczynowo-skutkowy z bólem. Mimo to raczej warto przynajmniej dążyć do neutralnej pozycji kręgosłupa podczas podnoszenia dużych ciężarów [17]
Czy to znaczy, że struktura nie ma znaczenia?
Absolutnie nie! Zdarzają się przypadki, kiedy struktura ma kluczowe znaczenie. Zdarzają się urazy ostre, uciśnięte nerwy, bolesne problemy związane z różnymi narządami, bóle spowodowane nieergonomicznym ruchem do którego nie zdołaliśmy się jeszcze zaadaptować, bóle przez nowotwór etc.
Jedyne co chcę udowodnić to to, że nie ma ścisłej, liniowej zależności między strukturą a bólem, że nie powinno się wbudowywać ludzi błędnych przekonań, które mogą być np. podłożem katastrofizacji pogarszającej przewlekły stan bólowy na drodze nocebo i że nie powinno się nadmiernie skupiać na strukturze.
Struktura ma znaczenia w bólu, ale w ogromnej ilości przypadków nie ma aż takiego, jakie chciałoby się jej nadać. Należy pamiętać, że organizm umie się adaptować. Właśnie z tego powodu upatrywanie bólu kręgosłupa w strukturalistycznych teoriach jest niejednokrotnie błędne. Możesz mieć “skrócone taśmy mięśniowo-powięziowe” (cokolwiek miałoby to znaczyć), “zablokowane stawy miednicy” czy asymetrie między stronami, ale póki nie przekraczasz nagle i/lub w dużym stopniu granic swoich adaptacji i nie obejmują Cię inne czynniki ryzyka, prawdopodobnie nie spotka Cię ból.
Kurkumina o silnym działaniu przeciwbólowym
Jak radzić sobie z bólem?
Ból sam w sobie
Jedną z najważniejszych rzeczy będzie… nieskupianie się nad nim nadmiernie. To niezwykle trudne do realizacji ale konieczne, by osiągnąć sukces. Powinniśmy dążyć do akceptacji bólu a nie próby kontrolowania go – próba kontroli tak skomplikowanego zjawiska może nas jedynie sfrustrować, przyprawić o stres i myślenie pokroju “już nic mi nie pomoże”, co istotnie wpływa na utrzymywanie się bólu. [18]
Ból ostry
Ból ostry bezwzględnie potrzebuje odpoczynku i uspokojenia – musimy ustalić swoje oczekiwania i minimalizować zależność (maksymalizować poczucie własnej skuteczności choćby przez aktywny udział w procesie leczenia) w trakcie całego okresu terapii. [18]
Mówiąc o regeneracji należy wspomnieć , że często obserwuje się zbyt szybkie próby aktywizacji. Mogą one powodować powrót do punktu wyjścia, a tym samym przedłużenie okresu rekonwalescencji. Często lepiej odpocząć nawet kilka tygodni dłużej, zanim wrócimy do bardziej wymagających aktywności. Nie znaczy to jednak, że należy unikać jakiegokolwiek ruchu – o ile to możliwe warto pozostać względnie aktywnym na co dzień, w czynnościach niewymagających od naszego organizmu zbyt wiele zasobów i nieprzeciążających kontuzjowanego obszaru. Po takim okresie odciążenia powinno następować powolne podejmowanie prób przeciążania się. [19]
Ból przewlekły
W bólu przewlekłym mamy do czynienia z mieszanką szkodliwych czynników i często trudno jest rozwiązać problem. Twój układ nerwowy nie działa do końca prawidłowo i często trzeba skupić się na “tonizowaniu” go – należy unikać bardzo intensywnych działań jak np. nagły skok intensywności aktywności. [6]
Niekoniecznie mądre może okazać się więc mocne rolowanie, intensywny masaż i wszelkie inne bolesne formy “terapii”. Musimy jednak pamiętać mózg umie interpretować okoliczności i możemy nie zaostrzyć swojego stanu bólowego mimo intensywności działania terapeutycznego, ale tak naprawdę nie wiemy jak zareagujemy. Raczej nie ma po co tego sprawdzać, bo takie metody w większości przypadków są jedynie formą modulacji odczuć bólowych.
W przypadku bólów przewlekłych warto zastosować następujące działania:
- zacznijmy od ustalenia oczekiwań; dobrze jest mieć optymistyczne nastawienie, bo rzeczywiście wg. badań często ból ulega zmniejszeniu wraz z czasem, nawet niezależnie od podejmowanych interwencji; to daje nam logiczny powód by być przekonanym, że istnieje duże prawdopodobieństwo związane z poprawą naszego stanu [18]
- drugą niezwykle istotną rzeczą jest pokonanie błędnych przekonań; musimy zdać sobie sprawę z tego, że ból nie odzwierciedla stanu tkanki – jest to niezbędne do podjęcia aktywności, zmniejszania kinezjofobii i walki z katastrofizującym, często upośledzającym nas w ten sposób myśleniem [18]
- mając to za sobą spójrzmy na inne przyczyny przewlekłego bólu i czynniki podtrzymujące go; po analizie możemy się domyślić, że wiele strategii będzie sprowadzać się do poprawy ogólnego stanu zdrowia; warto zadbać o dietę (w tym dbanie o poziom witaminy d3 – są przesłanki, że jej niedobór może być związany z bólem!), sen oraz odpowiednią porcję ruchu, w tym treningu oporowego [8]
- nie sposób nie wspomnieć o stresie; tutaj jednak problemy potrafią zapuszczać korzenie w fundamentach życia, takich jak praca czy związki, a część osób nie może pozwolić sobie na rewolucje; warto więc przynajmniej próbować ograniczać stres i sięgać po strategie optymalizacji – jak chociażby dbanie o odpoczynek, dbanie o “chwile dla siebie”, medytacja czy inna aktywność fizyczna; czasem, np. wtedy, gdy zupełnie nie radzimy sobie ze stresem, obowiązkami, życiem, popadamy w apatię, depresję itp. przyda się pomoc psychologa/psychoterapeuty/psychiatry. [8]
- konieczne będzie rozważenie odpoczynku – jeśli mimo bólu przewlekłego co chwilę ponownie rozdrażniamy organizm, jesteśmy chronicznie przemęczeni, robimy rzeczywiście za dużo, warto rozważyć odpoczynek [19]
- po okresie odpoczynku małymi krokami wystawiamy się na coraz większe bodźce (świetnie sprawdzi się tu trening oporowy, szczególnie u osób, które nie wykonują go na co dzień; możemy trenować z bólem, o ile sytuacja nie ulega pogorszeniu po treningu i mamy trend utrzymania lub poprawy wraz z kolejnymi treningami), powoli adaptując do aktywności; chodzi o próbę “zresetowania” układu nerwowego – wyciszenie go, “posprzątanie”, a następnie ponowne “ułożenie” wszystkiego na swoim miejscu – w tej sytuacji pokazanie mu, że nie jest w niebezpieczeństwie [18]
Uwaga – w okresie odpoczynku nie chodzi o zupełne nic nie robienie! Nie będzie to ani zdrowe, ani pożyteczne – chodzi jedynie o fakt “odciążenia” zagrożonego obszaru (o ile wiemy co nim jest), lecz nie całkowite nieużywanie go.
Cały temat dbania o zdrowie to tak naprawdę studnia bez dna i nie sposób opisać tego w jednym artykule.
Rozumiem, że wiele z tych zasad może brzmieć trywialnie i wiele osób spodziewałoby się tutaj terapeutycznych fajerwerków. Sęk w tym, że tak naprawdę nie mamy lepszych, sprawdzonych naukowo strategii w bólach przewlekłych, które możemy wykorzystać sami. Rolowanie, rozciąganie, leki przeciwbólowe – wszystko to jest w większości jedynie modulowaniem odczuć bólowych. Specjaliści tacy jak fizjoterapeuci czy trenerzy oczywiście mogą Ci pomóc, ale wiąże się to z kosztami, a ponadto nie jest łatwo trafić na dobrego specjalistę.
Warto więc przynajmniej na początku spróbować działać samodzielnie. Poczucie własnej skuteczności jest niezwykle istotne! Nawet podczas terapii dobry specjalista, o ile to tylko możliwe, powinien angażować pacjenta w proces, prowadzić go przez problem, a nie próbować rozwiązywać go za niego. Jeśli jednak boisz się o swoje zdrowie, przeczuwasz, że może dziać się coś poważniejszego, żadne strategie nie dają rady lub po prostu nie czujesz się na siłach – nie obawiaj się konsultacji ze specjalistą!
Źródła
[1] https://startingstrength.com/article/aches-and-pains
[2] https://www.painscience.com/articles/pain-is-weird.php
[3] https://thelogicofrehab.com/2017/09/11/pain-science-guiding-the-path/
[4] https://www.painscience.com/articles/pain-is-weird.php
[5] https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/
[6] https://www.painscience.com/articles/sensitization.php
[7] https://www.painscience.com/articles/why-does-pain-hurt-so-much.php
[8] https://www.painscience.com/articles/surprising-ways-to-hurt.php
[9] https://www.barbellmedicine.com/blog/catastrophizing/
[10] https://www.painscience.com/articles/structuralism.php
[11] https://www.barbellmedicine.com/blog/scapulardyskinesis/
[12] https://www.barbellmedicine.com/blog/shoulderimpingement/
[13] https://www.barbellmedicine.com/blog/the-shoulder-part-iii-internal-impingement/
[14] https://www.barbellmedicine.com/blog/shoulder-part-iv-the-rotator-cuff-teardown/
[15] https://www.barbellmedicine.com/blog/training-with-hip-pain-part-i/
[16] https://thelogicofrehab.com/2018/07/31/stop-telling-people-their-rotated-hips-are-causing-their-pain-seriously-stop-it/
[17] http://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt
[18] https://thelogicofrehab.com/2017/09/11/pain-science-guiding-the-path/
[19] https://www.painscience.com/articles/art-of-rest.php
