Trening siłowy oraz rozwój masy mięśniowej u kobiet jest niezwykle złożonym i poniekąd kontrowersyjnym zagadnieniem. Istnieje szereg silnie zakorzenionych mitów i niedopowiedzeń działających niezmiernie niekorzystnie na wizerunek treningu oporowego w odniesieniu do płci pięknej. Podstawowym zarzutem jest oczywiście twierdzenie o braku istotnej zdolności kobiet do rozwoju tkanki mięśniowej co popierane jest głównie różnicą w stężeniu jednego z hormonów – Testosteronu, zapominając tym samym o „całym obrazku” jakim jest skomplikowany organizm.
KREATYNA Z DODATKIEM KOENZYMU Q10 I BIOTYNY DLA KOBIET OD TESTOSTERONE
POTENCJAŁ KOBIET DO ROZWOJU MASY MIĘŚNIOWEJ
Wizualizując w myślach statystycznego mężczyznę i kobietę, prawdą jest że to płeć męska nosi na sobie więcej tkanki mięśniowej. Nie jest to jednak argument za lepszym potencjałem do jej rozwoju. Należy pamiętać przede wszystkim o takich kwestiach jak poziom wyjściowy masy mięśniowej czy sam kształt brzuśców mięśniowych i różnice w budowie całego szkieletu.
Porównując obie płci osób niećwiczących rzeczywiście poziom wyjściowy tkanki mięśniowej u mężczyzny będzie większy, co więcej charakteryzuje się on budową sprzyjającą jej eksponowaniu. Szersza obręcz barkowa jest jednym z takowych czynników.
Wyniki badań naukowych porównujących zdolności hipertroficzne kobiet i mężczyzn mogą być dla znacznej większości zaskakujące. Już w 1995 roku zauważono, że 20 tygodniowy okres treningowy ramion skutkował bliźniaczo podobnym wzrostem przekroju poprzecznego mięśni dwugłowych i ramiennych zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Podobną zależność wykazano w 2001 roku gdzie całkowity okres treningowy u osób młodych i w wieku podeszłym trwał aż 6 miesięcy. W odniesieniu do dolnej części ciała, zauważono podobny względny wzrost masy mięśniowej pomiędzy kobietami i mężczyznami.
Istotna ilość danych treningowych w odniesieniu do kobiet i mężczyzn poskutkowała wartościową meta-analizą autorstwa znanych osobistości z naukowego świata treningu siłowego. Brandon Roberts, Greg Nuckols oraz James Krieger dokonali przeglądu literatury naukowej porównującej parametry siłowe oraz bezpośrednie pomiary przyrostu masy mięśniowej u mężczyzn i kobiet, którzy stosowali taki sam program treningowy w poszczególnych badaniach.
WYNIKI META-ANALIZY DANYCH
Spośród 10 badań zakwalifikowanych do meta-analizy, znalazły się prace zarówno faworyzujące kobiety jak i mężczyzn jak i bez znaczących różnic w odniesieniu do przyrostów masy mięśniowej. Wnioskując jednak z uwzględnieniem wagi statystycznej poszczególnych prac okazuje się ostatecznie, że nie ma szczególnych różnic w przypadku względnych wartości hipertrofii mięśniowej pomiędzy kobietami a mężczyznami. Jest to niezwykle wartościowy dowód stanowiący o wysokim potencjale kobiet do rozwoju masy mięśniowej.
CO WARUNKUJE POTENCJAŁ KOBIET DO ROZWOJU MASY MIĘŚNIOWEJ?
Kobieta pod względem hormonalnym zdecydowanie różni się od mężczyzny. Podstawowa różnica odnosi się do poziomów testosteronu i zwykle wymienia się czynnik różnicujący jako ten stojący za niskim potencjałem kobiet do rozwoju tkanki mięśniowej. Jak już wspomnieliśmy, potencjał ten jest bardzo podobny jak u płci męskiej stąd niższy poziom testosteronu nie jest czynnikiem ograniczającym co również świetnie przedstawia opracowanie naukowe z 2014 roku. Praca to zbadała profil hormonalny oraz kompozycję ciała sportowców na poziomie elitarnym. Porównano parametry morfologiczne aż 454 mężczyzn i 239 kobiet i jak wskazuje sam autor – wydajność sportowa nie jest w jakikolwiek sposób determinowana poprzez różnicę w poziomach testosteronu.
Dość solidne dowody zdają się wskazywać, że to inne hormony i czynniki wzrostowe kompensują mniejsze poziomy testosteronu. Dla przykładu IGF-1 czyli Insulinopodobny czynnik wzrostu typu I, jest kluczowy w kwestii sygnalizacji anabolicznej w tkance mięśniowej. Zmiany w sygnalizacji tego czynnika mogą wpływać na wielkość i funkcjonowanie włókien mięśniowych. Z punktu widzenia kobiet, kluczowe zdaje się jego specyficzne działanie. Wykazano bowiem wysoką korelację pomiędzy poziomem IGF-1 u kobiet a siłą mięśniową zaś w przypadku mężczyzn takiej korelacji nie zauważono. Należy zwrócić uwagę, że kobiety posiadają podobne poziomy IGF-1 do płci męskiej.
Zaskakujący dla wielu osób może być również fakt, że kobiety cechują się średnio 3 krotnie większym szczytowym poziomem hormonu wzrostu co również jest ciekawą przesłanką z punktu widzenia potencjału hipertroficznego, choć nie można w 100% określić to jako czynnik kluczowy.
KOBIETY REGENERUJĄ SIĘ SZYBCIEJ OD MĘŻCZYZN
Żeńskie hormony płciowe są kolejnym czynnikiem nasilającym potencjał do rozwoju kobiecej sylwetki. W głównej mierze odnosi się to do wysokich poziomów estrogenów – głównie estradiolu. Warto zaznaczyć, że w obiegowych opiniach nadal jest on postrzegany w sposób niesłusznie pejoratywny.
Estrogen działa w sposób naprawczy w odniesieniu do tkanki mięśniowej. Wpływa on na hamowanie czynników nasilających uszkodzenia mięśniowe oraz stabilizuje błonę komórkową. Działanie to jest szczególnie widoczne w opracowaniach naukowych porównujących kobiety bo menopauzie, które stosują terapię zastępczą oraz bez użycia farmakologii. Kobiety przyjmujące syntetyczny estrogen cechują się większą siłą mięśniową, oraz mniejszymi markerami uszkodzeń mięśniowych po jednostce treningowej.
Dodatkowo, estrogen posiada w pewnym sensie funkcję antykataboliczną. Zmniejsza on rozpad białek mięśniowych oraz sprzyja nasileniu wrażliwości na stymulację anaboliczną. Jest to między innymi wypadkową interakcji estrogenu w odniesieniu do komórek satelitarnych będących jednojądrzastymi komórkami dostarczającymi specyficznych dla mięśni białek potrzebnych do wzrostu i regeneracji. Na dzień dzisiejszy, dowody naukowe sugerują, że różnice w regeneracji włókien mięśniowych i komórek satelitarnych zależne od płci można bezpośrednio przypisać estrogenowi.
KOLAGEN RYBI DLA ZDROWIA SKÓRY I PAZNOKCI OD APOLLO’S HEGEMONY
CYKL MENSTRUACYJNY – FLUKTUACJE HORMONALNE I ICH WPŁYW NA TRENING
Konkluzja mówiąca o podobnym potencjale kobiet i mężczyzn do rozwoju masy mięśniowej może budzić przekonanie o tożsamym podejściu treningowym. Choć sam szkielet treningu oczywiście powinien być bardzo podobny, w końcu to napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem wywołującym rozrost mięśni, to należy zwrócić uwagę że fluktuacje hormonalne u kobiet na przestrzeni miesiąca decydują bardziej lub mniej optymalnych zdolnościach wysiłkowych.
Organizm kobiety znacznie różni się od mężczyzny przede wszystkim poprzez występowanie cyklu menstruacyjnego. Warunkuje on bowiem wybitnie ważną funkcję jaką jest przygotowanie kobiety na zajście w ciąże. Przyczynia się to do zmian hormonalnych wpływających na samopoczucie, metabolizm energetyczny oraz zdolności wysiłkowe.
TYPOWY CYKL MENSTRUACYJNY – FAZA FOLIKULARNA
Prawidłowy cykl menstruacyjny jest zróżnicowany pomiędzy poszczególnymi przypadkami i trwa zwykle od 24 do 32 dni, co w uśrednieniu daje nam około 28 dni. Głównymi hormonami warunkującymi następstwa fizjologiczne w danych okresach cyklu są estrogen (głównie estradiol) oraz progesteron. których stężenie i dominacja różni się w zależności od danego okresu.
Początek cyklu menstruacyjnego to okres menstruacji trwający zwykle od 4-7 dni. Jest on początkiem fazy folikularnej, zwanej również pęcherzykową, która trwa około 14 dni a więc połowę całego cyklu. Charakterystyczne dla tego okresu jest przede wszystkim niskie stężenie obu hormonów- estrogenu i progesteronu gdzie wraz z postępowaniem fazy folikularnej dochodzi do progresywnego wzrostu estrogenu z wartością szczytową na moment przed owulacją. Wtedy to dochodzi do nagłego spadku poziomu estrogenu.
WOHLGEMUTH, 2021
CYTRULINA OD TESTOSTERONE.PL – WSPARCIE ZDOLNOŚCI TRENINGOWYCH ORAZ POMPY
Charakterystyczna jest więc dominacja estrogenu podczas fazy folikularnej. Dzięki temu kobiety są bardziej przystosowane metabolicznie zarówno żywieniowo jak i treningowo. Kobiety posiadają o wiele większą zdolność do rozwoju muskulatury podczas fazy folikularnej ze względu na lepszą insulinowrażliwość warunkowaną estrogenem. Co więcej, sam estrogen jak już udało się wspomnieć decyduje o większej wrażliwości anabolicznej oraz działa katabolicznie. Dodatkowo, takie warunki hormonalne sprzyjają utylizacji glukozy, która z punktu widzenia treningu siłowego jest podstawowym substratem energetycznym. Podczas fazy folikularnej, zdolności wysiłkowe są najbardziej optymalne co powiązane jest zarówno z dominacją wspomnianego estrogenu jak i dobrego samopoczucia. Gdy sięgniemy do literatury naukowej, możemy zauważyć że w pracy Wilkstroma [8], trening ukierunkowany na fazę folikularną cechował się o wiele lepszymi efektami pod kątem rozbudowy masy mięśniowej, niż trening „lutealny” oraz z równym rozkładem jednostek treningowych.
To właśnie faza folikularna powinna zostać uwzględniona jako okres najwyższych obciążeń treningowych w pełnym cyklu menstruacyjnym.
FAZA LUTEALNA
Po fazie folikularnej i owulacji rozpoczyna się faza lutealna cechująca się progresywnym wzrostem obu hormonów – estrogenu i progesteronu. Podczas wczesnej fazy lutealnej oba hormony stopniowo wzrastają osiągając swój peak mniej więcej w połowie jej trwania. Całkowity poziom progesteronu jest wyższy w stosunku do estrogenu i działa on maskująco na jego pozytywne efekty. Progesteron jest więc dominującym hormonem podczas fazy lutealnej.
Faza lutealna jest z punktu widzenia samopoczucia oraz zdolności wysiłkowych rozpatrywana jako ta negatywna część całego cyklu menstruacyjnego. W szczególności późna faza lutealna to moment, w którym występuje niezwykle często zespół napięcia miesiączkowego lub dysforyczne zaburzenia psychologiczne przypominające silne epizody depresyjne.
W fazie lutealnej zdolność do budowy masy mięśniowej będzie ograniczona jak również mogą występować spadki zdolności siłowych i generowania mocy mięśniowej. Okres ten jest momentem, w którym zasadne staje się ograniczanie obciążeń treningowych ze względu na i tak ograniczony potencjał wysiłkowy.
IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO OD TESTOSTERONE.PL
PODSUMOWANIE
Kobiety posiadają podobny potencjał do rozbudowy masy mięśniowej jak płeć męska i są w stanie sukcesywnie rozwijać sylwetkę. Podstawowym czynnikiem różnicującym podejście treningowe jest mimo wszystko występowanie u kobiet cyklu menstruacyjnego. Wiąże się on bowiem z fluktuacjami hormonalnymi wpływającymi na samopoczucie, przemiany metaboliczne i zdolności wysiłkowe.
Cykl menstruacyjny w dużym skrócie dzieli się na fazę folikularną będącą początkiem cyklu oraz fazę lutealną. W fazie folikularnej zwanej również pęcherzykową kobiety posiadają większą zdolność do budowy masy mięśniowej ze względu na dominację estrogenu. Determinuje to zasadność kierowania większej objętości treningowej w okolice folikularnej. W przypadku fazy lutealnej, dominującą rolę odgrywa progesteron warunkując gorszą insulinowrażliwość oraz spadek samopoczucie. Istnieje wyższe ryzyko kontuzji oraz mniejsza wrażliwość anaboliczna w fazie lutealnej stąd zmniejszone obciążenia treningowe oraz okresy roztrenowania powinny być kierowane na późniejszy okres trwania tejże fazy cyklu menstruacyjnego.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL, Fozard JL, Kostek MC, Wernick DM, Hurley BF. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. PMID: 11890579.
[2] O’Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. doi: 10.1055/s-2007-973012. PMID: 7558529.
[3] Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
[4] Healy ML, Gibney J, Pentecost C, Wheeler MJ, Sonksen PH. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305. doi: 10.1111/cen.12445. Epub 2014 Apr 2. PMID: 24593684.
[5] MacLean HE, Chiu WS, Notini AJ, Axell AM, Davey RA, McManus JF, Ma C, Plant DR, Lynch GS, Zajac JD. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. FASEB J. 2008 Aug;22(8):2676-89. doi: 10.1096/fj.08-105726. Epub 2008 Apr 7. PMID: 18390925.
[6] Taekema DG, Ling CH, Blauw GJ, Meskers CG, Westendorp RG, de Craen AJ, Maier AB. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. Eur J Endocrinol. 2011 Feb;164(2):189-96. doi: 10.1530/EJE-10-0703. Epub 2010 Dec 6. PMID: 21135066.
[7] Rosario PW. Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010;54(5):477-81. doi: 10.1590/s0004-27302010000500008. PMID: 20694409.
[8] Waters DL, Yau CL, Montoya GD, Baumgartner RN. Serum Sex Hormones, IGF-1, and IGFBP3 Exert a Sexually Dimorphic Effect on Lean Body Mass in Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jul;58(7):648-52. doi: 10.1093/gerona/58.7.m648. PMID: 12865482.
[9] Velders, M., Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med 43, 1089–1100 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6
[10] Hansen, Mette1; Kjaer, Michael2 Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise, Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2014 – Volume 42 – Issue 4 – p 183-192 doi: 10.1249/JES.0000000000000026
[11] Melanson EL, Gavin KM, Shea KL, Wolfe P, Wierman ME, Schwartz RS, Kohrt WM. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1;119(9):975-81. doi: 10.1152/japplphysiol.00473.2015. Epub 2015 Sep 3. PMID: 26338457; PMCID: PMC4628992.
[12] Wohlgemuth, K.J., Arieta, L.R., Brewer, G.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr 18, 27 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00422-8
[12] Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1448-1460. doi: 10.1519/JSC.0000000000003521. PMID: 32218059.
