zdjęcie główne: drop-of-water-578897_1920
Woda jest niezbędna do życia. Ponad 50% organizmu każdego z nas składa się z wody. U niemowląt jest to nawet około 70%. Płyn jest stale wydalany przez skórę, jelita (kał), nerki (mocz) oraz podczas oddychania, dlatego woda musi być cały czas dostarczana do organizmu. Dorośli powinni wypijać minimum 1,5 litra wody z napojów dziennie, ale jest to zależne od wagi, wzrostu, aktywności fizycznej, wieku, pogody oraz inne.
Jak pić więcej wody?
Zamiast zmuszać się do picia samej wody, można dodać do niej cytryny, mięty lub proszków typu bolero. Warto też polegać na swoim pragnieniu. Można również ściągnąć sobie aplikację, która będzie nam przypominała o regularnym piciu wody. Warto mieć przy sobie zawsze wodę na widoku, gdyż podświadomie będziemy po nią sięgać. Unikaj picia zakupionej wody z plastikowych butelek. Można zakupić butelki filtrujące wodę, dzbanki czy zamontować filtry w kranie. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze i unikniesz odpadów z tworzyw sztucznych.
Wpływ na skórę
Woda ma również wpływ na stan naszej skóry. Ponieważ wypłukuje ona toksyny, które mogą prowadzić do stanów zapalnych i wyprysków na skórze. Picie odpowiedniej ilości wody może wpłynąć na bardziej promienną cerę. I odwrotnie, brak płynów może mieć fatalne konsekwencje dla skóry. Dlatego ważne jest, aby dostarczać naszej skórze odpowiednią ilość płynów nie tylko z zewnątrz, ale także od wewnątrz. Odwodniona skóra ma skłonność do powstawania zmarszczek. Ponieważ gdy organizmowi brakuje wody, najpierw redukuje wodę w komórkach skóry, co sprawia, że skóra wygląda na zmęczoną. Szybko traci napięcie i powstają drobne zmarszczki. Możemy jednak przeciwdziałać temu procesowi, pijąc odpowiednią ilość wody.
Co się dzieje kiedy jesteś odwodniony_a?
Brak płynów szybko objawia się różnymi symptomami. W zależności od stopnia, mogą pojawić się:
- pragnienie,
- suchość w ustach, zmniejszona produkcja śliny i moczu,
- ból głowy,
- zmniejszone napięcie skóry, obrzęk języka, trudności w połykaniu,
- zaparcia,
- przyspieszone bicie serca,
- podwyższona temperatura ciała,
- ograniczenie sprawności fizycznej i psychicznej,
- skurcze mięśni
Odwodnienie i możliwe konsekwencje często dotykają osoby starsze. Poważna utrata wody może prowadzić do poważnych konsekwencji. Może nawet dojść do śmierci. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta na przykład podczas uprawiania sportu, w wysokich lub bardzo niskich temperaturach oraz podczas choroby, na przykład gorączki, wymiotów i biegunki. Organizm potrzebuje również więcej płynów w czasie ciąży i karmienia piersią.
https://pixabay.com/pl/photos/pi%C4%87-szk%C5%82o-wapna-mennica-zimno-1532300/
Nadmiar wody
Zbyt duża ilość wody wypitej jest bardzo rzadkim zjawiskiem, ale może wystąpić. Maksymalna ilość płynu, jaką osoba dorosła może spożyć dziennie przez dłuższy czas, wynosi około dziesięciu litrów. Aby doznać ostrego zatrucia wodą, osoba dorosła (70 kg) musiałaby w krótkim czasie wypić sześć litrów wody.
Następujące objawy nadmiernego spożycia wody to:
- trudności w oddychaniu (duszności),
- zatrzymywanie wody,
- skurcze mięśni,
- utrata przytomności,
- przyspieszenie bicia serca (tachykardia)
Niektóre choroby ( np. dysfunkcja nerek) są zwykle odpowiedzialne za przeciążenie wodą.
Elektrolity wspierające uwodnienie komórek organizmu – KUP TUTAJ
Ile wody pić?
Nie zawsze pijemy kiedy jesteśmy spragnieni. Uczucie pragnienia znika, zwłaszcza z wiekiem, co może objawiać się negatywnymi konsekwencjami, takimi jak odwonienie. Podczas na przykład maratonów biegacze mogą wypijać zbyt dużą ilość płynów. Poprzez to krew staje się bardziej rzadka, a poziom sodu się zmniejsza, co może zagrażać zdrowiu. Odpowiednie spożycie płynów ma również bardzo ważne znaczenie dla sportowców, gdyż zachodzi utrata płynów poprzez pot podczas aktywności fizycznej. Jak już wiadomo – wydajność sportowca może spaść, jeśli nie ma odpowiedniej ilości płynów w organizmie. Sportowcy bardzo często używają izotonicznych napoi, aby uzupełnić zarówno płyny jak i składniki mineralne utracone wraz z potem.
Organizm traci około 2,5 litra płynów dziennie poprzez mocz, stolec, skórę i oddychanie. Musimy więc to stale uzupełniać. W tym celu należy wypijać co najmniej 1,5 litra wody. Reszta jest pobierana z pokarmów stałych. Ponadto podczas trawienia i wytwarzania energii z pożywienia wytwarzana jest tzw. woda oksydacyjna (ok. 300 ml), która również jest zawarta w bilansie płynów. W ten sposób bilans płynów pod koniec dnia jest zrównoważony. Należy jednak również wziąć pod uwagę aktywność fizyczną (może wzrosnąć nawet do 4-5l dziennie). Zdrowi ludzie mogą również bez problemu wydalać większe ilości przez nerki, jednak nie może to być paradoksalna ilość typu 10 litrów dziennie, aby nie utracić minerałów oraz witamin. Jest to również niewygodne i problematyczne, kiedy ciągle trzeba biegać do toalety.
Obliczamy zawsze wartość średnią, która może się różnić w zależności od wieku, rodzaju i ilości wysiłku fizycznego, wagi, choroby czy ciąży. Podstawowym wzorem jest 35 mililitrów x waga. Dla osób starszych jest to 30 mililitrów x waga.
Omega-3, D3 oraz K2MK7 zamknięte w jednej kapsułce – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Odwodnienie to brak wystarczającej ilości wody w ciele. Najlepszym sposobem na pokonanie odwodnienia jest picie, zanim jeszcze poczujemy pragnienie. Odwodnienie może powodować objawy takie jak ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy i inne. Zbyt duża ilość wody również może być problemem, szczególnie wtedy, kiedy nerki nie są wydolne. Należy rozłożyć ilość spożywanych płynów na mniejsze dawki w ciągu dnia. Mniej, ale częściej. Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i sprawia, że organizm działa prawidłowo. Najlepszą radą jest trzymanie w pobliżu butelki wody, aby regularnie uzupełniać płyny i zapobiegać pragnieniu.
Źródła
https://praxistipps.chip.de/fluessigkeitsbedarf-berechnen-so-gehts_114091
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/hyponatriaemie-die-meisten-marathonlaeufern-trinken-zu-viel_aid_11712.html
https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fhealthywater%2Fdrinking%2Fnutrition%2Findex.html
https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340375/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
https://pixabay.com/pl/photos/kropli-wody-spadek-wp%C5%82yw-wsady-578897/
