Niedawno rozpoczął się sezon wakacyjny, a wraz z nim nastąpił wzrost temperatur na zewnątrz. W takich warunkach bardzo łatwo o odwodnienie organizmu, dlatego temat dotyczący spożywania odpowiedniej ilości wody jest szczególnie ważny właśnie w tym okresie. Duża część osób nie wie jak dbać o prawidłowe nawodnienie, a wypijanie zwykłej wody dla wielu ludzi jest trudne, z bardzo prostego powodu – po prostu jej nie lubią. W organizmie człowieka woda stanowi około 60%, zatem łatwo jest się domyślić, iż jest to składnik niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Na wstępie należy również zwrócić uwagę na to, że dbanie o właściwe nawodnienie to nie tylko wypijanie należytej porcji płynów, ale także ich rodzaj oraz regularność spożywania, w dodatku pomocne wydaje się również umieszczenie w codziennej diecie produktów spożywczych takich jak warzywa oraz owoce, które są jej świetnym źródłem.
Czym jest odwodnienie organizmu?
Z punktu widzenia fizjologii człowieka odwodnienie jest to stan, w którym w organizmie nie znajduje się tyle wody ile jest potrzebne, towarzyszą mu również zaburzenia procesów metabolicznych, co odbija się na funkcjonowania całego organizmu. W zależności od tego jak dużo płynów brakuje może mieć ono postać umiarkowaną lub ciężką.
Przyczyny
To normalne, że każdego dnia organizm traci pewną ilość wody, np. wraz z potem, łzami, plwociną, wydychanym powietrzem, moczem, czy kałem. Problem natomiast pojawia się, wtedy gdy utracona woda, nawet w wyniku wymienionych wyżej czynności fizjologicznych nie zostanie uzupełniona. Istnieją również sytuację, w których to możliwość wystąpienia odwodnienia wzrasta.
Dzieje się tak w sytuacjach takich jak:
- gorączka
- wymioty
- biegunka
- zażywanie diuretyków (leków moczopędnych)
- nadmierne pocenie się (niebędące stricte wynikiem intensywnego wysiłku)
- dużą aktywność fizyczna
- przebywanie w wysokich temperaturach
Objawy
W sytuacji, gdy ciało potrzebuje wody zwykle daje o tym znać, dlatego też ważna jest znajomość symptomów, które mogą wystąpić podczas odwodnienia organizmu, gdyż zwiększa to świadomość i pozwala na prawidłowe rozpoznanie i szybką reakcję.
Oznaki łagodnego lub umiarkowanego odwodnienia obejmują:
- uczucie pragnienia
- suche i lepkie usta
- ciemnożółte zabarwienie moczu
- zmniejszone wydzielanie płynów ustrojowych takich jak: mocz, ślina
- sucha, chłodna skóra
- ból głowy
- skurcze mięśni
Natomiast symptomy, które mogą pojawić się w przypadku ciężkiego odwodnienia to:
- brak oddawania moczu
- zawroty głowy
- wzrost tętna
- wzrost częstości oddechów
- podkrążone oczy
- senność/brak energii
- splątanie
- drażliwość
Ciężkie odwodnienie wymaga natychmiastowej interwencji medycznej, ponieważ może ono zagrażać życiu człowieka.
Grupy ryzyka
Odwodnienie może dotyczyć każdego, jednakże niektóre osoby są szczególnie narażone na jego wystąpienie, są to:
- Małe dzieci, dla których zwykła biegunka/wymioty/gorączka mogą okazać się stanami zagrażającym życiu, gdyż w takich sytuacjach ich organizm znacznie szybciej traci wodę. Ponadto często nie są w stanie same poinformować o tym, że są spragnione.
- Osoby chorujące na cukrzycę. W przypadku, gdy schorzenie to nie jest kontrolowane mogą one oddawać bardzo często mocz, co może doprowadzić do odwodnienia.
- Odwodnienie dotyczy od 20% do 30% osób starszych. Ma bardziej negatywny wynik w tej populacji niż u młodszych dorosłych, a przy tym jest znacznie bardziej niebezpieczne.
„Jedz wodę”
Aż 80% wody do organizmu człowieka dostarczane jest wraz z płynami, natomiast pozostało 20% pochodzi z pożywienia. W okresie letnim warto jest wzbogacić swoją dietę w kolorowe, obfitujące w wodę warzywa i owoce, co z pewnością pomoże w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu.
Prozdrowotny stack suplementacyjny autorstwa Marka Fischera
Warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody to m. in.:
- ogórek
- pomidor
- cukinia
- sałata
- rukiew wodna
- rzodkiewka
- truskawki
- arbuz
- melon
- brzoskwinie
- ananas
- maliny
Ile wody potrzebujemy?
Minimalne zapotrzebowanie na wodę to ilość, która wyrównuje straty i zapobiega niekorzystnym skutkom niedoboru wody, takim jak odwodnienie. Obecnie na podstawie wielu badań naukowych podaje się, że powinno się wypijać ok. 1,6 litra wody dziennie (kobiety) oraz 2 litry (mężczyźni), jednakże należy podkreślić, że bardzo rzadko zdarza się, że ilości te są adekwatne w stosunku do danej osoby. Z tego powodu, iż zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od wielu czynników nie da się ustalić jednej wartości dla wszystkich, która będzie idealnie odpowiadać zalecanemu dziennemu spożyciu płynów. Należyta podaż wody jest kwestią bardzo zindywidualizowaną, wpływają na nią m.in. płeć, masa ciała, wiek, pogoda, czyli temperatura otoczenia oraz wilgotność powietrza, poziom aktywności fizycznej, kompozycja diety, a także aktualny status fizjologiczny (dla przykładu gorączka, wymioty, biegunka, ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie na wodę). Ważne jest również zadbanie o regularność picia, czyli aby organizm był prawidłowo nawodniony należy pić dużo, jednakże po trochu, nie powinno się pić, np. 1 litra wody na raz tylko wtedy jak się przypomni.
Warto wspomnieć, że istnieją liczne wzory, wg. których łatwo obliczyć dzienna, należytą podaż wody. Przykładowo w jednym z nich przyjmuje się, że każdy dorosły o masie ciała powyżej 40 kg powinien spożywać około 30-35 ml na kg masy ciała, np. ważąc 70 kg powinno się wypijać ok. 2 litrów wody. Jest również zasada, która odnosi się do ilości spożywanego pokarmu, która mówi, że na 1 kcal przypada 1 ml wody, zatem jedząc 2,5 tysiąca kcal należy wypijać 2,5 l wody.
Najwyższe możliwe stężenie EPA i DHA w kapsułce na rynku (omega-3)
Nawodnienie a aktywność fizyczna
Prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Ilość wytwarzanego potu wzrasta wraz z intensywnością wysiłku, ale także z temperaturą i wilgotnością otoczenia, zatem aktywność fizyczna skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem na wodę. Uważa się, że odwodnienie podczas ćwiczeń może mieć działanie niepożądane. Wykazano, że zwiększa ono zarówno tętno, jak i temperaturę ciała – gdy objętość osocza zostaje zmniejszona, serce musi pracować szybciej, aby utrzymać na prawidłowym poziomie dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni. Liczne badania pokazują, że odwodnienie zwiększa obciążenie fizjologiczne i odczuwalny wysiłek przy wykonywaniu tego samego zadania, a ciepło i gorąco nasila to zjawisko. W dodatku odwodnienie powyżej 2% masy ciała może pogorszyć wydajność ćwiczeń aerobowych, a tym samym spowodować gorszą wytrzymałość. Dlatego zaleca się nie tylko zadbanie o odpowiednie nawodnienie podczas ćwiczeń, ale także przed i po, aby wyrównać ubytki wody, nie czekając na pojawienie się pragnienia.
Przewodnienie – patomechanizm oraz znaczenie kliniczne
Woda jest niezbędną substancją do życia, natomiast, zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą nieść za sobą niebezpieczne konsekwencje. Zbyt duża ilość wody znajdująca się w przestrzeni śródnaczyniowej, a także śródmiąższowej prowadzi do bardzo ryzykownych zjawisk, takich jak nadciśnienie tętnicze, obrzęk płuc oraz obrzęk tkanek obwodowych. W medycynie wyróżnia się następujące typy przewodnienia:
- przewodnienie hipertoniczne – w tym typie przewodnienia następuje spadek ilości wody wewnątrzkomórkowej (czyli tzw. odwodnienie komórkowe) oraz zwiększenie objętości wody w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Najczęściej jego powodem są : zbyt duża podaż płynów hipertonicznych, np. chlorku sodu drogą pareneteralną, przewlekła/ostra niewydolność nerek, podwyższony poziom mineralkorytkoidów i glukortykoidów, np. podczas wstrząsu lub w przypadku nadczynności kory nadnerczy.
- przewodnienie hipotoniczne – ten rodzaj powoduje wzrost ilości wody wenątrz- i zewnątrzkomórkowej. Może być ono efektem spożycia płynów z małą zawartością elektrolitów. Występuje często u osób cierpiących na niewydolność nerek lub w przypadku nadmiernego wydzielania hormonu antydiuretycznego (ADH), a także może pojawiać się w sytuacjach klinicznych takich jak: urazy czaszki, czy zapalenie płuc oraz w trakcie zażywania leków (np. pochodnych sulfonylomocznika, leków moczopędnych).
- przewodnienie izotoniczne – charakteryzuje się ono zwiększeniem ilości wody zewnątrzkomórkowej. Wśród przyczyn przewodnienia izotonicznego wyróżnia się, m.in. zaburzenia hormonalne (np. zespół CUSHINGA), terapia z udziałem glukokortykosteroidów, zaburzenia czynności wątroby, choroby serca, spożycie nadmiernej ilości płynu izotonicznego u osób z upośledzoną funkcją nerek.
Wsparcie pracy układu nerwowego i metabolizmu składników odżywczych
Prawidłowe nawodnienie a wybrane aspekty zdrowotne
- Wpływ na mózg
Nasz mózg składa się w 75% z wody, oczywistym faktem jest to, że odwodnienie może mieć wpływ na jego funkcjonowanie, a także na nastrój. W badaniach przeprowadzonych na zdrowych osobach analizowano wpływ indukowanego odwodnienia na sprawność poznawczą i funkcje motoryczne: zmęczenie, nastrój, czas reakcji, pamięć krótko- i długotrwałą, uwagę. Wyniki pokazały, że już 2% odwodnienie jest wystarczające, aby pogorszyć funkcje i wydajność układu nerwowego. W dodatku niektóre badania sugerują, że niekorzystne skutki mogą wystąpić nawet przy 1% odwodnieniu. Niewystarczające nawodnienie może w szczególności negatywnie odbijać się na funkcjach poznawczych (takich jak koncentracja, czujność i pamięć krótkotrwała) u dzieci i młodzieży, dlatego podczas nauki warto przypominać im o piciu wody.
- Spożycie wody, a zdrowe nerki
Kamienie nerkowe, zwane również kamicą nerkową są bardzo powszechnym zaburzeniem dotykającym około 10% populacji w krajach rozwiniętych przynajmniej raz w życiu. Ostatnie sondaże wskazują na wzrost częstości występowania tego schorzenia. Na rozwój kamieni nerkowych bardzo duży wpływ mają nawyki żywieniowe, w tym przyjmowanie płynów. Rola zwiększonego spożycia płynów w zapobieganiu nawrotom kamieni nerkowych jest dziś dobrze znana. Odpowiednie spożycie wody powoduje zmniejszenie stężenia substancji biorących udział w tworzeniu się kamieni. W ten sposób zmniejsza się stopień wysycenia nimi moczu. Bardzo duża ilość badań wykazała korzystny wpływ poprawy spożycia płynów (a w konsekwencji objętości moczu) na zapobieganie nawrotom kamicy nerkowej. Najbardziej wiarygodne dowody naukowe pochodzą z pięcioletniego, randomizowanego, kontrolowanego badania przeprowadzonego wśród pacjentów bezpośrednio po pierwszym epizodzie kamicy nerkowej. W doświadczeniu tym wykazano, że zalecanie pacjentom zwiększenia spożycia płynów w celu uzyskania objętości moczu większej niż 2 l dziennie poskutkowało zmniejszeniem nawrotów kamieni nerkowych w porównaniu z grupą kontrolną, która nie stosowała się do owych porad.
Kofeina odwadnia – fakt czy mit?
Przekonanie o tym, że kofeina odwadnia sięga lat 30 XX wieku. Przeprowadzono badanie, w którym brali udział studenci medycyny. Wykazano, że kiedy spożywali oni napoje zawierające kofeinę, ich wydalanie moczu przez kilka godzin wzrosło. Jednak naukowcy biorący udział w tym badaniu nie badali całkowitej wody w organizmie, a także nie patrzyli oni na markery stanu nawodnienia. W 2014 roku przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 50 mężczyzn sprawdzono czy spożywanie kofeiny w ciągu dnia powoduje odwodnienie organizmu. Uczestniczy wzięli udział w dwóch próbach, z których każda trwała 3 dni. W pierwszej próbie spożywano 4 x dziennie 200 ml kawy, która zawierała 4 mg kofeiny, w drugiej zamiast tego spożywano wodę. Uzyskanie dane pokazują, że nie ma znaczących różnic w zakresie hematologicznych i moczowych markerów stanu nawodnienia między tymi próbami. Kawa spożywana z umiarem przez przyzwyczajonych do kofeiny mężczyzn zapewnia podobne właściwości nawadniające do wody.
Najwyższej jakości kawa z najwyższej jakości grzybami prokognitywnymi (dostępne wersje smakowe)
Mleko vs woda
Jak pokazują liczne badania woda wcale nie ma najlepszych właściwości nawadniających, co oczywiście nie zmienia faktu, że warto ją spożywać codziennie i regularnie. Mówiąc o nawodnieniu w kontekście aktywności fizycznej warto pokusić się o coś „mocniejszego”. Spożywanie napojów węglowodanowo-elektrolitowych przed, w trakcie i po wysiłku ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania równowagi płynów i zapobiegania odwodnieniu. Oprócz tych napojów wyniki badań wskazują na to, iż mleko krowie jest alternatywnym rozwiązaniem w celu optymalizacji poziomu nawodnienia u sportowców i osób aktywnych fizycznie. Skład odżywczy mleka krowiego wspomaga proces nawadniania powysiłkowego, co zawdzięcza naturalnej obecności wody i elektrolitów takich jak sód i potas.
Podsumowanie
Prawidłowa dieta to nie tylko spożywanie dobrej jakości pożywienia, gdyż mówiąc o dobrych nawykach dietetycznych nie można pominąć jego właściwego nawodnienia. Woda, tak jak inne substancje odżywcze musi być w odpowiedniej ilości dostarczana do organizmu. W innym przypadku mamy do czynienia z jej niedoborem lub nadmiarem, które to znacznie szybciej dają pełny obraz kliniczny niż niedobór, np. wapnia. Regularne sięganie po płyny powinno być nieodzownym punktem każdego dnia, nie powinno się doprowadzać do zaniedbań w tym zakresie, ponieważ niekorzystnie przekłada się to na funkcjonowanie całego organizmu, co więcej może ono nawet zagrażać życiu.
BIBLIOGRAFIA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults
https://www.hydrationforhealth.com/en/
Wojciech Załuska, Stanisław Dzimira : Przewodnienie — patofizjologia i klinika
Cássia Pegoretti, Adriane Elisabete Costa Antunes, Fúlvia de Barros Manchado-Gobatto, Caroline Dario Capitani: Milk: An Alternative Beverage for Hydration?
