Przygotowanie fizyczne w sporcie to proces mający na celu zwiększyć zdolności wysiłkowe zawodnika, aby skutecznie realizował założenia techniczno-taktyczne. Należy jednak wziąć pod uwagę, że proces treningowy to alegoryczny tor przeszkód, na którym czyhają zagrożenia w postaci potencjalnych kontuzji. Dlatego proces treningu fizycznego to nie jedynie maksymalizacja potencjału sportowego ale również prewencja potencjalnych urazów.
KONTUZJE W MIESZANYCH SZTUKACH WALKI
Sztuki walki to dyscyplina sportowa związana z dużą eksploatacją organizmu. Jak w każdym sporcie, kontuzje możemy podzielić na potencjalne i przewidziane oraz zwyczajnie przypadkowe. To właśnie kontuzje, które jesteśmy w stanie przewidzieć, gdyż warunkowane są specyfiką dyscypliny, powinny zostać poddane szczegółowej analizie. Analiza ta ma bowiem przejawiać się odpowiednimi działaniami treningowymi minimalizującymi prawdopodobieństwo poszczególnych urazów.
KREATYNA – WSPARCIE WYSIŁKÓW O MAKSYMALNEJ INTENSYWNOŚCI I ZDROWIE MÓZGU – KUP TUTAJ
NAJPOPULARNIEJSZE KONTUZJE:
* URAZY MIĘŚNIOWE:
Urazy odnoszące się do tkanki mięśniowej to aż 18.9% wszystkich kontuzji w sportach walki. Najpopularniejszymi dolegliwościami są naciągnięcia oraz naderwania w kilku strategicznych dla tego sportu miejscach. Zwykle dochodzi do nich na skutek wyhamowywania rozpędzonej kończyny, a więc podczas wyprowadzania ciosów czy kopnięć. Do najbardziej narażonych miejsc należy grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie całego kompleksu stawu ramiennego gdyż są to niezwykle często eksploatowane miejsca w całym układzie ruchu. Dodatkowo, w przypadku dużej pracy w niskich pozycjach, a te są stosunkowo popularne w sportach walki ze względu na pracę w parterze, odnotowuje się duży odsetek urazów w obrębie pachwin.
* URAZY STAWOWE:
Podobną popularnością cechują się urazy stawowe, odpowiadające 17.3% wszystkich kontuzji w sportach walki. Zwykle dotyczą one stawów skokowych oraz kolanowych i odnoszą się głównie do urazów więzadeł. Ich występowanie może wiązać się między innymi z kumulacją mikrouszkodzeń na skutek przyjmowania i wyprowadzania kopnięć.
* URAZY GŁOWY:
Nieuniknionym i zarazem jednym z najpopularniejszych problemów w sportach walki są powtarzające się urazy głowy. Odpowiadają one aż 20% wszystkich kontuzji. Niestety są one nieodłączną częścią tego sportu i ciężko jest minimalizować ich ryzyko. Istnieją pewne dane sugerujące proces treningowy zwiększający odporność na ciosy jednak nie usunie to całkowicie problematyki uszkodzeń mózgu. W tej kwestii, najważniejszy jest proces edukacji zawodnika i dynamiczna reakcja na potencjalne symptomy i oznaki powtarzających się wstrząsów.
KWASY TŁUSZCZOWE EPA I DHA – WSPARCIE REGENERACJI MÓZGU ORAZ CAŁEGO ORGANIZMU – KUP TUTAJ
JAK PLANOWAĆ PREWENCJĘ?
Prewencyjny schemat treningowy powinien być częścią całościowego planu i programowania treningowego. Stopień priorytetu powinien odpowiadać potencjalnym zagrożeniom wynikającym z profilu techniczno-taktycznego indywidualnego zawodnika. Każde indywiduum będzie cechować inny styl walki a tym samym inna eksploatacja poszczególnych miejsc w układzie ruchu.
Sam zestaw ćwiczeń prewencyjnych powinien zostać wpleciony w trening w sposób umiejętny, zwiększający prawdopodobieństwo jego skutecznej realizacji. Dodatkowa jednostka treningowa może nie być najlepszym pomysłem gdyż część ćwiczeń wykonywanych w odosobnieniu może stwarzać wrażenia nudnej i nieszczególnie efektywnej. Warto więc integrować te ćwiczenia w codzienne jednostki treningowe ukierunkowane na kształtowanie poszczególnej cechy fizycznej. Co również kluczowe, schemat prewencyjny nie powinien negatywnie oddziaływać na proces regeneracji. Ćwiczenia prewencyjne mają na celu wspierać a nie zaburzać całościowy proces treningowy.
GRUPA KULSZOWO-GOLENIOWA
Wiele wyprowadzanych w MMA kopnięć obejmuje jednoczesne zgięcie w stawie biodrowym oraz wyprost w stawie kolanowym, co determinuje nagłą, ekscentryczną pracę mięśni kulszowo-goleniowych. Czyni to tę grupę niezwykle narażoną a więc podejście powinno obejmować przede wszystkim prewencję. Ówczesny uraz grupy kulszowo goleniowej intensyfikuje prawdopodobieństwo ponownego urazu ze względu na przesunięcie szczytowego napięcia w kierunku krótszych długości sarkomerów. Oznacza to, że moment po wystąpieniu szczytowego napięcia jest momentem bardziej podatnym na ponowną kontuzję.
JAMES, 2014.
Z perspektywy treningowej kluczowe jest „przesunięcie” w prawo relacji długość – napięcie. Umożliwi to wystąpienie szczytowego napięcia na większej długości, tym samym minimalizując ryzyko urazu. Należy zwrócić uwagę, że nierzadko zalecane rozciąganie nie jest najskuteczniejsza strategią. Najbardziej racjonalnym i najskuteczniejszym sposobem są ćwiczenia ekscentryczne, które zdają się wpływać na przeniesienie szczytowego momentu obrotowego mięśni kulszowo-goleniowych na większą długość [1].
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń i zarazem cieszącym się pokaźną literaturą naukową są nordyckie uginania (nordic hamstring curls) znane również jako żurawie. Ich implementacja skutkuje długotrwałą zmianą w relacji napięcie-długość [2] oraz ćwiczenie to wykazuje najwyższy stopień aktywacji grupy kulszowo-goleniowej w porównaniu z innymi ćwiczeniami oporowymi dolnych partii ciała [3]. Jest to ćwiczenie z powodzeniem stosowane w wielu programach zapobiegania urazom i faktem jest że skutkuje znaczą redukcją występowania kontuzji grupy kulszowo-goleniowej [4]. Co warte podkreślenia, implementacja powinna obejmować momenty nagromadzonego stanu zmęczenia, ponieważ uszkodzenia tego obszaru zwykle następują w momencie kumulacji fatygi w warunkach sportowych [5].
PATENTOWANY KOLAGEN RYBI – ZDROWIE STAWÓW, SKÓRY I WŁOSÓW – KUP TUTAJ
KONTUZJE W OBRĘBIE PACHWIN
Podobnie jak w przypadku grupy kulszowo-goleniowej, mięśnie w okolicach pachwin są poddane dużemu stresowi podczas kopnięć i technik parterowych. Urazy te mają w konsekwencji między innymi utratę ruchomości, zmniejszenie zdolności do generowania mocy oraz dyskomfort podczas wykonywania kopnięć [6]. Ponieważ to grupa mięśni przywodzicieli stawu biodrowego ulega najczęstszym urazom pachwin u sportowców, zwiększenie siły przywodzicieli biodra i ich elastyczności mięśniowo-ścięgnistej powinno odgrywać główną rolę w prewencji tegoż obszaru [7].
W schemat prawidłowej prewencji, powinny wpisywać się między innymi wzorce wielokierunkowych wypadów, jako choćby elementy dynamicznej rozgrzewki. Dodatkowo, w kontekście kształtowania siły przywodzicieli, należy obciążyć ruch specyficzny dla ich pracy. Dobrym wyborem w tym kontekście mogą okazać się kopenhaskie przywodzenia. Co więcej, ćwiczeniami wspomagającymi zarówno w rozwoju siły jak i ruchomości pachwin będą wykroki boczne z dodatkowym obciążeniem.
Warto zaznaczyć, że pachwiny są strategicznym miejscem, w którym często dochodzi do występowania tendinopatii i przewlekłych dolegliwości bólowych. W tym przypadku kluczowe jest monitorowanie objętości wykonywanych kopnięć i czas spędzony w konkretnych pozycjach parterowych. Po sesjach treningowych kumulujących dużą ilość stresu powinny występować odpowiednio zaplanowane okresy odpoczynku aby umożliwić regenerację i adaptację. Syntezę kolagenu typu I, wskazująca na proces naprawy ścięgien notuje się na 96h od zastosowanego bodźca mechanicznego [8]. Warto więc w oparciu o tą informację, programować kolejno dni z dużą objętością i ilością stresu w okolicach pachwin jak również jednostki obejmujące zadania bokserskie, klincz i techniki w wysokich pozycjach.
URAZY STAWÓW RAMIENNYCH
Eksploatacja stawów ramiennych związana z wykonywanie uderzeń o dużej prędkości, wymaga dużego stopnia dynamicznej stabilizacji stawu ramiennego aby minimalizować potencjalne uszkodzenia mięśni i struktur budujących ten kompleks. Co więcej, staw ramienny poddawany jest dużym i agresywnym manipulacją w technikach grapplingowych. U sportowców wymagających wyjątkowych właściwości stabilizacyjnych stawu ramiennego proponuje się ćwiczenia wzmacniające i poprawiające kontrolę motoryczną stożka rotatorów [8,9]. W szczególności proponuje się ruchy odwodzenia i rotacji zewnętrznej stawu ramiennego, odwzorowujące wymagania związanymi z deceleracją ciosu.
WITAMINA D3 OD APOLLO’S HEGEMONY
URAZY STAWÓW SKOKOWYCH I KOLANOWYCH
Szybkie działania podejmowane podczas walki i związane z tym zmiany środka ciężkości determinują wysokie wymagania pod kątem równowagi. Ze względu na częste sytuacje, w których stawy skokowe znajdują się w niepewnych pozycjach, wymaga się od zawodnika optymalnej kontroli nerwowo-mięśniowej oraz odpowiedniego czucia siły stawowej. Sportowcy, którzy już wcześniej doznali urazu stawu skokowego są średnio o 80% bardziej narażeni na ponowną kontuzję w przyszłości [10]. W związku z tym, zawodnicy sportów walki powinni uwzględnić działania poprawiające stabilność stawu skokowego jak również radzenia sobie z siłami reakcji podłoża. Dodatkowo, w grupie osób po urazach stawu skokowego zauważono mniejszą częstotliwość aktywacji mięśnia strzałkowego, co sugeruje potencjalnie korzystną preaktywację tego mięśnia w warunkach walki lub warunkach treningowych. Wydaje się również, że kluczowa jest kontrola motoryczna stawu skokowego, gdyż pomiędzy siłą a stabilnością istnieją jedynie mierne zależności [11]. Różnego rodzaju modyfikacje związane ze staniem na jednej nodze, wielokierunkowymi wyskokami i lądowaniami będą odpowiednie w kształtowaniu kontroli motorycznej stawu skokowego.
Do utrzymania stabilnej postawy w trudnych warunkach dyscypliny potrzebna optymalnej kinematyki pracy kolejno kostki, stawu kolanowego oraz stawu biodrowego. Potencjalne odchylenia i zaburzenia mechaniki pracy może skutkować tworzeniem nadmiernego momentu obrotowego na staw kolanowy zawodnika, zwiększając ryzyko urazu tego regionu. Tyczy się to zwłaszcza działań deceleracyjnych, narażając sportowców na większe ryzyko bezkontaktowych urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL).
Kluczowa jest więc korekcja złych wzorców pracy kończyn dolnych poprzez progresywne i coraz trudniejsze ćwiczenia balistyczne i deceleracyjne. Trener powinien przeprowadzić szczegółową analizę jakościową w celu wychwycenia i zdefiniowania patomechaniki poszczególnych obszarów. Odpowiednia technika ruchowa w połączeniu z różnego rodzaju wariacjami drop jump’ów, ćwiczeń w lateralnych i zadań reakcyjnych jest kluczowa w kształtowaniu zdolności nerwowo-mięśniowej. Kluczowe jest również umiejętne przejście przez fazę ekscentryczną ruchu, amortyzację i ruch koncentryczny, w celu minimalizacji ryzyka. Dodatkowo, należy uwzględnić zwiększoną ilość ćwiczeń wzmacniających ścięgna podkolanowe i grupę mięśni kulszowo-goleniowych, jako że mięśnie dwugłowe uda działają w sposób agonistyczny do więzadła krzyżowego przedniego [12].
URAZY GŁOWY
Urazy głowy były, są i będą powszechne w sportach walki. Nie jest możliwe w 100% zmniejszyć ilość przyjmowanych ciosów na głowę, inaczej sport ten przestałby być jakkolwiek ekscytujący. Niesie to ze sobą niemałe konsekwencje od strony zdrowotnej. Powtarzane wstrząsy kumulują się i przyczyniają do uszkodzenia struktur mózgu, które przejawiają się spadkiem funkcji kognitywnych w perspektywie zarówno krótkoterminowej jak i chronicznej. Co więcej, w najgorszym przypadku może nawet dojść do tzw. encefalopatii pourazowej związanej ze znaczną degeneracją struktur mózgu i tym samym istotnym obniżeniem funkcji poznawczych, zdolności mowy i zwiększonego ryzyka demencji, alzheimera i wielu innych chorób neurologicznych.
Charakter sportu jakim są mieszane sztuki walki w dużym stopniu naraża sportowców na ryzyko wstrząsów mózgu. Głównym celem trenera jest przede wszystkim edukacja w zakresie objawów i wczesnej detekcji zaburzeń. W wielu przypadkach objawy wstrząśnienia ustępują po okresie 7-10 dni. W przypadku nasilonych zaburzeń warunkowanych wstrząsem jak zwiększona drażliwość, problemy z pamięcią krótkotrwałą, zawroty głowy i problemy z równowagą, należy wprowadzić odpowiednio zaplanowany okres rekonwalescencji najlepiej składający się jedynie z wysiłków o charakterze rekreacyjnym. Gdy objawy ustąpią, można dopiero przejść do bardziej złożonych, specyficznych dla sportu zadań treningowych. Do sparingów zawodnik powinien powrócić jedynie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Minimalizacja uszkodzeń mózgu poprzez proces treningowy jest niejednoznaczna. Istnieją pewne podstawy teoretyczne sugerujące, że silne mięśnie karku przyczyniają się do zmniejszenia urazów warunkowanych ciosami. Trudno jest jednak bezwzględnie stwierdzić prawdziwość tej tezy. Mimo wszystko warto uwzględnić w proces treningowy i prewencyjny ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni oplatających szyję.
RHODIOLA – ADAPTOGEN O POTENCJALE ERGOGENICZNYM
PODSUMOWANIE
Metody prewencji i minimalizacji urazów w sportach walki to klucz w długoterminowym uzyskiwaniu rezultatów. Mieszane sztuki walki są dyscypliną niezwykle wymagającą pod względem fizjologii wysiłku i eksploatacji organizmu sportowca. Do najczęściej występujących urazów zaliczają się urazy mięśniowe, stawowe oraz urazy głowy.
Wiele zaburzeń wynika z nieprawidłowej mechaniki ruchu i siłowych oraz technicznych braków zawodnika. Program prewencyjny powinien obejmować celowane ćwiczenia w konkretne braki i słabości. Co więcej, należy logicznie i z odpowiednią implementacją zastosować ćwiczenie wzmacniające i zapewniające stabilizację obszarów najbardziej poddawanych eksploatacji w warunkach treningowych oraz walki. Poziom zaangażowania poszczególnych segmentów zależy od profilu poszczególnego zawodnika i powinien zostać zaadoptowany indywidualnie.
Metodą prewencyjną jest również edukacja zawodnika o możliwych konsekwencjach powtarzających się urazów głowy. Zawodnik musi być w stanie dokonać subiektywnej oceny potencjalnych oznak wstrząsu. Pozwala to na wczesną reakcję i zaplanowanie odpowiedniego okresu rekonwalescencji i zabiegów żywieniowych wspomagających regenerację struktur mózgowych.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Brockett CL, Morgan DL, and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc 36: 379– 387, 2004.
[2] Brockett CL, Morgan DL, and Proske U. Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length. Med Sci Sports Exerc 33: 783– 790, 2001.
[3] Ebben W. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform 4: 84, 2009
[4] Arnason A, Andersen T, Holme I, Engebretsen L, and Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand JMed Sci Sports 18: 40–48, 2008.
[5] Woods C, Hawkins R, Maltby S, Hulse M, Thomas A, and Hodson A. The Football Association medical research Programme: An audit of injuries in professional football— Analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med 38: 36–41, 2004.
[6] Maffey L and Emery C. What are the risk factors for groin strain injury in sport? Sports Med 37: 881–894, 2007
[7] Lovell G. The diagnosis of chronic groin pain in athletes: A review of 189 cases. Aust J Sci Med Sport 27: 76–79, 1995.
[8] Kugler A, Kru¨ ger-Franke M, Reininger S, Trouillier H, and Rosemeyer B. Muscular imbalance and shoulder pain in volleyball attackers. Br J Sports Med 30: 256–259, 1996.
[9] Seminati E and Minetti AE. Overuse in volleyball training/practice: A review on shoulder and spine-related injuries. Eur J Sport Sci 13: 732–743, 2013.
[10] Yeung M, Chan K-M, So C, and Yuan W. An epidemiological survey on ankle sprain. Br J Sports Med 28: 112–116, 1994.
[11] Beynnon BD, Renstro¨m PA, Alosa DM, Baumhauer JF, and Vacek PM. Ankle ligament injury risk factors: A prospective study of college athletes. J Orthop Res 19: 213–220, 2001.
[12] Beynnon BD, Fleming BC, Johnson RJ, Nichols CE, Renstro¨m PA, and Pope MH. Anterior cruciate ligament strain behavior during rehabilitation exercises in vivo. Am J Sports Med 23: 24–34, 1995.
