https://www.slon.pics/wp-content/uploads/2018/06/Spondylosis-and-Scoliosis-20099.jpg

W internecie i mediach społecznościowych nt. związku “złej postawy” (w stylu syndromu skrzyżowania górnego czy dolnego Jandy, hiperlordozy, “sms-owej szyi”, postawy skoliotycznej czy przodo- i tyłopochylenia miednicy) i jej związku z bólem powiedziano chyba wszystko. Często jednak zupełnie pomijano naukę, a bazowano jedynie na “chłopskim rozumie”, zupełnie ignorując przy tym naukę.

Co nauka mówi o różnych wadach postawy?

Ból szyi

Wnioski z badań:

wraz z wiekiem zmienia się ustawienie szyi w bezobjawowej populacji [1]
nie zaobserwowano związku między skrzywieniem szyi a jej bólem [2]
brak związku między zgięciem szyi a częstotliwością, występowaniem lub intensywnością bólu szyi [3]
po 5 letniej obserwacji osoby, które w wieku 17 lat borykały się z uporczywym bólem szyi zazwyczaj miały też ból szyi w wieku 22 lat; nie miało to jednak związku z postawą – grupa z najbardziej pochyloną/wysuniętą do przodu głową… miała najmniej dolegliwości [4]

Ból barku

Wnioski z badań:

osoby z bólem barku nie mają częściej dyskinezy barku niż osoby bezbolesne [5]
nie stwierdzono związku między zwiększoną kifozą piersiową a bólem barku w przeglądzie systematycznym [6]

Ból pleców

Fenomenalną pracę w tym zakresie popełnił Lederman. Oto część wniosków z jego “Upadku modelu posturalno-strukturalno-biomechanicznego” [7]:

brak związku z asymetrią postawy kręgosłupa, kifozą piersiową i lordozą lędźwiową u nastolatków a rozwojem bólu dolnej części pleców w dorosłym wieku
ani rozległość lordozy ani obecność skoliozy nie wykazała związku z bólem pleców
różnice w regionalnych kątach kręgosłupa albo międzysegmentowy zakres ruchu nie wykazał związku z przyszłym rozwojem LBP
brak korelacji między pochyleniem/asymetrią miednicy a bocznym kątem podstawy krzyżowej i bólem krzyża
dla większości ludzi nierówność nóg nie będzie miała znaczenia, dopóki nie wynosi ok. 2 cm; i teraz uwaga – w badaniach kontrolnych znaleziono korelacje między rozbieżnością w długości nóg ale badania prospektywne, ważniejsze w tym temacie, pokazujące dłuższy okres czasu niż tylko pojedynczą “migawkę” z życia, nie wykazały takiej korelacji
zmiana długości nóg spowodowana złamaniem albo wymianą szyjki kości udowej nie była związana z bólem pleców kilka lat po operacji
ani sztywność kończyn dolnych i grupy kulszowo-goleniowej, ani “ciasny” m. biodrowy nie pozwalają przewidzieć przyszłych epizodów bólu dolnej części pleców

Laktoferyna od Aliness z dodatkiem wit. C – wykazuje działanie bakteriobójcze, przeciwwirusowe, antygrzybicze

Uporządkujmy pojęcia

Skoro mamy już za sobą całe “mięsko”, przejdźmy do dokładniejszego wyjaśnienia o co w tym wszystkim chodzi.

Co to jest ból?

Wbrew pozorom nie jest tym, do czego przyzwyczaiły nas social media i nie jest powodowany tym, co promuje się w obiegowej opinii. Darujmy sobie jednak złe emocje i skupmy się na pewnych fakty.

Definicja

Zamiast błądzić po omacku i posługiwać się “chłopskim rozumem” warto czasem skorzystać z “nudnych” definicji. International Association for the Study of Pain (IASP) w 2020 roku podało taką właśnie definicję bólu, która brzmi następująco [8]:

Nieprzyjemne doznanie zmysłowe i emocjonalne związane z faktycznym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanki lub przypominające to, co jest związane z rzeczywistym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanki.

Pamiętaj – ból nie oznacza, że doszło do jakiegokolwiek uszkodzenia. Obecność zwyrodnienia zaś nie musi być powodem drążącego Cię bólu! Zawsze konsultuj swoje obawy z kompetentnym lekarzem i/lub fizjoterapeutą. Człowiek to potężna maszyna adaptacyjna. Nie bój się ruchu.

Fakty, za IASP:

ból to osobiste doświadczenie, na które wpływają czynniki biologiczne, psychiczne i społeczne
nocycepcja =/= ból; aktywność neuronów ruchowych nie pozwala na wywnioskowanie istnienia bólu
ludzie “uczą się” bólu na podstawie wielu doświadczeń życiowych
należy szanować zgłaszanie bólu przez człowieka, nie wolno go negować
ból, mimo funkcji adaptacyjnej, może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie i samopoczucie
słowa to tylko jedna droga do zakomunikowania bólu; brak umiejętności mówienia przez człowieka lub zwierzę nie sprawia, że nie odczuwają oni bólu

Cały artykuł przedstawiający w przystępny, wieloaspektowy sposób temat bólu przeczytasz tutaj.

Czym jest postawa?

Za Paulem Ingrahamem, uznanym popularyzatorem wiedzy nt. bólu, możemy powiedzieć, że postawę należy traktować jako zespół odruchów, nawyków i reakcji adaptacyjnych do codziennych wyzwań. Nie sposób nie zwrócić uwagi także na manifestowanie się naszego dobrostanu psychicznego przez postawę. [9]

Tutaj okazuje się jak ogromną rolę w pracy z pacjentem odgrywa wywiad – bez szczerej rozmowy, a często wielu rozmów na przestrzeni długiego czasu, możemy pominąć problemy psychiczne pacjenta (prawdopodobnie będzie tu potrzebna współpraca na linii psycholog-fizjoterapeuta) i skupiać się tylko na jego postawie, tracąc przy tym czas, bowiem układ nerwowy ma rolę nadrzędną w ludzkim ciele.

Postawa nie jest więc tylko statyczną pozycją, a ocenianie postury wyłącznie przez pryzmat statyki może być szkodliwym uproszczeniem.

Czym jest zła postawa?

Ponownie, Ingraham – “Zła postawa to każda nawykowa, narzucona sobie pozycja, która powoduje stres fizyczny, zwłaszcza słabe radzenie sobie z wyzwaniami związanymi z postawą.” Nie łapią się pod to żadne z “naturalnych” dla wielu ludzi postaw, które ani nie są wymuszone ani często, jak się za chwilę dowiemy, raczej nie powodują stresu fizycznego. [9]

Istnieje duża szansa, że najbardziej szkodliwych dla siebie pozycji unikniemy sami. Raczej zmienisz ustawienie swojego ciała w przestrzeni, o ile to możliwe w danym momencie, gdy będziesz czuł istotny stres na tkankach. Dajmy na to fryzjerka, która zgina się strzygąc klienta, prawdopodobnie po kilkudziesięciu sekundach pracy wyprostuje się z powodu narastającego uczucia sztywności.

Dlaczego tak się dzieje? Jednym z proponowanych wyjaśnień jest zmniejszenie przepływu krwi (w wyniku przebywania zbyt długo w jednej pozycji), które powoduje stres metaboliczny, a to miałoby aktywować nocyceptory chemiczne obecne w mięśniach.

Mózg, chcąc chronić tkanki (a zwłaszcza nerwy) przed niedokrwieniem, zmusza nas do zmiany pozycji w celu polepszenia trofiki. Tak jak ból stanowi dla nas swoisty hamulec bezpieczeństwa (choć czasem fałszywy, bowiem nie istnieje żadne uszkodzenie, a istnieje konieczność ruchu), tak uczucie napięcia może być pedałem gazu od mózgu, sygnałem “Rusz się!”. [10]

Różeniec górski od Apollos Hegemony – wykazuje m.in. działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne czy przeciwwirusowe.

Czym jest podatność na ból?

Bardzo ciekawą sprawą jest także kwestia podatności, bo ona również może odpowiadać za odczuwanie dyskomfortu w wyniku “złej postawy”. [11]

Mówiąc inaczej – im bardziej jesteś podatny, tym mniejszy “próg wejścia” dla “negatywnych” bodźców fizycznych. Część ludzi będzie z natury niezwykle wrażliwych na ból, część ludzi sama zwiększy swoją podatność. Jak? Za chwilę poznasz przykłady. Możesz zauważyć, że większość z nich ma wspólny mianownik – stany zapalne. Dochodzi do tego także sensytyzacja – zmodyfikowanie działania ośrodkowego układu nerwowego przez ból w taki sposób, że stajemy się na niego nadwrażliwi i odczuwamy go przy mniejszej prowokacji niż powinniśmy. Być może dlatego np. bezsenność powoduje większe odczuwanie bólu… [12]

Po pierwsze – bezsenność

Wydaje się, że brak snu nie dość, iż wzmacnia reakcję na ból, to jeszcze tłumi aktywność obszarów dostrajających doświadczenia bólowe. [13]

Po drugie – palenie i nadmierne spożywanie alkoholu

Palacze mają prawie 3-krotnie większe ryzyko bólu pleców, 2,5-krotnie większe ryzyko bólu głowy, 2-krotnie większe ryzyko bólu kończyn i tułowia. Mechanizmy obejmują choćby zmniejszenie tolerancji na ból czy niszczenie tkanek przez powstający stres oksydacyjny i stan zapalny.

Po trzecie – zła dieta

Niedobory składników odżywczych, dominacja produktów wysokoprzetworzonych, dominacja “złych” tłuszczy – wszystko to zwiększa ryzyko powstania stanów zapalnych, które są związane ze zwiększeniem podatności na ból. [11]

Po czwarte – problemy z psychiką, stres, problemy w relacjach społecznych

To bardzo trudne tematy, które należy podzielić na wiele małych celów, ale warto nad nimi pracować (często ze specjalistą – nie wstydźmy się sięgnąć po pomoc psychologa czy psychiatry!), ponieważ pośrednio również mogą wpływać na podatność na ból. [11]

Metafora kubka i rezerwy biologiczne

Greg Lehman, uznany fizjoterapeuta i badacz, proponuje do wyjaśnienia tematu bólu metafory kubka. Jest ona zasadna także w sytuacji kwestii związanych ze “złą posturą”. [15]

Człowiek jest jak kubek, do którego wlewa się stresory. Stresory, mimo groźnie brzmiącej nazwy, nie są złe – zmuszają nas one do adaptacji. W sytuacji wystąpienia bólu mamy więc dwie drogi:

zmniejszymy ilość stresorów wlewanych do kubka
albo powiększymy kubek

Nie są to absolutnie drogi wykluczające się. Warto pracować nad obiema kwestiami, ponieważ w chronicznym bólu często nie sposób poznać winowajcy.

Tak też na przykład jeśli całe życie wykonujemy dane ruchy z jakąś mechaniką, to może warto rozważyć jej delikatne korekty, by była ona biomechanicznie “bardziej opłacalna”, a w konsekwencji nie trzeba było zużywać tyle zasobów do zaadaptowania się? Dobrze byłoby też rozważyć ćwiczenie podobnego ruchu z w formule treningu siłowego, by “powiększyć swój kubek”.

Podobnie sytuacja wygląda ze “złą posturą”. Możesz podjąć pracę nad swoją postawą, jeśli masz podstawy by sądzić, że niepotrzebnie nadszarpuje ona Twoje zdolności adaptacyjne. Warto jednak jednocześnie rozważyć po prostu powiększenie swojego kubka przez trening siłowy, by te “drobne nieprawidłowości” aż tak go nie nadszarpywały.

Co ciekawe, Ingraham wskazuje, że jedna z metod „kalibracji mózgu” w kwestii odczuwania bólu i zmniejszenia sensytyzacji to właśnie ograniczanie ekspozycji na początku, by potem się na nią progresywnie wystawiać. [12]

Na koniec chciałbym przywołać dwie istotne uwagi. Lederman wskazuje, że [7]:

po pierwsze – skorygowanie niewspółosiowości może wymagać bardzo dużej ilości czasu i dużych działających sił; należałoby także regularnie pozostawać w treningu, by adaptacje szybko nie zniknęły; potencjalnie zwiększa to istotność “zwiększania pojemności kubka” aniżeli “zmniejszania ilości stresorów” rozumianych jako korekcja biomechaniczna (nie mylić z innymi stresorami! zwiększenie ilości snu, poprawienie żywienia czy zmniejszenie stresu mogłoby być jeszcze ważniejsze niż zwiększenie kubka!)
po drugie – ciało ma pewną “rezerwę biologiczną”; system może tolerować i kompensować (kompensacja =/= zło wbrew wielu powszechnym przekonaniom utożsamiającym kompensację ze szkodliwością) różne “szkodliwe” czynniki, ponieważ ma nadwyżkę

EGCG od Apollos Hegemony m.in. dla prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, poprawy pamięci czy redukcji poziomu cholesterolu.

A więc badania są jednoznaczne a postawa zupełnie nie ma znaczenia?

Mówiąc “nie” cherry pickingowi, można wskazać za świetnym badaczem i autorem internetowym Toddem Hargrovem, że istnieją badania pokazujące pozytywny związek między np. asymetriami kręgosłupa a bólem. Twierdzi on jednak, że są to wyjątki od reguły. [2]

Prawdopodobnie znaleźlibyśmy też inne badania, które wykazałyby na potencjalne zależności między postawą a bólem. Wskazuje na to chociażby wyżej Lederman w kwestii rozbieżności w długościach nóg. Wskazuje on także potem prace, w których ciężka skolioza wiąże się z bólem pleców albo znacznym uciskiem korzeni nerwowych i bólem nóg. [7]

Podobnie w sportach ekstremalnych duże przeciążenia fizyczne w połączeniu z czynnikami posturalno-strukturalno-biomechanicznymi mogą zwiększać szanse na wystąpienie bólu pleców. [7]

Chodzi jednak o to, by przeciwstawić się obiegowej opinii obarczającej postawę za całe zło dziejące się w układzie mięśniowo-szkieletowym i spojrzeć nieco szerzej.

Postawa ma znaczenie. Nie można wylewać dziecka z kąpielą! Niedobrą postawą jest ta, w której czujemy stres fizyczny, która jest wymuszona, która, patrząc biomechanicznie, ewidentnie nam szkodzi i mamy na to potwierdzenie (!) – teoretycznie możemy się zaadaptować, ale, jeśli nie trzeba się na to narażać, to… po co to robić?

Ingraham jako takie zachowanie wskazuje siedzenie godzinami z kolanami mocno podwiniętymi pod siedzenie krzesła, co potencjalnie stanowi zagrożenie dla rzepek. [9] Wygodne? Może dla części osób. Niezbędne? Absolutnie. Potrzebne? Nie. Co zrobić? Zmienić:)

Podsumowanie

“Zła postura” odpowiada za mniej niepożądanych zdarzeń, niż można by sądzić.
Człowiek jest istotą zdolną do adaptacji. Nie wolno o tym zapominać!
Warto próbować zmniejszać ilość stresorów i “powiększać kubek”, gdy borykamy się z problemem np. przewlekłego bólu (uwaga – zawsze w takim wypadku należy skorzystać z pomocy specjalisty! nie zachęcamy do samodzielnego rozwiązywania problemów zdrowotnych).
Ciało ma pewną rezerwę biologiczną, która sprawia, że mimo nieidealnej biomechaniki możemy funkcjonować bez bólu.