Rola wybranych składników odżywczych w depresji - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Rola wybranych składników odżywczych w depresji

Charakterystyka depresji

Depresja to powszechne zaburzenie psychiczne, które dotyka ponad 200 milionów ludzi na całym świecie. Charakterystycznym przejawem depresji jest utrzymujący się smutek oraz brak chęci wykonywania czynności, które kiedyś były powodem do radości i satysfakcji. Dodatkowo bardzo często tej jednostce chorobowej towarzyszą zaburzenia odżywiania, a mianowicie nadmierny apetyt lub jego brak, a także problemy ze snem, co niewątpliwe odbija się na złym stanie fizycznym organizmu. Depresja jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie, jej skutki mogą w dramatyczny sposób wpływać na zdolność do normalnego funkcjonowania.

Oddziałuje ona praktycznie na wszystkie aspekty życia, w tym wyniki w szkole, produktywność w pracy, relacje międzyludzkie, a także uczestnictwo w życiu społecznym. Badania pokazują również, że ma ona negatywny wpływ na zdrowie fizyczne m.in. na schorzenia układu krążenia. Trzeba mieć na uwadze, że może ona dotknąć każdego człowieka, niezależnie od tego czy jest on bogaty, biedny, stary, czy młody. Istnieje wiele metod prewencji i leczenia depresji. Ostatnimi czasy coraz więcej mówi się o niefarmakologicznych metodach leczenia chorób psychicznych, a mianowicie o dietoterapii. Wiele badań naukowych sugeruje, iż istnieje związek pomiędzy niedoborami żywieniowymi, a rozwojem depresji. Wśród czynników zwiększających ryzyko wystąpienia tego zaburzenia oprócz środowiskowych, genetycznych i socjalnych spokojnie można również wymienić czynniki dietetyczne.

 

Przypuszcza się, że model żywienia oparty na tzw. diecie zachodniej, czyli obfitującej w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans oraz cukier, natomiast niedostatecznej pod względem ilości witamin i składników mineralnych przyczynia się do coraz większej zachorowalności na depresję. Sugeruje się, iż dużą rolę w aspekcie leczenie i zapobieganie depresji mają składniki odżywcze takie jak: witaminy (głównie z grupy B), cynk, magnez oraz kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Mówiąc o diecie jako leczeniu antydepresyjnym warto zaznaczyć, że zwiększona masa ciała dodatnio koreluje ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia objawów depresji. W niniejszym artykule zostaną przedstawione udokumentowane informacje dotyczące wpływu sposobu odżywiania na leczenie depresji.

 

5-htp, bezpośredni prekursor serotoniny

Przyczyny depresji

Jest choroba wielopłaszczyznowa i na jej wystąpienia składa się szereg różnych czynników.

przyczyny biologiczne – nieprawidłowe funkcjonowanie OUN (ośrodkowego układu nerwowego) wynikające m.in. z zaburzenia produkcji neurotransmitterów takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina;
genetyczne przyczyny depresji – z badań naukowych wynika, iż choroba ta może być dziedziczna
depresja wywołana innymi chorobami – np. choroby nowotworowe, niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto
psychologiczne aspekty istotne w rozwoju depresji – pesymistyczne podejście do życia, błędy wychowawcze, stawianie zbyt wysokich poprzeczek itd., traumatyczne wydarzenia w życiu, np. śmierć bliskiej osoby.

 

Dietoterapia jako pomoc walki z depresją

Jednym z najbardziej znanych sposobów leczenia depresji jest farmakoterapia. Zazwyczaj stosowane są środki farmakologiczne takie jak: trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne lub selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny. Jest to niewątpliwie tradycyjna i najbardziej rozpowszechniona metoda terapeutyczna tego schorzenia, jednakże sukces terapeutyczny odnosi tylko część pacjentów ją stosujących. Alternatywną i coraz chętniej wdrążaną możliwością jest zastosowanie terapii żywieniowej, która często okazuje nie być dużym wsparciem podczas leczenia tradycyjnego.

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

O tym jak ważne są te składniki żywieniowe specjaliści mówią niemalże ciągle przy okazji omawiania prawidłowego modelu odżywiania. Jak się okazuje mają one również wielki wpływ na rozwój chorób o podłożu psychicznym, w tym również depresji, a także przebieg samego procesu chorobowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 są wraz z kwasami tłuszczowymi omega-6 stanowią tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), co oznacza brak możliwości ich produkcji przez organizm, a co za tym idzie konieczność ich regularnego dostarczania z zewnątrz. Do kwasów z rodziny omega-3 zaliczane są kwas alfa-linolenowy, kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Kwa alfa-linolenowy znajdziemy m.in. w orzechach włoskich, nasionach chia oraz oleju lnianym. Jeśli chodzi o źródła pokarmowe EPA i DHA to są to przede wszystkim ryby morskie, a dokładniej tłuszcz w nich zawarty.

Rola tych związków jako substancji o charakterze antydepresyjnym oparta jest na kilku teoriach. Na samym początku wypadałoby zaznaczyć, że zarówno EPA, jak i DHA są wymagane dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jedną z najbardziej charakterystycznych właściwości kwasów omega-3 jest działanie przeciwzapalne. Wykazano, że zmniejszają one produkcję cytokin prozapalnych, których prekursorem jest kwas arachidonowy. Obecne doniesienia dowodzą, iż istnieje związek pomiędzy depresją a nasilonym procesem zapalnym w organizmie człowieka, dlatego informacja ta jest niezwykle przydatna w procesie jej leczenia. Następną kwestia dotyczy tego, iż zbyt niski poziom kwasu dokozaheksaenowgeo (DHA) może wiązać się z destabilizacją błony komórkowej neuronów oraz defektami przekaźnictwa serotoniny, czy dopaminy, co ma duże znaczenie w powstawaniu zaburzeń nastroju, którymi charakteryzuje się m.in. depresja. Kolejna hipoteza związana jest z homocysteiną, której podwyższony poziom jest wykrywany u około 50% chorych na depresję.

Niedobór niektórych składników odżywczych, w tym omega-3 oraz nadmiar kwasów omega-6 i tłuszczów nasyconych odzwierzęcych powoduje zwiększone stężenie homocysteiny, które z kolei przyczynia się do rozwoju różnego rodzaju zaburzeń, także depresyjnych. Przeprowadzono szereg badań, które potwierdzają zasadność dostarczania wraz z dietą, czy też suplementacji kwasów omega-3.

Badając wpływ diety i suplementacji na występowanie depresji u kobiet zażywających antykoncepcję uzyskano rezultaty, które pokazały, że kobiety suplementujące kwasy omega-3 borykają się o wiele rzadziej z objawami psychosomatycznymi depresji w porównaniu do niezażywających preparatów z omega-3. W Poznaniu w latach 2007-2009 w Klinice Psychiatrii Dorosłych przeprowadzono badanie, które miało na celu ukazanie efektywności wspomagania leczenia przeciwdepresyjnego kwasami omega-3. Do leczenia farmakologicznego dołożono badanym pacjentom preparat zawierający odpowiednio 2,2 g EPA, 700 mg DHA, 240 mg GLA , 40 mg witaminy E, a także olej z wiesiołka. W badaniu wzięło udział 21 osób. Po 4 tygodniach zażywania preparatu uzyskano następujące wyniki: u 8 pacjentów – remisja epizodów depresji, u 4 – redukcja objawów, u 4 – częściowa poprawa, u 5 – brak poprawy. Wyniki świadczą o tym, że dodanie kwasów omega-3 do tradycyjnego leczenia farmakologicznego spowodowało znaczącą poprawę kliniczną u większości badanych pacjentów, jednocześnie nie odnotowano żadnych skutków ubocznych związanych z zażywaniem dużych dawek omega-3.

*źródła pokarmowe:

makrela – 1175 mg EPA/DHA /100 g
łosoś – 1713 mg EPA/DHA /100 g
pstrąg – 1026 mg EPA/DHA /100 g
sardynki – 982 mg EPA/DHA /100 g
olej lniany – 7742 mg ALA w łyże stołowej
nasiona chia – 1896 mg ALA w łyżce stołowej
siemię lniane – 2464 mg ALA w łyżce stołowej

Fish oil – aż 550 mg EPA i DHA w kapsułce!

Witamina B12

U osób ze zdiagnozowaną depresją odnotowuje się występowanie niedoborów witaminy B12. Znaczenie kobalaminy w etiologii depresji oparte jest na teorii związanej z korelacją jej niedostatecznej ilości z wysokim poziomem homocysteiny, która jak wspomniano wcześniej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji. Ponadto wiele badań sugeruje, iż wysoki poziom witaminy B12 może wiązać się z lepszymi wynikami leczenia farmakologicznczego depresji. Na podstawie aktualnych badań naukowych wykazano, że przyjmowanie ok. 1 mg kobalaminy dziennie wpływa na osiągnięcie lepszych efektów terapeutycznych u pacjentów.

*źródła pokarmowe (głównie produkty odzwierzęce):

jaja – 1,60 mikrograma w 100 g
sery żółte – od 1,00 do 2,20 mikrograma w 100 g
sery twarogowe – od 0,70 do 0,90 mikrograma w 100 g
wołowina – 1,40 mikrograma w 100 g
kurczak – 0,40 mikrograma w 100 g
mleko – 0,40 mikrograma w 100 g

Kompleks witamin z grupy B o wysokiej zawartości substancji aktywnych w tym B12

Kwas foliowy

Podobnie jak niski poziom witaminy B12 u osób z rozpoznanym zaburzeniem psychicznym jakim jest depresja występuje również niedostateczna ilość kwasu foliowego. Istotność tej witaminy w aspekcie terapii depresji opiera się tak jak w przypadku kobalaminy na związku jej niedoboru z podwyższeniem stężeniem homocysteiny. Ponadto zbyt niski poziom kwasu foliowego działa ograniczająco na efektywność leczenia depresji za pomocą środków farmakologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia syntezy neuroprzekaźników takich jak: dopamina, serotonina oraz noradrenalina. Na podstawie doniesień naukowych wykazano, że ok. 0,8 mg kwasu foliowego dziennie powoduje spadek nasilenia objawów depresyjnych.

*źródła pokarmowe:

szpinak – 193 mikrograma w 100 g
fasola biała – 187 mikrograma w 100 g
szparagi – 150 mikrograma w 100 g
żółtko jaja kurzego – 152 mikrograma w 100 g
migdały – 96 mikrogram w 100g

*zalecane dziennie spożycie wynosi 400 mikrogramów dla kobiet i mężczyzn, z tym kobiety w ciąży i podczas laktacji : 600 mikrogramów

Zmetylowana, wysoceprzyswajalna forma kwasu foliowego

 

Witamina D

Obecnie w świecie medycyny witamina ta robi wielką karierę. Posiada ona wiele pozytywnych działań w odniesieniu do funkcjonowania organizmu człowieka, w tym znajduje również swoje miejsce w leczeniu depresji. Badanie przeprowadzone na jednym z uniwersytetów medycznych wykazało, że u grupy osób leczonych antydepresantem i dodatkowo spożywających 1500IU witaminy D dziennie przez okres 8 tygodniu obserwuje się zmniejszenie nasilenia objawów depresji w porównaniu z grupa leczoną tylko za pomocą leku przeciwdepresyjnego. Jest to informacja, która wskazuje na to, iż włączenie witaminy D jako leczenia wspomagającego depresji ma swoją zasadność. W innym badaniu postanowiono zbadać jej wpływ na samopoczucie ludzi zdrowych. W tym celu 44 ochotników podzielono na 3 grupy, w których jedna z grup otrzymywała 400 IU witaminy D 3 oraz witaminę A, druga 800 IU witaminy D3 i witaminę A, natomiast trzecie tylko witaminę A. Wszystkie trzy grupy zażywały owe suplementy przez 5 dni. Uzyskano wyniki, które wykazały, że zażywanie witaminy D3 przyczyniło się do poprawy nastroju, natomiast nie odnotowano znaczącej różnicy pomiędzy niższą i wyższą dawką. Faktem jest to, że niedobór witaminy D ma związek z depresją, jednakże nie jest poznany konkretny tor przyczynowo-skutkowy tej zależności. Niemniej jednak warto jest dbać o należytą podaż tej witaminy przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym, gdyż również często wiosną i latem synteza jej w skórze jest nadal niewystarczająca.
*źródła pokarmowe:
węgorz świeży – 1200 j.m./100g
dorsz świeży – 40 j.m./100g
łosoś – 540 j.m./100g
żółtko jaja – 54 j.m./ 1 żółtko
*zalecane dziennie spożycie wynosi 15 mikrogramów dla obu płci

2000 IU witaminy D3

Magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jego rolę w patogenezie depresji przypisuje się z oddziaływaniem na receptory N-metylo-D-asparaginowe (NMDA) oraz receptory wiążące kwas gamma-aminomasłowy, czyli tzw. GABA. Związek receptorów NMDA z depresją polega na tym, iż ich antagoniści (w tym magnez) działają przeciwdepresyjnie, co ma uzasadnienie w badaniach klinicznych. Wyniki badań na temat wpływu magnezu na kondycje psychiczną są obiecujące, a jego pozytywny działanie jako preparatu wspomagającego wykazano u pacjentów cierpiących na depresję, a także u osób w podeszłym wieku borykających się z problemem bezsenności, która niejednokrotnie jest jednym z czynników powodujących rozwój depresji. W jednym z przeprowadzonych badań wykazano, że podaż magnezu w ilości 248 mg na dobę przez okres 6 tygodniu przyczyniła się do zmniejszania nasilenia objawów depresyjnych w odniesieniu do grupy przyjmującej placebo. Oprócz tego istnieją również doniesienia informujące o odwrotnej zależności pomiędzy zwiększonym spożyciem tego makroelementu a wystąpieniu w przyszłości depresji. Dobroczynne działanie magnezu na sen sprawdzono w randomizowanym badaniu, w którym podawano 500 mg Mg dziennie przez 8 tygodni. W porównaniu z grupą przyjmującą placebo poprawie uległy parametry takie jak: długość snu, jakość snu, a także zaobserwowano wzrost stężenia melatoniny oraz spadek stężenia kortyzolu.
*źródła pokarmowe:
komosa ryżowa – 164 mg w 100 g (przed ugotowaniem)
kasza gryczana biała – 231 mg w 100 g (przed ugotowaniem)
pestki dyni – 108 mg w zaledwie 20 g (2 łyżki)!!!
migdały – 81 mg w 30 g (2 łyżki)
płatki owsiane – 69 mg w 50 g (5 łyżek)
*zalecane dziennie spożycie wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet dziennie

 

Cynk

Cynk ogrywa zasadniczą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego oraz układu immunologicznego. Wpływ cynku na rozwój depresji po raz pierwszy zasugerowano już w późnych latach 80-tych. Wykazano dodatni związek pomiędzy niedoborem cynku a nasileniem objawów depresji. Badania przeprowadzone wśród osób z depresją wykazały zmniejszenie objawów depresji po uzupełnieniu kuracji lekami przeciwdepresyjnymi cynkiem w porównaniu do samych leków przeciwdepresyjnych.
*źródła pokarmowe:
pestki dyni – 7,5 mg w 100 g
kakao 16%, proszek – 6,56 mg w 100 g
ser ementaler tłusty – 4,05 mg w 100 g
fasola biała – 3,77 mg w 100 g
*zalecane dzienne spożycie wynosi 9,4 mg dla mężczyzn i 6,8 mg dla kobiet dziennie

Podsumowanie

Depresja jest skomplikowaną jednostką chorobową, która wymaga interwencji lekarskiej. Wśród metod leczenia tej choroby niewątpliwie przoduje farmakoterapia połączona często z psychoterapia. Ostatnie doniesienia wskazują na wiele korzyści dołączenia odpowiedniej terapii żywieniowej podczas standardowego leczenia depresji. Wśród składników odżywczych szczególnie istotnych możemy wyróżnić w szczególności kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, witaminę B12, kwas foliowy, witaminę D, a także pierwiastki takie jak cynk i magnez. Warto zaznaczyć, że ich prawidłowa podaż ma również ogromne znaczenie w prewencji zaburzeń psychicznych. W celu opracowania ściśle określonej dieto terapii z udziałem tych substancji niewątpliwie potrzebne są jeszcze dalsze badania, jednakże na pewno dobrze jest zadbać o ich prawidłowy bilans w organizmie, gdyż niesie to ze sobą wiele pozytywnych skutków.

 

Bibliografia:

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/227600,jakie-leki-stosuje-sie-w-depresji
https://journals.viamedica.pl/seksuologia_polska/article/view/55-62/38190
http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf
http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15671130/
http://neuropsychologia.org/witamina-d3-w-leczeniu-i-zapobieganiu-depresji
https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114
Krzysztof Styczeń1 , Marcin Siwek1 , Magdalena Sowa-Kućma 2 , Dominika Dudek1 , Witold Reczyński 3 , Bernadeta Szewczyk2 , Paulina Misztak2, 4, Roman Topór-Mądry5 , Włodzimierz Opoka 6 , Gabriel Nowak2, 4: Stężenie magnezu w surowicy jako potencjalny marker stanu u chorych na depresję jednobiegunową.
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

Kwasy Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?


https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12

Kwas foliowy


https://dietly.pl/blog/najlepsze-zrodla-magnezu
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk

Depresja

Tryptofan – żywność a nastrój

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*