https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/powerlifter-with-strong-arms-lifting-weights-royalty-free-image-595768514-1546267269.jpg

“Ile wyciskasz?” – z tym pytaniem spotkało się w swoim życiu większość osób regularnie ćwiczących na siłowni. Ciężko powiedzieć, czy pada ono częściej niż “Ile masz w łapie?”, ale regularne jego występowanie i chęć porównywania wskazuje na dużą istotność zwiększania poziomu swojej siły, by zawsze być najsilniejszym samcem (lub samicą) w stadzie.

“Siła” =/= “siła”

Musimy rozróżnić dwa pojęcia – “force” i “strength”

Force

Siła, rozumiana z angielskiego jako force, to masa x przyspieszenie (F = m x a). Jest to siła jako wielkość fizyczna.

Mówiąc inaczej – wytwarzanie siły to przyspieszanie jakiejś masy. Np. wykonując przysiad z 100 kg przyspieszamy te 100 kg o jakąś wartość, mniejszą lub większą, zależnie od naszego wytrenowania. Jeśli podniesiemy 120 kg, to wytworzymy większą siłę. Jeśli podniesiemy 100 kg z większym przyspieszeniem, to generalnie również wytworzymy większą siłę. Są tu jednak pewne niuanse, które rozpatrzymy później.

Strength

Siła rozumiana jako “strength” oznacza zdolność mięśnia do produkcji siły, możliwość do wygenerowania siły, miarę wytwarzania force. Wyróżniamy wiele rodzajów sił – np. siłę maksymalną, siłę szybkościową itp.

Chwila anatomii

Budowa mięśnia

W maksymalnym skrócie:

mięsień -> pęczki -> włókna (w kompleksie z motoneuronem tworzą jednostki motoryczne) -> miofibryle -> sarkomery (podstawowe jednostki kurczliwe) -> miofilamenty (cienkie – najważniejsza aktyna; grube – miozyna i tytyna)

Wysokoprogowe jednostki motoryczne interesują nas najbardziej. Jedna jednostka motoryczna wysokiego progu to neuron unerwiający bardzo dużo włókien mięśniowych. By je zrekrutować musi zajść odpowiednia potrzeba. Ruch musi być albo bardzo dynamiczny, albo wymagający bardzo dużego wysiłku (>85% 1RM). [1]

Skurcz włókna

Główki miozyny przyczepiają się do aktyny na drodze różnych kaskad biochemicznych. Powstaje tzw. mostek krzyżowy. Następnie dochodzi do przesunięcia, w konsekwencji czego powstaje siła. Dochodzi do skrócenia sarkomeru, a gdy jednocześnie skurczy się wiele sarkomerów – kurczy się całe włókno.

Korzeń imbiru od Apollos Hegemony – m.in. dla lepszego jakościowo okresu budowania masy przez kontrolę stanów zapalnych w organizmie.

Ważne zależności w mięśniach

Warto poznać kilka zależności, by wiedzieć, jak działają mięśnie.

Zależność długość napięcie [2]:

gdy nakładanie miozyny z aktyną jest największe, wówczas mamy największą zdolność do generowania siły, a więc najsilniejsi jesteśmy na umiarkowanej długości mięśni
podczas osiągnięcia bardzo dużych długości przez włókno zaczyna ono wytwarzać siłę biernie, ponieważ struktury zaczynają stawiać opór; siła więc wzrasta – powstaje dodatkowy “boost” ze struktur pasywnych

Zależność siła-prędkość [2]:

jedynym, co określa siłę produkowaną przez włókno jest relacja siła-prędkość; mała prędkość skurczu = duża siła włókna i odwrotnie; jest to efekt szybkości zrywania mostków krzyżowych
tym, co określa siłę produkowaną przez mięsień jest zarówno wskazana relacja, jak i aktywacja jednostek motorycznych (czyli kompleksów nerw + włókno)

Istotne uwagi [3]:

należy pamiętać, że generowanie dużej siły przez włókno wcale nie oznacza, że cały mięsień produkuje dużą siłę!
przykład dla niezmęczonych włókien i mięśni:

bardzo szybki, przyspieszający ruch z małym ciężarem = mała siła włókna i dość mała siła mięśnia
wolny, nieprzyspieszający ruch (stała prędkość) z tym samym ciężarem = duża siła włókna i jeszcze mniejsza siła mięśnia

siła mięśnia w drugim przypadku jest “jeszcze mniejsza”, a nie “tak samo mała”, ponieważ wraz ze wzrostem prędkości (przyspieszaniem) centralny układ nerwowy zwiększa rekrutację JM; stanowi to formę rekompensaty – włączenie większej ilości włókien do pracy sprawia, że mięsień wytworzy większą siłę mimo małej siły wytwarzanej przez włókna
dlaczego siła włókna jest za to większa? ponieważ mięsień nie zwiększa napędu nerwowego i nie doprowadza tym samym do rekrutacji HTMU (po co ma sięgać po “elitę” skoro ciężar jest mały a my specjalnie zwalniamy ruch? jednostki niższego progu spokojnie sobie z tym poradzą)
skoro nie aktywuje HTMU, to ma mniej dostępnych włókien, ponieważ to HTMU kontrolują większość włókien; muszą one przejąć całą pracę, przez co muszą produkować dużą siłę
sam mięsień nie produkuje jednak dużej siły, ponieważ mimo takiej samej masy przyspieszenie jest mniejsze (nie dochodzi do kompensacji w postaci zwiększenia napędu nerwowego z własnej woli – sami decydujemy się wykonywać ruch powoli); skoro przyspieszenie jest mniejsze, produkowana siła też jest mniejsza – teraz wystarczy popatrzeć na wzór:)
duże ciężary (>85% 1RM) od początku promują tworzenie dużej siły, z uwagi na wolny skurcz włókien oraz aktywację wysokoprogowych jednostek motorycznych

Zwiększenie siły podczas wydłużania [2]:

w fazie ekscentrycznej jesteśmy ok. 130% silniejsi ponieważ uaktywnia się tytyna

Clear Skin od Apollos Hegemony – wsparcie dla osób z problemami skórnymi

Inne rodzaje siły

Siła to umiejętność. Możemy “kształcić się” w różny sposób:

maximal strength – siła maksymalna; największa produkcja F przy minimalnej prędkości ale jednocześnie pełnej aktywacji jednostek motorycznych – maksymalny wysiłek
strength speed – szybkość siłowa (różne tłumaczenia); dominacja F ale nieco większa V
power – moc; jak największa siła w jak najkrótszym czasie
speed strength – siła szybkościowa (różne tłumaczenia); dominacja V, pewna doza F
speed – szybkość; największa produkcja V przy minimalnej F

Oprócz tego możemy też wyróżnić np. siłę reaktywną (reactive strength; zdolność do przejścia z ekscentryki do koncentryki lub izometrii do koncentryki) czy siłę startową (starting strength; siła z martwego punktu).

Praktyczne rozróżnienie sił

Zasłyszałem niegdyś pewne praktyczne rozróżnienie tego, nad jaką siłą pracujemy, nie mając speed trackera.

Dla przysiadu brzmiałoby następująco:

ruch jest wolny, nie oderwiesz stóp od ziemi – siła maksymalna
ruch jest dość szybki, możesz oderwać nogi od ziemi ale nie podskoczysz – moc
ruch jest szybki, możesz wyskoczyć ze sztangą – szybkość

Dla wyciskania stojąc następująco (nie push pressa – tam już włączają się nogi!):

ruch jest wolny, sztanga zostaje w dłoniach – siła maksymalna
ruch na tyle szybki, by sztanga mogła lekko oderwać się od dłoni – moc
ruch jest szybki, możesz wyrzucić sztangę z rąk – szybkość

Różna prędkość – różne adaptacje

W zależności od tego z jakim ciężarem i prędkością, a więc nad jaką siłą trenujemy, wytwarzamy różne adaptacje w mięśniach. [4]

Siła przy małej prędkości:

zwiększona sztywność ścięgien (sztywniejsze ścięgno = większa F)
zwiększona ilość siły przenoszonej bocznie (nawet 80% siły jest przenoszona nie z jednego sarkomeru na drugi, wzdłuż, tylko wszerz)
zwiększoną aktywację mięśni (określana m.in. przez rekrutację JM czy kodowanie tempa; w skrócie – wydajność neuronalna)
zwiększoną koordynację zależną od prędkości (większe ciężary = inny proporcjonalny angaż mięśni)
hipertrofia (większy mięsień = zawsze silniejszy mięsień)
przekierowanie typu włókien z IIX (najszybszych, najmniej utleniające) do IIA (nieco bardziej utleniające, wolniejsze, bardziej specyficzne dla siły maksymalnej)
długofalowo obserwuje się zmniejszenie koaktywacji antagonistów mimo początkowego wzrostu ich aktywności https://www.patreon.com/posts/improving-speed-51864266

Siła przy dużej prędkości:

zwiększona retencja włókien typu IIX
zwiększona prędkość pojedynczego włókna
zwiększona koordynacja zależna od prędkości
większa aktywacja agonisty we wczesnej fazie skurczu (na początku ruchu np. w przysiadzie)
zmniejszenie aktywacji antagonistów

Wskazuje się, że trening siły przy dużej prędkości, stosowany np. w formule “Dynamic effort” ma pewien transfer na siłę przy niskiej prędkości (w tym siłę maksymalną). [5] Chodzi tutaj przede wszystkim o zwiększony napęd nerwowy we wczesnej fazie ruchu, ale także np. zmniejszoną aktywację antagonisty – krótko mówiąc spuszczamy hamulec.

O treningu CAT, także w formie treningu dynamicznego, przeczytasz w tym artykule.

Kolagen rybi od Apollos Hegemony dla wsparcia stawów, ścięgien i chrząstek oraz troszczących się o kondycję skóry, włosów i paznokci.

Praktyczne zalecenia dotyczące treningu siły maksymalnej

Po pierwsze – trenuj ciężko – ale z głową.

Musisz regularnie operować na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń, by promować adaptacje nastające przy używaniu siły przy małej prędkości. Z drugiej jednak strony ciągłe robienie głównych bojów na RPE 9-10 prawdopodobnie nigdzie Cię nie doprowadzi. Warto zastosować zasadę “zacznij lekko, dokładaj długo, skończ daleko”

Po drugie – powinieneś pracować nad hipertrofią.

Większy mięsień to zawsze silniejszy mięsień. Nad hipertrofią powinni skupić się zwłaszcza początkujący adepci treningu siłowego.

Szybkie przypomnienie zasad dotyczących treningu hipertroficznego [6]:

trening relatywnie blisko niepowodzenia (przynajmniej 4 ruchy od niepowodzenia; najbardziej stymulujące jest ok. 5 ostatnich ruchów (powtórzenia wysokostymulujące – PWS) w serii z uwagi na fakt wolnego skracania włókien, co daje wysokie napięcie mechaniczne, połączone z rekrutacją HTMU – włókien najbardziej podatnych na wzrost [7])
10 serii (ok. 40 pws) tygodniowo wydaje się odpowiednia na początek; potem będzie musiało nastąpić zwiększanie bliskości do niepowodzenia i/lub ilości serii
postępujące przeciążenie (poddawanie mięśni nowym wyzwaniom – dokładanie ciężaru lub powtórzeń)
odpowiednia długość przerw (2-5 minut między dużymi ćwiczeniami, 60-90 s między mniejszymi; jeśli masz możliwość – odpoczywaj nawet nieco dłużej)
różnicowanie zakresu ruchu, zakresów powtórzeń oraz rodzaju ćwiczeń

Po trzecie – optymalizuj technikę.

Nagrywając się i analizując filmy samemu lub, co lepsze, korzystając z pomocy doświadczonego trenera wniesiesz swoje możliwości na dużo wyższy poziom z uwagi na optymalizację biomechaniczną wykonania ćwiczenia.

Po czwarte – mądrze planuj swój trening.

Greg Nuckols, uznany ekspert w zakresie treningu siłowego, wskazuje, że tak naprawdę trójboista powinien przez większość roku trenować jak…. kulturysta. [8] Warto tutaj implementować rozwiązania w stylu powerbuildingowym, jak np. regularny trening wielostawów na dość niskich zakresach powtórzeń oraz akcesoria na wyższych zakresach.

Ciekawą strategią planowania treningów jest periodyzacja blokowa. W połączeniu z powerbuildingowym treningiem powinna dawać lukratywne efekty naturalnym amatorom treningu siłowego.

W tym wypadku będziemy regularnie wykonywać 3 fazy:

akumulacji – gromadzenia efektywnej hipertroficznie objętości, workloadu (powtórzenia x serie) który pozwoli się zaadaptować ścięgnom, stawom, więzadłom również, ale chodzi przede wszystkim o powtórzenia wysokostymulujące
intensyfikacji – istotny, regularny wzrost intensywności treningowej z jednoczesnym zmniejszeniem objętości z końca akumulacji
peakowania – przygotowanie do maxów; dodatkowa redukcja objętości z intensyfikacji; trenowanie nieco lżej niż na intensyfikacji; niedopuszczalne jest palenie bojów z uwagi na aspekt zarówno fizyczny, jak i, a może przede wszystkim, psychiczny; nie trzeba wykonywać tej fazy po każdej intensyfikacji

Pewną, możliwie dużą część roku, warto poświęcić na pracę nad naszymi słabymi ogniwami, które należy zdiagnozować indywidualnie. Pamiętaj jednak o zasadzie specyfiki – chcesz być silniejszy/a w danym boju? Musisz go praktykować. Wyrzucenie zawodniczego wyciskania z planu na 3 miesiące i wrócenie do niego przed samymi zawodami nie będzie rozsądnym pomysłem.

Po piąte – rozważ stosowanie zaawansowanych technik treningowych.

Trening ekscentryczny

Możliwość zastosowanie dużo większego ciężaru pozwala na osiągnięcie kilku ciekawych benefitów [9]:

zwiększona ilość siły przenoszonej bocznie (pamiętajmy, że boczne przenoszenie siły jest bardzo ważne w wytwarzaniu siły)
zwiększoną sztywność ścięgien
więcej tytyny we włóknach
więcej kolagenu w mięśniach
większą pobudliwość CUN

Uwaga – trening ekscentryczny da nam te efekty, jeżeli będziemy wykonywać go naprawdę ciężko. Należy zwrócić uwagę, że samo zwolnienie ekscentryki podczas ruchu koncentryczno-ekscentrycznego nadal używamy ciężaru, który dla naszych mięśni nie stanowi istotnego problemu patrząc na ich zdolności siłowe w fazie negatywnej. Wobec tego aplikacja treningu ekscentrycznego w takich ćwiczeniach jak np. wyciskanie czy przysiad bez pinów wymaga albo obecności doświadczonego spottera, albo specjalnych urządzeń, które odczepiają się od sztangi na dole ruchu, by móc wykonać fazę koncentryczną.

Trening izometryczny

Zwłaszcza przydatna może być forma nie stricte trzymania ciężaru w danej pozycji, ale aktywnego pchania pustej sztangi w zamontowane w racku piny do asekuracji. Izometria pozwala zwiększyć siłę w zakresie 15 stopni w obie strony od trenowanego obszaru.

Przykładowe zastosowanie – masz wyraźny sticking point niezwiązany z błędem technicznym pod kolanem w martwym ciągu. Zastosowanie izometrii w tamtym miejscu spowoduje zwiększenie siły specyficznie do danego kąta stawu. Zaleca się max 6 sekund izometrii. Jako, że jest mocno obciążająca, nie należy wykonywać jej ani zbyt często, ani zbyt dużo.

Trening dynamiczny

Przyda się to zwłaszcza tym, którzy nigdy w życiu nie trenowali siły przy dużej szybkości, czyli nie uczestniczyli w sportach opartych o sprinty, nie trenowali plyometrii, podnoszenia ciężarów czy ogólnie treningu balistycznego w dowolnej formie. [5] Jeśli trenowałeś i tak warto rozważyć jednostki dynamiczne w swoim makrocyklu z uwagi na potencjalne braki w wykonywaniu danego boju dynamicznie.

Jak wskazano wcześniej, umożliwią one polepszenie wczesnej fazy napędu nerwowego. Trenując np. trójbój w formule RAW (bez sprzętu) najsłabsi przysiadzie i ławce jesteśmy na dole ruchu. Mamy więc przed sobą zapoczątkowanie skurczu. Lepszy napęd nerwowy = większa wydajność w najsłabszym momencie.

Po szóste – zadbaj w końcu o te „głupie podstawy”.

Większość sportowców amatorów odpada na podstawach. Każdy wie, że trzeba spać, nikt nie chce już słuchać tych truizmów, a jednocześnie tak dużo osób cierpi na deficyty snu.

Zaawansowane metody treningowe, suplementacyjne, idealna periodyzacja, nootropy, adaptogeny, medytacja, cokolwiek – nic z tego nie będzie game changerem, jeśli nie uporządkujesz kwestii snu. Oczywiście, istnieją osoby, które nie mogą pozwolić sobie na więcej snu w ciągu dnia. To całkowicie inna sytuacja wymagająca specjalistycznych działań. Jeśli jednak możesz – spróbuj się wyspać przez tydzień. Zobaczysz jak wzrośnie performance na treningach. I to bez żadnych zmian w samych ćwiczeniach.

W kwestii odżywiania nie jest inaczej. Dla efektywnego budowania masy mięśniowej nadwyżka kaloryczna, zdrowia dieta, w tym odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna. Warto zachowywać delikatną nadwyżkę także w okresach siłowych, w których potencjał do budowy muskulatury jest mniejszy – pomoże to w regeneracji. Podobnie kwestia ma się z nawodnieniem. Odwodnienie może istotnie zmniejszyć siłę na treningu! [10]

Suplementacja to długi temat, ale również warto się nim zainteresować – zwłaszcza kofeiną.

EAA + C od testosterone.pl – aminokwasy wspomagające budowę masy mięśniowej, świetnie nadają się do odżywki węglowodanowej „intra-workout”.

Przykładowy plan treningowy

Chciałem zaprezentować teraz znaleziony przeze mnie w internecie plan zawierający trening izometryczny pod wynik w martwym ciągu wg. (rzekomo) Josha Bryanta – świetnego trenera klasy światowej, który pod swoimi skrzydłami ma chociażby Juliusa Maddoxa – najlepszego wyciskacza RAW na świecie. [11]

Przykład planu z uwzględnieniem metody CAT stosowanej jako trening szybkościowy znajdziesz w tym artykule.

Conventional deadlift, 1 x 2**, 1/1/X/0, 120 seconds rest
Conventional deadlift isometric***, 4 x 1, 120 seconds rest
Speed conventional deadlift****, 4 x 3, 1/1/X/0, 120 seconds rest
Conventional deadlift with reverse bands, 2 x 4*****, 1/1/X/0, 120 seconds rest
Glute ham raise, 3 x 6, 1/0/1/0, 60 seconds rest
Seated machine row (pronated grip), 3 x 10-12, 1/0/1/0, 60 seconds rest
Standing DB shrugs, 3 x 10-12, 1/0/1/3, 60 seconds rest

Zobaczmy co my tu mamy:

1 ćwiczenie – główny, bardzo ciężki bój ukierunkowany na rozwój siły maksymalnej w specyficznym wariancie
2 ćwiczenie – izometria ukierunkowana pod sticking point; ok. 6 sekund maksymalnego pchania
3 ćwiczenie – przez fakt, że stosowanie iso potencjalnie mogłoby zmniejszyć tempo rozwoju siły, warto wplatać ćwiczenia dynamiczne by uniknąć tego niepożądanego efektu
4 ćwiczenie – bardzo specyficzne ćwiczenie dla poprawy góry ruchu
5 ćwiczenie – typowe akcesorium hipertroficzne
6 i 7 ćwiczenie – jak 5 z tym, że dla pleców

Warto spróbować zaimplementować podobny wzorzec do swoich treningów – powinien on dobrze wspomóc proces budowy siły maksymalnej.

Podsumowanie

Trening siły maksymalnej wymaga wieloaspektowego podejścia. Od pracy nad hipertrofią, przez pracę nad techniką, po naprawdę ciężkie dźwiganie, ułożone w rozsądny sposób na przestrzeni roku. Do tego sen, odżywianie, nawodnienie, suplementacja. Jest tego sporo, ale po 1) poświęcając jeden dzień na wstępne zaplanowanie co będziemy robić w roku istotnie ułatwimy sobie pisanie planów, a po 2) nie martw się – praktyka w planowaniu treningu po prostu przyjdzie z czasem. Trenuj ciężko, jedz dużo i zdrowo, wyciągaj wnioski, a wkrótce staniesz się bardzo silny!

Na koniec chciałbym podziękować Chrisowi Beardsleyowi za niezwykle rozwijającą rozmowę, która pomogła mi samemu lepiej zrozumieć temat.