Rekompozycja sylwetki – czy jest możliwa u osób wytrenowanych?

W internetowych kręgach sportów sylwetkowych stale przewija się temat jednoczesnej budowy masy mięśniowej i utraty tłuszczu. Proces rekompozycji, bo taką też nazwę przybiera to zjawisko, jest niezwykle kontrowersyjny. Sam wydźwięk wzbudza coś nieosiągalnego. Utrata tego co niepożądane czyli tkanki tłuszczowej i jednoczesny przyrost muskulatury brzmi nierealnie. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że stale proces ten poddawany jest pod wątpliwość.

Przeglądając dostępna literaturę naukową, doszukamy się badań, które ukazują zjawisko rekompozycji. Naocznie można więc potwierdzić, że jest to proces możliwy, a część opracowań naukowych mówi o jednoczesnej budowie tkanki mięśniowej i utracie tłuszczu nawet u osób wytrenowanych siłowo.

 

KIEDY MOŻLIWA JEST REKOMPOZYCJA

Znaczna część osób zgodnie cechuje się opinią, że rekompozycja sylwetki możliwa jest w przypadku jedynie osób początkujących. Wydaje się być to twierdzeniem logicznym, jako że osoba zaczynająca swoją przygodę z siłownią, posiada niezwykle wysoki potencjał adaptacyjny. Przerost tkanki mięśniowej zachodzi z względną łatwością, stąd nawet niska dostępność energii nie przeszkadza w jednoczesnym kształtowaniu sylwetki.

Co więcej, proces ten jest tym bardziej możliwy gdy niewielki staż występuje w koincydencji z nadmierną tkanką tłuszczową. Dostępność energii wynikająca z nadmiernej kumulacji zapasów energetycznych w postaci tłuszczu, pozwala zachować optymalne środowisko dla funkcjonowania enzymatycznego w kontekście reakcji anabolicznych. Co więcej, nadmierna tkanka tłuszczowa, sama w sobie jest czynnikiem zaburzającym rozrost tkanki mięśniowej, ze względu na aktywność prozapalną. Jednocześnie redukując jej nadmiar, optymalizujemy zdolności hipertroficzne organizmu.

 

KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL – wspracie zdolności treningowych i regeneracyjnych

 

STATUS TRENINGOWY JAKO CZYNNIK DECYDUJĄCY O POTENCJALE DO REKOMPOZYCJI

Czynnikiem nadrzędnym decydującym o zdolnościach rekompozycyjnych sylwetki jest status treningowy, rozumiany jako potencjał hipertroficzny. Sukcesywnie na przestrzeni lat treningu, dochodzi do zmniejszenia potencjału do rozbudowy tkanki mięśniowej. Im mniejszy potencjał do wzrostu masy mięśniowej tym brak dostępności energetycznej w większym stopniu zaburza szlak przemian anabolicznych.

Czy to oznacza, że jedynie osoby początkujące mogą budować masę mięśniową przy jednoczesnej utracie tłuszczu? Sprawdźmy co mówią na ten temat badania naukowe:

W jednym z badań naukowca Jose Antonio [1], badano wpływ wysokiej ilości białka w diecie w koincydencji treningu oporowego na zmiany w kompozycji ciała. Co ciekawe, badani posiadali staż treningowy średnio na poziomie 9 lat. Po 8 tygodniach interwencji żywieniowej i treningowej zauważono przyrost beztłuszczowej masy ciała z minimalnym spadkiem tkanki tłuszczowej. Ogólny przyrost beztłuszczowej masy ciała spowodował procentowy spadek poziomu zatłuszczenia ciała. Oznacza to, że zaszła mityczna rekompozycja sylwetki.

W innej pracy z roku 2006 [2], sprawdzano wpływ suplementacji białka serwatkowego przy jednoczesnym treningu oporowym. Cały protokół obejmował 10tygodni interwencji, a osoby biorące udział w badaniu posiadały 2 letnie doświadczenie treningowe. Po protokole badawczym zauważono przyrost beztłuszczowej masy ciała na poziomie 5kg przy jednoczesnym spadku beztłuszczowej masy ciała na poziomie -1.4kg.

Co więcej, istnieje szereg innych prac na wytrenowanych sportowcach, ukazujący jednoczesny przyrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej. Jedną z prac [3] jest 11 tygodniowy protokół wysoko-objętościowego treningu siłowego u zawodników Rugby, których spokojnie można nazwać atletyczną elitą wśród sportowców. Trening o wysokiej ilości stymulacji cechował się efektem na poziomie blisko 2kg przyrostu w tkance mięśniowej i spadku tłuszczu na poziomie -2.2kg.

 

PROBLEMATYKA PRAC O REKOMPOZYCJI

Powyższe prace wykazują możliwość rekompozycji u osób wytrenowanych, jednak należy wskazać ich ograniczenia. Nie można zapominać o nie do końca odpowiedniej metodologii badawczej. Lwia część opracowań obejmuje okresy roztrenowania sportowców, gdzie uprzednio cechuje ich istotna abstynencja treningowa. Takie zjawisko warunkuje spadek zasobów energetycznych w tkance mięśniowej (glikogen itp.) co w przypadku interwencji treningowej może być błędnie postrzegane jako proces rekompozycji. Beztłuszczowa masa ciała nie koniecznie musi odpowiadać procesowi hipetrofii nowych białek mięśniowych.

Dodatkowo, duża część osób określanych jako „wytrenowani” bazuje jedynie na długości stażu treningowego a nie na potencjale adaptacyjnym. Sama doświadczenie treningowe rozpatrywane jako długość treningu jest co najwyżej miernym wskaźnikiem zaawansowania. Znaczna część badanych w pracach o rekompozycji to po prostu osoby początkujące, uczęszczające stosunkowo długi czas na siłownię.

 

OMEGA-3 OD TESTOSTERONE.PL – źródło prozdrowotnych EPA i DHA

 

REKOMPOZYCJA U OSÓB ZAAWANSOWANYCH I SPORTOWCÓW SYLWETKOWYCH

Najbardziej kontrowersyjną kwestią jest rekompozycja sylwetki w przypadku wysokiego poziomu zaawansowania. Niestety w tematyce tej brakuje opracowań naukowych, gdyż prawie niemożliwe jest dobranie odpowiedniej grupy badawczej. Wydaje się jednak, że mechanizm rekompozycji sylwetki jest niemal niemożliwy u wysoko-wytrenowanych osób. Ich poziom adaptacji jest na tyle ograniczony, że nawet w przypadku surplusu energetycznego, budowa masy mięśniowej jest niezwykle czasochłonna.

Dodatkowo, pomimo ograniczonej ilości dowodów naukowych, posiadamy dostęp do studiów przypadków z przygotowania naturalnych kulturystów do zawodów sylwetkowych. Są to więc okresy deficytu energetycznego. Prawdą jest niestety, że w znacznej większości prac nie zauważono procesu rekompozycji sylwetki i nie wydaje się to być zaskoczeniem. W większości wypadków, zauważa się delikatny spadek beztłuszczowej masy ciała bądź utrzymanie. Jest to związane z niezwykle wysoką eksploatacją organizmu ze względu na istotnie niską dostępność energetyczną. Okres przygotowania do zawodów wiąże się z szeregiem adaptacji metabolicznych o charakterze częstokroć katabolicznym. Budowanie masy mięśniowej w trakcie deficytu energetycznego u wysoce zaawansowanych osób to bardziej walka o utrzymanie każdego kilograma masy mięśniowej, aniżeli próba rekompozycji.

Warto jednak wspomnieć o pojedynczej pracy naukowej z przygotowania zawodniczki sportów sylwetkowych, które napawa nas pewnym optymizmem. 29 letnia zawodniczka ze stażem treningowym na poziomie 8 lat, zanotowała wzrost beztłuszczowej masy ciała w trakcie okresu przygotowawczego. Jej okres redukcji zaczynał się kalorycznością na poziomie 2400kcal podczas gdy końcówka przygotowań wiązała się ze skrajnie niską energetycznością w postaci 1300kcal. Rozkład makroskładników wynosił średnio 55% energii pochodzącej z białka, 30% z węglowodanów i 15% z tłuszczów. Zawodniczka zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 0.7kg przy jednoczesnym spadku całkowitej masy ciała o 7.7kg.

Problematykę stanowi jednak brak kontroli pod kątem stosowania substancji dopingujących. Istnieje niezwykle duże prawdopodobieństwo wspomagania farmakologicznego, gdyż uzyskane wyniki są bardzo zaskakujące. Jeżeli zawodniczka była tak zwanym „naturalem” może napawać to pewną nadzieją.

 

IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO OD TESTOSTERONE.PL – niezbędny makroskładnik
do budowy włókien mieśniowych i regeneracji

 

ŻYWIENIE UKIERUNKOWANE NA REKOMPOZYCJĘ

Nie ma wątpliwości, że odpowiednio zaplanowane zabiegi żywieniowe są czynnikiem potencjalnie warunkującym proces rekompozycji. Ważna jest odpowiednia struktura poszczególnych makroskładników, w celu optymalizacji przyrostu tkanki mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.

Jednym z głównych faktorów rekompozycji wydaje się być ilość białka w diecie. Jednym z badań, nieco kontrowersyjnym, rzucającym światło na kwestie podaży białka jest opracowanie Jose Antonio [5]. W 8 tygodniowym badaniu sprawdzono wpływ podaży białka na poziomie 2.3g/kgmc oraz 3.4g/kgmc. Obie grupy poddane zostały treningowi oporowemu 5 razy w tygodniu (upper/lower). Każda z grup zanotowała podobny przyrost beztłuszczowej masy ciała (1.5kg), jednak grupa z wyższą podażą białka utraciła 1.6kg tkanki tłuszczowej, mimo dodatkowych ~500kcal dziennie. Trzeba jednak mieć na uwadze wysokie różnice indywidualne. W obu grupach niektórzy uczestnicy przybrali po 7kg kilogramów beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej utracie 4kg tkanki tłuszczowej, zaś część osób straciła beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnym wzroście tkanki tłuszczowej. Ostatecznie około 70% wszystkich badanych wykazała korzystną zmianę kompozycji sylwetki.

Ciekawym odnotowania jest również badanie profesora Cambella z 2018 roku [6]. Osobami partycypującymi były kobiety z aspiracjami startów sylwetkowych. Zostały one przydzielone do dwóch grup badawczych – niskiej podaży białka wynoszącej 0.9g/kgmc oraz wysokiej wynoszącej 2.6g/kgmc. Zastosowano interwencję treningową w postaci 4 jednostek treningowych o charakterze góra/dół. Grupa z wysoką podażą białka zanotowała rekompozycję sylwetki w postaci dodatkowych 2.1kg beztłuszczowej masy ciała i utraty 1.1kg tkanki tłuszczowej. Dokonano indywidualnej analizy co wskazało, że wszystkie uczestniczki z grupy z wysoką podażą białka zanotowały wzrost beztłuszczowej masy ciała podczas gdy 3 z 9 uczestniczek z grupy niskiej podaży białka doświadczyły utraty beztłuszczowej masy ciała. Pozwala to wnioskować, że białko jest jednym z determinantów rekompozycji sylwetki.

 

 

TRENING SIŁOWY A REKOMPOZYCJA

Dobrze zaplanowany trening to główny bodziec do rozrostu tkanki mięśniowej. Podstawowym czynnikiem determinującym rozwój muskulatury jest objętość treningowa. Co więcej, trening powinien cechować się progresywnością w strukturze czasu. Parametr objętości treningowej powinien więc zmieniać się w kierunku wzrostu, aby istniała możliwość rozwoju masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej.

Istnieją również inne zmienne treningowe jak choćby częstotliwość treningowa. Wydaje się jednak, że nadal objętość jest zmienną najważniejszą co uwidacznia szereg opracowań naukowych. W jednym z nich porównano wpływ 4 dni i 2 dni treningowych o wyrównanej tygodniowej objętości u osób z 3 letnim stażem treningowym. Po 6 tygodniach obie grupy odnotowały podobny przyrost beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Należy zwrócić uwagę, że nie kontrolowano spożycia kalorycznego co z pewnością jest słabą stroną tego projektu badawczego.

Podobna praca [7] sprawdzała wpływ tej samej objętości treningowej jednak z częstotliwością 3 lub 6 razy w tygodniu. Po 6 tygodniach interwencji treningowej zauważono wzrost beztłuszczowej masy ciała w obu grupach kolejno 1.7kg i 2.6kg dla grupy niskiej i wysokiej częstotliwości. Co więcej, każda z grup odnotowała drobny spadek tkanki tłuszczowej. Problematyczny okazuje się jednak staż osób biorących udział. Doświadczenie treningowe obejmowało jedynie 6 miesięcy stażu na siłowni co wskazuje na wysoki potencjał adaptacyjny.

Ostatnia praca [8] dotycząca objętości treningowej posiada dodatkową wartość związaną z pewnymi zabiegami dietetycznymi i ich wpływem na rekompozycje sylwetki. Zastosowano trening ukierunkowany na progresję objętości treningowej i na przestrzeni 6 tygodni wzrastała ona z 10 do aż 36 serii na partię mięśniową. Co więcej, badani zostali przydzieleni do 3 grup – przyjmującej 30g maltodekstryny dziennie, 25g białka dziennie oraz grupa z progresywnie zwiększaną ilością białka serwatkowego co tydzień (25-150g). Wyniki są o tyle zaskakujące, że jedynie grupy z interwencją protein zanotowały rekompozycje sylwetki. Dodatkowo, całkowite spożycie białka było zbliżone w poszczególnych grupach a interwencja żywieniowa odnosiła się do konsumpcji potreningowej. Wydaje się więc, że pewne specyficzne zabiegi żywieniowe mogą sprzyjać zjawisku rekompozycji.

 

CYTRULINA OD TESTOSTERONE.PL – pompa mięśniowa oraz usprawnienie regeneracji

 

PODSUMOWANIE I PRAKTYCZNE ZALECENIA:

1. Czynnikiem nadrzędnym warunkującym zdolności do rekompozycji sylwetki jest doświadczenie treningowe. Im większy stopień zaawansowania tym potencjał do jednoczesnego rozwoju tkanki mięśniowej i utraty tłuszczu ulega zmniejszeniu. Dodatkowo, kolejnym modyfikatorem jest procent zatłuszczenia organizmu. Osoby z nadmierną tkanką tłuszczową posiadają większą ilość endogennych źródeł energetycznych do zasilenia reakcji enzymatycznych o charakterze anabolicznym.
2. W procesie rekompozycji kluczowy jest aspekt treningowy i jej objętości. Objętość jest podstawowym czynnikiem warunkującym procesy hipertroficzne. Trening musi być ukierunkowany na progresywne przeciążanie a więc powolny wzrost objętości w skali czasu. Trzeba jednak mieć na uwadze stanowczo mniejszy potencjał regeneracyjny stąd wzrost objętości nie może być tak agresywny jak w przypadku surplusu energetycznego.
3. Jednym z głównych zabiegów żywieniowych optymalizujących proces rekompozycji jest spożycie białka pokarmowego. Żywienie powinno opierać się o wartości rzędu 2-3g/kgmc jak wskazuje dostępna literatura naukowa. Co więcej, należy położyć szczególny nacisk na jego specyficzną dystrybucję w trakcie dnia. Strategicznymi momentami do spożycia 30-40g pełnowartościowego białka jest kolejno okres poranny po całonocnym poście, okres potreningowy i okres przed snem.
4. Warto zadbać o inne aspekty wpływające na potencjalne nasilenie anabolizmu mięśniowego. Kluczowy jest więc wysoko-jakościowy sen, jako że już nawet zmniejszenie jego ilości o jedną godzinę dziennie sprzyja utracie beztłuszczowej masie ciała. Deprywacja snu jest więc zjawiskiem generującym środowisko sprzyjające procesom katabolicznym.

.

.

.

BIBLIOGRAFIA:

[1] Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.

[2] Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.

[3] Zemski AJ, Keating SE, Broad EM, et al. Preseason body composition adaptations in elite white and polynesian rugby union athletes.

[4]  Petrizzo J, DiMenna FJ, Martins K, Wygand J, Otto RM. Case study: The effect of 32 Weeks of figure-contest preparation on a self-proclaimed drug-free female’s lean body and bone mass.

[5] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—A follow-up investigation.

[6] Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program.

[7] Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, et al. Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training.

[8] Haun CT, Vann CG, Mobley CB, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training.