Kolejny dzień na siłowni, kolejne kilogramy do przerzucenia. Od kilku tygodni nie możesz podnieść zaplanowanego ciężaru z zapasem, a wszystko z treningu na trening robi się coraz cięższe. Każda z planowych serii jest na 100%, a Ty nie masz już siły na nic. Stres, nieodpowiednia ilość snu, za mało jesz, ale trenujesz jak zawsze, czyli najlepiej jak potrafisz – realizujesz założony plan. A co, jeżeli masz gorszy dzień? Czy jest inne wyjście niż określenie tylko ciężaru? Tutaj jest idealne miejsce na adaptacyjną skalę intensywności.
Skala RPE
Skala RPE (Rate of perceived exertion) w swoim pierwotnym założeniu została opracowana przez Gunnara Borga w 1970 roku. Zakładała ona ocenę intensywności wysiłku biegaczy w skali od 6 do 20 i odnosząc się do uzyskanego tętna. Skala Borga mieści się w szacowanych zakresach tętna spoczynkowego a tętnem maksymalnym:
- najniższa ocena 6 oznacza HR = 60 uderzeń na minutę,
- najwyższa ocena 20 oznacza HR = 200 uderzeń na minutę.
Określenie intensywność i wysiłku zostaje mierzone dzieląc tętno przez 10:
RPE = HR/10).
Jednak skala Gunnara Borga odnosi się głównie do wysiłku aerobowego, czyli tlenowego. Dopiero Mike Tuchscherer w 2008 roku opracował zastosowanie skali Borga w odniesieniu do wysiłku oporowego w swojej książce pt. „The Reactive Training Manual”.
Skala RPE opiera się na określeniu, ile powtórzeń zostało w rezerwie:
10 – nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia – upadek mięśniowy
9 – jesteś w stanie wykonać 1 dodatkowe powtórzenie – wysoce trudny wysiłek
8 – jesteś w stanie wykonać 2 dodatkowe powtórzenia – bardzo trudny wysiłek
7 – jesteś w stanie wykonać 3 dodatkowe powtórzenia – trudny wysiłek
6 – jesteś w stanie wykonać 4 dodatkowe powtórzenia – trochę trudny wysiłek
5 – jesteś w stanie wykonać 5 dodatkowych powtórzeń – umiarkowany wysiłek
1-4 odpoczynek, niski i bardzo niski poziom wysiłku do umiarkowanego
Warto dodać, że skala RPE jest skorelowana również z prędkością sztangi. Im intensywność jest wyższa i RPE jest wyższe, tym prędkość ruchu maleje.
Kurkumina z dodatkiem piperyny – usprawnianie regeneracji i ogólnego well-being – KUP TUTAJ
Skala RIR
Odwrotnością skali RPE jest skala RIR (reps in reserve) . Korelacja pomiędzy oceną RIR a intensywnością ćwiczenia jest ujemna. To znaczy, że wraz ze wzrostem intensywności wysiłku maleje ocena RIR:
0 – nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia – upadek mięśniowy
1 – jesteś w stanie wykonać 1 dodatkowe powtórzenie – wysoce trudny wysiłek
2 – jesteś w stanie wykonać 2 dodatkowe powtórzenia – bardzo trudny wysiłek
3 – jesteś w stanie wykonać 3 dodatkowe powtórzenia – trudny wysiłek
4 – jesteś w stanie wykonać 4 dodatkowe powtórzenia – trochę trudny wysiłek
5 -jesteś w stanie wykonać 5 dodatkowych powtórzeń – umiarkowany wysiłek
6-10 odpoczynek, niski i bardzo niski poziom wysiłku do umiarkowanego
Z powyższego zapisu jednoznacznie widać, że skala RIR jest łatwiejsza w zastosowaniu – informacja o ilości powtórzeń w zapasie jest jednoznaczna z cyfrą skali. W RPE ćwiczący musi zastosować jej odwrotność. Jednak skala Borga ma dodatnią korelację, względem intensywności wysiłku. Co to znaczy? Wraz ze wzrostem intensywności rośnie ocena RPE.
Skala RIR będzie również związana z prędkością ruchu: wraz z rosnącą skalą, prędkość ruchu będzie rosła i odwrotnie: wraz z malejącą skalą prędkość ruchu spada.
Obliczenie tego wbrew pozorom nie jest trudne, jednak osobom dopiero rozpoczynającym swój trening może sprawić trudność.
Kreatyna – usprawnienie zdolności treningowych, regeneracyjnych i kognitywnych – KUP TUTAJ
Kiedy zastosować skale RPE lub RIR?
Do oceny ilości powtórzeń w zapasie niezbędna jest znajomość swojego ciała oraz co za tym idzie staż
treningowy. Im częściej pracujesz na wyższym RPE a niższym RIR, tym precyzyjniej będziesz mógł ocenić angaż danej serii. Dodatkowo ważnym elementem będzie tutaj autoregulacja – ocena swojego aktualnego stanu fizycznego, to znaczy poziomu regeneracji, stanu aparatu ruchu i innych parametrów. Zakładając, że w planie masz 5 powtórzeń wyciskania ciężarem 100kg na RPE 7 / RIR 3, to stan Twojego organizmu bezpośrednio może wpłynąć na angaż serii. Jesteś zmęczony? Zjadłeś mniej niż zwykle? A może jesteś obolały? Z RPE 7 / RIR 3 może zrobić się seria na RPE 10/ RIR 0.
Synergistyczne działanie kofeiny z dodatkiem l-theaniny, jako wsparcie treningowe – KUP TUTAJ
RPE lub RIR czy %RM?
Nawiązując do poprzedniego aspektu – dyspozycja dnia ma wysoki wpływ na efekt treningowy. Praca powyżej objętości, z której jesteś w stanie się zregenerować, nie przyniesie wymiernych korzyści lub, co gorsza, efekt będzie odwrotny do zamierzonego. Warunkiem progresu stosując skalę subiektywnych odczuć jest ich celność. Trenując za lekko, czyli jeśli bodziec nie będzie wystarczający dla wywołania adaptacji organizmu, możesz nie osiągnąć założonego celu treningowego.
Jednak im bardziej jesteś zaawansowany, tym metody prawdopodobnie również będą bardziej zaawansowane. Skala RPE lub RIR może nie być wystarczającym (najważniejszym) parametrem w programowaniu długofalowym, nastawionym na wynik sportowy. Oczywiście, im jesteś bardziej zaawansowany, tym więcej czynników ma wpływ na efekt końcowy. Nie mniej, na tym poziomie kluczowe będzie maksymalnie optymalne dostosowanie metod treningowych, zmniejszając do minimum margines błędu, który finalnie może decydować o wyniku sportowym. Przecież kilogram w tą czy w tamtą nie robi różnicy przeciętnemu Kowalskiemu? Dla osoby trenującej chociażby sporty siłowe, ten kilogram może zaważyć w klasyfikacji.
Planując proces treningowy nie musimy ograniczać się tylko do %RM czy skali RPE/RIR. Nie zawsze 100kg na 5 powtórzeń wyciskania będzie wymagające dla ćwiczącego w tym samym stopniu. I w drugą stronę – nie zawsze wyciskanie na RPE 8 / RIR 2 będzie wykonywane ze 100kg. Programując tylko według %RM nie zostaje uwzględniony stan organizmu i dyspozycyjność dnia. Programując tylko pod RPE/RIR nie zostaje uwzględniony ciężar. Warto zastanowić się dla kogo i w jakim celu planujesz proces treningowy i jaka opcja lepiej się sprawdzi. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć obie te metody.
Źródła:
Zourdos M.,RPE and RIR: The Complete Guide, MASS Vol. 3 Issue 9, 2019
Tuchscherer M., The Reactive Training Manual, RTS, 2008
