Siła mięśniowa to cecha niezwykle wartościowa z perspektywy sportu. Choć jest ona często kojarzona tylko z dyscyplinami typowo siłowymi jak trójbój czy dwubój, to należy mieć na uwadze, że asymilacja tej cechy powinna odnosić się do praktycznie każdej dyscypliny sportowej.
Jest to z pewnością cecha niedoceniana, i co więcej, kojarzona w sposób pejoratywny. Można bowiem nie raz usłyszeć jakoby trening siłowy, metaforycznie „zamulał” zawodników różnych dyscyplin sportowych. Jest to oczywiście nie prawda i pogląd ten wiąże się z nieprawidłowym i niespecyficznym poglądem na ćwiczenia o charakterze oporowym. Czym bowiem jest większość dyscyplin sportowych? Niczym innym jak powtarzanymi akcentami generowania siły i mocy mięśniowej związanymi z przeciwstawianiem się oporowi przeciwnika, czy zadawaniem ciosów, gdy mówimy o sportach walki. Trening siłowy jest wręcz najlepszym narzędziem redukującym ryzyko kontuzji, czyli największego ryzyka jakie niesie ze sobą rywalizacja sportowa.
URAZY W SPORTACH DRUŻYNOWYCH
Medycyna sportowa od lat skupia się na powiązaniu siły mięśniowej z różnymi czynnościami sportowymi i związanymi z nimi ryzykiem jakim są uszkodzenia układu ruchu. Jedną z najpopularniejszych dyscyplin na świecie jest niezaprzeczalnie piłka nożna, stąd duża ilość literatury odnosi się do tego rodzaju aktywności fizycznej. Ile bowiem młodych chłopaków chce w przyszłości być jak ich najwięksi idole pokroju Messiego czy Ronaldo?
W ostatnich latach wykazano, że gra w piłkę nożna nieodłącznie wiąże się z nasilonym ryzykiem urazów układu ruchu. Jest to sport o dużej intensywności z ciągłymi zmianami kierunku, prędkości biegu oraz kontaktowością z przeciwnikiem. To właśnie dlatego piłkarze są narażeni na niezliczoną ilość urazów i szacuje się, że ryzyko to jest 1000 razy większe niż w przypadku wielu innych dyscyplin sportowych.
Większość uszkodzeń w piłce nożnej odnosi się kończyn dolnych, szczególnie stawów kolanowych i skokowych. Każdy poważny uraz to bezwzględne wykluczenie zawodnika na określony czas rehabilitacji. Generuje to niezwykle duże koszta , oczywiście poza samym cierpieniem zawodnika. To właśnie dlatego ogromne znaczenie mają sprecyzowane działania prewencyjne, odnoszące się do zaplanowanych zabiegów treningowych.
KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL JAKO WSPARCIE PROCESU TRENINGOWEGO – KUP TUTAJ
ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM W SPORCIE
W celu zapobiegnięcia kontuzjom w sporcie, nauka stara się ciągle dostarczać strategii prewencyjnych. Badania dotyczą wszelakich rozwiązań – od sprzętu ochronnego, rozgrzewania, elementów schładzania po ćwiczenia równowagi, elastyczności i ćwiczeń nerwowo-mięśniowych. Każdy z tych elementów niesie ze sobą procent skuteczności, jednak na dzień dzisiejszy wydaje się, że najbardziej korzystną cechą zdaje się być stara, dobra siła mięśniowa.
Siła pozwala bowiem zwiększyć ogólny potencjał fizyczny zawodnika, czyniąc go bardziej wytrzymałym na przeciążenia warunkowane dyscypliną sportową. Adaptacje strukturalne wpływają na zwiększenie siły podtrzymującej tkankę łączną i pasywną stabilność stawów, jak również gęstość kości i wytrzymałość na rozciąganie, czyli cech niezwykle przydatnych w sportach kolizyjnych.
Badania naukowe skazują, że regularne uczestniczenie w programach treningu oporowego może zwiększyć gęstość mineralną kości. Korzyści te zostały zidentyfikowane w wielu dyscyplinach jak pływanie, sporty biegowe, gimnastyka, tenis i wiele innych.
WPŁYW TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ NA RYZYKO KONTUZJI – BADANIA NAUKOWE
Trening siłowy w badaniach naukowych nad ryzykiem kontuzji wypada niezwykle optymistycznie. W jednym z badań z roku 2010 autorstwa Zouita i współpracowników, zaangażowano w trening oporowy 52 elitarnych, młodych piłkarzy. Zostali oni podzieleni do grupy wykonującej trening oporowy lub grupy eksperymentalnej. Badani w grupie eksperymentalnej wykonywali trening siłowy przez cały okres sezonu piłkarskiej, podczas którego byli poddani ciągłej analizie związanej z występowaniem urazów. Zawodnicy uczestniczący w treningu siły mięśniowej wypadali lepiej w testach biegowych oraz ogólnej sprawności fizycznej i co najważniejsze cechowali się o wiele mniejszą kontuzjogennością.
Wyniki powyższego badania bezwględnie sugerują, że połączenie ćwiczeń oporowych z elementami plyometrycznymi skutecznie poprawia specyficzne dla piłki nożnej zdolności wysiłkowe oraz chroni przed potencjalnymi urazami. Jest to niezwykle wartościowa informacja dla trenerów przygotowania fizycznego, współpracujących z piłkarzami.
SILNY PRZYSIAD TO MNIEJSZE RYZYKO KONTUZJI
Niezwykle ciekawe wydają się być wyniki badania z 2020 roku autorstwa Marcusa Case i wspołpracowników. W badaniu zaangażowano akademickich sportowców z Teksańskiego Uniwesytetu, uczestniczących w sportach takich jak siatkówka czy piłka nożna. W opracowaniu naukowym przeanalizowano względną siłę mięśni nóg w postaci jednego ruchu maksymalnego w przysiadzie ze sztangą. Wyniki wskazały, że jest to niezwykle wartościowy indykator ryzyka urazów dolnej części ciała. Większa siłą względna mięśni nóg wiązała się z mniejszą podatnością na wystąpienie urazów kończyn dolnych. Co więcej, bardziej szczegółowa analiza wykazała, że względna siła w przysiadzie na poziomie 2.2 masy ciała istotnie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas gdy u kobiet wartość ta wynosiła 1.6. Jest to więc wartość, do której powinni dążyć zawodnicy w kontekście prewencyjnym.
BETA-ALANINA OD TESTOSTERONE.PL – WSPARCIE WYDOLNOŚCI TLENOWEJ – KUP TUTAJ
SIŁA JAKO NIEZAPRZECZALNIE KORZYSTNA CECHA FIZYCZNA
Siła jako cecha prewencyjna to teza, którą bardzo łatwo można potwierdzić danymi empirycznymi. W kolejnym ciekawym opracowaniu naukowym zbadano krótko- i długo-terminowy wpływ prostego programu treningu oporowego. W badaniu udział wzięło 27 elitarnych piłkarzy płci męskiej poniżej 19 roku życia. Badanie przeprowadzono przez dwa, następujące po sobie sezony rozgrywkowe, z których pierwszy z nich był sezonem kontrolnym, zaś następny sezonem eksperymentalnym.
Program treningu siłowego obejmował dwie jednostki oporowe tygodniowo, składające się z ćwiczeń takich jak mostki biodrowe, nordyckie uginania na mięśnie kulszowo-goleniowe, przysiady oraz deski. Cały program obejmował 10 tygodni treningowych. Porównano częstość występowania urazów i dni nieobecności w obu sezonach. Jak wykazały wyniki, okres eksperymentalny wiązał się z mniejszą urazowością w kontekście urazów całkowitych oraz kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych, niezwykle narażonych w piłce nożnej. Wyniki jednoznacznie sugerują, że już stosunkowo prosty program treningu oporowego dostarcza niezwykle korzystne rezultaty pod kątem redukcji występowania urazów aparatu ruchu.
SIŁA A KONTUZJOGENNOŚĆ – PRZEGLĄD DANYCH
Literatura naukowa w celu analizy pewnych zmiennych, dokonuje przeglądu oraz meta-analizy danych pochodzących z wielu opracowań naukowych. Pozwala to uniknąć potencjalnego błędu wynikającego z pojedynczych metodologii badawczych, dając jednocześnie pełny przegląd literatury dotyczący poszczególnej tematyki. Nie inaczej jest w przypadku siły mięśniowej i ryzyka kontuzji.
W roku 2018 dokonano szczegółowego przeglądu literatury naukowej, w którym uwzględniono 7 prac naukowych, zrzeszających wspólnie ponad 7 tyś badanych osób. Praca została opublikowana na łamach British Journal of Sports Medicine.
Analiza uwzględniała prace naukowe, które dotyczyły interwencji w postaci treningu siłowego w kontekście występowania kontuzji. Prace posiadały analizę danych dotyczących występujących urazów i uwzględniały osoby zdrowe w momencie przystąpienia do eksperymentu. Każda z prac cechowała się randomizacją i posiadała opisane parametry intensywności i objętości treningowej w zastosowanej interwencji treningowej.
Jak wykazały wyniki, trening siłowy powodował zmniejszenie występowania kontuzji o około 66%. Co więcej, kontuzjogenność na skutek zastosowanego programu treningowego była niezwykle niska. Uzyskane rezultaty stanowczo przekraczały potencjalne ryzyko związane z treningiem o charakterze oporowym. Dane potwierdziły, że trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci, nastolatków i osób dorosłych, a co więcej cechuje się znaczną prewencyjnością.
Wpływ treningu oporowego na ryzyko kontuzji jest wielokierunkowy. Uwzględnione prace wskazały zmniejszenie ryzyka kontuzji mięśni kulszowo goleniowych oraz ponad 60% zmniejszenie ryzyko zerwania więzadła krzyżowego. Zdaje się to być wypadkową kształtowania siły i jej wpływu na parametry takie jak stabilność, kontrola miednicy i koordynacja nerwowo-mięśniowa.
KOFEINA Z L-TEANINĄ OD APOLLO’S HEGEMONY – WSPARCIE ZDOLNOŚCI TRENINGOWYCH I SKUPIENIA – KUP TUTAJ
SPECYFICZNE WYKORZYSTANIE TRENINGU SIŁOWEGO W ZMNIEJSZANIU RYZYKA KONTUZJI
Każdy trening musi posiadać celowość. Zastosowane ćwiczenie, jego objętość oraz intensywność musi skupiać się na kształtowaniu konkretnej cechy. Trening kształtujący sylwetkę będzie diametralnie różnił się o treningu oporowego wspierającego cechy innych dyscyplin sportowych. Kształtując sylwetkę, zawodnik skupia się na dostarczeniu konkretnej objętości w postaci napięcia mechanicznego do poszczególnych, pojedynczych partii mięśniowych. W treningu motorycznym, kluczem będzie kształtowanie siły w poszczególnych ruchach i celowanie w potencjalne braki w najbardziej narażonych rejonach. Oznacza to, że wykwalifikowany trener przygotowania fizycznego musi poddać analizie konkretną dyscyplinę sportową w celu detekcji zagrożeń związanych z przeciążeniami. Wypadkową tychże przeciążeń są zwykle urazy w danych segmentach ciała. Przykładowo w sportach, w których występują liczne zmiany kierunku oraz przyśpieszenia, niezwykle narażona na urazy jest grupa mięśni kulszowo-goleniowych.
Jak wskazuje literatura naukowa, aż 37% wszystkich kontuzji związanych z rywalizacją sportową w piłce nożnej są urazy mięśni tylnej części uda. Specyfika urazowości jest niezwykle złożona i wynika z nawarstwienia wielu pojedynczych czynników. Po pierwsze, wiąże się z mechanicznymi wymaganiami dotyczącymi przyśpieszeń. Sprint składa się z kilku poszczególnych faz, w których mięśnie kulszowo-goleniowe poddawane są wysokim przeciążeniom. To właśnie te warunki, wraz z koincydencją kumulacji zmęczenia, doprowadzają do nasilonej urazowości.
MIĘŚNIE KULSZOWO GOLENIOWE – ĆWICZENIA SIŁOWE JAKO NAJLEPSZA PREWENCJA
Uraz mięśni kulszowo-goleniowych jest idealnym przykładem obrazującym skuteczność celowanego treningu siłowego w kontekście redukcji ryzyka specyficznych dla danej dyscypliny urazów. Ze względu na tak wysoką popularność tego rodzaju urazu, medycyna sportowa zagospodarowała ten obszar badawczy.
W roku 2012 pojawiła się praca naukowa badająca wpływ popularnych żurawi (nordic hamstring curl) na ryzyko urazów mięśni kulszowo-goleniowych u piłkarzy. Zaangażowano 116 piłkarzy duńskich lig rozgrywkowych, uwzględniając 10-tygodniowy plan treningu żurawi, z progresywną ilością jednostek treningowych w tygodniu – od 1 do 3.
Wyniki są więcej niż obiecujące. Zastosowanie nordyckiego uginania na mięśnie kulszowo-goleniowe cechowało się nadzwyczajną skutecznością. W grupie interwencyjnej, trening wiązał się z redukcją występowania urazów mięśni tylnej taśmy o około 85%. Są to wyniki tym bardziej optymistyczne, biorąc pod uwagę łatwość implementacji ćwiczenia w naturalnych warunkach treningu piłkarskiego.
Ze względu na wczesne i tak optymistyczne wyniki badań dotyczących ćwiczenia celowanego w mięśnie kulszowo-goleniowe, dokonano przeglądu i meta-analizy 8469 sportowców z 15 różnych opracowań naukowych. Analiza szerokiej literatury wskazała jednoznacznie, że zastosowanie nordyckiego uginania na mięśnie kulszowo-goleniowe, wiążę się ze zmniejszeniem ryzyka urazowości o około 51%. Skuteczność ćwiczenia została potwierdzona bez względu ma rodzaj sportu, wiek badanych czy płeć.
Tak pozytywny wpływ wspomnianego ćwiczenia warunkowany jest prawdopodobnie kilkoma czynnikami. Po pierwsze, popularne żurawie są ćwiczeniem niezwykle ciężkim, zawierającym element dużego przeciążenia ekscentrycznego. Jest to rodzaj pracy mięśniowej niezwykle zbliżony do przeciążeń podczas rywalizacji sportowej, co idealnie przygotowuje zawodnika pod kątem siłowym. Co więcej, specyfika ćwiczenia wiąże się z korzystną adaptacją strukturalną. Skurcze ekscentryczne generują bowiem dużą ilość napięcie mechanicznego o charakterze pasywnym, ze względu na udział pasywnych elementów sarkomerów, czyli podstawowej jednostki kurczliwej tkanki mięśniowej. Wiąże się to z procesem „wydłużania” włókien mięśniowych co zdaje się być niezwykle przydatnym przystosowaniem tkanki na obciążenia związane z dyscypliną sportową.
IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO OD TESTOSTERONE.PL – WSPARCIE DIETY SPORTOWCA – KUP TUTAJ
PODSUMOWANIE
Rywalizacja sportowa poza wymaganiami fizycznymi niesie ze sobą wysokie ryzyko urazów. W związku z tym, medycyna sportowa stale szuka rozwiązań ograniczających urazowość w celu zmniejszenia kosztów związanych z procesem rehabilitacji. Na dzień dzisiejszy najbardziej skutecznym elementem prewencyjnym zdaje się być trening siłowy i kształtowanie siły mięśniowej. Niezliczona na palcach jednej ręki ilość opracowań naukowych wykazuje wysokie powiązanie pomiędzy wielkością siły mięśniowej a występowaniem urazów. Co więcej, sam trening przygotowania fizycznego powinien różnić się od typowych jednostek treningu siłowego, znanego z kulturystyki czy trójboju siłowego. Trening prewencyjny pod daną dyscyplinę sportową powinien cechować się specyfiką, celującą w najbardziej narażone segmenty ciała. Idealnym przykładem zdaje się być zastosowanie nordyckiego uginania na mięśnie kulszowo-goleniowe czyli popularnych żurawi. Zastosowanie tego ćwiczenia w planach treningowych sportowców pozwala zmniejszyć ryzyko urazów tylnej części uda o ponad 50%.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
Zouita S, Zouita AB, Kebsi W, Dupont G, Ben Abderrahman A, Ben Salah FZ, Zouhal H. Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1295-307. doi: 10.1519/JSC.0000000000000920. PMID: 26918277.
Case MJ, Knudson DV, Downey DL. Barbell Squat Relative Strength as an Identifier for Lower Extremity Injury in Collegiate Athletes. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1249-1253. doi: 10.1519/JSC.0000000000003554. PMID: 32084107.
Raya-González, J., Suarez-Arrones, L., Sanchez-Sanchez, J., Ramirez-Campillo, R., Nakamura, F. Y., & Sáez De Villarreal, E. (2020). Short and Long-Term Effects of a Simple-Strength-Training Program on Injuries Among Elite U-19 Soccer Players. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1–9. doi:10.1080/02701367.2020.1741498.
Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. doi: 10.1136/bjsports-2018-099078. Epub 2018 Aug 21. PMID: 30131332.
Ekstrand, J.; Hagglund, M.; Walden, M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am. J. Sports Med. 2011, 39, 1226–1232.
Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303. doi: 10.1177/0363546511419277. Epub 2011 Aug 8. PMID: 21825112.
Van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
