Skuteczność kopnięcia możemy rozpatrywać na kilku płaszczyznach. Niezależnie od dyscypliny czy formuły, kopnięcie będzie musiało być przede wszystkim odpowiednio precyzyjne i szybkie, aby trafiło w rywala. Następną kwestią, zależną od danej dyscypliny będzie siła uderzenia i jego moc. Przykładowo w obrębie jednej dyscypliny, jaką jest Kickboxing możemy wyróżnić formuły, które będą wymagały różnic w samej sile kopnięć. W formule light contact kopnięcie nie będzie mogłoby silne ze względu na obowiązujące przepisy, ale będzie musiało być szybkie żeby zdobyć punkt. W formule full contact silne kopnięcie szybciej osłabi przeciwnika, zwiększając szanse na wygraną. Nie znaczy to, że zawodnik startujący w formule light contact nie będzie musiał trenować siłowo. Dlaczego? O tym w dalszej części.
Technika i taktyka
Sama technika w kontekście treningu sportowego definiowana jest jako zdolność wykonania danego zadania ruchowego, specyficznego dla danej dyscypliny, w swobodny, optymalny, ekonomiczny energetycznie i przede wszystkim skuteczny sposób, niezbędny do prowadzenia walki sportowej. Zachowanie wszystkich tych wytycznych pozwoli zmaksymalizować skuteczność kopnięcia z technicznej strony. Nie mniej, nie wszystkie techniki będą tak samo skuteczne u wszystkich zawodników, ze względu na różnice osobnicze. Dlatego osobną kwestią będzie taktyka walki sportowej, dopasowana pod zarówno zawodnika jak i jego przeciwnika.
Taktyka sportowa w literaturze definiowana jest jako celowy, racjonalny, ekonomiczny i planowy sposób prowadzenia walki uwzględniający poziom umiejętności i możliwości własnych oraz przeciwnika, teren i warunki walki, a także regulaminy i przepisy obowiązujące w danej dyscyplinie sportu. Wpływ zarówno na technikę i taktykę będą mieć wysokość ciała i jego masa – w obrębie jednej kategorii wagowej możemy mieć dwóch skrajnych zawodników: pierwszego z wysoką masą ciała, z niskim wzrostem oraz drugiego z niską masą ciała i wysokim wzrostem. Zarówno jeden jak i drugi będą możliwie skrajnymi typami budowy ciała, wobec tego ich technika i taktyka będzie się różnić, pod względem chociażby zasięgu technik nożnych. Dodatkowo wysoce istotną kwestią wpływającą na technikę i taktykę będzie mieć poziom danych cech fizycznych i zdolności motorycznych.
Rhodiola wspierająca szybkość reakcji będącej ważnym elementem sztuk walki
Koordynacja i sprawność układu nerwowego
Układ nerwowy, lub w kontekście treningowym układ nerwowo-mięśniowy to swoiste centrum dowodzenia aparatem ruchu i całym ciałem. W celu wykonania ruchu w układzie nerwowym są generowane impulsy nerwowe, odpowiedzialne za skoordynowane skurcze całych grup mięśniowych. Zapewnia to harmonijny ruch całego ciała lub jego segmentu. Mając na uwadze różnice w poziomie sprawności układu nerwowo-mięśniowego, jedna osoba będzie w stanie wykonać ruch precyzyjnie i płynnie, bez nadmiernego wysiłku, za każdym razem w ten sam sposób – druga osoba może przejawiać zaburzenia precyzji, koordynacji i powtarzalności ruchu. (szybkość reakcji, koordynacja nerwowo-mięśniowa).
To właśnie sprawność układu nerwowego będzie determinować o pozostałych cechach i zdolnościach.
Precyzja
Precyzja będzie determinowała dokładność, celność i staranność ruchów zawodnika. Kształtuje się podczas wielokrotnie powtarzanych czynności podczas treningu. W walce sportowej jest wyjątkowo istotne, aby zawodnik zadał celne i dokładne kopnięcie w odsłonięte przez przeciwnika, w zależności od dyscypliny lub formuły odpowiednio punktowane lub wrażliwe miejsce.
Moc
Podczas wykonywania zarówno technik ręcznych jak i nożnych, zawodnikowi zależy na byciu zarówno szybkim jak i silnym – ani wolnym, ani słabym ciosem nie osłabi, ani nie powali przeciwnika na matę/ring i w efekcie nie wygra walki. Kluczową zdolnością w tym kontekście będzie moc – czyli wytworzenia jak największej siły w jak najkrótszym czasie –
[P (moc) = F (siła) x V (prędkość)]
Z wzoru wynika zatem, że zawodnik powinien włączyć w swój proces przygotowawczy odpowiednio dobrany trening siły oraz trening szybkości, które wpłyną korzystnie na rozwijanie mocy i sprawność układu nerwowego, od którego są zależne.
Właśnie dlatego dyscyplin, które nastawione są na kopnięcia o ograniczonej sile, powinny trenować siłowo.
Siła
W literaturze definiowana jest jako zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Każdy ruch człowieka i integracja z otoczeniem wymagają od niego użycia siły. Jest kluczowa w kontekście rozwijania mocy czy szybkości, poprzez wpływ treningu siłowego na układ nerwowy.
Pod wpływem adaptacji do treningu siłowego, dochodzi do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego. Wpływają one na sposób rekrutacji poszczególnych jednostek motorycznych i unerwianych przez nie włókien mięśniowych. Możemy wyróżnić:
Jednostki motoryczne niskoprogowe, które są rekrutowane przy wykonywaniu prozaicznych czynności życiowych, bądź podczas wykonywania wysiłku o małej intensywności.
Jednostki motoryczne średnioprogowe, które szybko przewodzą impulsy nerwowe oraz posiadają średni/duży potencjał do hipertrofii. Rekrutowane są podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności. Odpowiadają za średnią ilość włókien mięśniowych (kilkaset). Większy udział biorą w pobudzaniu do pracy włókien szybkokurczliwych.
Jednostki motoryczne wysokoprogowe, które szybko przewodzą impulsy oraz posiadają duży potencjał do hiperftrofii. Rekrutowane są podczas wysiłku o bardzo dużej intensywności. Odpowiadają za dużą ilość włókien mięśniowych (kilka tysięcy). Większy udział biorą w pobudzaniu do pracy włókien szybkokurczliwych.
Wsparcie regeneracji, siły, resyntezy glikogenu
Szybkość
Szybkość definiowana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie. Umozżliwia ona rozwinięcie maksymalnej prędkości ruchów, jaką może uzyska ciało lub jego segment. Zależy w wysokim stopniu od uwarunkowań genetycznych, struktury i budowy fizjologicznej mięśni (włókien szybkokurczliwych), od sprawności układu nerwowego (rekrutacja jednostek motorycznych i labilność procesów nerwowo-mięśniowych).
Szybkość zawiera trzy składowe:
Czas reakcji na bodziec – na którą składają się:
- wstępne pobudzenia w receptorze,
- przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego (OUN)
- przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego
- przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia.
- pobudzenie mięśnia,
- zmiana jego napięcia,
- zapoczątkowanie ruchu.
Przykładowo zawodnik podczas walki, widząc przeciwnika wyprowadzającego cios lub kopnięcie, jest w stanie odpowiednio szybko zareagować oraz wykorzystać sytuację, wyprowadzając wyuczony kontratak lub unik, który będzie odpowiednio szybki i skuteczny technicznie.
Częstotliwość ruchu – czyli liczba powtarzanych cykli ruchowych w jednostce czasu. Zależy ona od sprawności ośrodków nerwowych odpowiadających za pracę antagonistycznych grup mięśniowych, prowadzących do szybkiego przechodzenia w stan hamowania i odwrotnie – czyli wspomniana wcześniej labilność. Na przykład powtarzane kopnięcie w danym czasie, z odpowiednią prędkością. Aby wykonać ruch z jak największą prędkością, mięśnie biorące udział w wykonywaniu kopnięcia frontalnego muszą odpowiednio „współpracować” z mięśniami, które odpowiadają za powrót nogi do pozycji wyjściowej. To właśnie odpowiednio skoordynowany cykl skurczu i rozluźnienia będzie odpowiedzialny za szybkość. Im ruch jest mniej skoordynowany i opanowany, tym mniej efektywna praca mięśni – ruch staje się mniej ekonomiczny energetycznie, mniej precyzyjny i wolniejszy.
Czas pojedynczego ruchu – rozpoczyna się w momencie zakończenie czasu reakcji , będąc zapoczątkowaniem ruchu. Charakteryzuje się przemieszczaniem całego ciała lub jego segmentów w przestrzeni. Zależy głównie od:
wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego,
właściwej synchronizacji grup mięśniowych odpowiedzialnych za ruch,
koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Dlaczego moc jest ściśle związana z szybkością i siłą?
Patrząc na przedstawiony wcześniej wzór na moc, możemy jasno stwierdzić, że jest ona zależna głównie od siły i szybkości.
Wpływ na nią mają również procesy energetyczne oraz sprawność układu nerwowo-mięśniowego. Krótkie, eksplozywne i dynamiczne wysiłki takie jak kopnięcia, ciosy, rzuty, skoki i sprinty opierają się na kinazie kreatynowej (CK). W komórkach mięśniowych prócz podstawowego nośnika energii, jakim jest adenozynotrójfosforan (ATP), znajduje się także fosfokreatyna (PCr), która zmagazynowana w tkance mięśniowej jest głównym i jedynym substratem energetycznym do resyntezy ATP, podczas pierwszych 10 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności – dynamiczne ruchy charakteryzują się właśnie wysoką intensywnością wysiłku. Pod wpływem kinazy kreatynowej (CK) cząsteczki fosfokreatyny rozbijają się na kreatynę (Cr) oraz fosforan (P), umożliwiając przemianę adenozynodwufosforanu (ADP) na adenozynotrójfosforan (ATP) za sprawą przyłączenia jednej cząsteczki fosforanu (P). Reakcja ta dostarcza energię w bardzo krótkim czasie. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności, który potrzebuje dużych zasobów energii, fosfokreatyna w mięśniach relatywnie szybko się wyczerpuje – organizm nie może kontynuować wysiłku z taką samą intensywnością, więc wysiłek w tej strefie może trwać zaledwie kilka sekund, co można zaobserwować jako spowolnienie ruchów.
Gibkość i mobilność
Rozwijanie mocy, siły czy szybkości będą iść w parze z zakresem ruchu. Większy zakres ruchu pozwoli na rozwijanie większej mocy i siły, poprzez odpowiednią elastyczność włókien mięśniowych. Dodatkowo wszystkie techniki nożne na wysokość korpusu i wyżej będą wymagały od zawodnika odpowiedniej mobilności lub elastyczności – inaczej kopnięcie nie będzie wykonane poprawne technicznie, co będzie skutkować zmniejszoną szansą na jej efektywność.
Gibkość
Gibkość z definicji jest zdolnością aparatu ruchu do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach, w pojedynczym lub wielu stawach, zgodnie z ich fizjologicznymi możliwościami. Na pasywny zakres ruchu ma wpływ grawitacja, obciążenie, partner treningowy lub inny przyrząd, które pomagają osiągnąć większą amplitudę.
Mobilność
Mobilność jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego ruchu do wykonywania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawie w pełnym jego zakresie. Na mobilność składa się elastyczność mięśni, czyli wcześniej wspomniana gibkość (pozwala na pełen ruch w stawie) i siła (utrzymuje stabilność stawów w skrajnych pozycjach) oraz kontrola motoryczna.
Mobilność jest aktywnym zakresem ruchu, w porównaniu do gibkości, która jest pasywnym zakresem
Więcej o mobilności, gibkości i stabilności przeczytasz w “Gibkość a mobilność – czym są i czym się różnią?”
Ćwiczenia na poprawę mobilności i elastyczności
Mobilność
Rozkrok na kolanach
Klęknij na kolanach, ustawiając piszczele równolegle względem siebie. Stopy ustaw skierowane na zewnątrz. Przejdź na przedramiona, ustawiając tułów względnie równolegle do podłoża. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Z pozycji wyjściowej cofnij biodra, utrzymując pozycję tułowia i miednicy, przytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do początkowego ustawienia. Powtórz 10-15 razy, w zależności od stanu aparatu ruchu.
Rozkrok na kolanach z wyprostowana noga
Klęknij na kolanach, ustawiając piszczele równolegle względem siebie. Wyprostuj jedną nogę do boku. Stopę nogi ugiętej ustaw skierowaną na zewnątrz. Przejdź na przedramiona, ustawiając tułów względnie równolegle do podłoża. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Z pozycji wyjściowej cofnij biodra, utrzymując pozycję tułowia i miednicy, przytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do początkowego ustawienia.
Powtórz 10-15 razy, w zależności od stanu aparatu ruchu.
Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych w leżeniu na plecach
Połóż się na plecy z wyprostowanymi nogami. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Chwyć jedną nogę pod kolanem następnie wyprostuj w górę. Przytrzymaj 2-3 sekundy. Wyprost powtórz 10-15 razy, w zależności od stanu aparatu ruchu.
90/90
Usiądź na ziemi, z przednią nogą zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni, ustawioną w rotacji wewnętrznej, a tylną nogą zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni, ustawioną w rotacji zewnętrznej. Kąt pomiędzy łydkami a udami, oraz pomiędzy udami powinny wynosić 90 stopni. Ustaw cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Pochyl się do nogi wykrocznej utrzymując proste plecy. Przytrzymaj 2-3 sekundy. Wyprost powtórz 10-15 razy, w zależności od stanu aparatu ruchu.
Elastyczność
Leżenie w rozkroku przy ścianie
Połóż się na plecy, z pośladami jak najbliżej ściany. Wykonaj rozkrok z wyprostowanymi nogami na ścianie. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Przytrzymaj pozycję od minuty do kilku minut, w zależności od stanu aparatu ruchu
Pozycja gołębia
Usiądź na ziemi, z przednią nogą zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni, ustawioną w rotacji wewnętrznej, a tylną nogą wyprostowaną. Ustaw kolce biodrowe równo względem siebie. Ustaw cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. W celu mocniejszego rozciągnięcia, pochyl się do nogi wykrocznej utrzymując proste plecy. Przytrzymaj pozycję od minuty do kilku minut, w zależności od stanu aparatu ruchu
Rozciąganie mięśni kulszowo-gołębiowych w leżeniu na plecach przy słupku
Połóż się na plecy przy słupku na wysokości między kolanem a biodrem (w zależności od elastyczności). Wyprostuj jedną nogę opierając ją o słupek. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Chwyć jedną nogę pod kolanem następnie wyprostuj w górę. Przytrzymaj 2-3 sekundy. Wyprost powtórz 10-15 razy, w zależności od stanu aparatu ruchu.
Rozciąganie kanapowe
Przejdź do pozycji klęku podpartego, stopy oprzyj o ścianę. Dosuń kolano do ściany, ustawiając piszczel prostopadle do podłoża i równolegle do ściany. Napnij pośladek kończyny zakrocznej, ustawiając miednice w neutralnej pozycji (lub w lekkim tyłopochyleniu) oraz oprzyj się mocno na stopie kończyny wykrocznej, utrzymując stabilny tułów. Jeśli nie odczuwasz rozciągania zginaczy bioder w przedniej części biodra, w ustabilizowanej wcześniej pozycji skieruj biodra w stronę podłoża i odchyl tułów.
Jeśli masz problem utrzymać równowagę, oprzyj dłonie o kość udową nogi wykrocznej lub o element stabilizujący, na przykład skrzynie.
Przytrzymaj 2-3 sekundy, w zależności od stanu aparatu ruchu.
Ćwiczenia na poprawę siły i mocy
Przysiady bułgarskie
Ustaw stopę nogi zakrocznej płasko na ławce, na wysokości kolana. Drugą stopę wysuń do przodu tak, aby uda były równoległe, lub udo nogi wykrocznej wysunięte lekko w przód. Ustaw kolce biodrowe równo wzgędem siebie. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Utrzymując pionowy tułów, zejdź do pozycji wykrocznej, pozwalając aby kolano nogi zakrocznej poruszało się w dół i w stronę ławki. Nie odrywaj pięty nogi wykrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiady boczne
Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj około 45 stopni na zewnątrz. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Cofnij biodro, pochylając się jednocześnie w przód i przenieś ciężar ciała na jedną nogę siadając na nią, prostując w tym samym czasie drugą. Stopę nogi wyprostowanej utrzymaj na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg jednonoż
Stań ze stopami na szerokość bioder. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Utrzymując pozycję tułowia, pochyl się, jednocześnie prostując jedną nogę w tył. W pozycji końcowej tułów i tylna noga powinna tworzyć jedną linię, równoległą do podłoża. Noga podporowa powinna być nieznacznie ugięta. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wznosy bioder jednonoż w oparciu o ławkę
Usiądź na ziemi blisko bocznej strony ławki i oprzyj łopatki o jej krawędź. Stopy ustaw wględnie blisko pośladków. Unieś biodra do pełengo wyprostu. W pozycji końcowej piszczel powinien być ustawiony pionowo, a tułów, uda i biodro tworzyć jedną linię. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Marsz z guma na śródstopiu
Stań ze stopami na szerokość bioder i umieść gumę na śródstopiu. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Utrzymując pozycję tułowia, podnieś kolano do krańcowego zakresu – moment zgięcia tułowia lub nogi podporowej będzie świadczyć o kompensacji, staraj się tego uniknąć. Wróć do pozycji wyjściowe, oporując gumę..
Odwodzenie stojąc z gumą
Stań ze stopami na szerokość bioder i umieść gumę na kostkach/pod kolanami/nad kolanami. Ustaw miednice, cały kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji oraz łopatki w depresji i retrakcji, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie otaczające łopatki. Utrzymując pozycję tułowia, nieznacznie ugnij nogę podporową, przenosząc na nią cały ciężar ciała. Drugą nogę wyprostuj i kontrolowanym ruchem odwiedź na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowe, oporując gumę. Staraj się przez całą serię nie odkładać na ziemię nogi wykonującej ruch.
Prawie każde ćwiczenie możesz dostosować do treningu w zależności od swoich potrzeb. manipulując takimi parametrami jak:
- ciężar
- ilość powtórzeń
- ilość serii
- tempo ruchu
- czas odpoczynku pomiędzy seriami
Odpowiednia manipulacja tymi czynnikami odpowiednie umiejscowienie ich w strukturze rzeczowej i czasowej sprawi, że ćwiczenia będą odpowiednie do kształtowania mocy, szybkości, siły, wytrzymałości, hipertrofii lub elastyczności i mobilności.
Podane zostały tylko przykładowe, podstawowe ćwiczenia, które można modyfikować w zależności od celu, możliwości i warunków.
