Czerwone mięso było ważną częścią ludzkiej diety w całej ewolucji człowieka. Czerwone mięso zawarte w zdrowej, zróżnicowanej diecie stanowi bogate źródło białka o wysokiej wartości biologicznej i niezbędnych składników odżywczych, z których niektóre są bardziej biodostępne, niż w przypadku alternatywnych źródeł żywności. Uważa się, że mięso zostało włączone do diety naszych przodków co najmniej 2,6 miliona lat temu [5]. Włączenie mięsa do diety odegrało kluczową rolę ewolucyjną u człowieka. Zasugerowano, że bez włączenia do diety pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest mało prawdopodobne, aby rozwijający się człowiek mógł rozwinąć swój niezwykle duży i złożony mózg [6]. Powszechnie uważa się, że czerwone mięso obejmuje wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i dziczyznę. Mięso przetworzone jest ogólnie definiowane jako każde mięso konserwowane przez solenie, wędzenie, peklowanie lub przez dodanie chemicznych środków konserwujących. Odnoszą się do nich bekon, kiełbaski, salami lub szynka.
Spożycie mięsa na świecie
Globalne średnie spożycie mięsa na mieszkańca i całkowita ilość spożywanego mięsa wzrasta [1]. Jest to zaskakujące, ponieważ popularność produktów z dopiskiem „vege” jest ogromna. Pewnie powodem są rosnące średnie dochody indywidualne i wzrost liczby ludności. Wskaźniki wzrostu różnią się w zależności od regionu, przy czym konsumpcja w krajach o wysokich dochodach jest statyczna lub spada, a w krajach o średnich dochodach rośnie umiarkowanie lub silnie, podczas gdy w krajach o niskich dochodach spożycie mięsa jest przeciętnie niskie i stabilne. Nastąpił szczególnie wyraźny wzrost światowego spożycia kurczaka i wieprzowiny. Spożywanie różnych rodzajów mięsa i produktów mięsnych ma znaczny wpływ na zdrowie ludzi, a produkcja zwierzęca może mieć poważne negatywne skutki dla środowiska.
Korzystając z danych bilansu żywności, średnie globalne spożycie całego mięsa oszacowano na 122 g./dzień, z czego jedna trzecia to wieprzowina i drób, jedna piąta to wołowina, a pozostała część to mięso owiec, kóz i innych zwierząt [2]. Konsumpcja ustabilizowała się, a być może nawet spadła w krajach o wysokich dochodach, podczas gdy dramatycznie wzrosła w wielu krajach o średnich dochodach, zwłaszcza w Chinach i Azji Wschodniej, chociaż nie w Indiach, być może z powodu długiej tradycji wegetarianizmu w niektórych społecznościach. Ilość mięsa spożywanego w Afryce pozostała średnio na stosunkowo niskim poziomie, a w kilku krajach spadła, chociaż w niektórych społecznościach pasterskich mięso i nabiał stanowią bardzo dużą część diety [3]. W wielu regionach zaszły również poważne zmiany w rodzajach spożywanego mięsa: zazwyczaj więcej kurczaku kosztem wołowiny i więcej przetworzonych mięs [2].
Makroskładniki
Czerwone mięso zawiera białko o wysokiej wartości biologicznej ze wszystkimi ośmioma niezbędnymi aminokwasami wymaganymi przez dorosłych i wszystkimi dziewięcioma wymaganymi przez dzieci. Białko jest potrzebne do wzrostu, utrzymania i naprawy organizmu. Czerwone mięso zawiera średnio 20-24 g białka na 100 g (surowe) i dlatego może być uważane za bogate źródło białka.
Podczas gdy profil aminokwasowy tkanki mięśniowej jest stosunkowo konserwowany, skład kwasów tłuszczowych produktów zwierzęcych jest bardziej podatny na manipulacje podczas karmienia. Tłuszcze zwierzęce silnie różnią się składem kwasów tłuszczowych, ale ogólnie uważa się, że zawierają zbyt dużo nasyconych i zbyt mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Z drugiej strony, poza główną podażą przez spożycie ryb, mięso i jaja są jedynym źródłem długołańcuchowych WNKT omega-3 dla większości populacji w wielu krajach o wysokich dochodach, które nie spożywają regularnie tłustych ryb. Ponadto mięso jest głównym źródłem pokarmowym kwasu dokozapentaenowego (DPA), który kumuluje się w mięsie ssaków i drobiu, ale nie w rybach, często w wyższych stężeniach, niż zarówno EPA (Kwas eikozapentaenowy), jak i DHA (Kwas dokozaheksaenowy). Chociaż istnieje niewiele badań nad klinicznym znaczeniem DPA, sugeruje się, że jest on odwrotnie powiązany z ryzykiem kilku chorób przewlekłych i jest tak samo korzystny, jeśli nie bardziej niż EPA i DHA [4]. Zaopatrzenie w kwasy tłuszczowe w diecie jest głównym czynnikiem wpływającym na skład kwasów tłuszczowych tłuszczu śródmięśniowego i tkanki tłuszczowej. Dotyczy to źródła i zawartości tłuszczu w diecie oraz czasu i pory karmienia.
Profil kwasów tłuszczowych czerwonego mięsa będzie się różnić w zależności od proporcji chudego mięsa i tłuszczu. Mięso chude ma stosunkowo wyższą zawartość WNKT i mniejszą tłuszczy nasyconych (NKT) w porównaniu z mięsem tłustym. Odcinanie tłuszczu z mięsa wpłynie na proporcje kwasów tłuszczowych, ponieważ widoczny tłuszcz ma większą zawartość NKT, zawierając około 37 g NKT na 100 g mięsa.
Omega-3 od testosterone.pl – źródło EPA i DHA
Mikroskładniki
Czerwone mięso zapewnia szeroką gamę biodostępnych mikroelementów, które są wymagane dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Na przykład większość żelaza w mięsie występuje w postaci żelaza hemowego. Badania dotyczące pojedynczych posiłków wykazały, że żelazo hemowe jest skuteczniej wchłaniane z diety (20 30%), niż żelazo niehemowe (5–15%), które uzyskujemy ze źródeł roślinnych [9]. Żelazo hemowe w czerwonym mięsie zwiększa również wchłanianie żelaza niehemowego z żywności, takiej jak zboża, warzywa i rośliny strączkowe spożywane w tym samym czasie.
Czerwone mięso także jest dobrym źródłem cynku. Cynk jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego, gojenia się ran oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju reprodukcyjnego dzieci. Niewystarczające spożycie żelaza i cynku pozostaje problemem w niektórych podgrupach populacji, nawet w krajach rozwiniętych. W szczególności niemowlęta, dzieci i młodzież (zwłaszcza młode kobiety), kobiety w wieku rozrodczym i osoby starsze są bardziej narażone na niskie spożycie żelaza i cynku.
Czerwone mięso zawiera również pożyteczne ilości minerałów selenu i potasu. Selen działa jako przeciwutleniacz i jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego. Potas odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi.
Skład odżywczy mięsa charakteryzuje się wysokim stężeniem witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, witamina B6, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna), biorą one udział w przemianie energii podczas PA, natomiast foliany i witamina B12 są niezbędne do syntezy erytrocytów, komórek i białek, naprawy i konserwacji tkanek. Udowodniono, że witaminy z grupy B, oprócz pełnienia fundamentalnej roli w żywieniu człowieka, zwiększają produkcję koenzymu Q10 (CoQ10) [7]. Mięso, drób i ryby są doskonałym źródłem CoQ10 w diecie. CoQ10, znany również jako ubichinon, jest rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem witaminopodobnym, występującym we wszystkich błonach komórkowych. Borekova i in. [8] podsumowali główne działania tej cząsteczki, między innymi właściwości przeciwutleniające przewyższają zarówno pod względem ilości, jak i skuteczności, właściwości uznanych antyoksydantów. Dlatego zaobserwowano, że spożycie CoQ10 jest skuteczne w przeciwdziałaniu wzrostowi wolnych rodników i modulowaniu sygnalizacji zapalnej [108,109].
Preparat witaminowo-mineralny z dodatkiem kompleksu polifenolowego
Korzyści pod kątem sportu
Czerwone mięso jest rekordzistą w zawartości substancji, które mogą wpłynąć na wydajność sportową, oto ich lista:
Karnozyna
Kluczową rolę w regeneracji po uszkodzeniach wywołanych wysiłkiem fizycznym odgrywa zarówno karnozyna, jak i jej metylowany metabolit, anseryna: są one najobficiej występującymi przeciwutleniaczami w mięsie. Stężenie karnozyny w mięsie waha się od 500 mg/kg (udko kurze) do 2700 mg/kg (łopatka wieprzowa), zamiast tego anseryny jest więcej w mięśnie kurczaka. Ponadto spożywanie mięsa sprzyja syntezie karnozyny w organizmie człowieka dzięki udziałowi β-alaniny, czynnika ograniczającego biosyntezę karnozyny. Wyższy poziom karnozyny w mięśniach wiązy się z większą tolerancją zmęczenia, dlatego w sporcie są bardzo popularne suplementy zwiększające koncentrację karnozyny w mięśniach.
Kreatyna
Według kilku naukowców, w porównaniu z innymi produktami spożywczymi mięso jest również doskonałym źródłem kreatyny. [10]. Skuteczność kreatyny pod względem zwiększania wydajności sportowej raczej nie podlega dyskusji. Obniżenie zapalenia, stresu oksydacyjnego, poprawa homeostazy wapnia, zmiany w magazynowaniu glikogenu i aktywności komórek satelitarnych w uszkodzonych mięśniach są prawdopodobnymi strategiami związanymi z kreatyną w regeneracji po wysiłku [11]. Według wyników metaanalizy Jiaminga i Rahimi [12] kreatyna zmniejsza stężenie kinazy kreatynowej (CK) i dehydrogenazy mleczanowej (LDH) bezpośrednio po 24-48-72-96 h wysiłku. CK i LDH są szeroko stosowane jako wskaźniki mikrouszkodzeń mięśni.
Kreatyna od testosterone.pl – prawdziwy „legalny doping”
Tauryna i L-karnityna
W przeciwieństwie do suplementów, mięso może być uważane za skuteczną strategię przeciwko zmęczenia dzięki zrównoważonej i kompletnej podaży aminokwasów, zwłaszcza tych funkcjonalnych (tauryny i L-karnityny) o dobrze określonych fizjologicznych rolach w reakcjach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, jak a także funkcję neurologiczną, immunologiczną i sercowo-naczyniową [13].
Te związki są obfite we wszystkich kawałkach wołowiny; Rzeczywiście 30 g suchej wołowiny zapewnia wystarczającą ilość tauryny, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie fizjologiczne zdrowej osoby dorosłej.
Rola tych cząsteczek w regeneracji mięśni została obszernie przeanalizowana w ciągu ostatnich kilku lat. Odpowiednio, Thirupathi i in. [14] oraz Sawicka i in. [15] omówili związek między tauryną i L-karnityną z modulacją tworzenia wolnych rodników wywołanego wysiłkiem fizycznym. Tauryna i L-karnityna to endogenne cząsteczki, które są zazwyczaj syntetyzowane w organizmie; jednak, gdy komórki są pod wpływem stresu fizjologicznego, ta ilość jest niewystarczająca.
Przyjmowanie aminokwasów z mięsa stanowi skuteczną strategię utrzymywania stężenia L-karnityny i tauryny na poziomie komórkowym, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że glutation (GSH) i tauryna mają ten sam prekursor, co może zwiększyć uszkodzenia oksydacyjne wywoływane przez mięśnie stresujące warunki.
Tauryna może zapobiegać podatności na późniejszą patologię indukowaną wysiłkiem poprzez ochronę błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym i kontrolowanie stanu zapalnego. L-karnityna natomiast bierze udział w utrzymaniu funkcji mitochondriów i procesach metabolicznych dotyczących syntezy aminokwasów rozgałęzionych, wytwarzania energii i indukcji procesów β-oksydacji; ale też pełni funkcję transportową, termogenetyczną i antyoksydacyjną.
Zła strona mięsa
Jak każda inna żywność, mięso i przetwory mięsne zawierają pierwiastki, które w pewnych okolicznościach i w nieodpowiednich proporcjach mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Niektóre z nich to składniki (naturalne lub nie) obecne w żywych zwierzętach, na przykład tłuszcz, cholesterol, pozostałości z zanieczyszczenia środowiska lub stosowania antybiotyków itp. Inne są dodawane do produktu podczas przetwarzania ze względów technologicznych (sól, azotyny, fosforany itp.). Również należy uważać na powstawanie produktów pobocznych w wyniku obróbki technologicznej (w tym zanieczyszczenia ze środków dezynfekujących lub detergentów, toksyczne związki powstające podczas gotowania itp.). Wreszcie możemy trafić na ryzyka związane rozwijają się fazą przechowywania/komercjalizacji, w szczególności wzrost niektórych bakterii chorobotwórczych, tworzenie pewnych produktów utleniania lipidów i migracja związków z materiału opakowaniowego do produktu.
Zalecane jest zmniejszenie spożycia soli w świetle związku między wysokim poziomem sodu a nadciśnieniem tętniczym. Duży odsetek populacji ma dziedziczną predyspozycję do nadciśnienia tętniczego, na którego częstość dodatkowo wpływa nadwaga i wysokie spożycie sodu.
Sód pochodzi z szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym mięsa i produktów mięsnych. Mięso jako takie jest stosunkowo ubogie w sód, zawiera tylko 50-90 mg sodu na 100 g. Jednak sód w produktach mięsnych jest znacznie wyższy ze względu na zawartość soli, która może wynosić nawet 2% w produktach poddanych obróbce termicznej (np. kiełbasy) i aż 6% w produktach surowych peklowanych, w których suszenie (utrata wilgoci) jeszcze bardziej zwiększa ten udział. Szacunki uwzględniające nawyki żywieniowe sugerują, że około 20–30% spożycia soli kuchennej pochodzi z mięsa i produktów mięsnych.
Podobnie jak inne złożone produkty spożywcze, mięso i produkty mięsne podlegają poważnym zmianom chemicznym podczas przetwarzania i komercjalizacji (mielenie, gotowanie, przechowywanie, ekspozycja na światło itp.). Zmiany te obejmują tworzenie się wielu związków, z których wiele nadaje żywności pożądane właściwości. Inne jednak mogą posiadać potencjalnie szkodliwe właściwości biologiczne. Do związków, które mogą powodować chorobę, należą wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), nitrozoaminy i produkty utleniania lipidów. WWA powstają w wyniku spalania materii organicznej podczas gotowania i wędzenia mięsa i produktów mięsnych, podobnie jak w wielu innych produktach spożywczych. O ich obecności decyduje szereg czynników, między innymi skład produktu i zastosowana obróbka cieplna. Ważne jest, aby wykrywać zmienne ilości tych węglowodorów w niektórych produktach mięsnych, ponieważ niektóre z nich są rakotwórcze. Azotyn sodu stosowany w wędlinach oddziałuje z różnymi składnikami w złożonych układach biologicznych mięsa. Tak więc pod koniec procesu produkcyjnego tylko około 10-20% pierwotnie dodanego azotynu można wykryć za pomocą analizy. Poziomy pozostałości azotynów mogą jeszcze bardziej spaść podczas przechowywania i dystrybucji, a także podczas przygotowywania i konsumpcji. Pomimo technologicznych, mikrobiologicznych i sensorycznych zalet azotynu, jego zastosowanie zostało poważnie zakwestionowane w latach 70. ze względu na jego interakcję z drugorzędowymi aminami, tworząc N-nitrozoaminy, środki chemiczne o właściwościach rakotwórczych. Związki te, które są wykrywane w wielu różnych produktach spożywczych, w tym wędlinach poddanych obróbce cieplnej, mogą tworzyć się zarówno w samym produkcie, w zależności od warunków ogrzewania, stężenia soli i azotynów, pH czy zawartości askorbinianu, a także w żołądku po spożyciu.
NAC od Apollo’s Hegemony – skutecznie wspiera proces dertoksykacji organizmu
Jak przygotować mięso bez utraty właściwości zdrowotnych?
-Używaj łagodniejszych metod gotowania, takich jak duszenie i gotowanie na parze, zamiast grillowania i smażenia.
-Zminimalizuj gotowanie w wysokich temperaturach i nie wystawiaj mięsa bezpośrednio na ogień. Jeśli twoje mięso jest spalone, odetnij zwęglone kawałki.
-Ogranicz wędzone potrawy.
-Jeśli musisz smażyć na dużym ogniu, często obracaj mięso, aby się nie przypaliło.
-Przed gotowaniem namocz mięso w marynacie. Marynowanie może pomóc w zmniejszeniu powstawania substancji pobocznych podczas smażenia.
Podsumowanie
Coraz więcej dowodów wskazuje, że nadszedł czas na zmianę paradygmatu w poradach żywieniowych dotyczących czerwonego mięsa. Istnieje potrzeba zastanowienia się nad faktem, że zalecenia dotyczące ograniczenia czerwonego mięsa pozostają standardem, mimo że spożycie czerwonego mięsa w krajach rozwiniętych wydaje się być zgodne z wytycznymi dietetycznymi. Należy zauważyć, że zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia nieprzetworzonego czerwonego mięsa są niepotrzebnie restrykcyjne. Co więcej, nadgorliwe skupienie się na ograniczaniu bogatego w składniki odżywcze i białko nieprzetworzonego czerwonego mięsa mogło odwrócić uwagę od skutecznych strategii żywieniowych w celu zwalczania chorób przewlekłych związanych z rosnącym obciążeniem otyłością i starzeniem się populacji. W erze rosnącego spożycia wysoko przetworzonej, gotowej do spożycia żywności, ważne jest ponowne rozważenie priorytetów żywieniowych. Zdrowie publiczne może wyraźnie skorzystać na praktycznych poradach dotyczących tego, jak wybierać, gotować i częściej cieszyć się zdrową, minimalnie przetworzoną żywnością. Nieprzetworzone czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka i ma istotny wkład w spożycie składników odżywczych.
Bibliografia
- Godfray, H. C. J., Aveyard, P., Garnett, T., Hall, J. W., Key, T. J., Lorimer, J., … Jebb, S. A. (2018). Meat consumption, health, and the environment. Science, 361(6399), eaam5324.
- https://www.fao.org/faostat/en/?#data
- C. Rufino et al., Transitions in agro-pastoralist systems of East Africa: Impacts on food security and poverty. Agric. Ecosyst. Environ. 179, 215–230 (2013).
- McAfee, A. J., McSorley, E. M., Cuskelly, G. J., Moss, B. W., Wallace, J. M. W., Bonham, M. P., & Fearon, A. M. (2010). Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science, 84, 1–13
- Pobiner, B (2013) Evidence for meat-eating by early humans. Nat Educ Knowl 4, 1.
- Milton, K (2003) The critical role played by animal source foods in human (homo) evolution. J Nutr 133, 3886S–3892S
- Siemieniuk, E.; Skrzydlewska, E. KoenzymQ10—biosyIteza i znaczenie biologiczneworganizmach zwiIrząt i człowieka [Coenzyme Q10—biosynthesis and biological role in animal and human organisms]. Postepy Hig. Med. Dosw. 2005, 59, 150–159.
- Borekova, M.; Hojerova, J.; Koprda, V.; Bauerova, K. Nourishing and health benefits of coenzyme Q10—A review. Czech J. Food Sci. 2008, 26, 229–241.
- Food and Agriculture Organization (1988) Requirements of Vitamin A, Iron, Folate and B12. Report of a Joint FAO/WHO Consultation. (Food and Nutrition Series No. 23).
- Mateescu, R.G.; Garmyn, A.J.; O’Neil, M.A.; Tait, R.G.; Abuzaid, A.; Mayes, M.S.; Garrick, D.J.; Van Eenennaam, A.L.; Van Overbeke, D.L.; Hilton, G.G.; et al. Genetic parameters for carnitine, creatine, creatinine, carnosine, and anserine concentration in longissimus muscle and their association with palatability traits in Angus cattle. J. Anim. Sci. 2012, 90, 4248–4255.
- Kreider, R.B.; Kalman, D.S.; Antonio, J.; Ziegenfuss, T.N.; Wildman, R.; Collins, R.; Candow, D.G.; Kleiner, S.M.; Almada, A.L.; Lopez, H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 18.
- Jiaming, Y.; Rahimi, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Food Biochem. 2021, 45, e13916.
- Wu, G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids 2020, 52, 329–360.
- Thirupathi, A.; Pinho, R.A.; Baker, J.S.; István, B.; Gu, Y. Taurine Reverses Oxidative Damages and Restores the Muscle Function in Overuse of Exercised Muscle. Front. Physiol. 2020, 11, 582449.
- Sawicka, A.K.; Renzi, G.; Olek, R.A. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: A systematic review. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2020, 17
