źródło zdjęcia: yoav-aziz-AiHJiRCwB3w-unsplash
Z historycznego punktu widzenia, czas przyjmowania składników odżywczych został po raz pierwszy skonceptualizowany w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych XX wieku, w początkowej pracy, która badała wpływ zwiększonego żywienia węglowodanami na status glikogenu i wydajność wysiłkową. czas spożywania węglowodanów może wpływać na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku. Chociaż jako pierwsze zbadano strategie dotyczące węglowodanów, w ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono coraz więcej badań, które badały wpływ białka i aminokwasów, z węglowodanami i bez nich. To kiedy spożywamy dany posiłek oraz jaką kompozycję posiada ma niezwykle duże znaczenie w sporcie z perspektywy zdolności wysiłkowych.
ROLA WĘGLOWODANÓW
Ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej do wysokiej intensywności (65–80% VO2max), a także treningi oporowe w dużym stopniu opierają się na węglowodanach, w związku z tym kluczowe znaczenie mają endogenne (wątroba: ~ 80–100 g i mięśnie szkieletowe: 300–400 g) zapasy glikogenu. Dobrze udokumentowano, że zapasy glikogenu są ograniczone i działają jako główne źródło paliwa nawet przez kilka godzin podczas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Wykazano, że podczas treningu oporowego wykonywanie sześciu serii ćwiczeń wyprostu nóg 12RM zmniejsza zapasy glikogenu w mięśniu obszernym bocznym o 39%. Co ważne, wraz ze spadkiem poziomu glikogenu zdolność sportowca do utrzymania intensywności ćwiczeń i wydajności pracy również spada, podczas gdy tempo rozpadu tkanek wzrasta. Najprostszą wskazówką maksymalizacji endogennych zapasów glikogenu jest przyjmowanie przez sportowca wyczynowego odpowiedniej ilości węglowodanów w zależności od intensywności i objętości treningu. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów zwykle wynosi 5–12 g/kg/dobę, przy czym górna granica tego zakresu (8–10 g/kg/dobę) jest zarezerwowana dla sportowców trenujących z umiarkowaną lub wysoką intensywnością (≥ 70% VO2max) powyżej 12 godzin tygodniowo.
Większość zaleceń dotyczących spożycia węglowodanów opiera się na potrzebach sportowców wytrzymałościowych, w szczególności sportowców wytrzymałościowych mężczyzn. Co więcej, badania wykazały, że wytrenowane zawodniczki nie utleniają tłuszczów i węglowodanów w takim samym tempie jak mężczyźni i mogą w różnym stopniu wyczerpywać endogenne zapasy glikogenu. Być może osoby zaangażowane w sporty siłowe potrzebują mniejszego spożycia węglowodanów, a zamiast tego powinny skupić się bardziej na ustalaniu priorytetów spożycia węglowodanów w dniach poprzedzających zawody, ale potrzeba więcej badań. Należy zauważyć, że sportowcy często nie dostarczają zalecanych ilości energii i węglowodanów, a więc w konsekwencji strategie uzupełniania zapasów węglowodanów powinny mieć pierwszeństwo przed przygotowaniem się do maksymalnej wydajności w zawodach sportowych.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 od Apollo’s Hegemony – pozytywny wpływ na kondycję całego organizmu
WĘGLOWODANY, A WYSIŁEK WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Pierwszą strategią w odniesieniu do „timingu” żywieniowego jest strategiczne spożycie węglowodanów nazywane fazą „ładowania”. Wstępna praca Karlssona i Saltina z lat 70. wykazała, że okres intensywnego treningu fizycznego przy ograniczonych ilościach węglowodanów przez trzy do czterech dni, po którym następuje dieta dostarczająca >70% węglowodanów (~8 do 10 g/kg/dzień), przy jednoczesnym gwałtownym zmniejszeniu objętości treningu, ułatwiło przesycenie glikogenu mięśniowego i poprawiło wydajność treningu przez dłuższy czas. Sherman i wsp. również wykazali sukces w maksymalizacji śródmięśniowych zapasów glikogenu przy użyciu podobnych metod. Co ciekawe, Bussau i wsp. wymagali, aby uczestnicy badania przyjmowali wysokoglikemiczne węglowodany (10 g/kg/dobę) przez jeden dzień po zakończeniu testu wydolności beztlenowej Wingate, co spowodowało niemal podwojenie wyjściowego stężenia glikogenu w mięśniach. Wydaje się również, że nie jest potrzebna ówczesna faza restrykcji węglowodanów do zapewnienia procesu superkompensacji glikogenu mięśniowego, zamiast tego wystarczy po prostu zmniejszenie objętości treningu przez trzy do czterech dni przy jednoczesnym stosowaniu diety o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów (8–10 g/kg) /dzień) przez jeden do trzech dni. Ogólnie rzecz biorąc, zdolność strategii ładowania węglowodanami do szybkiego zwiększania i maksymalizacji poziomu glikogenu w mięśniach jest obecnie niekwestionowana, a wielu sportowców i trenerów zachęca się do rozważenia zastosowania takiej diety w dniach poprzedzających zawody, szczególnie jeśli ich aktywność znacznie wyczerpuje endogenny glikogen mięśni szkieletowych.
Należy wspomnieć, że ze względu na zauważone różnice między płciami związane z metabolizmem węglowodanów i superkompensacją zapasów glikogenu, zawodniczki mogą potrzebować znacznego zwiększenia całkowitego spożycia kalorii w tych „dniach obciążenia”, aby osiągnąć efekty podobne do mężczyzn.
WĘGLOWODANY, A GODZINY POPRZEDZAJĄCE ZAWODY
Godziny poprzedzające zawody to niezwykle strategiczny okres karmienia i badania wykazały, że spożycie pokarmu może pomóc zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie. Karmienie węglowodanami w tym czasie zwiększa endogenne zapasy glikogenu, jednocześnie pomagając w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi. W szczególności Coyle i wsp. stwierdzili, że spożycie posiłku wysokowęglowodanowego 4 godziny przed 105 minutami ćwiczeń na rowerze przy 70% VO2max po całonocnym poście znacząco zwiększyło zarówno glikogen mięśniowy, jak i wątrobowy, jednocześnie zwiększając tempo utleniania węglowodanów i wykorzystania. Oprócz zwiększenia zmagazynowanego glikogenu inne badania wykazały znaczną poprawę wydolności aerobowej. Jednak nie wszystkie badania wykazały działanie poprawiające wydajność. Niemniej jednak powszechnie zaleca się spożywanie przekąsek lub posiłków bogatych w węglowodany (1–4 g/kg/dobę) przez kilka godzin przed intensywniejszym (≥ 70% VO2max) wysiłkiem fizycznym trwającym dłużej (> 90 min).
W ostatnich (< 4) godzinach przed zawodami priorytetem sportowca nadal powinno być maksymalizacja lub utrzymanie optymalnego poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Pod tym względem kolejnym priorytetem staje się utrzymanie korzystnej równowagi z układem pokarmowym i unikanie spożywania zbyt dużej ilości pokarmu lub płynów przed zawodami. Praktycznie większość zawodów wytrzymałościowych rozpoczyna się we wczesnych godzinach porannych i należy rozważyć znalezienie odpowiedniej równowagi między odpoczynkiem zapewnieniem paliwa energetycznego. Pod tym względem w dwóch badaniach stwierdzono, że stałe lub płynne formy węglowodanów podobnie promują resyntezę glikogenu, umożliwiając sportowcom większą elastyczność w wyborze źródeł pożywienia.
Istnieje pewien utarty dogmat stygmatyzujący spożycie węglowodanów przed wysiłkiem, który odnosi się do jednej pracy naukowej. Ustalenia Fostera i wsp., którzy stwierdzili negatywną hipoglikemiczną odpowiedź na spożycie węglowodanów bezpośrednio poprzedzające (< 60 min) wysiłek fizyczny. Na podstawie tych wyników przypuszcza się, że nadmierne spożycie węglowodanów, a zwłaszcza spożycie fruktozy, w pierwszych godzinach przed wysiłkiem fizycznym, może negatywnie wpływać na wyniki ćwiczeń, być może z powodu hipoglikemii z odbicia. Rzeczywiście, biorąc pod uwagę wzrost insuliny spowodowany spożyciem węglowodanów w połączeniu z regulacją w górę transporterów GLUT-4 z zainicjowanego bodźca wysiłkowego, na początku aktywności może wystąpić raczej spadek niż wzrost stężenia glukozy we krwi, co może negatywnie wpłynąć na wydajność. Inna praca wskazała jednak, że przesunięcie węglowodanów bliżej wysiłku (15 vs. 75min) zmniejsza ryzyko hipoglikemii reaktywnej. Co więcej, przegląd dokonany przez Hawleya i Burke’a z 1997 r. podsumował wyniki kilku badań, w których dostarczano jakiejś formy węglowodanów na co najmniej 60 minut przed ćwiczeniami. Nie znaleźli żadnego negatywnego wpływu na wydajność. W rzeczywistości w wielu badaniach odnotowano wzrost wydajności o od 7 do 20%.
Berberyna od Apollo’s Hegemony – wsparcie gospodarki cukrowej i poprawa wrażliwości insulinowej
SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW W CZASIE WYSIŁKU
W większości badań stosowano projekty badawcze, które integrują pewną formę ciągłych ćwiczeń aerobowych, a w ramach tych badań konsekwentnie wykazano, że dostarczanie węglowodanów (230–350 ml 6-8% roztworu węglowodanów) w regularnych odstępach czasu (co każdy 10–12 min) może zoptymalizować wydajność i utrzymać poziom glukozy we krwi. W kilku badaniach wykazano, że ważny może być schemat lub czas podawania węglowodanów towarzyszących ćwiczeniom wytrzymałościowym. Na przykład Fielding i współpracownicy wymagali od rowerzystów spożywania tej samej dawki węglowodanów co 30 minut lub co 60 minut podczas czterogodzinnej serii ćwiczeń. Gdy węglowodany były spożywane częściej, wydajność była lepsza.
W badaniu Widricka i wsp. zbadali wpływ stanu glikogenu mięśniowego przed treningiem na karmienie węglowodanami podczas przedłużającej się serii ćwiczeń. Krótko mówiąc, uczestnicy rozpoczęli 70-kilometrową jazdę na czas we własnym tempie z wysokim lub niskim poziomem glikogenu w mięśniach, który następnie regularnie łączono z węglowodanami (9% fruktozy) lub placebo (niekaloryczny słodzik) (2,35 ml/ kg/karmienie co 10 km, co daje łącznie 1,5 g/kg/próbę) podczas całej serii ćwiczeń. Zwiększona moc wyjściowa była rejestrowana, gdy ćwiczenia rozpoczynały się z wysokim poziomem glikogenu w mięśniach, a jeszcze większą moc osiągnięto, gdy węglowodany były często dostarczane w całym protokole ćwiczeń.
Podobny wynik wykazali Febbraio i wsp. gdzie wymagali od uczestników ukończenia czterech posiłków węglowodanowych w połączeniu z dwugodzinną sesją ćwiczeń. Cztery warunki karmienia to: a) napój placebo 30 min przed i 6,4% roztwór węglowodanów w dawce 2 g/kg podczas ćwiczeń b) 25,7% roztwór węglowodanów w dawce 2 g/kg 30 min przed i placebo podczas ćwiczeń, c) 25,7% roztwór węglowodanów w dawce 2 g/kg przed i 6,4% roztwór węglowodanów w dawce 2 g/kg podczas ćwiczeń, oraz d) 6,4% roztwór węglowodanów w dawce 2 g/kg przez cały okres ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku ustaleń Widricka i wsp. ustalono, że strategie przedtreningowe mające na celu podniesienie poziomu glikogenu lub glukozy we krwi zwiększają wydolność wysiłkową, gdy spożywanie węglowodanów jest kontynuowane podczas zalecanych ćwiczeń.
Kluczowe z perspektywy spożycia węglowodanów podczas treningu jest sposób ich absorpcji. Dostarczając węglowodany podczas trwania wysiłku, ulegają one absorpcji z poziomu jelita. Na jej wewnętrznej ścianie występują bowiem enterocyty gdzie znajdują się wyspecjalizowane transportery – osobny dla glukozy oraz fruktozy. Sodozależny glukotransporter typu 1 (SGLT1) jest tym specyficznym dla glukozy, zaś absorpcja fruktozy zachodzi za pośrednictwem glukotransportera typu 5 (GLUT5). Każdy z nich posiada określoną pojemność – 60g glukozy na godzinę wysiłku dla SGLT1 oraz 30g fruktozy dla GLUT5. Każda większa porcja węglowodanów drastycznie zwiększa ryzyko fermentacji w jelicie i tym samym ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Oznacza to, że na godzinę wysiłku – 90g węglowodanów jest w większości wypadków górną granicą, która jest możliwa do spełnienia.
SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW PO TRENINGU
Odzyskiwanie utraconego glikogenu mięśniowego to kluczowy cel żywieniowy, a spożycie węglowodanów po wysiłku nadal jest wydajną strategią przyjmowania składników odżywczych w celu maksymalizacji uzupełnienia utraconego glikogenu mięśniowego. Ivy i współpracownicy wykazali, że odbudowa glikogenu mięśniowego była o 50% szybsza i pełniejsza w ciągu czterech godzin po wysiłku, gdy węglowodany (2 g/kg 25% roztworu węglowodanów) zostały dostarczone w ciągu 30 minut w porównaniu do dwóch godzin po zakończeniu treningu na rowerze (70 minut przy 68% VO2max, a następnie 6 × 2 minuty przy 88% VO2max). Doprecyzowując, czas podania węglowodanów po wysiłku ma największe znaczenie w dwóch podstawowych sytuacjach: 1) gdy szybka odbudowa glikogenu mięśniowego jest głównym celem i 2) gdy dostarczane są nieodpowiednie ilości węglowodanów wraz z żywieniem. W świetle tych rozważań poziom glikogenu w mięśniach można szybko i maksymalnie przywrócić, stosując agresywną powysiłkową konsumpcję węglowodanów. Wykazano, że przyjmowanie od 0,6 do 1,0 g/kg masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu ćwiczeń wyczerpujących glikogen i ponownie co dwie godziny przez następne cztery do sześciu godzin sprzyja maksymalnemu uzupełnianiu glikogenu. Podobnie, korzystne wyniki wykazano również w przypadku spożycia 1,2 g/kg węglowodanów co 30 minut przez okres 3,5 godziny. Poza sytuacjami, w których naprawdę potrzebna jest szybka regeneracja, a dzienne spożycie węglowodanów odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu, znaczenie czasowego spożycia węglowodanów znacznie się zmniejsza. Jednak w żadnej sytuacji nie wykazano, aby przyjmowanie węglowodanów w odpowiednim czasie miało negatywny wpływ na wydajność lub regenerację. Jeśli sportowiec uczestniczący w intensywnych ćwiczeniach nie jest w stanie, a nawet nie jest pewien, czy będzie w stanie odpowiednio spożyć wymaganą ilość węglowodanów w ciągu dnia, wówczas przyjmowanie węglowodanów w strategicznym czasie może przyspieszyć resyntezę glikogenu mięśniowego.
Beta-alanina od Testosterone.pl – poprawa wydolności o charakterze glikolitycznym (węglowodanowym)
WĘGLOWODANY W TRENINGU OPOROWYM
Badania wykorzystujące ćwiczenia oporowe, które badały pewien aspekt czasu spożywania węglowodanów, są ograniczone. W wielu badaniach wykazano, że ćwiczenia oporowe mogą istotnie zmniejszać stężenie glikogenu w mięśniach, choć spadki te są niewielkie w porównaniu z wyczerpującymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi.
Do tej pory jedno badanie wykazało, że podawanie węglowodanów przed i podczas ćwiczeń oporowych może poprawić wydajność, ale te wyniki ergogeniczne zaobserwowano dopiero podczas drugiej sesji ćwiczeń oporowych wykonanych tego samego dnia. W przeciwieństwie do tego, w wielu badaniach nie udało się odnotować poprawy wydajności ćwiczeń oporowych. W jednym badaniu dotyczącym dostarczania węglowodanów przed i podczas wysiłku podczas ćwiczeń oporowych wykazano, że minimalizuje utratę glikogenu mięśniowego. W skrócie, uczestnicy badania otrzymywali dawkę węglowodanów 1,0 g/kg przed treningiem i 0,5 g węglowodanów/kg co 10 minut podczas 40-minutowego treningu oporowego i stwierdzili, że utrata glikogenu mięśniowego została zmniejszona o 49% w porównaniu z grupą placebo. Nie miało to jednak wpływu na wydajność treningu.
PODSUMOWANIE
Podsumowując wszystkie czynniki czasowe związane ze spożyciem węglowodanów, strategie maksymalizacji poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie powinny najpierw polegać na przestrzeganiu krótkiego okresu zmniejszonej objętości treningu w połączeniu z wysokim dziennym spożyciem węglowodanów (≥ 8 g/kg/dzień). W godzinach poprzedzających zawody najlepiej utrzymywać lub zwiększać poziom glikogenu, spożywając posiłki lub przekąski wysokowęglowodanowe (1–4 g/kg/dzień) przez kilka godzin przed rozpoczęciem treningu lub zawodów. Sportowców zachęca się do dalszego spożywania niewielkich ilości roztworu węglowodanów lub małych przekąsek (batonów, żeli itp.) w celu utrzymania poziomu glikogenu w wątrobie i zapobiegania hipoglikemii. Spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych utrzymuje poziom glukozy we krwi, oszczędza glikogen i prawdopodobnie poprawia wydajność. Należy jednak pamiętać o pojemności poszczególnych glukotransporterów. Każdy z nich posiada określoną pojemność – 60g glukozy na godzinę wysiłku dla SGLT1 oraz 30g fruktozy dla GLUT5. Każda większa porcja węglowodanów drastycznie zwiększa ryzyko fermentacji w jelicie i tym samym ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Oznacza to, że na godzinę wysiłku – 90g węglowodanów jest w większości wypadków górną granicą, która jest możliwa do spełnienia. Powysiłkowe spożycie węglowodanów jest konieczne, a w sytuacjach, gdy dostępny jest minimalny czas regeneracji, zaleca się agresywne karmienie węglowodanami w postaci 0.8 do 1.2g węglowodanów na kilogram masy ciała w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku.
BIBLIOGRAFIA:
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, et al. International Society Of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17.
Sherman WM, Costill DI, Fink WJ, Miller JM. Effect Of Exercise-Diet Manipulation On Muscle Glycogen And Its Subsequent Utilization During Performance. Int J Sports Med. 1981;2(2):114–8.
Karlsson J, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance. J Appl Physiol. 1971;31(2):203–6.
Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle Glycogen Synthesis After Exercise: Effect Of Time Of Carbohydrate Ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–5.
Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Protein Supplementation Augments The Adaptive Response Of Skeletal Muscle To Resistance-Type Exercise Training: A Meta-Analysis. Am J Clin Nutr. 2012; 96(6):1454–64.
Marquet LA, Hausswirth C, Molle O, Hawley JA, Burke LM, Tiollier E, Brisswalter J. Periodization Of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect On Performance. Nutrients. 2016;8(12):E75
Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein Supplementation Before And After Resistance Training In Older Men. Eur J Appl Physiol. 2006;97(5):548–56.
Cribb PJ, Hayes A. Effects Of Supplement Timing And Resistance Exercise On Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1918–25.
Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium Bicarbonate Supplementation And Ingestion Timing: Does It Matter? J Strength Cond Res. 2012;26(7):1953–8.
Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle Glycogen Utilization During Prolonged Strenuous Exercise When Fed Carbohydrate. J Appl Physiol. 1986;61(1):165–72.
Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Substrate Usage During Prolonged Exercise Following A Preexercise Meal. J Appl Physiol. 1985;59(2):429–33..
Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM. Nutritional Needs Of Elite Endurance Athletes. Part I: Carbohydrate And Fluid Requirements. Eur J Sport Sci. 2005;5(1):3–14.
Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Nutritional Strategies To Minimize Fatigue During Prolonged Exercise: Fluid, Electrolyte And Energy Replacement. J Sports Sci. 1997;15(3):305–13.
Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle Glycogenolysis During Differing Intensities Of Weight-Resistance Exercise. J Appl Physiol. 1991;70(4):1700–6.
Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. Exercise, Nutrition And Immune Function. J Sports Sci. 2004;22(1):115–25.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College Of Sports Medicine Position Stand. Nutrition And Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–31.
Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ. Coingestion Of Protein With Carbohydrate During Recovery From Endurance Exercise Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis In Humans. J Appl Physiol. 2009;106(4):1394–402.
Van Hall G, Shirreffs SM, Calbet JA. Muscle Glycogen Resynthesis During Recovery From Cycle Exercise: No Effect Of Additional Protein Ingestion. Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md : 1985). 2000;88(5):1631–6.
Van Loon L, Saris WH, Kruijshoop M. Maximizing Postexercise Muscle Glycogen Synthesis: Carbohydrate Supplementation And The Application Of Amino Acid Or Protein Hydrolysate Mixtures. Am J Clin Nutr. 2000;72:106–11.
Riddell MC, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA. Substrate Utilization During Exercise Performed With And Without Glucose Ingestion In Female And Male Endurance Trained Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(4):407–21.
Devries MC, Hamadeh MJ, Phillips SM, Tarnopolsky MA. Menstrual Cycle Phase And Sex Influence Muscle Glycogen Utilization And Glucose Turnover During Moderate-Intensity Endurance Exercise. Am J Phys Regul Integr Comp Phys. 2006;291(4):R1120–8.
Wismann J, Willoughby D. Gender Differences In Carbohydrate Metabolism And Carbohydrate Loading. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:28–34.
Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM: Carbohydrate Intake And Resistance-Based Exercise: Are Current Recommendations Reflective Of Actual Need. Brit J Nutr 2016;In Press.
Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines For Daily Carbohydrate Intake: Do Athletes Achieve Them? Sports Med. 2001;31(4): 267–99.
Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Hagerman FC, Armstrong LE, Murray TF. Effect Of A 42.2-Km Footrace And Subsequent Rest Or Exercise On Muscle Glycogen And Enzymes. J Appl Physiol. 1983;55:1219–24.
Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate Loading In Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol. 2002; 87(3):290–5.
Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA. Rapid Carbohydrate Loading After A Short Bout Of Near Maximal-Intensity Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):980–6.
Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Carbohydrate Feedings Before, During, Or In Combination Improve Cycling Endurance Performance. J Appl Physiol. 1991;71(3):1082–8.
Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J. Improvements In Exercise Performance: Effects Of Carbohydrate Feedings And Diet. J Appl Physiol. 1987;62(3):983–8.
Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, Allen WK, Simonsen J, Dernbach A. Effects Of 4 H Preexercise Carbohydrate Feedings On Cycling Performance. Med Sci Sports Exerc. 1989;21(5):598–604.
Reed MJ, Brozinick JT Jr, Lee MC, Ivy JL. Muscle Glycogen Storage Postexercise: Effect Of Mode Of Carbohydrate Administration. J Appl Physiol. 1989;66(2):720–6.
Keizer H, Kuipers H, Van Kranenburg G. Influence Of Liquid And Solid Meals On Muscle Glycogen Resynthesis, Plasma Fuel Hormone Response, And Maximal Physical Working Capacity. Int J Sports Med. 1987;8:99–104.
Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects Of Preexercise Feedings On Endurance Performance. Med Sci Sports Exerc. 1979;11:1–5.
Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects Of Timing Of Pre-Exercise Ingestion Of Carbohydrate On Subsequent Metabolism And Cycling Performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88(4-5):453–8.
Hawley JA, Burke LM. Effect Of Meal Frequency And Timing On Physical Performance. Br J Nutr. 1997;77(Suppl 1):S91–103.
Galloway SD, Lott MJ, Toulouse LC. Preexercise Carbohydrate Feeding And High-Intensity Exercise Capacity: Effects Of Timing Of Intake And Carbohydrate Concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(3):258– 66.
Febbraio MA, Keenan J, Angus DJ, Campbell SE, Garnham AP. Preexercise Carbohydrate Ingestion, Glucose Kinetics, And Muscle Glycogen Use: Effect Of The Glycemic Index. J Appl Physiol. 2000;89(5):1845–51.
Febbraio MA, Stewart KL. Cho Feeding Before Prolonged Exercise: Effect Of Glycemic Index On Muscle Glycogenolysis And Exercise Performance. J Appl Physiol. 1996;81(3):1115–20.
Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise And Performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669–77.
Jeukendrup AE. Carbohydrate Feeding During Exercise. Eur J Sport Sci. 2008; 8(2):77–86.
Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE. Effect Of Carbohydrate Feeding Frequencies And Dosage On Muscle Glycogen Use During Exercise. Med Sci Sports Exerc. 1985;17(4):472–6.
Schweitzer GG, Smith JD, Lecheminant JD. Timing Carbohydrate Beverage Intake During Prolonged Moderate Intensity Exercise Does Not Affect Cycling Performance. Int J Exerc Sci. 2009;2(1):4–18.
Heesch MW, Mieras ME, Slivka DR. The Performance Effect Of Early Versus Late Carbohydrate Feedings During Prolonged Exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(1):58–63.
Widrick JJ, Costill DL, Fink WJ, Hickey MS, Mcconell GK, Tanaka H. Carbohydrate Feedings And Exercise Performance: Effect Of Initial Muscle Glycogen Concentration. J Appl Physiol. 1993;74(6):2998–3005.
Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effects Of Carbohydrate Ingestion Before And During Exercise On Glucose Kinetics And Performance. J Appl Physiol. 2000;89(6):2220–6.
Newell ML, Hunter AM, Lawrence C, Tipton KD, Galloway SD. The Ingestion Of 39 Or 64 G.H(-1) Of Carbohydrate Is Equally Effective At Improving Endurance Exercise Performance In Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(3):285–92.
Colombani PC, Mannhart C, Mettler S. Carbohydrates And Exercise Performance In Non-Fasted Athletes: A Systematic Review Of Studies Mimicking Real-Life. Nutr J. 2013;12:16.
Pochmuller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A Systematic Review And Meta-Analysis Of Carbohydrate Benefits Associated With Randomized Controlled Competition-Based Performance Trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:27.
Phillips SM, Sproule J, Turner AP. Carbohydrate Ingestion During Team Games Exercise: Current Knowledge And Areas For Future Investigation. Sports Med. 2011;41(7):559–85.
Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The Effect Of A Carbohydrate And Protein Supplement On Resistance Exercise Performance, Hormonal Response, And Muscle Damage. J Strength Cond Res. 2007;21(2):321–9.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing Of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response Of Muscle To Resistance Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E197–206.
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential Amino Acid And Carbohydrate Ingestion Before Resistance Exercise Does Not Enhance Postexercise Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1730–9.
White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB. Effect Of Carbohydrate-Protein Supplement Timing On Acute Exercise-Induced Muscle Damage. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:5.
Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Van Loon LJ. Protein Coingestion Stimulates Muscle Protein Synthesis During Resistance-Type Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295(1):E70–7.
Bird SP, Mabon T, Pryde M, Feebrey S, Cannon J. Triphasic Multinutrient Supplementation During Acute Resistance Exercise Improves Session Volume Load And Reduces Muscle Damage In Strength-Trained Athletes. Nutr Res. 2013;33(5):376–87.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects Of Liquid Carbohydrate/Essential Amino Acid Ingestion On Acute Hormonal Response During A Single Bout Of Resistance Exercise In Untrained Men. Nutrition. 2006;22(4):367–75
